Η στάση μωρού κοράκι είναι μια παραλλαγή πόζας κοράκι που βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και στην ενίσχυση των ώμων και των βραχιόνων. Βοηθά επίσης να τεντώσει το πάνω μέρος της πλάτης και να δουλέψει τους μυς του πυρήνα. Πρώτα, περάστε από κάποιες ασκήσεις προθέρμανσης και μετά προχωρήστε προς τη στάση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Προθέρμανση
Βήμα 1. Ξεκινήστε με στάση αγελάδας
Πριν κάνετε τη στάση του μωρού κοράκι, περάστε μερικές στάσεις προθέρμανσης. Αυτό σας βοηθά να προετοιμάσετε το σώμα σας για την πιο δύσκολη στάση. Ξεκινήστε με μια στάση αγελάδας. Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας με την πλάτη σας επίπεδη. Τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να είναι κάθετα στο έδαφος. Τοποθετήστε τους ώμους σας στους καρπούς σας και τους γοφούς σας στα γόνατά σας. Για να εξουδετερώσετε τη σπονδυλική σας στήλη, σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε έξω περίπου 15 εκατοστά από τα χέρια σας.
Σε μια εκπνοή, αρχίστε να σηκώνετε τον ουρά σας και σπρώξτε προς τα κάτω την κοιλιά σας. Σηκώστε και ανοίξτε μέσα από το στήθος και στρέψτε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Δημιουργείτε μια βουτιά με μεσαίο τμήμα
Βήμα 2. Ακολουθήστε με πόζα γάτας
Οι πόζες των αγελάδων συνήθως ακολουθούνται από στάσεις γάτας, γι 'αυτό μερικές φορές συγχωνεύονται μεταξύ τους και ονομάζονται πόζα γάτας-αγελάδας. Από τη στάση της αγελάδας, εκπνεύστε και χαμηλώστε το πηγούνι στο στήθος σας. Ταυτόχρονα βυθίστε τη λεκάνη σας κάτω και αρχίστε να σηκώνετε την πλάτη σας προς τους σπονδύλους της οροφής κατά σπονδύλους.
- Αυτό είναι το αντίθετο από τη στάση αγελάδας με τη μέση καμάρα προς τα πάνω αντί για κάτω.
- Πηγαίνετε μπρος πίσω μεταξύ πόζας αγελάδας και γάτας περίπου τέσσερις έως πέντε φορές.
Βήμα 3. Εκτελέστε push-ups δελφινιών
Η στάση του δελφινιού είναι η προς τα κάτω θέση σκύλου αλλά στους πήχεις αντί για τα χέρια σας. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας και βάλτε τα δάχτυλά σας κάτω. Εκπνεύστε για να σηκώσετε τα καθισμένα οστά πάνω και πίσω προς το ταβάνι. Για να μεταβείτε σε στάση δελφινιού, χαμηλώστε τους αγκώνες και τους πήχεις στο πάτωμα. Τοποθετήστε τους ώμους σας στους αγκώνες σας και ακουμπήστε τους πήχεις σας παράλληλα στο πάτωμα.
- Για να ολοκληρώσετε αυτά τα push-ups, εισπνεύστε, κοιτάξτε μπροστά και σηκώστε τα τακούνια. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε. Χαμηλώστε το πηγούνι προς τα εμπρός όσο πιο κοντά μπορείτε στο πάτωμα πριν σηκωθείτε.
- Κάντε αυτή την κίνηση 5 φορές.
Μέθοδος 2 από 2: Εκτέλεση στάσης Baby Crow
Βήμα 1. Μπείτε σε χαμηλή κατάληψη
Για να ξεκινήσετε τη στάση του μωρού κοράκι, μπείτε σε μια χαμηλή κατάληψη, που ονομάζεται επίσης μαλασάνα. Για να μπείτε σε αυτή τη στάση, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια κατάληψη και συνεχίστε κάτω από παράλληλα μέχρι να λυγίσουν τα γόνατά σας. Το βάρος σας θα πρέπει να είναι πίσω στις γόβες σας, ώστε να μπορείτε να ισορροπήσετε σε αυτή τη στάση. Το σώμα σας πρέπει να είναι όρθιο με το κεφάλι και το στήθος σας ανασηκωμένα. Ενώστε τα χέρια σας παλάμη με παλάμη μπροστά από το στήθος σας.
Τα γόνατά σας πρέπει να είναι φαρδιά. Τα τακούνια σας μπορεί να σηκωθούν
Βήμα 2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα
Από τη χαμηλή κατάληψη, θα γείρετε μπροστά για να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχουν πλάτος ώμου ή λίγο πιο φαρδύ. Ευθυγραμμίστε τους πήχεις έτσι ώστε να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Απλώστε τα δάχτυλά σας στο χαλί.
Για να αποφύγετε να διακυβεύσετε την ευθυγράμμιση αυτής της πόζας, τοποθετήστε έναν ιμάντα γύρω από τα άνω χέρια σας για να αποφύγετε τους αγκώνες σας να εκτοξευτούν προς τα έξω, εάν είναι απαραίτητο
Βήμα 3. Μετακινήστε τα γόνατά σας γύρω από τα χέρια σας
Γείρετε προς τα εμπρός και τυλίξτε τα γόνατά σας γύρω από τα πάνω χέρια σας. Πιέστε τα γόνατά σας πάνω από τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, φροντίζοντας να κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα.
Βήμα 4. Γείρετε το βάρος σας προς τα εμπρός
Κοιτάξτε λίγο μπροστά, μόλις περάσετε τα δάχτυλά σας. Μεταβείτε στη στάση στρέφοντας το βάρος σας προς τα εμπρός και σηκώνοντας τους γοφούς σας. Κρατήστε τα γόνατά σας κοντά στους άνω βραχίονές σας σαν να σας αγκαλιάζουν για να εμπλακούν στον πυρήνα σας και να σας κρατήσουν σταθερούς. Συνεχίζοντας το βάρος σας προς τα εμπρός καθώς το πρόσωπό σας κινείται προς το χαλάκι.
- Μπορείτε να βάλετε ένα μπλοκ ανάμεσα στα χέρια σας για να μην χτυπήσει το πρόσωπό σας στο πάτωμα.
- Θα πρέπει να ανεβαίνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας στο χαλάκι όλη την ώρα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι δικέφαλοι μυς και οι πήχεις διπλώνουν μεταξύ τους.
Βήμα 5. Σηκώστε αργά τα πόδια σας από το πάτωμα
Καθώς γέρνετε προς τα κάτω, μπορείτε να μεταβείτε από τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος. Σηκώστε πρώτα ένα πόδι από το πάτωμα. Εάν είστε νέοι στη στάση μωρού κοράκι, χαμηλώστε το πόδι και στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι. Αυτό σας βοηθά να εξασκήσετε την ισορροπία σας.
- Μόλις νιώσετε άνετα με το ένα πόδι από το έδαφος, στρογγυλέψτε την πλάτη σας και σφίξτε τα γόνατά σας και σηκώστε και τα δύο πόδια από το χαλάκι. Θα πρέπει να μετακινήσετε τα τακούνια σας προς τους γλουτούς σας.
- Σηκώστε τους γοφούς σας πάνω και πίσω για να αντισταθμίσετε το βάρος σας καθώς στρέφετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός και προς τα εμπρός. Πιέστε τους τρικέφαλους μυς με τα γόνατά σας για να διατηρήσετε τη θέση σταθερή και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 6. Κρατήστε για 5 αναπνοές
Το ένα που έχετε ισορροπήσει στους πήχεις και με τα δύο πόδια από το πάτωμα, προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση για 5 πλήρεις αναπνοές. Εάν δεν μπορείτε να το κρατήσετε 5 πέντε, προσπαθήστε να το κρατήσετε για όσες περισσότερες αναπνοές μπορείτε και δουλέψτε έως και 5 πλήρεις αναπνοές.
Κοιτάξτε λίγο μπροστά για να μειώσετε την καταπόνηση του αυχένα. Δεν πρέπει να αισθάνεστε καμία πίεση στο λαιμό σας
Βήμα 7. Αφήστε πίσω στο έδαφος
Αφού κρατήσετε τη στάση όσο περισσότερο μπορείτε, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στο χαλάκι με ελεγχόμενη κίνηση.
