9 τρόποι για να τεντώσετε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη

Πίνακας περιεχομένων:

9 τρόποι για να τεντώσετε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη
9 τρόποι για να τεντώσετε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη

Βίντεο: 9 τρόποι για να τεντώσετε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη

Βίντεο: 9 τρόποι για να τεντώσετε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη
Βίντεο: Πόνος όταν γονατίζουμε - Αντιμετώπιση 2024, Μάρτιος
Anonim

Ο πόνος στην πλάτη προκαλείται συχνά από υπερβολική ή κακή χρήση των μυών της πλάτης, του στομάχου, των γοφών, των μηρών και του λαιμού. Οι άνθρωποι που εργάζονται σε ένα γραφείο είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε μυϊκή ένταση που οδηγεί σε μυϊκό πόνο στην πλάτη. Για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη, θα πρέπει να δημιουργήσετε μια ρουτίνα διατάσεων. Αυτές οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη σας με την πάροδο του χρόνου.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 9: Τεντώστε τους κροσσούς σας

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 1
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 1

Βήμα 1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα

Τα πόδια σας μπορεί να έχουν πλάτος ισχίου, επίπεδα στο πάτωμα. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να ανακουφίσετε την ένταση και να χαλαρώσετε. Τραβήξτε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός και πιάστε το δεξί σας γόνατο, ενώ κρατάτε το κεφάλι και τους ώμους σας στο έδαφος.

  • Μπορεί να θέλετε να στρώσετε ένα χαλάκι γιόγκα στο πάτωμα για αυτό το τέντωμα.
  • Σως χρειαστεί να σηκώσετε το δεξί σας γόνατο για να συναντήσετε τα χέρια σας.
  • Αφήστε τους μυς σας να χαλαρώσουν πριν συνεχίσετε.
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 2
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 2

Βήμα 2. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω

Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας ή όσο πιο μακριά θα φτάσει. Πάρτε 10 βαθιές αναπνοές ή κρατήστε το εκεί για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μετακινήστε το πίσω στο έδαφος.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 3
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 3

Βήμα 3. Μετακινηθείτε στο αριστερό γόνατο

Πιάστε το αριστερό γόνατό σας και χαλαρώστε τον τετραπλό μυ. Τραβήξτε απαλά το γόνατό σας στο στήθος σας. Κρατήστε το στο στήθος σας όπως κάνατε στο δεξί σας γόνατο, για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε το στο πάτωμα.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 4
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 4

Βήμα 4. Τραβήξτε και τα δύο πόδια μαζί

Αφού κάνετε κάθε πλευρά, δοκιμάστε να κάνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Τραβήξτε απαλά τα πόδια σας μέχρι το στήθος σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε να το κρατήσετε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 5
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 5

Βήμα 5. Επαναλάβετε 3 φορές

Πρέπει να επαναλάβετε κάθε κίνηση περίπου 3 φορές. Ωστόσο, 2 φορές θα κάνει αν αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να διαχειριστείτε.

Τεντώνετε τον οπίσθιο μυ σας που τρέχει από το πίσω μέρος του μηρού σας στους γλουτούς σας και συνδέεται με το κάτω μέρος της πλάτης σας. Το σφίξιμο στο κορδόνι από την υπερβολική καθιστική θέση ή την έλλειψη άσκησης συχνά οδηγεί σε πόνο στη μέση

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 6
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 6

Βήμα 6. Δοκιμάστε εναλλακτικές κινήσεις

Εάν δεν σας αρέσει να τραβάτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις. Εναλλακτικά, δοκιμάστε και τα τρία για να δείτε ποια σας αρέσει περισσότερο και προσφέρει τη μεγαλύτερη ανακούφιση.

  • Ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση είναι να κρατήσετε και τα δύο πόδια ίσια καθώς ξαπλώνετε ανάσκελα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς εσάς, στηρίζοντας το πίσω μέρος του με τα χέρια σας. Καθώς φτάνετε σε γωνία 90 μοιρών, σταματήστε. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι ίσιο, καθώς αυτό είναι που θα τεντώσει το οσφύ σας.
  • Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα. Εκτελέστε το τέντωμα με το πόδι σας ίσιο, αλλά καθώς ανεβάζετε το πόδι σας, βιδώστε μια πετσέτα στο κάτω μέρος του ποδιού σας. Κρατήστε το πόδι σας υπό γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Τραβήξτε ελαφρά την πετσέτα για να λυγίσει ελαφρώς το πόδι σας προς το μέρος σας, τεντώνοντας το μηριαίο οστό. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
  • Μην ξεχάσετε να μεταβείτε στο άλλο πόδι και, στη συνέχεια, επαναλάβετε.

