Οι κράμπες και το φούσκωμα είναι φυσιολογικά και αναμενόμενα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, αλλά μπορεί να δυσκολεύουν τον ύπνο τη νύχτα. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο και να αποτρέψετε κάθε πόνο που μπορεί να σας εμποδίσει να ξεκουραστείτε καλά. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε λόγω πόνου περιόδου, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας επειδή, ενώ είναι σπάνιο, ο έντονος πόνος στην έμμηνο ρύση μπορεί να είναι σημάδι ενδομητρίωσης ή ορμονικής ανισορροπίας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χαλαρώστε τον πόνο και μειώστε τη νύχτα
Βήμα 1. Εφαρμόστε ένα θερμαντικό μαξιλάρι στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας για 20 λεπτά πριν από τον ύπνο
Ρυθμίστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης σε μέτρια ή χαμηλή φωτιά και τοποθετήστε το στην κάτω κοιλιά σας για 20 λεπτά πριν κοιμηθείτε. Μπορείτε ακόμη να κοιμηθείτε με το στομάχι σας αν θέλετε, απλώς φροντίστε να το ρυθμίσετε σε χαμηλά επίπεδα για να μην ζεσταθείτε πολύ.
- Η θερμότητα χαλαρώνει τους μυς σας, ανακουφίζει από τις επώδυνες κράμπες, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε χωρίς πόνο.
- Εάν το μαξιλάρι σας διαθέτει χρονοδιακόπτη ή αυτόματη λειτουργία "απενεργοποίησης", χρησιμοποιήστε το έτσι ώστε να σβήσει μετά από μία ή δύο ώρες. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα ξυπνήσετε ιδρωμένος.
- Εάν δεν έχετε μαξιλάρι θέρμανσης, μπορείτε επίσης να βάλετε μια μικρή, υγρή πετσέτα στο φούρνο μικροκυμάτων για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και να την τοποθετήσετε πάνω από το στομάχι σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ ζεστό για να μην κάψετε το δέρμα σας. Αν είναι, αδειάστε το για 1 λεπτό.
Βήμα 2. Βουτήξτε σε ένα ζεστό μπάνιο ή κάντε ένα ζεστό ντους πριν πάτε για ύπνο
Χαλαρώστε με ένα ζεστό, παρηγορητικό μούσκεμα ή ντους περίπου 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Η ζέστη θα βοηθήσει ολόκληρο το σώμα σας να χαλαρώσει, συμπεριλαμβανομένων των προσωρινώς σπασμωδικών μυών στην κοιλιά σας.
- Ανάψτε μερικά αρωματικά κεριά και ακούστε ήρεμη μουσική ενώ είστε μούσκεμα για να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε 2 φλιτζάνια (256 γραμμάρια) αλάτι Epsom ή άλατα μπάνιου στο νερό για να ανακουφίσετε την ένταση και τις κράμπες.
Βήμα 3. Πάρτε OTC φάρμακα για τον πόνο 45 λεπτά πριν πάτε για ύπνο
Καταπιείτε 2 κάψουλες ιβουπροφαίνης ή ακεταμινοφαίνης με 8 ουγγιές υγρού (240 mL) νερού περίπου 45 λεπτά πριν ξαπλώσετε για να πάτε για ύπνο. Εάν οι κράμπες σας είναι ήπιες, πιθανότατα μπορείτε να πάρετε μόνο 1 για να σας ξεπεράσει τη νύχτα.
- Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες δοσολογίας και λάβετε υπόψη τις προειδοποιήσεις που αναγράφονται στη συσκευασία.
- Μην πάρετε εξωχρηματιστηριακά φάρμακα για τον πόνο εάν παίρνετε διαλυτικά αίματος-μιλήστε με το γιατρό σας για εναλλακτικές λύσεις.
