Εάν έχετε πόνο στη μέση, μπορεί να δυσκολευτείτε να εκτελέσετε καθημερινές εργασίες που περιλαμβάνουν ανύψωση, κάμψη, προσέγγιση ή ακόμα και απλό περπάτημα. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές ασκήσεις ειδικά για τη γιόγκα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χαλαρώσετε τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να ανακουφίσετε τον πόνο. Η χαλάρωση των μυών της μέσης σας θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερη ένταση στους πονεμένους μύες και θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να θεραπεύσει τυχόν κατεστραμμένο ιστό. Ανεξάρτητα από τα τεντώματα που επιλέγετε, εκτελέστε τα φορώντας ρούχα με φαρδιά εφαρμογή και σε μαλακό χαλί ή χαλάκι γιόγκα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Δοκιμάζοντας τη στάση της γάτας και της αγελάδας
Βήμα 1. Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας σε ένα χαλάκι γιόγκα
Φυτέψτε τα χέρια σας σταθερά στο έδαφος και κρατήστε τα σε απόσταση ώμου. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι όσο το δυνατόν πιο σταθερό.
- Ισιώστε τους αγκώνες σας και λυγίστε τους όσο το δυνατόν λιγότερο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Επίσης, αποφύγετε να μετακινήσετε τους γοφούς σας πλάι ή πλάγια προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.
- Αν διαπιστώσετε ότι αυτή η στάση γιόγκα πονάει στα γόνατά σας, δοκιμάστε να φορέσετε ένα ζευγάρι πλαστικές γόνατες.
Βήμα 2. Εισπνεύστε και σηκώστε το στήθος σας και το πίσω μέρος καταλήγει προς την οροφή
Χαλαρώστε τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης και στο στομάχι σας, ώστε η βαρύτητα να τραβήξει τη μέση του κορμού σας προς τα κάτω. Σηκώστε την ουρά και τον πισινό σας και λυγίστε το λαιμό σας προς τα πίσω για να σηκώσετε το πάνω μέρος του στήθους σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας και στη βάση της σπονδυλικής στήλης σας να εκτείνονται καθώς μπαίνετε στη θέση σας.
- Αυτό θα φέρει τον κορμό σας στη θέση του για το τμήμα «γάτας» της στάσης γιόγκα.
- Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε το στήθος σας.
- Για να εμβαθύνετε το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, προσπαθήστε να σηκώσετε το ένα πόδι καθώς εισπνέετε. Εναλλάξτε ποιο πόδι σηκώνετε κάθε φορά που επιστρέφετε σε πόζα γάτας.
Βήμα 3. Αλλάξτε πόζες εκπνέοντας και αψιδώνοντας το κέντρο της πλάτης σας
Αφήστε το κεφάλι και τον πισινό σας καθώς εκπνέετε για να επιστρέψετε σε ουδέτερη στάση. Καθώς συνεχίζετε την εκπνοή, αψιδώστε τη μέση της πλάτης σας προς το ανώτατο όριο. Φανταστείτε ότι πιέζετε τις ωμοπλάτες σας προς τα πάνω καθώς καμπυλώνετε την πλάτη σας. Σπρώξτε το πίσω άκρο κάτω από τους γοφούς σας και φέρτε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός προς το στομάχι σας.
- Αυτό είναι το μέρος "αγελάδα" της άσκησης γιόγκα. Τα περισσότερα οφέλη για την πλάτη σας προέρχονται από την εναλλαγή μεταξύ των θέσεων.
- Απλώστε μόνο όσο σας βολεύει. Μην καταπονείτε.
Βήμα 4. Εναλλάξτε τις θέσεις γάτας και αγελάδας 6-8 φορές
Κινηθείτε με ρυθμό που σας φαίνεται φυσικό με βάση την ταχύτητα της αναπνοής σας. Για παράδειγμα, εάν εισπνεύσετε για 8 δευτερόλεπτα, κρατήστε τη θέση «γάτας» για αυτό το χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στη θέση «αγελάδα» σε 1-2 δευτερόλεπτα και κρατήστε τη στάση κατά την εκπνοή σας των 8 δευτερολέπτων.