Μέθοδος 2 από 9: Δοκιμάζοντας ένα τέντωμα σταυροπόδι

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 7
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 7

Βήμα 1. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας περίπου στο πλάτος του ισχίου. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και γυρίστε το πόδι προς το άλλο γόνατό σας. Ξεκουράστε τον δεξί αστράγαλο στον αριστερό μηρό σας. Χαλαρώστε για μια στιγμή.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 8
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 8

Βήμα 2. Φωτίστε το αριστερό σας πόδι

Απλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να πιάνουν το αριστερό σας τετράγωνο. Θα χρειαστεί να περάσετε το δεξί σας χέρι μεταξύ του δεξιού και του αριστερού μηρού σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και τραβήξτε το απαλά προς το στήθος σας.

  • Κρατώντας το πίσω μέρος του ποδιού σας όχι μόνο το υποστηρίζει, αλλά βοηθά επίσης να τεντώσετε περισσότερο τον μυ.
  • Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε εύκολα το πόδι σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί ή πετσέτα για να το στηρίξετε. Απλώς τυλίξτε το γύρω από το πόδι και πιάστε τα άκρα.
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 9
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 9

Βήμα 3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα

Μετά από λίγα δευτερόλεπτα κρατώντας τη θέση και χαλαρώνοντας, προσπαθήστε να τραβήξετε λίγο περισσότερο το πόδι σας. Μόλις το κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο έδαφος.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 10
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 10

Βήμα 4. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3 φορές σε κάθε πόδι

Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο δεξιό και στη συνέχεια στο αριστερό ισχίο σας. Ο μυς που αισθάνεστε ότι τεντώνεται είναι ο μυς πυριφόρης, που διατρέχει τους γλουτούς σας, συχνά συμβάλλοντας στον πόνο στη μέση.

Μπορείτε να κάνετε μια πιο προηγμένη έκδοση αυτού του τεντώματος ενώ στέκεστε. Βρείτε έναν πάγκο ή τραπέζι που είναι περίπου στο ύψος του ισχίου. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το στην κορυφή του τραπεζιού. Βεβαιωθείτε ότι είστε ακριβώς απέναντι στο τραπέζι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και γείρετε προς τα εμπρός για 10 βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι

Μέθοδος 3 από 9: Περιστρέψτε την πλάτη σας

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 11
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 11

Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα

Τα χέρια σας μπορούν να ακουμπήσουν το κεφάλι σας ή να είναι ευθεία έξω από το σώμα σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και σε απόσταση πλάτους ισχίου.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 12
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 12

Βήμα 2. Περιστρέψτε τα γόνατά σας στη μία πλευρά

Γυρίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το ένα γόνατο να αγγίζει ή σχεδόν να αγγίζει το έδαφος. Πηγαίνετε μόνο όσο πιο άνετα. Η πλάτη σας θα πρέπει να είναι κυρίως στο έδαφος.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 13
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 13

Βήμα 3. Μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά

Δεν θα κρατήσετε αυτήν τη θέση, αλλά απλώς μετακινηθείτε μπρος -πίσω. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 10 έως 15 φορές σε κάθε πλευρά.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 14
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 14

Βήμα 4. Δοκιμάστε εναλλακτικές κινήσεις

Εάν κάθεστε σε ένα γραφείο, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε.

  • Βρείτε μια καρέκλα με ένα υποβραχιόνιο. Κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος και στρίψτε απαλά το σώμα σας στη μία πλευρά, έτσι ώστε τα δύο χέρια να κρατιούνται από το στήριγμα του βραχίονα.
  • Τώρα χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε το σώμα σας σε μια περιστροφική κίνηση προς τη μία πλευρά.
  • Κάντε την άσκηση αργά, αποφεύγοντας κάθε απότομη ή αναπήδηση κίνηση. Βρείτε την πιο άνετη τελική θέση και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση άλλες τρεις φορές.