Βήμα 4. Κάντε μασάζ στην κάτω κοιλιακή χώρα και στη μέση της νύχτας
Αλείψτε μια ποσότητα λοσιόν σε μέγεθος δεκάρας ανάμεσα στα χέρια σας και κάντε ένα χαλαρωτικό μασάζ στην κοιλιά και την πλάτη σας. Για να κάνετε μασάζ στην κοιλιά σας, εφαρμόστε ελαφριά έως μέτρια πίεση για να κάνετε μασάζ στην κοιλιά σας με κυκλικές ή ζυμωτικές κινήσεις. Για την πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας και χρησιμοποιήστε τους αντίχειρές σας για να ασκήσετε πίεση στην περιοχή ακριβώς πάνω από τον γλουτό σας και γύρω από την κάτω σπονδυλική σας στήλη.
- Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια μπάλα τένις ανάμεσα στην πλάτη σας και έναν τοίχο και να αλλάξετε τη θέση σας για να σπάσετε τους κόμβους και να κάνετε μασάζ σε δυσπρόσιτα σημεία.
- Χρησιμοποιήστε μια αρωματική λοσιόν που περιέχει λεβάντα για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας στον ύπνο.
Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα πριν τον ύπνο
Βήμα 1. Εκτελέστε μια ευρεία κάμψη προς τα εμπρός για να τεντώσετε την κάτω πλάτη και τα πόδια σας
Από όρθια θέση, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου και λυγίστε τον κορμό σας κάτω στο έδαφος. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε ξανά σε όρθια θέση.
Το τέντωμα των οσφυϊκών μυών και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μπορεί να χαλαρώσει τυχόν σφιγμένους ή πονεμένους μύες που μπορεί να σας δημιουργήσουν προβλήματα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας
Βήμα 2. Δοκιμάστε το τέντωμα πεταλούδας που κάθεται για να χαλαρώσετε τους μυς της λεκάνης και του ισχίου σας
Καθίστε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα των ποδιών σας να ακουμπούν. Πιέστε τα πόδια σας ενώ χαμηλώνετε το στήθος σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εισπνεύστε και βγάλτε τουλάχιστον 5 φορές για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
- Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας και να σπρώξετε προς τα κάτω ενώ κάθεστε όρθια για να τεντώσετε τον εσωτερικό απαγωγό του ισχίου και των μηρών σας.
- Μετά το τέντωμα, δοκιμάστε να χτυπήσετε τα γόνατά σας πάνω και κάτω σαν φτερά πεταλούδας για να χαλαρώσετε ακόμη περισσότερο τους μυς της λεκάνης σας.
- Για βαθύτερο τέντωμα ενώ γέρνετε, χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να σπρώξετε τα γόνατά σας προς το πάτωμα.
Βήμα 3. Ανακουφίστε το φούσκωμα και τους μυϊκούς σπασμούς κάνοντας ένα οριζόντιο τέντωμα ενός ποδιού
Ξαπλώστε ανάσκελα και πιάστε το ένα γόνατο με τα χέρια σας και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Κρατήστε το τέντωμα για 8 μετρήσεις ή 5 μεγάλες αναπνοές πριν αφήσετε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Κάντε το ίδιο πράγμα με το άλλο πόδι. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα όσες φορές θέλετε.
Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στην ανακούφιση του υπερβολικού φουσκώματος και του πόνου ή των σπασμών στο κάτω μέρος της πλάτης σας
Βήμα 4. Περιστρέψτε τη λεκάνη σας ενώ βρίσκεστε στα χέρια και τα γόνατά σας για να διευκολύνετε τις κράμπες
Ξεκινήστε με τα χέρια σας τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Αναπνεύστε αργά και εισπνεύστε καθώς περιστρέφετε τους γοφούς και τη λεκάνη σας με κυκλικές κινήσεις. Κάντε 5 έως 10 κύκλους δεξιόστροφα ακολουθούμενοι από 5 έως 8 αριστερόστροφες περιστροφές.
- Η πλάτη σας πρέπει να ανεβαίνει ελαφρώς πάνω -κάτω καθώς περιστρέφετε τους γοφούς σας.
