Στη γιόγκα, κάθε στάση που περιλαμβάνει περιστροφή της σπονδυλικής στήλης ονομάζεται "συστροφή". Οι συστροφές μπορεί να βοηθήσουν στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης και στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Οι ανατροπές μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην πέψη. Η επιτραπέζια συστροφή πόζα είναι μια παραλλαγή της βασικής επιτραπέζιας πόζας στη γιόγκα. Για να κάνετε τη στάση της επιτραπέζιας συστροφής, επίσης γνωστή ως επιτραπέζια παραλλαγή της στάσης "μάτι της βελόνας", ξεκινήστε με πόζα επιτραπέζιου.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ξεκινώντας με το Tabletop Pose
Βήμα 1. Έλα στα τέσσερα στο χαλάκι σου
Για να κάνετε την επιτραπέζια στάση, είναι χρήσιμο να έχετε ένα χαλάκι γιόγκα ή κάτι που θα προστατεύει τις αρθρώσεις σας. Επειδή θα είστε στα χέρια και στα γόνατά σας, μπορεί να θέλετε μια τυλιγμένη πετσέτα ή μια κουβέρτα να τοποθετηθεί πίσω από τα γόνατά σας για υποστήριξη.
- Πάρτε τη θέση σας με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
- Κοιτάξτε την περιοχή του δαπέδου περίπου 15 εκατοστά πάνω από τα χέρια σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση. Βεβαιωθείτε ότι γυρίζετε τους ώμους σας πίσω και μακριά από τα αυτιά σας αντί να τους τσακίζετε προς τα εμπρός.
Βήμα 2. Ελέγξτε προσεκτικά την ευθυγράμμιση
Η σωστή τοποθέτηση του σώματός σας στο τραπέζι είναι σημαντική για να αποφύγετε την ταλαιπωρία ή τον πόνο, ειδικά αφού προσθέσετε τη συστροφή της σπονδυλικής στήλης. Δώστε προσοχή στην ευθυγράμμιση των γοφών και των ώμων σας.
- Σε επιτραπέζια θέση, η πλάτη σας είναι επίπεδη και ουδέτερη - όπως στην κορυφή ενός τραπεζιού. Οι γοφοί σας πρέπει να είναι τετράγωνοι, στραμμένοι παράλληλα με το πάτωμα, και οι ωμοπλάτες σας πρέπει να είναι στριμωγμένες στην πλάτη σας παράλληλα με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Εάν έχετε συνηθίσει σε μια βαθιά καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μπορεί να αισθάνεστε σαν να καμαρώνετε προς τα έξω, παρά το γεγονός ότι η πλάτη σας είναι πραγματικά επίπεδη.
- Εξασκηθείτε με έναν σύντροφο ή μπροστά από έναν καθρέφτη για να ελέγξετε την ευθυγράμμιση σας. Στη συνέχεια, συνηθίστε πώς αισθάνεται αυτό, ώστε να μην χρειάζεστε οπτικό έλεγχο για να διορθώσετε τη στάση σας.
Βήμα 3. Προχωρήστε σε μια επιτραπέζια στάση εξισορρόπησης
Η ισορροπημένη επιτραπέζια στάση θα αμφισβητήσει την πλάτη και τη δύναμη του πυρήνα σας, ενώ σας προετοιμάζει για τη συστροφή του επιτραπέζιου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας εάν πρέπει να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις.
- Από την επιτραπέζια βάση, σηκώστε το δεξί σας πόδι επάνω σε μια εισπνοή, έτσι ώστε να εκτείνεται κατευθείαν πίσω σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι μυτερά. Εκπνεύστε και διατηρήστε το σωματικό σας βάρος ομοιόμορφα και στους δύο γοφούς.
- Στην επόμενη εισπνοή, σηκώστε το αριστερό σας χέρι έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα μπροστά σας, με τα δάχτυλα να φτάνουν προς τα εμπρός. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το βάρος σας, έτσι ώστε να μην κουνιέστε ή να γέρνετε σε καμία πλευρά. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη και σταθερή σαν επιτραπέζιο.
