Το Standing Splits ή το Urdhva Prasarita Eka Padasana, είναι μια προκλητική στάση που θα αυξήσει την ευελιξία και την εστίασή σας. Ο τοίχος θα σας δώσει καθοδήγηση και ισορροπία στην αρχή. Μόλις εξασκηθείτε και είστε άνετοι με τις δυνατότητές σας, μπορείτε να δοκιμάσετε μια πιο προηγμένη έκδοση μακριά από τον τοίχο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για να κάνετε τους μόνιμους διαχωρισμούς
Βήμα 1. Προσδιορίστε αν είστε αρκετά καλά για τη στάση
Το Standing Split είναι μια προκλητική στάση που μπορεί να μην είναι ασφαλής για εσάς εάν έχετε συγκεκριμένες ασθένειες. Μην επιχειρήσετε το Standing Split εάν έχετε τραυματισμούς στον αστράγαλο, στο γόνατο ή στη μέση.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα οφέλη της στάσης Standing Split
Όπως συμβαίνει με όλες τις στάσεις της γιόγκα, υπάρχουν πολλά οφέλη στη στάση Standing Split. Μερικά από αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- Βελτιώνει την ισορροπία.
- Δυναμώνει τους μηρούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους.
- Τεντώνει τους μυς της βουβωνικής χώρας.
- Βελτιώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση.
- Ανακουφίζει από το στρες.
- Ανακουφίζει από πονοκεφάλους, άγχος και κατάθλιψη.
- Ανακουφίζει από την κούραση και την αϋπνία.
Βήμα 3. Ζεστάνετε το σώμα σας
Το Standing Split απαιτεί οι μύες των ποδιών σας να είναι εύκαμπτοι και ζεστοί. Μην ξεκινήσετε αυτή τη στάση χωρίς να ζεστάνετε πρώτα το σώμα σας.
Δοκιμάστε να κάνετε μια σειρά χαιρετισμών στον ήλιο για να ζεστάνετε το σώμα σας. Το πιο σημαντικό, αυτή η σειρά θα ζεστάνει τους γοφούς σας, κάτι που είναι απαραίτητο για να κάνετε το Standing Split
Βήμα 4. Ξεκινήστε στο Mountain Pose δίπλα σε έναν τοίχο
Σταθείτε περίπου δύο πόδια μακριά από έναν τοίχο και κοιτάξτε μακριά από τον τοίχο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονο χώρο μπροστά σας. Σταθείτε ψηλά στο Mountain Pose, με τα πόδια σας σταθερά τοποθετημένα στο έδαφος και το σώμα σας να στέκεται ψηλά.
Βρείτε ένα σημείο εστίασης λίγα μέτρα μακριά σας και συγκεντρωθείτε σε αυτό. Αυτό θα σας βοηθήσει με την ισορροπία σας. Αυτή η οπτική εστίαση είναι γνωστή στη γιόγκα ως drishti. Η αρχή είναι ότι εστιάζοντας οπτικά σε ένα μόνο αντικείμενο ή σημείο, εξαλείφετε τους περισπασμούς. Στη συνέχεια, θα ενισχύσετε την ψυχική σας εστίαση
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Εισπνεύστε βαθιά, νιώθοντας την κοιλιά σας να διευρύνεται και να συστέλλεται. Επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή, αφήνοντας τις σκέψεις να ξεφύγουν.
Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση των Standing Splits
Βήμα 1. Εκπνεύστε και σκύψτε μπροστά στους γοφούς σας
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και φτάστε στα χέρια σας ευθεία. Όταν είστε έτοιμοι, εκπνεύστε και λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός σε Standing Forward Fold (Uttanasana). Οι άκρες των δακτύλων σας θα ακουμπήσουν στο πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Mayσως χρειαστεί να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας εάν δυσκολεύεστε να διπλώσετε.
- Εάν μπορείτε να ισιώσετε τα πόδια σας, απλά προσέξτε να μην κλειδώσετε τα γόνατά σας.
