Η πρακτική της γιόγκα αναπτύχθηκε στην Ινδία πριν από χιλιάδες χρόνια. Σήμερα γίνεται όλο και πιο δημοφιλές και έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ενώ ο σκοπός είναι να δημιουργηθεί «δύναμη, επίγνωση και αρμονία τόσο στο μυαλό όσο και στο σώμα», οι Οστεοπαθητικοί Σύλλογοι σημειώνουν ότι η γιόγκα έχει επίσης δείξει ότι αυξάνει την ευλυγισία, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, μειώνει το βάρος, προστατεύει από τραυματισμούς, βελτιώνει την καρδιακή και κυκλοφορική υγεία., κι αλλα. Υπάρχουν πολλές στάσεις στη γιόγκα και η στάση του βάτραχου, ή «adho mukha mandukasana», έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει την ευελιξία στους γοφούς, στη βουβωνική χώρα και στο εσωτερικό των μηρών σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Ξεκινώντας
Βήμα 1. Δώστε προσοχή σε τυχόν προειδοποιήσεις
Ενώ η γιόγκα μπορεί να φαίνεται σαν μια καλοήθης άσκηση, αν έχετε ιστορικό τραυματισμού πρέπει να είστε προσεκτικοί με τις στάσεις που εκτελείτε. Λάβετε υπόψη ότι δεν πρέπει να επιχειρήσετε τη στάση του τραπεζιού εάν έχετε προβλήματα στον καρπό ή/και στο γόνατο. Σημειώστε επίσης ότι δεν πρέπει να επιχειρήσετε τη στάση βάτραχου εάν έχετε πρόσφατα ή χρόνια προβλήματα με τα γόνατα, τους γοφούς ή τα πόδια σας.
Βήμα 2. Ξεκινήστε με μερικές ασκήσεις προθέρμανσης
Είναι πάντα καλή ιδέα να ξεκινήσετε τη συνεδρία γιόγκα σας με κάποια διάταση. Αυτό θα χαλαρώσει τους μυς σας και θα προετοιμάσει το σώμα σας για την άσκηση που πρόκειται να κάνει. Υπάρχουν αρκετές θέσεις για προθέρμανση. Δεδομένου ότι σχεδιάζετε να κάνετε τη στάση του βάτραχου, είναι καλύτερο να τεντώσετε τους γοφούς, τη βουβωνική χώρα και τους μηρούς σας. Η στάση "ανακλινόμενη πεταλούδα" είναι ιδανική για το τέντωμα αυτών των περιοχών.
- Ξεκινήστε εκπνέοντας και χαμηλώνοντας τον κορμό σας στο πάτωμα, στηριζόμενοι στα χέρια σας καθώς χαμηλώνετε.
- Όταν φτάσετε στο πάτωμα και στηρίζεστε στους πήχεις, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να απλώσετε τη λεκάνη σας. Χρησιμοποιήστε μια κουβέρτα για να στηρίξετε το κεφάλι σας εάν είναι απαραίτητο.
- Με τα χέρια σας στο πάνω μέρος των μηρών σας, περιστρέψτε τους μηρούς σας εξωτερικά και πιέστε τους μηρούς σας μακριά από τον κορμό σας. Μετακινήστε τα χέρια σας πάνω από τους μηρούς σας και διευρύνετε τα γόνατά σας μακριά από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε τα σημεία του ισχίου σας μαζί. Τέλος ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σε γωνία 45 μοιρών μακριά από το σώμα σας.
- Για να ξεκινήσει αυτή η στάση πρέπει να γίνει για ένα λεπτό. Μπορεί σταδιακά να παραταθεί σε πέντε ή δέκα λεπτά.
Βήμα 3. Πάρτε τη θέση σας
Για να κάνετε τη στάση του βάτραχου στη γιόγκα, θα πρέπει πρώτα να είστε στην πόζα του τραπεζιού. Αυτή είναι μια βασική στάση γιόγκα από την οποία ξεκινούν πολλές θέσεις γιόγκα στο πάτωμα. Η ίδια η πόζα έχει τα οφέλη της, καθώς βοηθά στην επιμήκυνση και επανατοποθέτηση της σπονδυλικής σας στήλης.
- Ξεκινήστε πηγαίνοντας στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας. Τα γόνατά σας πρέπει να απέχουν λίγα εκατοστά και τα πόδια σας να βρίσκονται ακριβώς πίσω από τα γόνατά σας. Οι παλάμες των χεριών σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός.
- Στρέψτε το κεφάλι σας προς τα κάτω και εστιάστε σε ένα σημείο ανάμεσα στα χέρια σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη. Σπρώξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα καθώς αφήνετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Σπρώξτε την ουρά σας προς τον πίσω τοίχο και την κορυφή του κεφαλιού σας προς τον μπροστινό τοίχο. Αυτό θα επιμηκύνει και θα τεντώσει τη σπονδυλική στήλη.
- Πάρτε βαθιές αναπνοές και κρατήστε τη θέση για 1-3 αναπνοές.
Μέρος 2 από 2: Εκτέλεση της στάσης του βάτραχου
Βήμα 1. Ξεκινήστε από τον πίνακα Pose
Σταδιακά μετακινήστε τα γόνατά σας προς τα έξω στο πλάι. Αφού μετακινήσετε τα γόνατά σας προς τα έξω, ευθυγραμμίστε τους αστραγάλους και τα πόδια σας με τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή.
Καθώς μετακινείτε τα γόνατά σας προς τα πλάγια, θα πρέπει να παραμείνετε άνετα. Μην το σπρώχνεις
Βήμα 2. Μετακινήστε τους αγκώνες και τους πήχεις στο πάτωμα
Καθώς γλιστράτε προς τα κάτω, κρατήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Συνεχίστε να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους γοφούς και τους εσωτερικούς μηρούς σας. Μόλις νιώσετε το τέντωμα, αναπνεύστε και κρατήστε τη θέση αυτή για 3-6 αναπνοές.
Βήμα 3. Επιστρέψτε στην Θέση του πίνακα
Ξεκινήστε φέρνοντας τους γοφούς σας μπροστά με μια κουνιστή κίνηση. Σπρώξτε τις παλάμες και τους πήχεις για να ξαναβρεθείτε στη θέση του τραπεζιού.
