Οποιοσδήποτε πόνος προκαλείται από την περίοδο σας δεν είναι διασκεδαστικός. Μερικές φορές ο πόνος (κράμπες, πονοκέφαλοι κ.λπ.) συμβαίνουν πριν από την έναρξη της περιόδου σας λόγω προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) και μερικές φορές ο πόνος εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την έναρξη του πόνου, αλλά υπάρχουν επίσης πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο μόλις έχει ήδη ξεκινήσει. Δεδομένου ότι κάθε γυναίκα είναι διαφορετική, ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε διάφορες επιλογές μέχρι να βρείτε αυτές που λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση απλών τεχνικών στο σπίτι
Βήμα 1. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Η εξασφάλιση ισορροπημένης διατροφής σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση του πόνου που σχετίζεται με την περίοδό σας. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά και φρούτα.
- Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα καθώς βοηθούν το σώμα σας να παράγει περισσότερη σεροτονίνη, η οποία με τη σειρά της βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και των συμπτωμάτων σας.
- Επιπλέον τρόφιμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι: ξηροί καρποί και σπόροι, αμύγδαλα, φαγόπυρο, κεχρί, βρώμη, σουσάμι και ηλιόσποροι, μελάσα μαύρου λουριού, σταφύλια και κόκκινα τεύτλα.
- Εκτός από την κατανάλωση των κατάλληλων τροφών, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να τρώτε έξι μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα, αντί για τρία μεγαλύτερα. Η διάδοση της πρόσληψης τροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ισορροπημένα, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση πολλών συμπτωμάτων που σχετίζονται με την περίοδό σας, συμπεριλαμβανομένου του πόνου και των κράμπων.
- Όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιείτε υγιεινά έλαια όπως φυτικό ή ελαιόλαδο.
Βήμα 2. Καταναλώστε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο
Το γλυκαιμικό φορτίο βασίζεται στον γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης χρησιμοποιείται για την κατάταξη των τροφίμων με βάση το πόσο γρήγορα λειτουργούν μέσω του πεπτικού σας συστήματος και πόσο γρήγορα απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να λειτουργήσουν στο πεπτικό σας σύστημα και δεν προκαλούν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
- Παραδείγματα τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο περιλαμβάνουν: ψωμί ολικής αλέσεως, μήλα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, ροδάκινα, καρπούζια, καρότα, φακές, μπιζέλια και σόγια.
- Παραδείγματα τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο περιλαμβάνουν: λευκά κουλούρια, κορν φλέικς, ψητές πατάτες και γλυκοπατάτες.
- Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες και να αναζητήσετε πού συγκεκριμένα τρόφιμα εμπίπτουν στον γλυκαιμικό δείκτη σε αυτήν την ιστοσελίδα:
Βήμα 3. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο
Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους, μαζί με τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, πρέπει να αποφεύγονται. Επιπλέον, είναι επίσης χρήσιμο να μειώσετε την ποσότητα νατρίου που καταναλώνετε. Τα τρόφιμα που περιέχουν όλα αυτά τα στοιχεία μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο που σχετίζεται με την περίοδό σας (και άλλα συμπτώματα PMS).
Είναι επίσης καλύτερο να εξαλείψετε την πρόσληψη οποιωνδήποτε τροφών που περιέχουν τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται κανονικά σε τρόφιμα που παράγονται στο εμπόριο όπως: μπισκότα, κράκερ, κέικ, τηγανητές πατάτες, κρεμμύδια, λουκουμάδες και μαργαρίνη
Βήμα 4. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Τις ημέρες πριν από την περίοδό σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε. Το αλκοόλ έχει την ικανότητα να επιδεινώνει τον πόνο που σχετίζεται με την περίοδό σας (και άλλα συμπτώματα PMS).
Βήμα 5. Αποφύγετε την καφεΐνη
Τα ποτά και τα τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη μπορούν να επιδεινώσουν τις κράμπες και το φούσκωμα. Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει συστολή και αιμορραγία των αιμοφόρων αγγείων περισσότερο από ό, τι σε όσους αποφεύγουν την καφεΐνη.