Βήμα 2. Στρέψτε το βλέμμα σας σε ένα σημείο στο πάτωμα
Καθώς σκύβετε μπροστά, η εστίασή σας μετατοπίζεται από ακριβώς μπροστά σας στο πάτωμα. Βρείτε ένα σημείο στο οποίο θα εστιάσετε, το οποίο θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε στην ισορροπία σας.
Βήμα 3. Μοιράστε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ των άκρων σας
Όλα τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να έχουν το ίδιο βάρος για να ξεκινήσετε. Ρυθμίστε απαλά το σώμα σας για να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα. Κάντε το ίδιο με τα χέρια σας. Σπρώξτε ενεργά και δυναμικά στα δάχτυλά σας.
Εάν τα χέρια σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, δοκιμάστε να ακουμπήσετε κάθε χέρι σε ένα μπλοκ γιόγκα
Βήμα 4. Μετακινήστε το βάρος του ποδιού σας στο αριστερό σας πόδι
Προετοιμάζοντας την άρση του δεξιού σας ποδιού, ρυθμίστε ξανά το σώμα σας έτσι ώστε το βάρος σας να μοιράζεται μεταξύ των δύο χεριών σας και του αριστερού σας ποδιού.
Βήμα 5. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα
Πάρτε μια άλλη βαθιά εισπνοή και τραβήξτε προσεκτικά το δεξί σας πόδι προς τα πάνω πίσω σας. Σηκώστε το πόδι σας έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
Ενώ μετακινείτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, πιέστε το αριστερό σας πόδι για να γειωθείτε. Δοκιμάστε να μετακινήσετε τον εσωτερικό σας αριστερό μηρό πάνω και πίσω ενώ πιέζετε το μοσχάρι σας προς τα εμπρός
Βήμα 6. Κάντε μικρές προσαρμογές
Όταν το πόδι σας είναι παράλληλο με το πάτωμα, αυτή είναι μια καλή στιγμή για να προσαρμόσετε την ισορροπία και τη στάση σας ώστε να συνεχίσετε τη στάση.
- Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας πόδι πιέζεται στο πάτωμα.
- Περιστρέψτε τους γοφούς σας έτσι ώστε να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Ελέγξτε το όρθιο πόδι σας. Περιστρέψτε τον μηρό προς τα έξω έτσι ώστε το γόνατο να κοιτάζει ευθεία μπροστά.
Βήμα 7. Βγάλτε τα χέρια σας ελαφρώς έξω
Mayσως χρειαστεί να μετακινήσετε ελαφρώς τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι ψηλότερα.
Βήμα 8. Εισπνεύστε και περπατήστε το δεξί σας πόδι στον τοίχο
Καθώς εισπνέετε, πιέστε το πίσω πόδι ψηλότερα. Μπορείτε να προσπαθήσετε να ακουμπήσετε το δεξί σας πόδι απαλά στον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
- Προσπαθήστε να ισιώσετε το όρθιο πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ακουμπήστε την κορυφή του εκτεταμένου ποδιού σας στον τοίχο. Εάν είναι δυνατόν, περπατήστε προσεκτικά το αριστερό σας πόδι προς τον τοίχο, έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να πιέζεται πιο κοντά στον τοίχο.
Βήμα 9. Διπλώστε το όρθιο πόδι σας
Καθώς το δεξί σας πόδι εκτείνεται προς τα πάνω, τραβήξτε το σώμα σας προς τα κάτω αγκαλιάζοντας το όρθιο πόδι σας.
Φέρτε τα ακροδάχτυλά σας στα πλάγια του όρθιου ποδιού σας
Βήμα 10. Κρατήστε τη στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα
Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε τη στάση όσο πιο δυνατά και ενεργά γίνεται. Καθώς εισπνέετε κάθε αναπνοή, φανταστείτε την αναπνοή σας να ταξιδεύει από το πόδι σας μέχρι την κορυφή των δακτύλων σας στο άλλο πόδι.
