Αυτές οι οδηγίες απευθύνονται σε άτομα που έχουν ασκήσει γιόγκα στο παρελθόν και ενδιαφέρονται να μάθουν πώς να εκτελούν σωστά το στήριγμα κεφαλής για να ενισχύσουν την καρδιαγγειακή φλεβική επιστροφή. Αυτές οι οδηγίες είναι ευγενική προσφορά της Yoga Mind and Body που παράγεται από το Sivananda Yoga Vedanta Center.
Όσοι είναι έγκυες ή πάσχουν από χρόνια καρδιακά ή μυοσκελετικά προβλήματα, θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν επιχειρήσουν να προσγειωθούν. Ακόμη και μετά από διαβούλευση με γιατρό, όσοι έχουν προβλήματα υγείας μπορεί να χρειαστούν έναν επαγγελματία εκπαιδευτή γιόγκα ως οδηγό για αυτή τη στάση. Οι αρχάριοι μπορούν να επιλέξουν να χρησιμοποιήσουν έναν τοίχο ως στήριγμα όταν εκτελούν το προσκέφαλο για να διευκολύνουν τη στάση μέχρι να αποκτηθεί αρκετή ισορροπία για να σταθούν μόνοι. Οι αρχάριοι μπορεί επίσης να θέλουν να εξασκηθούν σε ζευγάρια μέχρι να αποκτήσουν αρκετή αυτοπεποίθηση για να εκτελέσουν τη σόλο πόζα.
Βήματα
Βήμα 1. Ξεκινήστε τη θέση στην πόζα του παιδιού
- Χαμηλώστε μέχρι τα γόνατά σας στο χαλάκι. Καθίστε ξανά στα πόδια σας.
- Γείρετε μπροστά μέχρι το μέτωπό σας να ακουμπήσει άνετα στο έδαφος. Το στήθος σας πρέπει να στηρίζεται στους μηρούς σας. Αφήστε τα χέρια να ακουμπούν στα πλευρά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
Βήμα 2. Χαλαρώστε στη στάση του παιδιού
Παρακολουθήστε την αναπνοή σας και εστιάστε στη σιωπή για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Σηκώστε μόνο το κεφάλι σας ενώ μετακινείτε τους αγκώνες σας στο έδαφος μπροστά από τα γόνατά σας
Βήμα 4. Τυλίξτε ένα χέρι γύρω από κάθε αγκώνα χωρίς να σηκώσετε τους αγκώνες σας από το πάτωμα
Βήμα 5. Φυτέψτε τους αγκώνες σας σε αυτή τη θέση
Ποτέ μην αλλάζετε αυτήν την απόσταση μεταξύ των αγκώνων σας καθ 'όλη τη διάρκεια του προσκέφαλου.
Βήμα 6. Αφήστε το κράτημα στους αγκώνες σας και στρέψτε τους πήχεις προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι παράλληλοι μεταξύ τους
Βήμα 7. Ενώστε τα χέρια σας και μπλοκάρετε τα δάχτυλα
Οι αγκώνες και τα χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν ένα τρίγωνο.
Βήμα 8. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός, έτσι ώστε το κεφάλι σας να προσγειωθεί στην παλάμη των χεριών σας
Τα γόνατα μένουν στο έδαφος.
Βήμα 9. Ρυθμίστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του κρανίου σας να βρίσκεται ακριβώς στο έδαφος και τα χέρια σας να ακουμπούν στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας
Κάνω δεν κουνήστε τους αγκώνες σας.
Βήμα 10. Φυτέψτε τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος και πιέστε έτσι ώστε τα γόνατά σας να εκτείνονται προς τα πάνω από το έδαφος και το σώμα σας να σηκώνεται στον αέρα
(Το σώμα σας πρέπει να σχηματίσει ανάποδο V).
Βήμα 11. Περπατήστε αργά τα πόδια σας προς το πρόσωπό σας
Καθώς περπατάτε, η σπονδυλική σας στήλη θα ευθυγραμμιστεί πάνω από το κεφάλι σας και θα παρατηρήσετε ότι το βάρος σας μετατοπίζεται αργά από τα πόδια σας στους αγκώνες σας. Όταν δεν μπορείς να περπατήσεις πιο μακριά, Σπρώξτε τους αγκώνες σου στο έδαφος.
Βήμα 12. Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα φυσικά καθώς όλο το βάρος σας μετατοπίζεται στους αγκώνες σας
Βήμα 13. Συνεχίστε να σηκώνετε τους μηρούς σας μέχρι να βρίσκονται ακριβώς πάνω από την κοιλιά σας
Οι αγκώνες σας πρέπει να συγκρατούν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματός σας, δεν το κεφάλι ή το λαιμό σας.
Βήμα 14. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα προς το παρόν
Σφίξτε την κοιλιά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επικεντρωθείτε στην ισορροπία σας. Όταν είναι πλήρως ισορροπημένο, επεκτείνετε αργά τα κάτω πόδια πάνω από τη μέση.
Βήμα 15. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Μείνετε σε αυτή τη θέση για όχι περισσότερο από 3 λεπτά.
Συμβουλές
- Εάν κάποια στιγμή αισθανθείτε ζάλη κατά τη διάρκεια της πόζας, χαμηλώστε αμέσως τα πόδια -προς τα πίσω και καθίστε ίσια με τα πόδια σταυρωμένα.
- Εάν αρχίσετε να χάνετε την ισορροπία σας, χαμηλώστε αμέσως τα πόδια προς τα πίσω. Εάν χάσετε την ισορροπία σας προς τα εμπρός, χρησιμοποιήστε ορμή για να μαζέψετε και να κυλήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός για να αποφύγετε τραυματισμούς.