Μέθοδος 4 από 9: Τέντωμα στο στομάχι σας

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 15
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 15

Βήμα 1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας

Εάν είστε ανάσκελα, γυρίστε το στομάχι σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια πίσω σας.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 16
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 16

Βήμα 2. Βάλτε τα χέρια σας στους ώμους σας

Οι παλάμες σας πρέπει να είναι επίπεδες στο πάτωμα δίπλα ή ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ψηλά στον αέρα.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 17
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 17

Βήμα 3. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω

Σπρώξτε μόνο το πάνω μισό του σώματός σας από το πάτωμα. Είναι σαν να κάνεις κάθισμα, αλλά απλώς καμπυλώνεις το πάνω μέρος του σώματός σου στον αέρα, χωρίς να σπρώχνεις το κάτω σου μισό προς τα πάνω.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 18
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 18

Βήμα 4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα

Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο πάτωμα. Επαναλάβετε 3-5 φορές, ή περισσότερες αν προτιμάτε. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μέθοδος 5 από 9: Χρησιμοποιώντας το τέντωμα γάτας και αγελάδας

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 19
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 19

Βήμα 1. Ανεβείτε στα τέσσερα

Αυτό λειτουργεί καλύτερα σε ένα χαλάκι γιόγκα, οπότε δεν γονατίζετε απευθείας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται σε απόσταση ώμων, ενώ τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου.

  • Εάν έχετε πόνο στα γόνατά σας, μπορεί να θέλετε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, ειδικά αν δεν χρησιμοποιείτε στρώμα.
  • Βρείτε μια άνετη ουδέτερη θέση. Σως χρειαστεί να καμάρετε την πλάτη σας ή να την ισιώσετε ελαφρώς.
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 20
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 20

Βήμα 2. Αψιδώστε την πλάτη σας

Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να φέρετε τον αφαλό σας μέχρι το ταβάνι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Σκεφτείτε να γέρνετε την πλάτη σας σαν μια φοβισμένη γάτα, ενώ γέρνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και τη λεκάνη σας προς τα πάνω.

  • Κρατήστε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.
  • Αναπνεύστε βαθιά καθώς επιστρέφετε στην ουδέτερη θέση σας.
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 21
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 21

Βήμα 3. Κολλήστε την πλάτη σας

Αναπνεύστε και φέρτε τον αφαλό σας προς το έδαφος. Η λεκάνη σας θα καμφθεί προς τα κάτω και το κεφάλι σας θα πρέπει να ανέβει. Θέλετε να δημιουργήσετε μια καμάρα προς τα κάτω στην πλάτη σας, όπως μια αγελάδα. Κρατήστε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 22
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 22

Βήμα 4. Επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση σας

Αναπνεύστε βαθιά όπως κάνετε. Επαναλάβετε το τόξο προς τα πάνω και προς τα κάτω 10 φορές το καθένα για να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση σε όλη τη σπονδυλική σας στήλη.

  • Μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε σε αυτή τη θέση είναι το κούνημα της ουράς.
  • Στην ουδέτερη θέση, τραβήξτε απαλά τους γοφούς σας στο πλάι σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά.
  • Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.

Μέθοδος 6 από 9: Τεντώστε το γοφό σας

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 23
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 23

Βήμα 1. Ξαπλώστε σε κρεβάτι ή πάγκο

Επιλέξτε ένα που είναι αρκετά ψηλό για να αφήσετε τα πόδια σας να κρέμονται ελεύθερα στην άκρη. Οι μηροί σας πρέπει να στηρίζονται από το τραπέζι και τα πόδια σας να είναι λυγισμένα στο γόνατο.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 24
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 24

Βήμα 2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι

Κρατήστε το με τα δύο χέρια. Μπορείτε να πιάσετε γύρω από το πόδι, κάτω από το γόνατο. Εναλλακτικά, μπορείτε να πιάσετε πίσω από τον μηρό.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 25
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 25

Βήμα 3. Τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας

Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε μέχρι το στήθος σας, είναι εντάξει. Κρατήστε το εκεί για 30 δευτερόλεπτα.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 26
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 26

Βήμα 4. Επαναλάβετε 2 φορές και από τις δύο πλευρές

Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος της λεκάνης σας στο πόδι που κρέμεται. Αυτός ο μυς είναι ο καμπτήρας του ισχίου σας, ο οποίος συμβάλλει στην κάμψη και τον πόνο στην πλάτη με υπερβολική καθιστική θέση.