Εναλλάσσοντας μεταξύ τόξου και κάμψης της πλάτης σας, θα εξαλείψετε την ένταση στους μυς της μέσης σας. Αυτή η στάση είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε (και να ανακουφίσετε την ένταση) στους γοφούς σας και να χαλαρώσετε τη σπονδυλική σας στήλη
Βήμα 5. Δοκιμάστε μια καθιστή παραλλαγή γάτας-αγελάδας για να τεντωθείτε στη δουλειά
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας και βάλτε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα και στη συνέχεια εισπνεύστε βαθιά. Καθώς το κάνετε αυτό, αψιδώστε την πλάτη σας έτσι ώστε να σηκώσετε το στήθος και το πλευρό σας προς τα πάνω. Όταν εκπνέετε, κατεβείτε προς τα κάτω, στρογγυλεύοντας ελαφρώς την πλάτη σας καθώς σφίγγετε το πηγούνι προς το στήθος σας.
- Επαναλάβετε αυτό 8-10 φορές.
- Πάρτε ένα πλήρες τέντωμα σκύβοντας πλάγια στα χέρια της καρέκλας σας αφού το κάνετε αυτό.
Μέθοδος 2 από 4: Μπαίνοντας στη θέση της Σφίγγας
Βήμα 1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου
Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα ή άλλη μαλακή επιφάνεια και ξαπλώστε μπροστά. Μπορείτε είτε να δείξετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι μακριά από το σώμα σας είτε να τα βάλετε κάθετα έτσι ώστε το βάρος κάθε ποδιού να ισορροπεί στα πιο μακριά 2-3 δάχτυλα των ποδιών σας.
Η στάση σφίγγας είναι εξαιρετική για το κάτω μέρος της πλάτης σας, ειδικά αν περνάτε πολύ από τον χρόνο σας καθισμένοι σε ένα γραφείο ή μια καρέκλα γραφείου. Η στάση βοηθά τη σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης να διατηρήσουν τη φυσική καμπυλότητα
Βήμα 2. Λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας
Σφίξτε τους μυς της πλάτης σας για να σηκώσετε τον κορμό σας από το έδαφος. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω μέχρι να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ακουμπήστε το βάρος του κορμού σας στους αγκώνες σας και κρατήστε την πλάτη σας τοξωτή για να τεντώσετε τους πονεμένους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τους γοφούς σας ίσους στο έδαφος.
Εάν είστε νέοι στη γιόγκα και θεωρείτε ότι αυτή η στάση είναι πολύ απαιτητική, μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός κατά 7,6-10,2 εκατοστά περίπου, έτσι ώστε να μην είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας
Βήμα 3. Αναπνεύστε αργά και βαθιά καθώς κρατάτε τη στάση της σφίγγας
Η αναπνοή είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια κάθε στάσης γιόγκα και ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια μιας θέσης που απλώνει μια οδυνηρή περιοχή του σώματός σας. Επικεντρωθείτε στη βαθιά εισπνοή και εκπνοή καθώς τραβάτε τους αγκώνες σας και στηρίζετε τον κορμό σας στα χέρια σας. Αυτό θα βοηθήσει τους μυς σας να χαλαρώσουν και έτσι να μην καταπονήσετε κατά λάθος έναν μυ στην πλάτη σας.
Όταν εισπνέετε και εκπνέετε, φανταστείτε ότι αφήνετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας με κάθε αναπνοή που εκπνέετε
Βήμα 4. Κρατήστε τη στάση της σφίγγας για 1-3 λεπτά πριν χαλαρώσετε
Κρατώντας τη στάση θα επιτρέψει στη σπονδυλική στήλη σας να χαλαρώσει και να λυγίσει και θα τεντώσει τους μυς στη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Για να χαλαρώσετε από τη στάση της σφίγγας, χαμηλώστε τον κορμό σας στο πάτωμα με τους αγκώνες σας ακόμη λυγισμένους. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας στο πλάι και ισιώστε τους αγκώνες σας.
