Η περίοδός σας συμβαίνει μία φορά το μήνα, κάθε μήνα, μόλις φτάσετε στην εφηβεία. Ανάλογα με το σώμα σας και τον κύκλο σας, μπορεί να έχετε περιόδους που είναι γεμάτες κράμπες, φούσκωμα, εναλλαγές στη διάθεση, ακμή και γενική δυσφορία. Μπορείτε να προσπαθήσετε να έχετε μια περίοδο που είναι πιο υποφερτή εστιάζοντας στη διατροφή σας καθώς και στην ποσότητα άσκησης και ύπνου που παίρνετε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Θα πρέπει επίσης να είστε πάντα προετοιμασμένοι για τυχόν προβλήματα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, έτσι ώστε ο χρόνος του μήνα να αισθάνεται λιγότερο αγχωτικός.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τρώτε σωστά την περίοδο σας
Βήμα 1. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καφεΐνη και αλάτι
Αν και μπορεί να έχετε έντονη λαχτάρα για τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καφεΐνη και αλάτι κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, προσπαθήστε να αποφύγετε να τα καταναλώσετε όσο περισσότερο μπορείτε. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας και στη συνέχεια συντριβή, οδηγώντας σε περισσότερες εναλλαγές της διάθεσης και πονοκεφάλους. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να σας κάνει να συγκρατείτε περισσότερο νερό και να αισθάνεστε πιο φουσκωμένοι. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη θα αυξήσει την παραγωγή οιστρογόνων στο σώμα σας, κάτι που θα οδηγήσει σε πιο έντονα συμπτώματα περιόδου.
- Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τον καφέ και το τσάι με καφεΐνη με νερό ή τσάι από βότανα. Πηγαίνετε για τρόφιμα χαμηλά σε αλάτι και ζάχαρη, τουλάχιστον όσο έχετε περίοδο.
- Εάν δεν μπορείτε να καταστείλετε τη λαχτάρα σας για σοκολάτα, μπορείτε να δοκιμάσετε να φάτε ωμή σοκολάτα. Αναζητήστε ωμή σοκολάτα, φτιαγμένη με ωμό κακάο και χωρίς πρόσθετα, στο τοπικό σας κατάστημα υγιεινής διατροφής. Είναι συσκευασμένο με μαγνήσιο χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή πρόσθετα.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο
Τροφές με ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών, σαρδέλες, γάλα χωρίς λιπαρά, τυρί, σπανάκι και τόφου, μπορεί να μειώσουν το φούσκωμα, τις κράμπες, τους πόθους για φαγητό και τις εναλλαγές της διάθεσης. Στόχος είναι να λαμβάνετε τουλάχιστον 1, 200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. Εάν δυσκολεύεστε να συναντήσετε αυτόν τον αριθμό, δοκιμάστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα.
Βήμα 3. Έχετε υγιεινά σνακ όλη την ημέρα
Θα πρέπει επίσης να προσαρμόσετε το πρόγραμμα διατροφής σας έτσι ώστε να τρώτε μικρότερες μερίδες συχνότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να τρώτε πιο συχνά θα διατηρήσει τον μεταβολισμό σας σε λειτουργία. Θα διασφαλίσει επίσης ότι έχετε αρκετή ενέργεια όλη την ημέρα.
Μπορείτε ακόμα να έχετε τρία γεύματα μεσαίου μεγέθους όλη την ημέρα, αλλά προγραμματίστε σε διαλείμματα σνακ όπου τρώτε μια μικρή ποσότητα φαγητού μεταξύ αυτών των γευμάτων. Προσέξτε στα σνακ που είναι πλούσια σε βιταμίνες, όπως ωμοί ξηροί καρποί, φρούτα και λαχανικά
Βήμα 4. Αλλάξτε τη διατροφή σας εάν τείνετε να έχετε ημικρανίες στην περίοδό σας
Πολλές γυναίκες εμφανίζουν ημικρανίες πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου τους λόγω πτώσης των επιπέδων των οιστρογόνων τους. Εάν τείνετε να εμφανίζετε ημικρανίες κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας. Περιορίστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, άμυλα, σάκχαρα και επεξεργασμένα συστατικά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ημικρανιών σας.
Εάν οι ημικρανίες σας δεν βελτιωθούν, ίσως θελήσετε να δείτε τον γιατρό σας σχετικά με τη λήψη φαρμάκων για το πρόβλημα. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει αντιφλεγμονώδη παυσίπονα, συμπληρώματα οιστρογόνων ή να σας προτείνει να πάτε ορμονικά αντισυλληπτικά, εάν δεν τα παίρνετε ήδη. Αυτές οι θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης και της συχνότητας των ημικρανιών της περιόδου σας
Μέρος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κάντε ελαφριά άσκηση τουλάχιστον μία φορά την ημέρα
Αν και έχετε κράμπες και αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε ελαφριά άσκηση τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, ακόμη και τις ημέρες που έχετε περίοδο. Η κίνηση του σώματός σας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να ρυθμίσει τα συμπτώματα της περιόδου σας.
Μπορείτε να κάνετε 10 έως είκοσι λεπτά τρέξιμο μία φορά την ημέρα ή να κάνετε μια μεγάλη βόλτα με ποδήλατο. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε ένα μάθημα αεροβικής ή ένα μάθημα χορού για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε ασκήσεις που αφορούν την κοιλιακή περιοχή, καθώς αυτή η περιοχή μπορεί να πονέσει κατά τη διάρκεια της περιόδου σας
Βήμα 2. Δοκιμάστε γιόγκα
Μια άλλη επιλογή για άσκηση είναι να κάνετε γιόγκα. Η γιόγκα μπορεί να είναι ευεργετική για το σώμα σας κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, καθώς σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το άγχος και να χαλαρώσετε μέσω της κίνησης. Μπορείτε να επιλέξετε ένα πιο ήρεμο στυλ γιόγκα ή πιο αυστηρό στυλ γιόγκα, ανάλογα με τη διάθεσή σας.
Μπορεί να σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε ένα στούντιο γιόγκα και να τηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα μαθημάτων κάθε εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, όταν έχετε περίοδο, μπορείτε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε το ίδιο πρόγραμμα και να παρακολουθήσετε τα συνηθισμένα σας μαθήματα γιόγκα
Βήμα 3. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης
Ο διαλογισμός και η βιοανάδραση είναι δύο τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε αποτελεσματικά την περίοδό σας και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνδυασμό ή αντί για φάρμακα. Ο διαλογισμός, όπως ο προσεκτικός διαλογισμός και ο υπερβατικός διαλογισμός (TM), μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ανοχή στον πόνο και να αφαιρέσετε το μυαλό σας από τα συμπτώματά σας. Η βιοανάδραση είναι μια τεχνική που σας διδάσκει να γνωρίζετε τις αντιδράσεις και τα σήματα του σώματός σας, όπως η θερμοκρασία, η αναπνοή και η αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε τις εμμηνορροϊκές κράμπες και άλλα συμπτώματα.
Αναζητήστε έναν επαγγελματία υγείας με εκπαίδευση στη βιοανάδραση για να σας διδάξει πώς γίνεται
Βήμα 4. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό και ήρεμο
Ο ύπνος όταν έχετε περίοδο μπορεί να είναι μια πρόκληση, ειδικά αν έχετε την τάση να έχετε κράμπες και πονοκεφάλους κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε κάθε ανησυχία τη νύχτα διατηρώντας το υπνοδωμάτιό σας δροσερό και ήρεμο. Ρυθμίστε έναν ανεμιστήρα στο δωμάτιό σας εάν τείνει να ζεσταθεί ή ανοίξει ένα παράθυρο για ροή αέρα. Χρησιμοποιήστε ελαφριά, βαμβακερά σεντόνια στο κρεβάτι και βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας αισθάνεται σκοτεινό και άνετο.
Μπορείτε επίσης να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας πιο ήρεμο ανάβοντας κεριά ή θυμίαμα στο δωμάτιο. Μπορείτε επίσης να βάλετε χαλαρωτική μουσική για να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε
Βήμα 5. Κοιμηθείτε με ένα μπουκάλι ζεστού νερού
Μπορείτε επίσης να νιώσετε πιο άνετα στο κρεβάτι κοιμόμαστε με ένα μπουκάλι ζεστό νερό πάνω από την κοιλιακή σας περιοχή. Αυτό είναι ιδανικό εάν έχετε την τάση να έχετε κράμπες το βράδυ ή όταν ξαπλώνετε. Τυλίξτε το μπουκάλι ζεστού νερού σε μια κουβέρτα ή μια πετσέτα και τοποθετήστε το στην κοιλιακή σας περιοχή ή ακριβώς πάνω από τα πυελικά οστά.
Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείτε για να καταπρανετε τυχόν πληγές ή κράμπες και να πιείτε ζεστό τσάι από βότανα, όπως χαμομήλι, μέντα ή τριαντάφυλλο
Μέρος 3 από 3: Προετοιμασία για ζητήματα περιόδου
Βήμα 1. Συσκευάστε φάρμακα για κράμπες στην τσάντα σας
Θα πρέπει πάντα να είστε προετοιμασμένοι κατά τη διάρκεια της περιόδου σας για ξαφνικό ξόρκι κράμπας ή ημικρανία. Φροντίστε να συσκευάζετε παυσίπονα στην τσάντα ή την τσάντα σας για να τα έχετε στο χέρι. Αυτό θα διασφαλίσει ότι εάν η περίοδός σας γίνει αφόρητη, έχετε τα μέσα για να την κάνετε λίγο λιγότερο.
Μπορείτε να συσκευάσετε αντιφλεγμονώδη παυσίπονα όπως ιβουπροφαίνη, ναπροξένη και μεφεναμικό οξύ
Βήμα 2. Φέρτε επιπλέον ταμπόν ή επιθέματα
Συσκευάστε επιπλέον ταμπόν ή μαξιλάρια στην τσάντα σας σε περίπτωση εντοπισμού. Έχετε αυτά κοντά σας σε περίπτωση που χρειαστεί να αλλάξετε το ταμπόν ή το ταμπόν σας ενώ λείπετε από το σπίτι.
Μπορείτε να συσκευάσετε μια ποικιλία μεγεθών ταμπόν ή επιθέματα για να είστε προετοιμασμένοι. Κρατήστε ταμπόν που έχουν χαμηλό και υψηλό ποσοστό απορροφητικότητας, ώστε να μπορείτε να φοράτε το σωστό με βάση τη ροή σας
Βήμα 3. Πάρτε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας παντού
Μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της περιόδου σας πίνοντας πολύ νερό κάθε μέρα - προσπαθήστε να πιείτε ακόμα περισσότερο από ό, τι συνήθως. Θα πρέπει να στοχεύετε σε οκτώ έως 10 ποτήρια 8 ουγκιών (1,9 έως 2,4 λίτρα) νερό την ημέρα για να διασφαλίσετε ότι δεν είστε αφυδατωμένοι. Αποκτήστε τη συνήθεια να παίρνετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε, ειδικά όταν έχετε περίοδο. Πιείτε νερό όλη την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και υγιείς.
Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να προσθέσετε χυμό λεμονιού ή λάιμ στο νερό σας για γεύση
Βήμα 4. Εξετάστε μια διαφορετική λύση υγιεινής της περιόδου
Εάν αισθάνεστε ότι η τρέχουσα μέθοδος υγιεινής της εμμήνου ρύσεως δεν είναι αποτελεσματική, μπορείτε να σκεφτείτε τη μετάβαση σε διαφορετική μέθοδο. Perhapsσως σας φαίνονται άβολα τα ταμπόν και αποφασίσετε να στραφείτε σε τακάκια, ή θέλετε να είστε πιο φιλικοί προς το περιβάλλον και να χρησιμοποιήσετε ένα κύπελλο εμμήνου ρύσεως. Η μετάβαση σε διαφορετική λύση υγιεινής της περιόδου μπορεί να κάνει τις περιόδους σας πιο υποφερτές και άνετες για εσάς.
Έχετε πολλές επιλογές για εσωτερική προστασία κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, συμπεριλαμβανομένων ταμπόν, κύπελλα εμμήνου ρύσεως ή σφουγγάρια εμμήνου ρύσεως. Για εξωτερική προστασία κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, μπορείτε να δοκιμάσετε έμμηνο ρύση ή επένδυση εσωρούχων ή υφασμάτινα μαξιλάρια επαναχρησιμοποιήσιμα
Βήμα 5. Μην ντρέπεστε για την περίοδο σας
Αν και μπορεί να σας φαίνεται ενοχλητικό και άβολο να έχετε την περίοδο σας κάθε μήνα, προσπαθήστε να θυμάστε ότι όλα είναι μέρος του να είστε θηλυκές και εντελώς φυσικές. Δεν χρειάζεται να ντρέπεστε ή να ντρέπεστε για την περίοδό σας, καθώς όλες οι γυναίκες βιώνουν την ίδια ροή κάθε μήνα και αντιμετωπίζουν πολλά από τα ίδια προβλήματα εμμήνου ρύσεως. Η περίοδός σας είναι μέρος μιας υγιούς γυναίκας και δεν πρέπει να θεωρείται ταμπού ή ντροπή. Προσπαθήστε να αγκαλιάσετε την περίοδο σας ως φυσική και απαραίτητη για την υγεία σας.
