Η στάση της ημισελήνου στη γιόγκα είναι μια στάση για αρχάριους που προορίζεται να βελτιώσει τη δύναμη του κορμού του σώματος, να τεντώσει τα πλευρά σας και να δυναμώσει τους αστραγάλους και τα γόνατά σας. Είναι καλή ιδέα να δοκιμάσετε πρώτα τη στάση με έναν εκπαιδευτή γιόγκα, για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μετάβαση από στάση βουνού σε ημισέληνο
Βήμα 1. Μπείτε στην αρχική θέση για στάση βουνού
Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι και κρατήστε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
- Ξεκινήστε να αναπνέετε. Επικεντρωθείτε στη σταθερή, ρυθμική αναπνοή.
- Σπρώξτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και χωρίστε τα τακούνια σας ελαφρώς.
- Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και απλώστε τα για μια στιγμή. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα ξανά στο χαλί ένα προς ένα. Ισιώστε τα πόδια σας και μεταφέρετε λίγο βάρος στις φτέρνες σας, εστιάζοντας στο πάτημα του βάρους σας ομοιόμορφα στα πόδια σας.
Βήμα 2. Πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας
Ασχοληθείτε με τα τετράγωνα για να σηκώσετε τα καλύμματα των γόνατων σας και περιστρέψτε τους άνω μηρούς σας ελαφρώς προς τα μέσα για να διευρύνετε τα οστά σας. Σπρώξτε ελαφρά την ουρά σας και τραβήξτε το στομάχι σας έτσι ώστε οι γοφοί σας να ευθυγραμμιστούν πάνω από τους αστραγάλους σας.
Βήμα 3. Αναπνεύστε καθώς απλώνετε το σώμα σας
Επιμηκύνετε τον κορμό σας όταν εισπνέετε. Όταν εκπνέετε, μετακινήστε τις ωμοπλάτες προς τη μέση σας. Καθώς το κάνετε αυτό, κρατήστε την κλείδα σας ευρεία για να απλώσετε ολόκληρο το σώμα σας.
- Σχεδιάστε το μπροστινό μέρος του κλωβού σας προς τα κάτω και μαζί για να στοιβάζετε το θωρακικό σας κλουβί πάνω από τη λεκάνη σας.
- Τεντώστε το λαιμό σας, αλλά κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας σε ευθεία γραμμή. Βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας βρίσκεται σε ουδέτερη θέση και είναι παράλληλο με το πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα λεπτό, αναπνέοντας ομοιόμορφα και σταθερά.
Βήμα 4. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας
Από στάση βουνού, μπορείτε να μεταβείτε σε στάση ημισελήνου. Για να μπείτε στην αρχική θέση, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και τεντώστε τα από πάνω. Κολλήστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, στη συνέχεια συνδέστε τα δάχτυλά σας και αφήστε τους δείκτες σας να δείχνουν προς την οροφή.
Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα
Βήμα 5. Κρατήστε τους ώμους και την πλάτη σας χαλαρούς
Είναι πολύ σημαντικό να χαλαρώσετε τους ώμους και την πλάτη σας. Ακόμα και όταν σηκώνετε τα χέρια και τα χέρια σας, θα θέλετε να χαμηλώσετε ελαφρώς τους ώμους και την πλάτη και να τους αφήσετε να χαλαρώσουν.
- Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να το θυμηθούμε, καθώς πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να τεντώνονται με ολόκληρο το σώμα τους.
- Λάβετε υπόψη ότι μόνο τα χέρια, τα χέρια και τα δάχτυλά σας πρέπει να τεντώνονται προς τα πάνω. Εάν είναι απαραίτητο, μετακινήστε τα χέρια σας ελαφρά προς τα εμπρός για να τα ισιώσετε.
Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση της πόζας
Βήμα 1. Δημιουργήστε σχήμα ημισελήνου με το σώμα σας
Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα αριστερά, φτάστε ψηλά μέσα από τους δείκτες σας και αρχίστε να τους ρίχνετε προς τα δεξιά. Δημιουργήστε χώρο στο πάνω μέρος του σώματός σας κυλώντας την αριστερή πλευρά του κλωβού σας προς τα πάνω. Για να τετραγωνίσετε τους γοφούς σας, τραβήξτε το δεξί ισχίο σας προς τα εμπρός.
Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ένα ενιαίο γραμμικό επίπεδο, σαν να πιέζεται ανάμεσα σε υαλοπίνακες
Βήμα 2. Κρατήστε τη στάση και επιστρέψτε στην αρχική θέση
Αναπνεύστε και βγάλτε με σταθερό τρόπο. Εάν ξεκινάτε τώρα με τη γιόγκα, ίσως μπορείτε να κρατήσετε τη στάση μόνο για 2 αναπνοές. Δεν θέλετε να κρατήσετε τη στάση περισσότερο από ό, τι αισθάνεστε άνετα. Αφού κρατήσετε τη στάση όσο είναι άνετο, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εισπνεύστε καθώς ισιώνετε τον κορμό σας. Θα πρέπει επίσης να πιέσετε τα πόδια σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Δηλαδή, πρέπει να στέκεστε όρθια, με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τα δάχτυλά σας μπλεγμένα.
Βήμα 3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Αυτή τη φορά, θα γείρετε το δεξί ισχίο σας στο πλάι ενώ ο κορμός σας κινείται προς τα αριστερά. Και πάλι, κρατήστε τη στάση όσο νιώθετε άνετα.
- Μπορεί να είστε πιο ευέλικτοι στη μία πλευρά του σώματός σας, οπότε μην εκπλαγείτε αν υπάρχει μια μικρή διαφορά στο πόσο μπορείτε να κρατήσετε τη στάση στην άλλη πλευρά.
- Μπορείτε να επιστρέψετε στη στάση του βουνού ή να βάλετε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να κάνετε ένα μίνι backbend πριν διπλώσετε προς τα εμπρός
Μέρος 3 από 3: Έχοντας υπόψη την ασφάλεια
Βήμα 1. Συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή γιόγκα
Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα στο παρελθόν, είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι δεν καταπονείτε ή τραυματίζεστε όταν εκτελείτε διάφορες στάσεις. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα γιόγκα και δουλέψτε σε στάση βουνού και στάση ημισελήνου με έναν εκπαιδευτή.
- Βεβαιωθείτε ότι ο δάσκαλος γιόγκα έχει αξιοπρεπή εμπειρία και έχει ολοκληρώσει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης εκπαιδευτών.
- Εγγραφείτε σε μια τάξη κατάλληλη για αρχάριους. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ειδικές ανάγκες, όπως μια χρόνια κατάσταση υγείας, βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής γιόγκα είναι εξοικειωμένος με τους μαθητές με αυτές τις ανάγκες.
Βήμα 2. Δώστε προσοχή στα σήματα από το σώμα σας
Είναι πολύ σημαντικό να χαλαρώσετε στις διάφορες θέσεις γιόγκα. Δώστε προσοχή στο σώμα σας. Ενώ η δυσφορία είναι αποδεκτή, ο πόνος δεν είναι. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια μιας πόζας, κάντε ένα διάλειμμα ή τροποποιήστε την πόζα.
- Η γιόγκα προορίζεται να τεντώσει και να ηρεμήσει το σώμα σας και όχι να το καταπονήσει. Εάν μια πόζα σας βλάπτει, μην την πιέζετε.
- Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε μια στάση, ώστε να είναι πιο άνετη για εσάς. Σως χρειαστεί να κάνετε μια τροποποιημένη έκδοση της στάσης βουνού ή ημισελήνου μέχρι να είστε έτοιμοι να κάνετε την πλήρη στάση.
Βήμα 3. Αποφύγετε τη στάση βουνού εάν έχετε ορισμένες παθήσεις υγείας
Η στάση βουνού είναι μια αρκετά απλή στάση που είναι γενικά ασφαλής. Ωστόσο, η στάση απαιτεί κάποια ισορροπία. Εάν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας που σας προκαλούν ζάλη, θα πρέπει να αποφύγετε την πόζα.
- Εάν είστε έγκυος, μιλήστε με το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της γιόγκα.
- Εάν έχετε πονοκέφαλο, περιμένετε μέχρι να περάσει για να εκτελέσετε στάση βουνού.
- Εάν αισθάνεστε ζάλη ή ζαλάδα, αποφύγετε τη στάση βουνού.
- Η αϋπνία και η χαμηλή αρτηριακή πίεση μπορούν επίσης να σας αποπροσανατολίσουν, οπότε ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε τη στάση βουνού εάν έχετε αυτές τις συνθήκες.
Βήμα 4. Αποφύγετε τη στάση ημισελήνου εάν τραυματιστείτε
Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να κάνετε στάση ημισελήνου εάν έχετε πρόσφατους τραυματισμούς στους γοφούς, την πλάτη ή τους ώμους. Εάν έχετε χρόνιο πόνο ή τραυματισμό σε αυτές τις περιοχές, θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τη στάση ημισελήνου.