Εάν έχετε αδύναμη πλάτη, η στάση σφίγγας μπορεί να είναι αρκετά κουραστική. Ξαπλώστε στο πάτωμα για όσο χρειαστεί πριν προχωρήσετε στην επόμενη πόζα σας
Μέθοδος 3 από 4: Κάνοντας μια στροφή σε ύπτια θέση
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε το δεξί γόνατο στο στήθος σας
Ξαπλώστε σε μια άνετη επιφάνεια, όπως ένα χαλάκι γιόγκα ή βελούδινο χαλί. Σηκώστε το δεξί γόνατό σας προς τη δεξιά πλευρά του στήθους σας όσο πιο μακριά θα φτάσει. Όταν το γόνατό σας είναι πλήρως λυγισμένο, φτάστε προς τα κάτω και με τα δύο χέρια και διασταυρώστε όλα τα δάχτυλά σας μπροστά από την κνήμη σας για να κρατήσετε το γόνατό σας ψηλά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
Η ύπτια συστροφή είναι μια εξαιρετική θέση γιόγκα για απαλό τέντωμα των γλουτιαίων μυών και ανακούφιση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης
Βήμα 2. Σταυρώστε το δεξί σας γόνατο στην αριστερή πλευρά του σώματός σας
Αφήστε την κνήμη σας και μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς την αριστερή πλευρά του σώματός σας, κυλώντας τους γοφούς σας προς τα αριστερά. Τυλίξτε τους γοφούς σας έως ότου το δεξιό σας ισχίο είναι πάνω από το αριστερό σας, σαν να «στοιβάζονται» το ένα πάνω στο άλλο. Κρατήστε τους ώμους σας στο έδαφος ενώ το κάνετε αυτό.
Οι βαθιές αναπνοές βοηθούν να χαλαρώσετε το σώμα σας και να χαλαρώσετε τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορεί να σας βοηθήσει εάν εκπνέετε βαθιά ενώ κινείτε το πόδι σας και κυλάτε τους γοφούς σας
Βήμα 3. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα έξω στη δεξιά πλευρά του σώματός σας
Κρατήστε τους γοφούς σας στοιβαγμένους ο ένας πάνω στον άλλο και απλώστε το δεξί με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα πάνω. Καθώς απλώνετε το χέρι σας προς τα έξω, θα νιώσετε τους γλουτιαίους μυς σας να τεντώνονται. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να στρίβει και να τεντώνεται με τρόπο που ανακουφίζει τον πόνο.
Θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους ώμους σας στο έδαφος εάν κοιτάτε προς τα πάνω (προς το ταβάνι) ή προς τα δεξιά (προς το τεντωμένο χέρι)
Βήμα 4. Πάρτε 10 βαθιές, αργές αναπνοές ενώ κρατάτε αυτή τη θέση
Κρατήστε τον δεξιό σας ώμο επίπεδο στο έδαφος, το δεξί σας χέρι τεντωμένο και το δεξί σας πόδι σταυρωμένο πάνω από το αριστερό σας με τους γοφούς σας στοιβαγμένους το ένα πάνω στο άλλο. Μετρήστε τις αναπνοές σας. καθένα πρέπει να διαρκέσει 5-6 δευτερόλεπτα. Μόλις εισπνεύσετε και εκπνεύσετε 10 φορές, τραβήξτε το δεξί σας χέρι και επιστρέψτε το δεξί σας ισχίο στο έδαφος.
Μόλις τεντωθείτε με το δεξί σας πόδι, επαναλάβετε το τέντωμα στην άλλη πλευρά του σώματός σας. Φέρτε το αριστερό γόνατό σας μέχρι το στήθος σας και στη συνέχεια κυλήστε έτσι ώστε το αριστερό σας ισχίο να είναι πάνω από το δεξί ισχίο σας
Μέθοδος 4 από 4: Τέντωμα με τροποποιημένο προς τα κάτω σκύλο
Βήμα 1. Σταθείτε με τα πόδια σας 0,61 μέτρα μακριά και λυγίστε προς τα εμπρός
Λυγίστε στη μέση μέχρι να γείρετε προς τα εμπρός κατά περίπου 30 μοίρες. Επικεντρωθείτε στην κάμψη από τους γοφούς και όχι από το κάτω μέρος της πλάτης. Αν βοηθάει, δοκιμάστε να βγάλετε τον πισινό σας έξω όταν λυγίζετε για να βεβαιωθείτε ότι εμπλέκετε τους γοφούς σας.