- Κρατήστε τη στάση για 3 έως 5 αναπνοές, στη συνέχεια αφήστε την εκπνοή και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Βήμα 4. Δοκιμάστε την αντίστροφη στάση του τραπεζιού
Η αντίστροφη επιτραπέζια πόζα είναι ένα έντονο άνοιγμα στήθους που μπορεί να απαιτήσει λίγη εξάσκηση για να μπορέσετε να το κάνετε. Προχωρήστε αργά και αποφύγετε να κάνετε οποιεσδήποτε κινήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
- Ξεκινήστε κάθοντας σταυροπόδι στο πάτωμα. Σηκώστε και γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω για να ανοίξετε το στήθος σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα πίσω σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το σώμα σας. Πάρτε μερικές αναπνοές σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια επιστρέψτε σε καθιστή θέση.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα μπροστά σας σε απόσταση περίπου ισχίου, λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας, με τα δάχτυλα στραμμένα προς το μέρος σας. Καθώς εισπνέετε, πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί για να ανοίξετε το στήθος σας.
- Καθώς εκπνέετε, πιέστε προς τα κάτω με τα πόδια σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας χρησιμοποιώντας τα τετράποδά σας έτσι ώστε ο κορμός σας και οι κορυφές των μηρών σας να σχηματίζουν μια επίπεδη επιφάνεια σαν τον επιτραπέζιο στον αέρα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι σε ορθή γωνία, έτσι ώστε οι μηροί και ο κορμός σας να είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και πιέστε στη λεκάνη σας έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
- Μπορείτε να κρατήσετε τη στάση για αρκετές αναπνοές ή να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας στην επόμενη εισπνοή και στη συνέχεια να επαναλάβετε.
- Αν σας φαίνεται δύσκολο το αντίστροφο τραπέζι, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με τις χαμηλές και χαμηλές στάσεις για να προετοιμάσετε τους μυς σας για την αντίστροφη επιτραπέζια επιφάνεια.
Μέθοδος 2 από 3: Προσθήκη περιστροφής
Βήμα 1. Ξεκινήστε από την επιτραπέζια επιφάνεια
Όπως υποδηλώνει το όνομα, για να κάνετε την επιτραπέζια περιστροφή, πρέπει να ξεκινήσετε σε επιτραπέζια πόζα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ευθυγράμμιση, γιατί αν η ευθυγράμμιση είναι εκτός λειτουργίας, μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι τετράγωνοι και παράλληλοι με το πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και οι καρποί σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Ελέγξτε επίσης τους ώμους σας, για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι στριμωγμένοι. Οι ώμοι σας πρέπει να γέρνουν προς τα κάτω και οι ωμοπλάτες σας να είναι τοποθετημένες δίπλα στη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 2. Φτάστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το δεξί σας
Φτάστε προς τον ουρανό με το αριστερό σας χέρι τεντωμένο. Σε μια εκπνοή, πάρτε το αριστερό σας χέρι και φέρτε το κάτω από το σώμα σας και, στη συνέχεια, απλώστε το προς τα δεξιά. Κρατήστε τους γοφούς σας στοιβασμένους πάνω από τα γόνατά σας. Περιστρέψτε μόνο από τον κορμό σας. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν τετράγωνοι και παράλληλοι με το πάτωμα.
Βήμα 3. Ακουμπήστε τον ώμο σας στο χαλάκι
Εάν μπορείτε να φτάσετε στην πλήρη ολοκληρωμένη στάση, το αριστερό σας χέρι θα είναι επίπεδο στο πάτωμα παράλληλα με τα γόνατά σας και ο αριστερός ώμος σας θα ακουμπά στο πάτωμα. Διατηρήστε την κατανομή του βάρους σας και φροντίστε να μην ακουμπήσετε σε αυτόν τον ώμο ή να τσακίσετε το λαιμό σας.
Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 3 ή 4 αναπνοές, εισπνέοντας βαθιά στο στρίψιμο. Γείρετε απαλά προς τα πίσω για να ανοίξετε το εσωτερικό της ωμοπλάτης σας και να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα
Βήμα 4. Επαναλάβετε τη συστροφή στην άλλη πλευρά
Μόλις εισπνεύσετε πίσω στο κέντρο, αφιερώστε λίγα λεπτά για να επανασυνδεθείτε με την αναπνοή και την ευθυγράμμιση στο κέντρο. Σε μια εκπνοή, κάντε την ίδια περιστρεφόμενη κίνηση από την άλλη πλευρά.
Παραμείνετε στο στρίψιμο για 3 ή 4 αναπνοές, αναπνέοντας βαθιά. Μπορεί επίσης να σκεφτείτε πώς αισθάνεται διαφορετικά η συστροφή σε αυτήν την πλευρά από ό, τι στην άλλη πλευρά και αν είναι πιο εύκολο ή πιο δύσκολο
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε μια συστροφή με επιτραπέζια επιφάνεια εξισορρόπησης
Μπορείτε να αμφισβητήσετε περαιτέρω ολόκληρο τον πυρήνα σας καθώς και να ανοίξετε τη σπονδυλική σας στήλη ενώ στρίβετε σε μια επιτραπέζια ισορροπία. Ξεκινήστε εκτείνοντας 1 πόδι πίσω σας. Αντί να φτάσετε το χέρι σας ευθεία μπροστά σας, στρίψτε από τη μέση και φτάστε κάτω.