Μέθοδος 7 από 9: Κάνοντας καθιστό το Piriformis Stretch

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 27
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 27

Βήμα 1. Καθίστε σε μια καρέκλα

Καθίστε με την πλάτη σας ίσια, χωρίς να σκύβετε. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια στο πάτωμα περίπου στο ισχίο ή στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στους γοφούς σας. Εισπνέω.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 28
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 28

Βήμα 2. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας

Μπορείτε απλά να ακουμπήσετε τον δεξί αστράγαλο στο αριστερό σας γόνατο. Εναλλακτικά, μπορείτε να σταυρώσετε τα πόδια σας πιο βαθιά, όπου το κάτω μέρος του δεξιού σας γόνατος αγγίζει σχεδόν το πάνω μέρος του αριστερού γόνατος.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 29
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 29

Βήμα 3. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά

Σταματήστε όταν ο αριστερός αγκώνας σας μπορεί να ακουμπήσει στον δεξιό σας μηρό. Μπορείτε επίσης να φέρετε το δεξί γόνατό σας απαλά προς τα δεξιά στον ώμο σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, φροντίζοντας να αναπνέετε βαθιά.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 30
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 30

Βήμα 4. Αφήστε τη συστροφή σας πολύ απαλά και σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι

Περιστρέψτε προς τα αριστερά και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό το τέντωμα 2 έως 3 φορές σε κάθε πλευρά.

  • Αυτό το τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση της πλάτης ενώ βρίσκεστε στο γραφείο. Μπορείτε να το κάνετε έως και 5 φορές την ημέρα, εάν βοηθά στην ανακούφιση του πόνου.
  • Αυτό το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ισχιαλγίας ή του πόνου στη μέση.

Μέθοδος 8 από 9: Τέντωμα των τετρακέφαλων μυών (μηρών)

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 31
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 31

Βήμα 1. Σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα ή τραπέζι

Κρατήστε την καρέκλα ή το τραπέζι με το δεξί σας χέρι. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το πόδι σας να κινείται προς τους γλουτούς.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 32
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 32

Βήμα 2. Φτάστε στο αριστερό κάτω πόδι με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το πόδι σας μέχρι τους γλουτούς σας

Αυτό θα πρέπει να προκαλέσει ένα απαλό τέντωμα στον αριστερό μηρό σας.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 33
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 33

Βήμα 3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα

Βεβαιωθείτε ότι δεν αναπηδάτε. Κρατήστε ένα αργό, σταθερό τέντωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ψηλά και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Επαναλάβετε με την αντίθετη πλευρά. Μπορείτε να το εκτελέσετε άλλες δύο έως τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 34
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 34

Βήμα 4. Δοκιμάστε εναλλακτικές μεθόδους

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια παρόμοια άσκηση ενώ είστε ξαπλωμένοι. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι σας να φτάνει προς τους γλουτούς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αριστερό σας χέρι για να τυλίξετε μπροστά από το πόδι σας για να το τραβήξετε μέχρι τους γλουτούς σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε άλλες δύο έως τρεις φορές. Στη συνέχεια, μπορείτε να εναλλάσσεστε στην άλλη πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι δεν αναπηδάτε αλλά κρατάτε ένα σταθερό τέντωμα.

Μέθοδος 9 από 9: Προετοιμασία για διατάσεις

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 35
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 35

Βήμα 1. Φορέστε φαρδιά ή εύκαμπτα ρούχα

Μπορεί να θέλετε να προγραμματίσετε τους χρόνους τεντώματος για το πρωί ή το βράδυ, ώστε να μπορείτε να φοράτε πιτζάμες ή ρούχα γυμναστικής. Τα φαρδιά ρούχα θα διευκολύνουν την κίνηση όπως χρειάζεται.

Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 36
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 36

Βήμα 2. Ζεσταθείτε πριν τεντωθείτε

Παλιά ήταν ότι η κοινή καθοδήγηση ήταν να τεντωθείς ως προθέρμανση για άσκηση. Τώρα, όμως, η συμβουλή είναι να ζεσταθείτε πριν καν τεντωθείτε.

  • Η προθέρμανση είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: ζεσταίνει τους μυς σας, κάνοντάς σας πιο ευέλικτους.
  • Οποιαδήποτε ελαφριά δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να ζεσταθείτε, όπως το περπάτημα.
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 37
Τεντώστε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη Βήμα 37

Βήμα 3. Τεντώστε όταν το χρειάζεστε

Θα πρέπει να κάνετε διατάσεις τουλάχιστον 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν έχετε πόνο στην πλάτη, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τεντωθείτε αρκετές φορές την ημέρα για να βοηθήσετε με τον πόνο.

Συνιστάται: