Η στάση του ναού είναι μια στάση γιόγκα αρχάριου επιπέδου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως μέρος μιας σειράς πολλών στάσεων ως μέρος μιας συνολικής πρακτικής γιόγκα ή ως αυτόνομης άσκησης. Η στάση του ναού λειτουργεί σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας, με έμφαση στους μηρούς και τους γλουτούς σας. Ενώ ένα χαλάκι γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει, δεν χρειάζεστε ειδική ενδυμασία ή εξοπλισμό γιόγκα για να κάνετε τη στάση του ναού.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μετακίνηση στο Temple Pose
Βήμα 1. Ξεκινήστε σε στάση βουνού
Είτε κάνετε τη στάση του ναού μόνοι σας είτε ως μέρος μιας ρουτίνας, η στάση βουνού είναι ένα εύκολο μέρος για να ξεκινήσετε. Όταν στέκεστε σε στάση βουνού, μπορεί να αισθάνεστε ότι απλά στέκεστε εκεί, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη στάση ως πόζα εκκίνησης ή ανάπαυσης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης σας.
- Για να μπείτε σε στάση βουνού, σταθείτε με τις φτέρνες σας ελαφρώς ανοιχτές και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν. Ανοίξτε τα πόδια σας, σηκώνοντας και απλώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε να κουνηθείτε μπρος -πίσω ή πλάι -πλάι για να βρείτε το κέντρο ισορροπίας σας.
- Με το βάρος σας ισορροπημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια, σφίξτε τους μηρούς σας, πιάστε τον πυρήνα σας, τοποθετήστε τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, ρίχνοντας την ουρά σας προς το πάτωμα. Φανταστείτε μια μεγάλη σειρά ενέργειας να τρέχει σε όλο το σώμα σας.
- Διευρύνετε το στήθος σας και πιέστε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω στην πλάτη σας, κρεμώντας τα χέρια σας στα πλάγια με τα χέρια στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τη στάση για 5 αναπνοές.
Βήμα 2. Μετακινήστε τα πόδια σας κάτω από τα χέρια σας
Όταν εστιάζετε σε στάση βουνού, απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Διευρύνετε αργά τη στάση σας μέχρι τα πόδια σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα χέρια σας. Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να θέλετε να κρατήσετε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά, ώστε να αισθάνεστε πιο σταθεροί.
- Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας περίπου 45 μοίρες. Πιέστε σταθερά τα πόδια σας στο έδαφος. Ένα χαλάκι γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να πιάσετε το πάτωμα πιο σταθερά και ομοιόμορφα.
- Μην γέρνετε μπροστά και μην ταλαντεύεστε. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σταθερή με το στήθος σας στοιβαγμένο πάνω από τους γοφούς σας. Μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας για να κουνιστούν πάνω -κάτω ή να μετατοπίσετε το βάρος σας από τη μία πλευρά στην άλλη, για να συνηθίσετε την ισορροπία και να σταθεροποιηθείτε στην πόζα. Πάρτε μερικές ανάσες.
Βήμα 3. Λυγίστε τα γόνατά σας
Πιέστε τις παλάμες σας μπροστά μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες σας ανασηκωμένους στη θέση προσευχής και λυγίστε και τα δύο γόνατα σε στάση οκλαδόν. Κρατήστε την πλάτη και τους ώμους σας ουδέτερους και αναπνεύστε μέσα από τη θέση.
- Με κάθε εισπνοή, σκεφτείτε να τραβάτε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και στη συνέχεια να τους σπρώχνετε προς τα κάτω σε κάθε εκπνοή.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το ουρά σας στριμωγμένο και στραμμένο προς το πάτωμα. Το άνω μέρος του σώματός σας πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή από τους γοφούς σας, όχι σκαρφαλωμένο προς τα εμπρός.
- Σφίξτε τους μηρούς και τους γλουτούς σας, χρησιμοποιώντας τους για να συγκρατούν και να κεντράρουν το σώμα σας.