- Ο βραχίονας στον οποίο φτάνετε πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Εστιάστε στο στρίψιμο της σπονδυλικής σας στήλης για να κρατήσετε το χέρι ψηλά.
- Αποφύγετε να μετακινείτε τους γοφούς σας όταν στρίβετε. Θέλετε να στρίψετε από τη μέση με τους γοφούς σας να παραμένουν ίσιοι και παράλληλοι με το πάτωμα.
Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία ρουτίνας Twistopop Twist
Βήμα 1. Ξεκινήστε με μια καθιστή συστροφή
Μια καθιστή συστροφή είναι ένας χαλαρωτικός τρόπος για να χαλαρώσετε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη και να ζεστάνετε την κοιλιά σας για πιο δύσκολες ανατροπές. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ ή μια διπλωμένη κουβέρτα για υποστήριξη σε αυτήν τη στάση.
- Καθίστε στο χαλάκι σας με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Σκύψτε στη δεξιά πλευρά και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στο πάτωμα έξω από το αριστερό ισχίο σας. Μπορείτε επίσης να φτάσετε στο δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό έτσι ώστε να ακουμπάει στο αριστερό σας ισχίο. Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ ή κουβέρτα κάτω από το δεξιό ισχίο σας εάν χρειάζεστε πρόσθετη υποστήριξη.
- Σε μια εισπνοή, σηκώστε το στήθος σας και στρίψτε τους ώμους σας προς τη δεξιά πλευρά. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το δεξί μηρό, αφήστε το χέρι στο πάτωμα. Περιστρέψτε από τη μέση - οι γοφοί σας πρέπει να παραμένουν στραμμένοι προς τα εμπρός. Φέρτε το δεξί σας χέρι να ακουμπήσει στο πάτωμα πίσω σας.
- Εισπνεύστε τη συστροφή, επιστρέφοντας στο κέντρο με μια εκπνοή. Επαναλάβετε τη συστροφή με την άλλη πλευρά. Μπορείτε να κάνετε 2 ή 3 από αυτές σε κάθε πλευρά, αν θέλετε, με μια ανάσα μεταξύ των κινήσεων.
Βήμα 2. Μεταβείτε στη θέση του τραπεζιού
Δεδομένου ότι η συστροφή του επιτραπέζιου υπολογιστή είναι μια παραλλαγή της θέσης του τραπεζιού, ανοίξτε τη ρουτίνα σας μπαίνοντας σε αυτήν τη θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας έχουν πλάτος ισχίου και οι καρποί σας είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Δεδομένου ότι το επιτραπέζιο είναι μια εξαιρετική πόζα για χρήση ως μετάβαση μεταξύ άλλων στάσεων, μπορεί να βρεθείτε να κινείστε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ρουτίνας σας, ανάλογα με τις στάσεις που θα επιλέξετε να συμπεριλάβετε
Βήμα 3. Χαλαρώστε τη σπονδυλική σας στήλη με γάτα/αγελάδα
Το τέντωμα γάτας/αγελάδας είναι ένα από τα πιο βασικά τεντώματα γιόγκα για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας και να συνδέσετε την κίνησή σας με την αναπνοή σας. Επίσης χαλαρώνει την πλάτη σας για να σας προετοιμάσει για ανατροπές.
- Ενώ μπορείτε να ξεκινήσετε αυτό το τέντωμα σε επιτραπέζια θέση, μπορεί να θέλετε να βυθίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας εάν αυτό προκαλεί υπερβολική πίεση στις κορυφές των αστραγάλων σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε στηρίγματα για να κάνετε τη στάση πιο άνετη για εσάς.
- Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε την κοιλιά σας προς το πάτωμα, σηκώνοντας το στήθος σας προς τα πάνω. Επικεντρωθείτε στην κάμψη από τη μέση της σπονδυλικής σας στήλης και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι τυλιγμένοι προς τα πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να είναι στριμωγμένες στην πλάτη σας, σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτή είναι η θέση "αγελάδα".
- Καθώς εκπνέετε, καμπυλώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, τραβώντας την κοιλιά σας προς τα πάνω σαν να φτάνετε προς τη σπονδυλική σας στήλη με το ναυτικό σας. Στρέψτε τους ώμους σας κάτω και ρίξτε το βλέμμα σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να ακουμπάει στο στήθος σας. Αυτό είναι το τμήμα "γάτας" του τεντώματος.
- Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε την κοιλιά σας και σηκώστε το στήθος σας προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην "αγελάδα". Επαναλάβετε αυτήν την περιστροφή για οπουδήποτε από 10 έως 20 κύκλους αναπνοής.
Βήμα 4. Ροή μεταξύ σκύλου προς τα κάτω και σκύλου προς τα πάνω
Η μετακίνηση από σκύλο προς τα κάτω σε σκύλο προς τα πάνω μπορεί να βοηθήσει σε όλο το σώμα σας να λειτουργήσει παράλληλα και να προσφέρει μια επιμήκυνση τεντώματος για τη σπονδυλική σας στήλη.
- Από την επιτραπέζια θέση, γυρίστε πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν μπροστά σας. Το εσωτερικό των αγκώνων σας πρέπει να κοιτάζει το ένα το άλλο. Πιέστε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα (αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα με τις φτέρνες σας) καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι, τραβώντας την πίεση μακριά από τους καρπούς σας. Αυτό είναι σκυλί προς τα κάτω.
- Για να μετακινηθείτε σε σκύλο προς τα πάνω, κυλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας στο έδαφος, πιέζοντας προς τα εμπρός με τον πυρήνα σας, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι όρθιος και τα χέρια σας ίσια. Οι καρποί σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε γυρίσει τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα κάτω για να ανοίξετε το στήθος σας.
- Για να ρέετε μεταξύ αυτών των δύο θέσεων, μεταβείτε μεταξύ των 2 πόζων με μια ανάσα για κάθε κίνηση. Συνεχίστε αυτή τη ροή για ένα λεπτό ή 2, διατηρώντας την εστίαση στην αναπνοή σας.
Βήμα 5. Κάντε την επιτραπέζια συστροφή
Αφού τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη κάθετα με σκύλο προς τα πάνω και προς τα κάτω, ίσως θελήσετε να κάνετε μια συστροφή. Από τη θέση του τραπεζιού, απλά στρίψτε το ένα χέρι στο πάτωμα στην άλλη πλευρά του χαλάκι.
Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους και παράλληλους με το πάτωμα, στρίβοντας μόνο στη μέση. Περιστρέψτε μόνο όσο μπορείτε άνετα - αν αισθανθείτε πόνο, χαλαρώστε πίσω
Βήμα 6. Προσθέστε ένα επιτραπέζιο εξισορρόπησης
Εάν έχετε ισχυρό πυρήνα και καλή ισορροπία, μπορείτε να δοκιμάσετε μια κορυφή τραπεζιού εξισορρόπησης, στην οποία απλώνετε το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι προς τα έξω, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
Μπορείτε επίσης να κάνετε μια ανατροπή στην ισορροπία του επιτραπέζιου τεντώνοντας το χέρι σας κατευθείαν στην άλλη πλευρά και όχι ευθεία μπροστά σας
Βήμα 7. Τέλος στη στάση του παιδιού
Πολλές συνεδρίες γιόγκα τελειώνουν με τη στάση του παιδιού, η οποία μπορεί να είναι μια χαλαρωτική και αναζωογονητική στάση. Αυτή η στάση σας επιτρέπει να σκεφτείτε την πρακτική σας και να εστιάσετε την ενέργειά σας. Δεδομένου ότι αυτή η στάση βοηθά επίσης στην αποκατάσταση της υγιούς πέψης, ρέει καλά με την επιτραπέζια συστροφή.
- Εάν μεταβαίνετε από την επιτραπέζια επιφάνεια, γλιστρήστε απαλά τα πόδια σας μέχρι να αγγίξουν τα μεγάλα δάχτυλα, κρατώντας τα γόνατά σας μακριά.
- Καθίστε πίσω στις φτέρνες σας σε μια εκπνοή, επιτρέποντας στο πάνω μέρος του σώματός σας να ισιώσει και να εκτείνεται προς τα εμπρός. Αναπνεύστε βαθιά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή άλλο τύπο στήριξης για το πάνω μέρος του σώματος σας, εάν το επιθυμείτε.
- Μπορείτε να αφήσετε τα χέρια σας εκτεταμένα ή να πάρετε τα χέρια σας προς τα πίσω δίπλα στον κορμό σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω. Δεδομένου ότι αυτή είναι μια στάση ανάπαυσης, μπορείτε να μείνετε σε αυτήν για αρκετά λεπτά εάν αισθάνεστε άνετα, διατηρώντας την εστίαση στην αναπνοή σας.