Κόψτε τον καφέ και το τσάι με καφεΐνη την εβδομάδα πριν από την περίοδό σας
Βήμα 6. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης
Μερικές φορές ο πόνος που σχετίζεται με την περίοδο της γυναίκας, συμπεριλαμβανομένων πολλών συμπτωμάτων που σχετίζονται με το PMS, μπορεί να επιδεινωθεί από το άγχος, το άγχος και τη γενική ένταση στο σώμα. Η εφαρμογή τεχνικών για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε το άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε ή να εξαλείψετε τα επώδυνα συμπτώματά σας.
- Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να περιλαμβάνουν: ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό και γιόγκα. Η παρακολούθηση ενός μαθήματος γιόγκα μέσω ενός τοπικού στούντιο γιόγκα ή κέντρου αναψυχής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε σωστές μεθόδους αναπνοής και τεχνικές διαλογισμού.
- Το μασάζ είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την ένταση και να αυξήσετε τη χαλάρωση. Ο προγραμματισμός ενός τακτικού μασάζ πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου σας κάθε μήνα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο.
Βήμα 7. Εφαρμόστε πίεση στα σημεία βελονισμού
Υπάρχει ένα σημείο βελονισμού που βρίσκεται στο εσωτερικό του ποδιού σας, σε απόσταση περίπου τριών δακτύλων από το αστράγαλο, το οποίο μπορεί να δημιουργήσει ανακούφιση από κράμπες και πόνο που προκαλείται από την περίοδό σας.
- Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να ασκήσετε βαθιά πίεση σε αυτήν την περιοχή για πέντε λεπτά για να ανακουφίσετε τον πόνο.
- Η εφαρμογή πίεσης και το μασάζ στην κάτω κοιλιακή χώρα, όπου οι κράμπες είναι πιο οδυνηρές, μπορεί επίσης να βοηθήσει. Mightσως θέλετε να το δοκιμάσετε σε συνδυασμό με ένα μαξιλάρι θέρμανσης.
Βήμα 8. Χρησιμοποιήστε πάγο για να ανακουφίσετε τους πονοκεφάλους
Η αλλαγή στα επίπεδα των ορμονών λίγο πριν από την περίοδό σας μπορεί συχνά να προκαλέσει σοβαρούς πονοκεφάλους, ακόμη και ημικρανίες. Ένας τρόπος για να ανακουφιστείτε από τον πόνο που προκαλείται από αυτούς τους πονοκεφάλους είναι να εφαρμόσετε ένα κρύο πανί ή παγοκύστη στο κεφάλι ή το λαιμό σας - όπου ο πόνος είναι πιο έντονος.
Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε ένα παγάκι ή παγάκια, φροντίστε να το τυλίξετε πρώτα σε μια πετσέτα. Αποφύγετε την εφαρμογή παγωμένων αντικειμένων απευθείας στο δέρμα σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό ή βλάβη
Βήμα 9. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από κράμπες και άλλους πόνους που προκαλούνται από την περίοδό σας. Δύο τύποι άσκησης που είναι πιο αποτελεσματικοί είναι η γιόγκα και οι αερόβιες ασκήσεις.
Προσπαθήστε να ασκείστε για 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα
Βήμα 10. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή χρησιμοποιήστε θερμαντικά μαξιλάρια
Ένα ζεστό μπάνιο (ή ντους) ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας των κράμπες που προκαλούνται από την περίοδό σας. Το μαξιλάρι θέρμανσης μπορεί να τοποθετηθεί στην κοιλιά σας, κάτω από τον αφαλό σας.
Προσέξτε να μην κοιμηθείτε με ένα θερμαντικό μαξιλάρι. Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης που απενεργοποιείται αυτόματα μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα
Μέθοδος 2 από 3: Λήψη φαρμάκων
Βήμα 1. Πάρτε αντιφλεγμονώδη φάρμακα
Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα περιλαμβάνουν φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη (δηλ. Το Advil) και η ναπροξένη (δηλαδή το Aleve). Για να είναι αυτά τα φάρμακα πιο αποτελεσματικά, ξεκινήστε να τα παίρνετε μία ημέρα πριν προγραμματιστεί να ξεκινήσει η περίοδός σας και συνεχίστε να παίρνετε το φάρμακο (όπως αναφέρεται στη φιάλη) για αρκετές ημέρες μετά την έναρξη της περιόδου σας.
Βήμα 2. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα
Εάν αισθάνεστε ότι ο πόνος σας είναι αρκετά έντονος και επηρεάζει την ικανότητά σας να λειτουργείτε σε καθημερινή βάση, μπορεί να θέλετε να ρωτήσετε το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα.
- Υπάρχουν διάφοροι τύποι συνταγών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ή την εξάλειψη του πόνου που σχετίζεται με την περίοδό σας, όπως: αντισυλληπτικά χάπια, σπιράλ που περιέχουν προγεστερόνη, αντιφλεγμονώδη φάρμακα με συνταγή, αναλγητικά συνταγογράφησης, αντικαταθλιπτικά και ακόμη και ορισμένα αντιβιοτικά Το
- Για πονοκεφάλους που προκαλούνται από την αλλαγή των επιπέδων των ορμονών πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει τριπτάνες. Οι τριπτάνες εμποδίζουν τα σήματα του πόνου στον εγκέφαλό σας και μπορούν να φέρουν πολύ γρήγορη ανακούφιση όταν υποφέρετε από σοβαρό πονοκέφαλο.
Βήμα 3. Σκεφτείτε να λαμβάνετε τακτικά ορμονικά αντισυλληπτικά
Ακόμα κι αν δεν απαιτείτε έλεγχο των γεννήσεων με σκοπό τον πραγματικό έλεγχο των γεννήσεων, τα φάρμακα στα προϊόντα ελέγχου των γεννήσεων μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη διαχείριση πολλών από τις επώδυνες παρενέργειες της περιόδου σας. Μερικά συγκεκριμένα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για τα προϊόντα ελέγχου των γεννήσεων είναι:
- Τα ορμονικά αντισυλληπτικά περιλαμβάνουν αντισυλληπτικά χάπια, έμπλαστρο, κολπικό δακτύλιο και ενέσεις Depo-Provera.
- Τα αντισυλληπτικά χάπια έχουν κανονικά 21 χάπια το μήνα που περιέχουν ενεργά συστατικά και επτά χάπια το μήνα που είναι ψευδοφάρμακα. (Ορισμένα χάπια ελέγχου των γεννήσεων δεν παρέχουν στην πραγματικότητα χάπια εικονικού φαρμάκου, αλλά έχουν απλώς επτά ημέρες για να σταματήσετε να παίρνετε τα χάπια.) Η μείωση του αριθμού των ημερών που παίρνετε τα εικονικά φάρμακα μπορεί να βοηθήσει τα συμπτώματά σας.
- Μια εναλλακτική λύση για τη μείωση του αριθμού των ημερών που παίρνετε ένα χάπι εικονικού φαρμάκου είναι να τα εξαλείψετε εντελώς. Αυτό σημαίνει ότι θα παίρνατε 21 ημέρες από τα ενεργά συστατικά και στη συνέχεια θα ξεκινούσατε αμέσως το επόμενο σετ των 21 χαπιών.
- Κάθε τύπος αντισυλληπτικού χαπιού περιέχει διαφορετικά επίπεδα οιστρογόνων (ως δραστικό συστατικό). Η μείωση της ποσότητας των οιστρογόνων αλλάζοντας τον τύπο του ελέγχου των γεννήσεων που χρησιμοποιείτε μπορεί να βοηθήσει τα συμπτώματά σας καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων σας δεν θα κορυφωθούν ή θα μειωθούν τόσο σημαντικά.
- Αντικαταστήστε τα χάπια του εικονικού φαρμάκου με αντιφλεγμονώδη φάρμακα, χάπια οιστρογόνου χαμηλής δόσης ή ένα έμπλαστρο οιστρογόνων. Και πάλι αυτό θα βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων των οιστρογόνων σας πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου σας και θα βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας.
- Κάθε γυναίκα αντιδρά διαφορετικά στα προϊόντα ελέγχου των γεννήσεων. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν λειτουργούν για εσάς και δεν τα χρειάζεστε για λόγους ελέγχου των γεννήσεων, μιλήστε με το γιατρό σας για τη διακοπή τους.
Μέθοδος 3 από 3: Προσθήκη βιταμινών και συμπληρωμάτων στη διατροφή σας
Βήμα 1. Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου
Το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη μείωση του πόνου που έχετε συνδέσει με την περίοδό σας, καθώς και πολλά άλλα συμπτώματα του PMS. Το ασβέστιο μπορεί να καταναλωθεί μέσω ειδών όπως: γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας, κονσέρβες σολομού και σαρδέλας και φυλλώδη χόρτα.
Μπορείτε επίσης να πάρετε επιπλέον ασβέστιο μέσω συμπληρώματος ασβεστίου μεταξύ 500 mg και 1, 200 mg την ημέρα
Βήμα 2. Προσθέστε περισσότερο μαγνήσιο στη διατροφή σας
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να σχετίζονται με πολλά συμπτώματα του PMS, συμπεριλαμβανομένων των κράμπες και των πονοκεφάλων. Αυξήστε την ποσότητα τροφών που καταναλώνετε με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως: ηλιόσπορους, ξηρούς καρπούς, φακές, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, σόγια, σύκα και πράσινα λαχανικά.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου σας λαμβάνοντας συμπληρώματα μαγνησίου σε μορφή χαπιού. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, πάρτε 360 mg ημερησίως για τρεις ημέρες πριν ξεκινήσει η περίοδός σας
Βήμα 3. Ενισχύστε τα επίπεδα της βιταμίνης Β6
Η βιταμίνη Β6 βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης. Η σεροτονίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης που προκαλούνται από το PMS. Τα τρόφιμα με μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β6 είναι: βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνες, αβοκάντο και πατάτες.
Ενώ η βιταμίνη Β6 βρίσκεται στα συμπληρώματα, αλλά προσέξτε να μην λαμβάνετε περισσότερα από 100 mg την ημέρα. Η περίσσεια βιταμίνης Β6 μπορεί να είναι τοξική
Βήμα 4. Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο και μπορεί να δράσει ως αντιφλεγμονώδες. Προσπαθήστε να παίρνετε 400 IU την ημέρα για να μειώσετε τον πόνο που έχετε λόγω της περιόδου σας.
Βήμα 5. Δοκιμάστε συμπληρώματα βιταμίνης Ε
Η βιταμίνη Ε έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο που σχετίζεται με την περίοδό σας όταν λαμβάνετε 500 IU την ημέρα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε δύο ημέρες πριν από την έναρξη της περιόδου σας και να σταματήσετε τρεις ημέρες μετά την έναρξη της περιόδου σας. Επομένως, θα το πάρετε για πέντε ημέρες.
Βήμα 6. Συμπληρώστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται συχνότερα στο ιχθυέλαιο ως συμπλήρωμα. Μπορεί να ληφθεί σε μορφή χαπιού ή σε υγρή μορφή.
Το ιχθυέλαιο είναι ένα αντιφλεγμονώδες και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου που σχετίζεται με την περίοδό σας
Βήμα 7. Φτιάξτε τσάι από βότανα
Διάφοροι τύποι φυτικών τσαγιών περιέχουν συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις επώδυνες κράμπες που προκαλεί η περίοδός σας.
- Το τσάι από φύλλα βατόμουρου μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τη μήτρα σας και να μειώσετε τις κράμπες.
- Το τσάι χαμομηλιού περιέχει αντισπασμωδικό που μπορεί επίσης να μειώσει τις κράμπες.
- Το τσάι φλοιού κράμπας (φτιαγμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο φλοιό κράμπας που βράζεται σε 1 φλιτζάνι νερό για 15 λεπτά) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου. Μπορεί να ληφθεί έως και τρεις φορές την ημέρα.
Βήμα 8. Δοκιμάστε το λάδι νυχτολούλουδου
Το έλαιο νυχτολούλουδου μπορεί να ληφθεί τόσο σε υγρή μορφή όσο και σε μορφή χαπιού. Περιέχει ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που ονομάζεται γάμα λινολενικό οξύ (GLA). Το GLA εμποδίζει τις προσταγλανδίνες στο σώμα σας, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν επώδυνες κράμπες κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.
Για καλύτερα αποτελέσματα, πάρτε 500 έως 1, 000 mg ημερησίως
Βήμα 9. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα τζίντζερ
Η λήψη συμπληρωμάτων τζίντζερ σε μορφή εκχυλίσματος (συγκεκριμένα Zintoma ή Goldaru) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου που σχετίζεται με την περίοδό σας.
