Υπάρχουν τρεις ομάδες μυών στο μηρό που μπορούν να προκαλέσουν πόνο: οι οπίσθιοι μυς στο πίσω μέρος του μηρού, οι τετρακέφαλοι μυς στο μπροστινό μέρος του μηρού και οι προσαγωγικοί μύες του εσωτερικού μηρού. Οι μηριαίοι και οι τετρακέφαλοι τείνουν να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο επώδυνων καταπονήσεων, διότι διασχίζουν τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, χρησιμοποιούνται για την ανόρθωση και κάμψη των ποδιών και μπορεί να τραυματιστούν στο τρέξιμο, το άλμα και διάφορα αθλήματα. Εάν έχετε πόνο στους μηρούς, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσπαθήσετε να ανακουφίσετε τον πόνο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ανακούφιση του πόνου με τη μέθοδο RICE
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη μέθοδο RICE
Όταν αισθάνεστε πόνο στους μηρούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αμέσως τη μέθοδο RICE. Η μέθοδος RICE είναι μια θεραπεία πρώτων βοηθειών που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου και στη θεραπεία. Χρησιμοποιείται με μυϊκές καταπονήσεις, διαστρέμματα, μώλωπες και άλλους τραυματισμούς. Χρησιμοποιείτε τη μέθοδο RICE τις πρώτες δύο ημέρες μετά από τραυματισμό. Περιλαμβάνει:
- Υπόλοιπο
- Πάγος
- Συμπίεση
- Ανύψωση
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε και προστατέψτε το πόδι σας
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε αν νομίζετε ότι έχετε τραβήξει τον μηρό είναι να σταματήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα κάνετε. Η συνέχιση της άσκησης ή η χρήση τραβηγμένου μυός του μηρού μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη ζημιά. Πρέπει να ξεκουράζετε το πόδι σας από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που απαιτεί τη χρήση των μηρών σας. Θα πρέπει να ξεκουράσετε τον μυ για τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες.
Βγάλτε το βάρος από το πόδι σας το συντομότερο δυνατό. Καθίστε ή ξαπλώστε σε όσο το δυνατόν πιο άνετη θέση
Βήμα 3. Πάγω τον τραυματισμό
Το επόμενο βήμα είναι να εφαρμόσετε ένα πακέτο πάγου στον τραυματισμένο μηρό σας. Η εφαρμογή κρύου σε τραυματισμό βοηθά στη μείωση της ροής του αίματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Αυτό μειώνει επίσης το οξύ πρήξιμο και φλεγμονή.
- Εφαρμόστε το για 10 έως 15 λεπτά κάθε φορά κάθε ώρα κατά τις πρώτες 24 ώρες του τραυματισμού, εκτός από όταν κοιμάστε.
- Μετά τις πρώτες 24 ώρες, μπορείτε να επαναλάβετε το γλάσο τέσσερις έως πέντε φορές όλη την ημέρα ή κάθε δύο έως τρεις ώρες.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε εμπορικά πακέτα πάγου είτε σακούλες με κατεψυγμένα λαχανικά, όπως κατεψυγμένα μπιζέλια. Τα μπιζέλια είναι αρκετά μικρά για να προσαρμόζονται εύκολα στο σχήμα του ποδιού σας. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε μια παλιά κάλτσα με μακρύ σωλήνα με ρύζι και να την διατηρήσετε στην κατάψυξη όταν μπορεί να χρειαστεί.
- Ποτέ μην τοποθετείτε πάγο απευθείας στο δέρμα. Πάντα να το τυλίγετε με κάτι (όπως πετσέτα ή μπλουζάκι) για να προστατεύετε το δέρμα.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε συμπίεση
Τυλίξτε την τραυματισμένη περιοχή με επίδεσμο συμπίεσης ή χρησιμοποιήστε σορτς συμπίεσης. Ο επίδεσμος συμπίεσης ή το σορτσάκι βοηθά στη μείωση του οιδήματος περιορίζοντας το πρήξιμο σε εκείνη την περιοχή. Η συμπίεση παρέχει επίσης υποστήριξη στην τραυματισμένη περιοχή.
- Ο επίδεσμος πρέπει να τυλιχτεί αρκετά σφιχτά για να ασκήσει μέτρια πίεση, αλλά όχι τόσο σφιχτά ώστε να προκαλέσει τυχόν διόγκωση γύρω από τον επίδεσμο ή να σταματήσει τη ροή του αίματος.