- Οι μηροί σας πρέπει να περιστρέφονται προς τα έξω με τα γόνατά σας στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 4. Σηκωθείτε έξω από την κατάληψη
Για την τελική κίνηση της στάσης του ναού, ισιώστε τα πόδια σας (αλλά μην κλειδώνετε τα γόνατά σας) και σταθείτε όρθια καθώς εισπνέετε, χωρίζοντας τα χέρια σας και απλώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας σαν να κουνάτε.
- Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε ξανά σε μια κατάληψη και φέρτε τα χέρια σας ξανά μπροστά από το στήθος σας σε θέση προσευχής.
- Μπορείτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις αυτής της πόζας. Κάντε μια ανάσα για κάθε κίνηση: εισπνεύστε και σταθείτε, στη συνέχεια εκπνεύστε και καταλήξτε.
- Τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά εάν τα γόνατά σας αρχίσουν να χτυπούν ή να λυγίζουν. Εάν είστε αρχάριος, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε από αυτήν τη θέση. Η εργασία πρέπει να γίνεται από τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους - όχι τα γόνατά σας.
Μέθοδος 2 από 3: Τροποποίηση Θέσης Ναού
Βήμα 1. Κάντε πλευρικές στροφές
Ενώ κάνετε την κανονική στάση του κροτάφου, μπορείτε να προσθέσετε έναν κύκλο πλευρικών στροφών που θα δώσουν ένα επιπλέον τέντωμα στα πλευρά και τον πυρήνα σας, καθώς θα επιμηκύνουν τη σπονδυλική σας στήλη και θα δώσουν στους γλουτούς και τα τετράγωνα μια μικρή επιπλέον προπόνηση.
- Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και μακρά, επεκτείνετε στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας και τεντώστε προς τα δεξιά σας, τοποθετώντας το δεξί αντιβράχιο στο δεξί μηρό και φτάνοντας το αριστερό σας χέρι προς το αριστερό σας αυτί. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, φτάστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος.
- Με το αριστερό σας χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι σας, τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο, γυρίστε και κοιτάξτε το αριστερό σας αυτί για να ανοίξετε την αριστερή πλευρά του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας έχουν την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κρατήστε για πλήρη εισπνοή και εκπνοή, εισπνέοντας τη στάση και νιώθοντας το τέντωμα στα πλευρά σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε την ίδια κίνηση στην αριστερή πλευρά.
- Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά έως και δέκα φορές ή πέντε φορές σε κάθε πλευρά.
Βήμα 2. Προσθέστε μια στάση ανεμιστήρα
Για να ενσωματώσετε τη στάση του ανεμιστήρα στο τέλος της στάσης του ναού σας, όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας θα τα σφίξετε πίσω από την πλάτη σας αντί να τα φέρετε στη θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας.
- Σταθείτε σταθερά με τα πόδια σας ίσια και περιστρέψτε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια και τα γόνατά σας να κοιτούν προς τα εμπρός και όχι προς τα έξω όπως ήταν.
- Κατά την εκπνοή, αρχίστε να στρέφεστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας σε στάση ανεμιστήρα. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τα πόδια σας σταθερά και τον πυρήνα σας απασχολημένο. Τραβήξτε προς τα πίσω με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας σταθερή. Αν απλά γέρνετε προς τα εμπρός, μπορεί να νιώσετε σαν να πρόκειται να ανατραπεί προς τα εμπρός, αλλά κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.
- Εάν αισθάνεστε άνετα και είστε αρκετά ευέλικτοι για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να συνεχίσετε να σκύβετε προς τα εμπρός, διπλώνοντας το πάνω μέρος του σώματος προς και μεταξύ των ποδιών σας. Διαφορετικά, απλώς κρατήστε μια θέση που σας βολεύει, αρκεί η σπονδυλική στήλη να παραμείνει σταθερή και ο πυρήνας να έχει δεσμευτεί.
- Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε να σταθείτε, λυγίστε τα γόνατά σας και επιστρέψτε στη στάση του ναού.
Βήμα 3. Φροντίστε για τραυματισμούς στον ώμο ή στο γόνατο
Η στάση του ναού, μαζί με πολλές από αυτές τις άλλες στάσεις και παραλλαγές, μπορεί να προκαλέσουν άγχος στις αρθρώσεις σας, συγκεκριμένα στα γόνατα και τους ώμους σας. Εάν αναρρώνετε από πρόσφατο τραυματισμό, μην μετακινείτε ή ανοίγετε αυτές τις αρθρώσεις πέρα από το τρέχον εύρος κίνησης.
- Εάν ένας τραυματισμός στον ώμο σας εμποδίζει να μετακινήσετε τα χέρια σας σε στάση ναού, απλά κρατήστε τα χέρια σας σε θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας.
- Θα πρέπει να πηγαίνετε μόνο όσο πιο χαμηλά μπορείτε στο πόδι του ναού, όσο μπορείτε άνετα και να κρατάτε τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω προς την ίδια κατεύθυνση με τα πόδια σας. Σηκωθείτε ελαφρώς αν τα γόνατά σας αρχίσουν να λυγίζουν ή να γυρίζουν προς τα μέσα.
- Θυμηθείτε ότι η γιόγκα δεν υποτίθεται ότι είναι επώδυνη. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε καταπόνηση ή δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη στάση, σηκωθείτε και επιστρέψτε στη στάση του βουνού και ξεκουραστείτε.
Μέθοδος 3 από 3: Ενσωμάτωση της θέσης του ναού σε μια ακολουθία
Βήμα 1. Ξεκινήστε σε στάση βουνού
Σταθείτε στο πίσω μέρος του χαλάκι γιόγκα σας, έτσι ώστε να έχετε χώρο, να σφίξετε τους μηρούς σας σε στάση βουνού και να επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και τους ώμους σας ανοιχτούς.
Βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας είναι χωρισμένες και τα μεγάλα δάχτυλα σας αγγίζουν. Απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σπρώξτε τα τακούνια σας, γίνετε άνετα και σταθερά στην πόζα
Βήμα 2. Μεταβείτε στο σκυλί προς τα κάτω
Από τη στάση του βουνού, χαμηλώστε στα χέρια και τα γόνατά σας. Ισιώστε την πλάτη σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω ή ακριβώς μπροστά από τους ώμους σας. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και απλώστε τα δάχτυλά σας, ισιώνοντας τις παλάμες σας.
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας πάνω και πίσω. Σηκώστε τα γόνατά σας μακριά από το πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα, με τακούνια προς τα πάνω, έτσι ώστε το βάρος σας να είναι ισορροπημένο ανάμεσα στα χέρια σας και τις μπάλες των ποδιών σας. Τα εσωτερικά των αγκώνων σας πρέπει να είναι αντικριστά.
- Ισιώστε τα γόνατά σας και σφίξτε τους μηρούς σας, συγχρόνως σφίξτε τα χέρια σας. Με κάθε εισπνοή, σκεφτείτε να τραβήξετε προς το ανώτατο όριο και με κάθε εκπνοή να σφίγγετε τα χέρια σας και να σπρώχνετε τα δάχτυλά σας και τις φτέρνες σας.
Βήμα 3. Προσθέστε πόζα καρέκλας
Για να μετακινηθείτε σε στάση καρέκλας από σκύλο προς τα κάτω, μπορείτε είτε να πέσετε στα χέρια και τα γόνατά σας και στη συνέχεια να σταθείτε, ή να περπατήσετε τα χέρια σας πίσω πριν σηκωθείτε κατά την εκπνοή και την ορθοστασία. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να εκτείνονται μπροστά σας και κάθετα στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να φέρετε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας σε θέση προσευχής.
- Κατά την εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε όσο μπορείτε, καθώς φτάνετε μπροστά με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε το βάρος σας γειωμένο στις φτέρνες σας. Προσπαθήστε να πέσετε αρκετά χαμηλά ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, αλλά μην πηγαίνετε κάτω από ό, τι είναι άνετο. Σφίξτε τους μηρούς σας για να διατηρήσετε τη θέση. Βρίσκεστε σε στάση καρέκλας - θα πρέπει να μοιάζετε σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα.
- Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας σταθερές στην πλάτη σας, τη σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια και μακριά. Σπρώξτε την ουρά του ποδιού σας στο πάτωμα και κρατήστε το μπροστινό μέρος του πλευρικού κορμού μαζεμένο έτσι ώστε το στήθος σας να μην πιέζει προς τα εμπρός. Μείνετε στη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, αν μπορείτε, στη συνέχεια, σταθείτε στην εισπνοή, σηκώνοντας τα χέρια σας από πάνω, σαν να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας.
Βήμα 4. Δημιουργήστε μια ροή μεταξύ πόζα θεάς και ναού
Από τη στάση της καρέκλας, σταθείτε και περπατήστε ή πηδήξτε ελαφρά τα πόδια σας. Γυρίστε τα πόδια και τα γόνατά σας προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών και λυγίστε τα γόνατά σας βαθιά προς τα έξω.
- Βυθίστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε σε αυτήν τη στάση, ενώ μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω. Ανυψώστε τους γοφούς σας ελαφρώς εάν τα γόνατά σας αρχίσουν να γυρίζουν προς τα εμπρός ή να λυγίζουν. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά μεταξύ τους. Εάν συγκεντρώσετε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας σε θέση προσευχής, είστε σε στάση ναού.
- Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας προς τις δύο πλευρές στο ύψος των ώμων, λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών για να στρέψετε τα δάχτυλά σας προς την οροφή. Κρατήστε τις παλάμες και τα δάχτυλά σας απλωμένα, εμπλέκοντας τους μυς της πλάτης σας για να κρατήσετε τα χέρια σας στη θέση τους.
- Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τους ώμους σας ουδέτερους και τη σπονδυλική σας στήλη μακριά. Βρίσκεστε τώρα σε στάση θεάς. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, στη συνέχεια εκπνεύστε και σκύψτε βαθύτερα στη στάση του κροτάφου σας, φέρνοντας τις παλάμες σας ενωμένες μπροστά από την καρδιά σας σε θέση προσευχής. Μπορείτε να κυλήσετε μπρος -πίσω μεταξύ των δύο πόζων για αρκετά λεπτά, ξεκουραζόμενοι σε στάση βουνού όταν είναι απαραίτητο.
Βήμα 5. Τέλος πίσω σε στάση βουνού
Για να κλείσετε ολόκληρη τη σειρά, γλιστρήστε ή πηδήξτε τα πόδια σας μαζί με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν και τις φτέρνες σας ελαφρώς μεταξύ τους. Μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας στο πλάι ή να ενώσετε τα χέρια σας σε θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας.
- Κρατήστε αυτή τη στάση ανάπαυσης για αρκετές αναπνοές, εστιάζοντας στον αέρα που κάνει ποδήλατο στο σώμα σας. Καθώς εισπνέετε από τη μύτη σας, σκεφτείτε να επεκτείνετε και να γεμίσετε τους πνεύμονές σας από κάτω προς τα πάνω.
- Όταν εκπνέετε από το στόμα σας, φανταστείτε να σπρώχνετε τον αέρα από τους πνεύμονές σας, ο αέρας στην κορυφή να φεύγει πρώτα και όλος ο αέρας να φεύγει αργά και σκόπιμα από τους πνεύμονές σας.
- Αφήστε μια παύση μετά την εκπνοή πριν αρχίσετε να εισπνέετε ξανά αργά.