- Προχωρήστε αργά και προσπαθήστε να συντονίσετε την αναπνοή σας με τις κινήσεις σας (δηλαδή, εισπνεύστε όταν η λεκάνη σας γέρνει προς τα πάνω και εκπνεύστε όταν η λεκάνη σας είναι στριμωγμένη και η πλάτη σας είναι τοξωτή).
Βήμα 5. Κάντε οριζόντιες ανατροπές ισχίου για να διευκολύνετε το φούσκωμα και τις κράμπες
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας τοποθετημένα στο έδαφος (σαν να πρόκειται να κάνετε μια γέφυρα). Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν κάθετα στον κορμό σας. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, μετακινήστε αργά τα γόνατά σας στη μία πλευρά όσο μπορείτε. Εισπνεύστε μόλις επιστρέψετε στο κέντρο και επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.
- Τα πέλματα των ποδιών σας θα ξεκολλήσουν από το έδαφος καθώς στρίβετε.
- Μην επικεντρώνεστε στο να σπρώχνετε τα γόνατά σας προς το έδαφος. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. προχωρήστε όσο μπορείτε και σταματήστε αν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Προσπαθήστε να λαμβάνετε 310 έως 320 mg μαγνησίου κάθε μέρα
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το λάχανο και το σπανάκι), οι μπανάνες, τα σμέουρα, τα όσπρια, τα σταυρανθή λαχανικά (όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο) και τα ψάρια (όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος) είναι όλα καλά πράγματα πριν και κατά τη διάρκεια του περίοδο για να περιορίσετε τις κράμπες στο ελάχιστο. Εάν ανησυχείτε ότι δεν παίρνετε αρκετά μόνο από τη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου.
- Είναι εύκολο να πάρετε μαγνήσιο από την κατανάλωση χόρτων σε κάθε γεύμα-μόνο ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 157 mg.
- Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει διάρροια, οπότε αποφύγετε την υπερβολή με μαγνήσιο σε μια προσπάθεια να διευκολύνετε τις κράμπες σας.
Βήμα 2. Λαμβάνετε 1,3 έως 1,7 mg βιταμίνης Β6 κάθε μέρα
Προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη Β6 πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου σας για να ανακουφίσετε τις κράμπες και το φούσκωμα. Ως πλεονέκτημα, το Β6 επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να απελευθερώνει σεροτονίνη και ντοπαμίνη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν να νικήσετε το μπλουζ και να αποτρέψετε τις ημικρανίες της περιόδου.
- Οι ζωικές πηγές Β6 περιλαμβάνουν γάλα, τυρί, σολομό, τόνο, αυγά, συκώτι κοτόπουλου και βόειο κρέας.
- Το σπανάκι, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια, οι μπανάνες και το αβοκάντο είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές Β6.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε περίπου 500 mg ασβεστίου την ημέρα
Τρώτε κάτι πλούσιο σε ασβέστιο σε κάθε γεύμα ή σνακ κατά τη διάρκεια της περιόδου σας για να ανακουφίσετε τις κράμπες και τους μυϊκούς πόνους. Το ασβέστιο βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών σας, κάτι που είναι χρήσιμο αφού ο πόνος στην έμμηνο ρύση συνδέεται με τις κυμαινόμενες ορμόνες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Τα αμύγδαλα, οι σπόροι chia, το μπρόκολο, το λάχανο, το κολάρο, το τυρί, το γιαούρτι, τα φασόλια, το τόφου και τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι όλες εξαιρετικές πηγές ασβεστίου
Βήμα 4. Ενσωματώστε τρόφιμα με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα σε κάθε γεύμα
Αν τρώτε ψάρι, σκουμπρί, σολομό, λαβράκι, στρείδια, σαρδέλες, γαρίδες και πέστροφα είναι όλα φορτωμένα με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Απολαύστε μία από αυτές τις ποικιλίες για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο ή βάλτε τις πάνω από μια σαλάτα ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 από καρύδια, λιναρόσπορους, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης, φύκια, φύκια, χειμωνιάτικες κολοκύθες, edamame και φασόλια.
- Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου εάν ο γιατρός σας πει ότι είναι εντάξει.
Βήμα 5. Αντικαταστήστε εκλεπτυσμένους κόκκους με δημητριακά ολικής αλέσεως στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο
Αποφύγετε την κατανάλωση λευκού ρυζιού, λευκών ζυμαρικών και λευκού ψωμιού ενώ είστε σε περίοδο, επειδή μπορούν να αυξήσουν το φούσκωμα και να σας δυσκολέψουν να νιώσετε άνετα τη νύχτα. Οι υψηλής ποιότητας φυτικές ίνες σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση κάθε φλεγμονής που προκαλεί άβολο φούσκωμα και κράμπες.
Το καστανό ρύζι, το μαύρο ρύζι, το άγριο ρύζι, η κινόα, το βούλγαρο, το κριθάρι, η βρώμη και το σόργο είναι όλες εξαιρετικές εναλλακτικές για να σας χορτάσουν
Βήμα 6. Αφαιρέστε λιχουδιές αργά τη νύχτα όπως μπισκότα και σνακ που έχουν παρασκευαστεί στο εμπόριο
Αποφύγετε να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κράκερ και μπισκότα μετά το δείπνο ή ως σνακ πριν τον ύπνο. Τα trans-λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν να ερεθίσουν το στομάχι σας και να προσθέσουν τυχόν κράμπες και φούσκωμα αργά το βράδυ.
Γιαούρτι και φρούτα και καλές επιλογές σνακ πριν τον ύπνο. Τα προβιοτικά και τα αντιοξειδωτικά θα σας βοηθήσουν να καταπρανετε την κοιλιά σας και να διευκολύνετε τις κράμπες
Βήμα 7. Πιείτε τσάι χαμομηλιού, μάραθου ή τζίντζερ πριν από τον ύπνο
Ρίξτε 8 ουγγιές υγρού (240 ml) βραστό (ή σχεδόν βραστό) νερό πάνω σε μια σακούλα τσαγιού και αφήστε το να βράσει για 3 έως 5 λεπτά. Αυτά τα τσάγια περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι καταπρανουν τις εμμηνορροϊκές κράμπες και τους μυϊκούς σπασμούς, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
Πιέστε μια φέτα λεμονιού στο τσάι σας για επιπλέον προστασία από τη ναυτία και το φούσκωμα
Βήμα 8. Μην καπνίζετε ή πίνετε αλκοόλ εντός 2 έως 3 ωρών από τον ύπνο
Όταν τελειώνετε για ύπνο, αντισταθείτε στην παρόρμηση να πιείτε ένα νυχτερινό καπνό ή, αν καπνίζετε, ένα τσιγάρο. Το αλκοόλ και ο καπνός αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα σας, η οποία μπορεί να επιδεινώσει τις υπάρχουσες κράμπες και το φούσκωμα.
Σκεφτείτε κάτι άλλο να κάνετε αντί να πιείτε ένα ποτό ή να καπνίσετε. Το διάβασμα, το τέντωμα ή η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής είναι πολύ πιο υγιεινές τελετουργίες πριν τον ύπνο για να έχετε έναν ξεκούραστο ύπνο
Συμβουλές
- Το σνακ σε τρόφιμα με βάση το νερό όπως καρπούζι ή σέλινο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος.
- Μπορεί να σκεφτείτε να κάνετε βελονισμό πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Οι μελέτες είναι ανάμεικτες ως προς το εάν είναι αποτελεσματικό στην ανακούφιση από τον έμμηνο πόνο, αλλά μπορεί να σας προσφέρει κάποια ανακούφιση εάν ενδιαφέρεστε να το δοκιμάσετε.