- Ξεκινήστε να τυλίγετε ψηλά στο πόδι σας, πάνω από τον τραυματισμό.
- Μόλις περάσει το πρήξιμο, δεν χρειάζεται να τυλίγετε άλλο.
- Εάν ο πόνος αυξάνεται με έναν επίδεσμο συμπίεσης, είναι πολύ σφιχτός και πρέπει να τον χαλαρώσετε.
Βήμα 5. Ανυψώστε το πόδι σας
Ανυψώστε το πόδι σας κρατώντας το ψηλά πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας για όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε. Αυτό βοηθά στη μείωση του οιδήματος.
- Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το πόδι πάνω από την καρδιά, κρατήστε το παράλληλα με το έδαφος.
- Μετά την πρώτη ή τη δεύτερη ημέρα, θα πρέπει να κινείστε λίγο κάθε ώρα περίπου. Χαλαρώστε και πάρτε το αργά. Μην το παρακάνετε. Μπορείτε να το κάνετε χειρότερο τραυματίζοντας ξανά τους μυς του μηρού.
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση του πόνου με άλλους τρόπους
Βήμα 1. Αποφύγετε τους παράγοντες HARM
Κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης από όλα τα στελέχη, αποφύγετε τους παράγοντες HARM κατά τις πρώτες 24 έως 72 ώρες μετά τον τραυματισμό. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Θερμότητα: Η θερμότητα αποφεύγεται επειδή η θερμότητα μπορεί να αυξήσει το πρήξιμο και την αιμορραγία στο σημείο του τραυματισμού.
- Αλκοόλ: Το αλκοόλ αυξάνει την αιμορραγία, το πρήξιμο και καθυστερεί την επούλωση.
- Τρέξιμο ή άσκηση: Οποιαδήποτε δραστηριότητα θα επιδεινώσει τον τραυματισμό και θα αυξήσει το πρήξιμο και την αιμορραγία.
- Μασάζ: Το μασάζ μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο μετά την αρχική περίοδο ανάρρωσης, αλλά πρέπει να αποφεύγεται κατά τις πρώτες 72 ώρες.
- Μετά από 48 έως 72 ώρες, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις μεθόδους.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε αναλγητικά
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, χωρίς ιατρική συνταγή (OTC) τις πρώτες ημέρες για τον πόνο στο μηρό σας. Αυτά τα φάρμακα μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή.
Τα εξωχρηματιστηριακά φάρμακα για τον πόνο, όπως η ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin IB) ή η ακεταμινοφαίνη (Tylenol), μπορούν να ληφθούν για τη μείωση του πόνου και της φλεγμονής
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε θερμότητα
Η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει έναν πονεμένο, σφιγμένο μυ βοηθώντας τον μυ να χαλαρώσει. Βοηθά επίσης την κυκλοφορία στους μυς. Μην χρησιμοποιείτε θερμότητα σε έναν νέο τραυματισμό ή οξύ πόνο. Περιμένετε τουλάχιστον 48 έως 72 ώρες πριν εφαρμόσετε θερμότητα.
- Αφού περάσει ο κατάλληλος χρόνος, εφαρμόστε θερμότητα στον τραυματισμό τρεις για 15 λεπτά, τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης, ένα θερμαινόμενο περιτύλιγμα, μια ζεστή κομπρέσα ή ένα μπουκάλι ζεστού νερού. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε ένα ζεστό μπάνιο.
- Η θερμότητα βοηθά καλύτερα τον χρόνιο μυϊκό πόνο ή τον πόνο που σχετίζεται με την αρθρίτιδα.
Βήμα 4. Εναλλακτικά ζεστό και κρύο
Αφού μπορείτε να περπατήσετε στον μηρό σας χωρίς πόνο, μπορείτε να εφαρμόσετε εναλλάξ θερμότητα και κρύο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και του οιδήματος.
- Ξεκινήστε με δύο λεπτά θερμότητας, ακολουθούμενο από ένα λεπτό κρύο. Επαναλάβετε αυτό έξι φορές.
- Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο δύο φορές την ημέρα.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα ρολό αφρού για να τεντώσετε και να κάνετε μασάζ
Αφού μπορείτε να περπατήσετε χωρίς πόνο, μιλήστε με τον προσωπικό σας προπονητή ή φυσικοθεραπευτή σχετικά με τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού για να τεντώσετε και να κάνετε μασάζ στους τραυματισμένους μυς του μηρού.