Εάν έχετε στενότερους ώμους, μπορείτε να ενώσετε τα πόδια σας κατά μερικά εκατοστά. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα και σταθερά
Βήμα 2. Γείρετε μπροστά πιο μακριά για να τεντώσετε τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης σας
Χαλαρώστε τους μυς κρατώντας σας όρθιους έτσι ώστε ο κορμός σας να διπλώνει προς τα εμπρός και το κεφάλι σας να πλησιάζει το έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας ενώ γέρνετε. το βάρος τους θα σας βοηθήσει να τραβήξετε τον κορμό σας προς τα κάτω και να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν είστε ευέλικτοι (ή κάνετε γιόγκα τακτικά), μπορεί ακόμη και να ακουμπάτε τις άκρες των δαχτύλων σας στο έδαφος.
- Αυτή η στάση είναι αρκετά παρόμοια με το σκυλί προς τα κάτω, εκτός από το ότι το βάρος σας είναι εξ ολοκλήρου στα πόδια σας, αντί να ισορροπεί μεταξύ των ποδιών και των χεριών.
- Εάν διαπιστώνετε ότι είναι πολύ άβολο να διατηρείτε τα πόδια σας εντελώς ίσια, προσπαθήστε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Αυτό θα αφαιρέσει κάποια πίεση από τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας και θα κάνει το τέντωμα λίγο πιο εύκολο.
Βήμα 3. Χαλαρώστε τους ώμους σας και βυθίστε το πηγούνι καθώς γέρνετε προς τα εμπρός
Χαλαρώστε τους ώμους σας καθώς συνεχίζετε να γέρνετε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε περισσότερο εάν φανταστείτε να τεντώνετε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας πιο κάτω προς το πάτωμα. Η ιδέα είναι να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη λυγίζοντας το πηγούνι προς το στήθος σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή αργά και βαθιά ενώ τεντώνετε το σώμα σας σε αυτή τη θέση. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους μυς της πλάτης σας να χαλαρώνουν με κάθε αναπνοή που εκπνέετε.
Το τέντωμα της σπονδυλικής σας στήλης θα τεντώσει τους τεταμένους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας και θα πρέπει να μειώσει τον πόνο
Βήμα 4. Κρατήστε τη θέση για 1-3 λεπτά πριν σηκωθείτε
Καθώς κρατάτε τη στάση, θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε τη σπονδυλική στήλη και την επιμήκυνση και την πλάτη των ποδιών σας να απλώνεται. Μόλις περάσουν τα 1-3 λεπτά, μπλέξτε αργά τους μυς της πλάτης σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση.
Πάρτε αρκετές αργές, πολύ βαθιές αναπνοές καθώς το κάνετε αυτό. Κάθε φορά που εκπνέετε, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να προχωρήσετε λίγο βαθύτερα
Συμβουλές
Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τους μυς της μέσης σας και να μειώσετε τον πόνο. Εάν δοκιμάσετε όλες τις αναφερόμενες διατάσεις και η πλάτη σας εξακολουθεί να πονάει, είναι καιρός να δείτε έναν γιατρό. Μπορεί να υπάρχει ένα πιο σοβαρό πρόβλημα υγείας που προκαλεί πόνο στην πλάτη σας και η γιόγκα δεν μπορεί να διορθώσει
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθάνεστε πιο σοβαρό πόνο από την ελαφρά μυϊκή καταπόνηση ενώ κάνετε γιόγκα, σταματήστε αμέσως.
- Είναι πιθανό οι αρχάριοι της γιόγκα να βλάψουν τον εαυτό τους όταν εκτελούν μια νέα διάταση ή πόζα. Αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας μετακινώντας αργά σε κάθε θέση, δίνοντας στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στη θέση.
- Οι ενήλικες άνω των 60 ετών πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους για να βεβαιωθούν ότι είναι αρκετά υγιείς για να κάνουν γιόγκα. Επίσης, όποιος έχει κάταγμα στη σπονδυλική στήλη ή ολίσθηση δίσκου θα πρέπει να αποφεύγει να κάνει γιόγκα οποιουδήποτε είδους.
