Η γιόγκα με υπολογιστή είναι ένας εύκολος και ευχάριστος τρόπος για να χαλαρώσετε στο γραφείο σας. Όταν γίνει σωστά, μπορεί να βοηθήσει τους μυς σας να χαλαρώσουν και να δώσει λίγο χρόνο στο μυαλό σας για αποτοξίνωση. Εάν έχετε δουλειά στο γραφείο ή περνάτε πολύ χρόνο κοιτάζοντας την οθόνη, η προηγμένη γιόγκα στον υπολογιστή μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο ευτυχισμένοι και να επιτύχετε ένα βαθύτερο επίπεδο χαλάρωσης.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Χαλαρώστε το σώμα σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε κλίσεις κεφαλής για να τεντώσετε το λαιμό σας
Όταν ασκείτε γιόγκα στον υπολογιστή, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από το κεφάλι και να μετακινηθείτε προς τα κάτω. Για να το κάνετε αυτό, μετακινήστε το κεφάλι σας προς όλες τις κατευθύνσεις σπρώχνοντας το λαιμό σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω και γυρίζοντάς το από τη μία πλευρά στην άλλη. Προσπαθήστε να κάνετε τις κινήσεις σας απαλές και υπολογισμένες, όχι άτακτες ή σπασμωδικές, και δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσει το καθένα. Κάθε φορά που μετακινείστε σε μια νέα πλευρά, τεντώστε τον λαιμό σας όσο μπορείτε και κρατήστε τον στη θέση του για 3 μεγάλες, βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε αυτό για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
If you can't stand up while you're working at your computer, you can still do yoga routines by sitting towards the edge of your chair with your back as straight as possible.
Βήμα 2. Εκτελέστε τους ώμους, τα ρολά και τις βάρδιες για να χαλαρώσετε τους ώμους σας
Για να απλώσετε τους ώμους σας, δοκιμάστε να τους ανασηκώσετε, να τους κυλήσετε μπρος -πίσω ή να τους μετακινήσετε πάνω και κάτω. Κάντε αυτές τις κινήσεις αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε κάθε φορά που οι μύες σας κινούνται. Ενώ τεντώνεστε, επιλέξτε 2 θέσεις για εναλλαγή, όπως ώμους προς τα πάνω και ώμους προς τα κάτω. Όταν εισέλθετε στην πρώτη θέση, εισπνεύστε και κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στην άλλη θέση και εκπνεύστε. Επαναλάβετε αυτό για έως και 1 λεπτό.
Βήμα 3. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος για να χαλαρώσετε τη σπονδυλική σας στήλη
Οι διατάσεις της σπονδυλικής στήλης είναι ιδιαίτερα καλές για την ανακούφιση της έντασης που προκαλείται από μια κακή στάση του καθίσματος. Για να τα κάνετε, κρατήστε σταθερά το λαιμό και τους ώμους σας και κρατήστε το κάτω μέρος του σώματος ακίνητο, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε πλήρως στην πλάτη σας. Εισπνεύστε και στη συνέχεια στρίψτε τη σπονδυλική σας στήλη στη μία πλευρά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο και εκπνεύστε. Κάντε το ίδιο με την άλλη πλευρά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε όλη τη διαδικασία για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Βήμα 4. Βάλτε τα πόδια σας κάτω και μετακινήστε τα σε κύκλους για να γειωθείτε
Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και επικεντρωθείτε στη σύνδεσή τους με τον πλανήτη. Οραματιστείτε τη γη να γυρίζει στο μυαλό σας και στη συνέχεια να κινείτε τα πόδια σας με κυκλική κίνηση, μιμούμενη την ταχύτητα του περιστρεφόμενου πλανήτη. Πάρτε βαθιές, μεγάλες αναπνοές από το διάφραγμα σας, ταιριάζοντάς τις με τον ρυθμό της γης. Κάνετε αυτό για έως και 1 λεπτό.
Βήμα 5. Κάντε μασάζ στο σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια για να χαλαρώσετε τους μυς σας
Για περιοχές με μικρό άγχος, αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να αγγίζετε το σώμα σας για μια φυσική υπενθύμιση της παρουσίας σας στη Γη. Για περιοχές με πολύ άγχος, πιέστε βαθιά στο δέρμα και τρίψτε το με δύναμη για να απομακρύνετε όση περισσότερη ένταση μπορείτε. Καθώς κάνετε μασάζ, επικεντρωθείτε στην απελευθέρωση του αρνητικού από το σώμα σας. Κάντε μασάζ στον εαυτό σας για όσο διάστημα θεωρείτε απαραίτητο.
Για να απελευθερώσετε την ένταση από τα μάτια και το πρόσωπό σας, καλύψτε απαλά τις περιοχές με τα δάχτυλα ή τις παλάμες σας και μετακινήστε τις με κυκλική κίνηση
Μέρος 2 από 2: Εύρεση εσωτερικής ειρήνης
Βήμα 1. Σκεφτείτε ένα μάντρα για να εστιάσετε καλύτερα στον εαυτό σας
Όταν εκτελείτε πνευματική γιόγκα, η απαγγελία ενός μάντρα δυνατά ή στο κεφάλι σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκλείσετε τις υπερβολικές σκέψεις. Το πιο συνηθισμένο μάντρα είναι "Om", αλλά οποιαδήποτε απλή, ηρεμιστική λέξη ή φράση θα λειτουργήσει.
