Το Peacock Pose, ή Mayurasana, είναι μια προηγμένη στάση γιόγκα που υποστηρίζει ολόκληρο το σώμα σας στα χέρια σας. Στην παράδοση της γιόγκα, αυτή η στάση λέγεται ότι διεγείρει την πέψη, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Προετοιμασία για το Παγώνι
Βήμα 1. Προσδιορίστε τους κινδύνους
Μην επιχειρήσετε το παγώνι εάν έχετε τραυματισμένα χέρια ή χέρια. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν το δοκιμάσετε εάν έχετε ιατρική κατάσταση που επηρεάζει την κοιλιά, το πεπτικό σας σύστημα, την κυκλοφορία του αίματος ή την καρδιά ή εάν είστε έγκυος.
Μερικοί μαθητές γιόγκα αποφεύγουν αυτή τη στάση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως
Βήμα 2. Οδηγήστε μέχρι τη στάση παγώνι με άλλες στάσεις
Η στάση του παγώνι είναι αρκετά προχωρημένη. Απαιτεί ισχυρούς μύες βραχίονα και άνω μέρος του σώματος, εύκαμπτους καρπούς και εξαιρετική ισορροπία. Πριν επιχειρήσετε το παγώνι, βελτιώστε αυτά τα χαρακτηριστικά τελειοποιώντας την τετράποδη στάση του προσωπικού και την προς τα πάνω όψη με τόξο. Ακόμη και η στάση του παιδιού που ξεκουράζεται μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε την πλάτη σας, ειδικά αν σηκώσετε μέρος του χαλάκι γιόγκα και το τοποθετήσετε μπροστά από τους γοφούς σας.
Η Salabhasana (στάση ακρίδας) και η Gomukhasana (στάση προσώπου αγελάδας) είναι επίσης χρήσιμες
Βήμα 3. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας
Εάν χάσετε την ισορροπία σας σε αυτή τη στάση, μπορεί να πέσετε μπροστά στο κεφάλι ή το λαιμό σας. Για λόγους ασφαλείας, κρατήστε ένα μαξιλάρι εκεί για να σας πιάσει αν πέσετε.
Βήμα 4. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουράκι γιόγκα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί γιόγκα για να δέσετε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες, για να αποφύγετε την ολίσθηση τους στο πλάι. Λάβετε υπόψη ότι αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να πιάσετε τον εαυτό σας εάν πέσετε.
Μέρος 2 από 2: Εκτέλεση του Peacock Pose
Βήμα 1. Γονατίστε στα τέσσερα
Όταν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε το παγώνι, γονατίστε στο πάτωμα και καθίστε στις φτέρνες σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πίσω. Φέρτε τα χέρια σας αρκετά κοντά μεταξύ τους ώστε να αγγίζουν τα χέρια και τους πήχεις σας, λυγίζοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας.
Βήμα 2. Βγάλτε τα γόνατά σας έξω και τους αγκώνες σας μέσα
Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία για να τους φέρετε κοντά στην κοιλιά σας. Γλιστρήστε σταδιακά τα γόνατά σας προς τα έξω, μέχρι να βρίσκονται μπροστά από τα χέρια σας και σε κάθε πλευρά τους.
- Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα υπόλοιπα πόδια σας από το έδαφος, ώστε να μπορείτε να μετακινηθείτε πιο εύκολα.
- Όσο πλησιάζετε τους αγκώνες σας στο κέντρο βάρους (χαμηλά στον κορμό σας), τόσο πιο εύκολο θα είναι αυτό.
Βήμα 3. Γείρετε πάνω από τα μπράτσα σας
Σπρώξτε το στομάχι σας στους αγκώνες σας. Στηρίξτε το στήθος σας με τα πάνω χέρια.
Οι γυναίκες μπορούν να τοποθετήσουν τα χέρια τους στο πλάι εάν είναι απαραίτητο για άνεση
Βήμα 4. Κρατήστε το στομάχι σας μέσα
Αυτή η στάση απαιτεί από εσάς να σχηματίσετε ένα "τρίποδο" που αποτελείται από το στομάχι σας και από τις δύο ωμοπλάτες. Τραβήξτε το στομάχι σας ώστε να παραμείνει σταθερό στους αγκώνες σας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας.