Βήμα 11. Αφήστε το πόδι σας
Κατεβάστε αργά το εκτεταμένο πόδι σας, σταματώντας στιγμιαία όταν είναι παράλληλο με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην Uttanasana (Standing Forward Fold) αφήνοντας το πόδι σας μέχρι το πάτωμα.
Βήμα 12. Επαναλάβετε τη στάση για το άλλο πόδι
Χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική, δοκιμάστε το Standing Split στην άλλη πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε τη στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα από αυτή την πλευρά.
Μπορεί να μπορείτε να κάνετε το Standing Split πιο εύκολα στη μία πλευρά του σώματός σας παρά στην άλλη. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή μπορεί να προτιμάτε τη μία πλευρά έναντι της άλλης ή να είστε πιο δυνατοί από τη μία πλευρά από την άλλη. Εργαστείτε για να βελτιώσετε την ισορροπία και την ευελιξία και για τις δύο πλευρές του σώματός σας
Μέρος 3 από 3: Εξάσκηση σε Σύνθετη Στάση
Βήμα 1. Πρακτική στη μέση ενός δωματίου
Μόλις μπορέσετε να κάνετε Standing Split ενάντια σε έναν τοίχο, μπορείτε να το δοκιμάσετε χωρίς τον τοίχο για ισορροπία.
Βήμα 2. Λυγίστε σε Standing Forward Fold
Φέρτε το σώμα σας μπροστά κάμπτοντας στους γοφούς. Ρυθμίστε τις άκρες των δακτύλων και το πόδι σας έτσι ώστε το βάρος του σώματος σας να κατανέμεται ομοιόμορφα σε αυτά τα τρία θεμέλια. Αυτό θα σας βοηθήσει να ετοιμαστείτε για το Standing Split.
Βήμα 3. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω αργά και σκόπιμα
Όταν αφαιρέσετε το σωματικό σας βάρος από το δεξί σας πόδι, αρχίστε να το φέρνετε προς τα πάνω. Προσποιηθείτε ότι σχεδιάζετε μια ευθεία γραμμή με τα δάχτυλά σας στο δεξί πόδι. Σηκώστε σταθερά το πόδι σας προς τα πάνω, φτάνοντας με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ενεργή πόζα.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε το αριστερό σας αντιβράχιο στο όρθιο πόδι σας
Στερεώστε το αντιβράχιο σας στη γάμπα του όρθιου ποδιού σας για να σας δώσει μεγαλύτερη σταθερότητα.
Βήμα 5. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο εκτεταμένο πόδι σας
Καθώς το δεξί σας πόδι φτάνει προς την οροφή, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω σε μια ενεργή πόζα. Νιώστε την ενέργεια να αντλεί σε όλο το πόδι σας, ενισχύοντάς το.
Πιέστε στο πίσω μέρος του γόνατός σας, το οποίο θα σας βοηθήσει να τεντώσετε το πόδι σας προς τα πάνω
Βήμα 6. Ελέγξτε την ευθυγράμμιση
Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σωστά ευθυγραμμισμένο. Επειδή αυτή η στάση είναι ασύμμετρη, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείτε υπερβολική πίεση στη μία πλευρά της πλάτης ή των γοφών σας. Περιστρέψτε τους γοφούς σας ελαφρώς έτσι ώστε να κοιτούν προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο και ο μηρός σας στο όρθιο πόδι σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός.
Βήμα 7. Κρατήστε τη στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα
Αναπνεύστε βαθιά σε αυτή τη στάση, φανταστείτε το εκτεταμένο πόδι σας να τραβιέται προς τον ουρανό. Το όρθιο πόδι σας ακουμπά στο πάτωμα.
Αγκαλιάστε την κνήμη σας απαλά αν μπορείτε να διπλώσετε τόσο μακριά
Βήμα 8. Αφήστε την πόζα και τεντώστε το άλλο πόδι
Εμπλέξτε το σώμα σας σε αυτή τη στάση ανοίγματος, τεντώνοντας το άλλο πόδι προς τα πάνω. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