- Ο αφρός είναι ένας σωλήνας αφρού που τοποθετείτε κάτω από το τραυματισμένο πόδι και τον κυλάτε μπρος -πίσω κάτω από το τραυματισμένο πόδι.
- Όταν μπορείτε, επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για την πρόληψη περαιτέρω τραυματισμών.
Βήμα 6. Βυθίστε σε ένα λουτρό αλατιού Epsom
Το αλάτι Epsom πιστεύεται ότι είναι μια αντιφλεγμονώδης ιδιότητα που βοηθά στη μείωση του πόνου στους πονεμένους μύες. Το μούλιασμα σε ένα ζεστό μπάνιο Epsom σας δίνει τόσο το πλεονέκτημα του αλατιού Epsom όσο και τη θερμότητα από το νερό.
Γεμίστε τη μπανιέρα σας με νερό που είναι πιο ζεστό από το χλιαρό, αλλά που δεν καίει το δέρμα σας. Ρίξτε τουλάχιστον ένα φλιτζάνι αλάτι Epsom, αν και μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο. Μουλιάστε για έως και 20 λεπτά
Βήμα 7. Δοκιμάστε ένα μασάζ μηρών
Αφού περάσει ο οξύς πόνος και ο μηρός αρχίσει να ανακάμπτει, δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στο πόδι σας. Η εφαρμογή ελαφριάς πίεσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.
- Δοκιμάστε να χαϊδέψετε τα πόδια προς τα πάνω, να ζυμώσετε τους μύες με τα χέρια σας ή να πιέσετε βαθύτερη πίεση κατά μήκος του μυός.
- Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή μασάζ εάν ο τραυματισμός του μηρού σας είναι σοβαρός ή εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε μασάζ στο μηρό στο σπίτι.
Βήμα 8. Εκτελέστε ασκήσεις διατάσεων
Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της ζημιάς και στον περιορισμό του κινδύνου εκ νέου τραυματισμού. Οι ασκήσεις διάτασης είναι ιδιαίτερα χρήσιμες εάν τραυματίσετε το μηριαίο οστό (το πίσω μέρος του μηρού) ή έχετε πόνο στο εσωτερικό των μηρών σας. Γενικά, ο γιατρός ή ο φυσικοθεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν το τέντωμα είναι η σωστή μέθοδος θεραπείας για εσάς.
- Δοκιμάστε το τέντωμα βάτραχου για τους εσωτερικούς μηρούς σας. Γονατίστε και απλώστε τα όσο πιο πλατιά μπορείτε, σταθεροποιώντας τον εαυτό σας στα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι κνήμες σας είναι παράλληλες μεταξύ τους. Αψιδώστε την πλάτη σας έτσι ώστε να πέσει η κοιλιά σας και ο πισινό σας να σπρωχτεί προς τα πίσω. Εάν είστε πιο ευέλικτοι, μπορείτε να χαμηλώσετε τον πήχη. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στο εσωτερικό των μηρών σας.
- Για ένα καλό τέντωμα του ισχίου, καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι ίσιο προς τα έξω και το άλλο λυγισμένο. Σκύψτε προς το ευθύ πόδι, περιστρέφοντας τους γοφούς. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε και τα δύο πόδια ευθεία μπροστά σας και να λυγίσετε στο ισχίο, φτάνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Για να τεντώσετε τα τετράγωνα, σταθείτε και κρατήστε τον τοίχο ή μια καρέκλα για να ισορροπήσετε. Λυγίστε το γόνατό σας και πιάστε το πόδι, φέρνοντάς το όσο πιο κοντά στον πισινό σας γίνεται. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού.
Βήμα 9. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Επισκεφθείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατόν εάν, αμέσως μετά τον τραυματισμό, δεν μπορείτε να βάλετε βάρος στο τραυματισμένο πόδι ή δεν μπορείτε να περπατήσετε περισσότερα από τέσσερα βήματα χωρίς σημαντικό πόνο.
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος ή η ενόχληση δεν βελτιωθεί με τη μέθοδο RICE μέσα σε πέντε έως επτά ημέρες.
- Μπορεί να απαιτείται φυσικοθεραπεία για σοβαρούς τραυματισμούς. Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή σε θεραπευτή μασάζ ή φυσιοθεραπευτή.
Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση του πόνου των μηρών
Βήμα 1. Μάθετε την αιτία ενός τραβηγμένου μηριαίου μυός
Οι τραβηγμένοι μύες των μηρών μπορεί να είναι πολύ οδυνηροί και συχνότερα εμφανίζονται ενώ τρέχετε, κλωτσάτε, κάνετε πατινάζ και σηκώνετε βάρη. Ωστόσο, μπορούν επίσης να καταπονηθούν μόνο περπατώντας. Ένας τραβηγμένος μυς του μηρού μπορεί να συμβεί όποτε υπάρχει ξαφνικό τέντωμα αυτών των μυών και μπορεί να συμβεί οπουδήποτε κατά μήκος του μυός.
Είναι πολύ σημαντικό να ζεσταίνετε και να τεντώνετε τους μυς του μηρού πριν από οποιαδήποτε δραστηριότητα. Εάν αυτοί οι μύες δεν έχουν τεντωθεί επαρκώς, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να καταπονήσετε και να τραυματίσετε τον μυ
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα ενός τραβηγμένου μηριαίου μυός
Το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα της καταπόνησης του μηριαίου μυ είναι ο ξαφνικός και απότομος πόνος στον μυ. Αυτό μπορεί να είναι στο μπροστινό ή στο πίσω μέρος του μηρού, στο εσωτερικό του μηρού ή στο ισχίο, στα γόνατα ή στη βουβωνική χώρα, ανάλογα με το ποιος μυ έχει καταπονηθεί.
- Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν επίσης ότι άκουσαν ή ένιωσαν ένα ποπ.
- Μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα, από λεπτά έως ώρες, είναι συνηθισμένο οίδημα, μώλωπες και ευαισθησία στην περιοχή του τραυματισμού.
- Μπορεί επίσης να υπάρχει κάποιος βαθμός αδυναμίας ή να μην μπορείτε να περπατήσετε ή να βάλετε βάρος στο πόδι σας.
Βήμα 3. Γνωρίστε τους παράγοντες κινδύνου για την καταπόνηση των μηρών
Ο πόνος στους μηρούς εμφανίζεται συχνά με την καταπόνηση των μηρών. Μερικοί άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από άλλους. Οι μεγαλύτεροι παράγοντες κινδύνου για την καταπόνηση των μυών του μηρού είναι:
- Συμμετοχή σε οποιοδήποτε άθλημα που περιλαμβάνει τρέξιμο, κλωτσιές και σπριντ, ειδικά αν δεν αφιερωθεί αρκετός χρόνος για να τεντώσετε τους μυς πριν από τη συμμετοχή. Ο χορός και άλλες έντονες δραστηριότητες μπορούν επίσης να σας θέσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο.
- Ιστορικό μυϊκής καταπόνησης. Οι προηγούμενοι τραυματισμοί των μηριαίων μυών αποδυναμώνουν τον μυ και καθιστούν πιο πιθανό να συμβεί ξανά
- Έναρξη φυσικής δραστηριότητας ενώ βρίσκεστε σε κακή κατάσταση ή πριν από την σωστή τάνυση των μυών.
- Μυϊκή ανισορροπία. Δεδομένου ότι ο τετρακέφαλος και ο ιγνυακός κόμβος λειτουργούν μαζί, μαζί με τους προσαγωγούς μύες, εάν μια ομάδα μυών είναι πολύ ισχυρότερη από την άλλη, μπορεί να καταπονήσει την ασθενέστερη μυϊκή ομάδα.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Ο περισσότερος πόνος στους μηρούς θα εξαφανιστεί με τις παραπάνω μεθόδους. Ωστόσο, μερικές φορές ο πόνος στους μηρούς μπορεί να μην οφείλεται σε διάστρεμμα, καταπόνηση, πόνο στους μυς ή κράμπες, αλλά σε σύμπτωμα μιας πολύ πιο σοβαρής κατάστασης. Εάν έχετε χρόνιο πόνο που δεν βελτιώνεται, δεν μπορείτε να βάλετε βάρος στο πόδι σας μετά από λίγες ημέρες, να δείτε μη φυσιολογικό πρήξιμο ή μώλωπες ή να διαπιστώσετε ότι δεν λειτουργούν θεραπείες στο σπίτι, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας.
- Εάν αντιμετωπίσετε έναν τραυματισμό που προκάλεσε πόνο στους μηρούς, μπορεί να θέλετε να δείτε το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι είναι σοβαρός.
- Εάν δεν είστε σίγουροι για την αιτία του πόνου στους μηρούς σας, μπορείτε να δείτε το γιατρό σας μόλις συμβεί για να είστε σίγουροι.