Βήμα 5. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο έδαφος και απλώστε τα πόδια σας
Κρατήστε το βάρος σας στα χέρια σας καθώς φέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και στο πάτωμα. Τεντώστε και τα δύο σας πόδια πίσω σας και στηρίξτε όλο σας το βάρος στα χέρια, τα δάχτυλα των ποδιών και το μέτωπο.
Βήμα 6. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα κάτω
Κολλήστε τους ώμους σας για να κάνετε δύο στιβαρά πόδια του τρίποδου. Οι ώμοι και το στομάχι σας θα πρέπει να στηρίξουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του κάτω μέρους του σώματός σας.
Βήμα 7. Ασχοληθείτε με τους γλουτούς σας
Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε το σώμα σας άκαμπτο σαν σανίδα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τις ωμοπλάτες, το στομάχι και τον πισινό σας σε ευθεία γραμμή. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη της δύναμης και της ισορροπίας που χρειάζεστε για να στηρίξετε τα πόδια σας από το πάτωμα.
Βήμα 8. Σηκώστε το κεφάλι και τα πόδια σας
Σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε μπροστά, τεντώνοντας τους μυς στο μπροστινό μέρος του λαιμού. Μετακινήστε το βάρος σας μπροστά στα χέρια σας. Εάν το σώμα σας είναι άκαμπτο και ίσιο, αυτό θα πρέπει να φέρει τα πόδια και τα πόδια σας από το έδαφος. Σηκωθείτε μέχρι τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω σας.
Πρέπει να κρατήσετε το βάρος σας μπροστά για να στηρίξετε τον εαυτό σας. Αν οι αγκώνες σου γυρίσουν προς τα πίσω, θα πέσεις
Βήμα 9. Κρατήστε για περίπου δέκα δευτερόλεπτα
Αναπνεύστε ομοιόμορφα για τρεις ή τέσσερις αναπνοές, ή περίπου δέκα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το μέτωπο και τα πόδια σας σταδιακά στο πάτωμα. Φέρτε τα γόνατά σας σε θέση γόνατας πριν σηκώσετε τον κορμό σας από τα χέρια σας. Καθώς ασκείστε, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε αυτόν τον χρόνο έως και τριάντα δευτερόλεπτα.
Συμβουλές
- Μόλις τελειοποιήσετε αυτήν τη στάση, δοκιμάστε προηγμένες παραλλαγές όπως η pincha mayurasana (φτερωτό παγώνι) και pungu mayurasana (πληγωμένο παγώνι).
- Η στάση του παγώνι είναι γενικά πιο δύσκολη για τις γυναίκες, καθώς το κέντρο βάρους τους είναι χαμηλότερο. Αυτό καθιστά πιο δύσκολο να υποστηρίξουν το βάρος τους μπροστά στους αγκώνες τους. Μπορείτε να φέρετε το βάρος σας μπροστά τοποθετώντας τα πόδια σας στη θέση του λωτού ή στην ευκολότερη θέση κλίσης με γωνία.
Προειδοποιήσεις
- Αυτή η στάση μπορεί να τραυματίσει τους καρπούς ή τους ώμους σας εάν δεν είναι αρκετά ισχυροί για να αντέξουν το βάρος σας.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της σπονδυλώσεως ή μιας επώδυνης κατάστασης της σπονδυλικής στήλης που προκαλείται από εκφυλισμό μεσοσπονδύλιων δίσκων. Αυτή η ασάνα γιόγκα απαιτεί πολλή σωματική δύναμη και ισορροπία. Δεδομένου ότι κάνετε τον αφαλό σας το κεντρικό σημείο ισορροπίας, υπάρχει μεγάλη πίεση σε αυτό και οποιαδήποτε ανισορροπία μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή σας εάν πάσχετε από αυχενική σπονδυλόπτωση.