Βήμα 2. Πάρτε βαθιές, πλήρεις αναπνοές για να αποκλείσετε τις υπερβολικές σκέψεις
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και αρχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές, εισπνέοντας και εκπνέοντας από το διάφραγμα σας. Επικεντρωθείτε σε τίποτα εκτός από την αναπνοή σας μέχρι να αρχίσει να αισθάνεται φυσική, δεύτερη φύση. Αυτή η διαδικασία, γνωστή ως ανίχνευση αναπνοής, θα σας βοηθήσει να αποκλείσετε τις περισπαστικές, άχρηστες και εμμονικές σκέψεις, ενώ παράλληλα δημιουργείτε μια βαθύτερη σχέση με την αναπνοή σας.
Βήμα 3. Οραματιστείτε τον εαυτό σας ως μια ισχυρή οντότητα για να δείτε τη θέση σας στο σύμπαν
Βάλτε τα χέρια σας σαν να προσεύχεστε. Φανταστείτε τον εαυτό σας ως πνευματικό ον, όπως ο Βούδας, ή ως συλλογή καθαρής ενέργειας. Θυμηθείτε ότι είστε συνδεδεμένοι με κάτι μεγαλύτερο, είτε πρόκειται για θεότητα, υπερφυσική δύναμη, είτε για τον κόσμο. Αυτή η μεγαλύτερη οντότητα είναι από πού προέρχεστε, σε ποιο μέρος είστε και πού βρίσκεται η ενέργειά σας.
Βήμα 4. Στείλτε καλές δονήσεις στους ανθρώπους για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθανθεί πιο θετικά
Εστιάστε το μυαλό σας σε κάποιον που, μόλις τον σκεφτείτε, προκαλεί ένα ζεστό, χαρούμενο συναίσθημα μέσα σας. Οραματιστείτε τους να στέκονται μαζί σας και αφήστε την ιδέα να σας πλημμυρίσει με θετικά συναισθήματα. Στο μυαλό σας, ευχηθείτε τους υγεία, ασφάλεια, ευτυχία και χαλάρωση και στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας για να τους στείλετε φως και θετικότητα. Επαναλάβετε αυτό το βήμα με:
- Εσείς, ανοίγοντας το μυαλό σας για προσωπική χαρά και ευτυχία.
- Κάποιον που μόλις γνωρίζετε, όπως μια εργασιακή ή σχολική γνωριμία.
- Ένα άτομο που δεν σας αρέσει ή έχετε παθιασμένες διαφωνίες μαζί του.
- Ο κόσμος και όλοι σε αυτόν, ανεξάρτητα από το ποιοι είναι.
Βήμα 5. Ζητήστε καθοδήγηση ως υπενθύμιση ότι δεν είστε μόνοι
Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από την καρδιά σας και τρίψτε τα μεταξύ τους. Εάν είστε θρησκευόμενοι, σκεφτείτε ένα θεϊκό ον ή έναν φωτισμένο δάσκαλο και ζητήστε του καθοδήγηση. Εάν δεν είστε θρησκευόμενοι, σκεφτείτε το ίδιο το σύμπαν ή κάποιον που σέβεστε βαθιά, όπως ένα μέλος της οικογένειας ή μέντορα και ζητήστε του να σας δείξει το δρόμο. Θυμηθείτε ότι, καθώς κάνετε τα επόμενα βήματα στη ζωή σας, δεν τα κάνετε μόνοι σας.
Βήμα 6. Σταματήστε να σκέφτεστε για 1 λεπτό για να βρείτε την ηρεμία
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι ή τα πόδια σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας καθώς κινείται σε διάφορα μέρη του σώματός σας, όπως το κεφάλι, το θώρακα, το στομάχι, τα πόδια και τα πόδια σας. Αφήστε τον εαυτό σας καθαρό από όλες τις σκέψεις εκτός από την εισπνοή και την εκπνοή. Να είστε ήρεμοι καθώς το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα σας χαλαρώνουν.
Βήμα 7. Σκεφτείτε έναν θετικό στόχο με τον οποίο θα ολοκληρώσετε τη συνεδρία σας
Για τις πρώτες φορές που ασκείστε γιόγκα στον υπολογιστή, σκεφτείτε πώς σκοπεύετε να γίνετε πιο ευτυχισμένοι στο εγγύς μέλλον, όπως να επικεντρώνεστε σε θετικά πράγματα ή απλά να είστε ικανοποιημένοι με τη ζωή σας. Σε επόμενες συνεδρίες, μετακινήστε τις σκέψεις σας προς μεγαλύτερα πράγματα, όπως το πώς μπορείτε να βοηθήσετε άλλους ή να ολοκληρώσετε τους μεγαλύτερους στόχους της ζωής σας.
