Εάν έχετε βιώσει πόνο στο ισχιακό νεύρο, ξέρετε ότι μπορεί να είναι ενοχλητικός. Μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου από την ισχιαλγία. Εάν η ισχιαλγία σας προκαλείται από διόγκωση ή κήλη δίσκου, εστιάστε στις στάσεις που ενισχύουν το κάτω μέρος της πλάτης σας. Η ισχιαλγία που προκαλείται από πίεση από σφιγμένο ή βραχυκυκλωμένο μυ, από την άλλη πλευρά, θα ωφεληθεί περισσότερο από στάσεις ειδικά σχεδιασμένες για να τεντώσουν αυτόν τον μυ. Δεδομένου ότι κάθε άτομο είναι διαφορετικό, η γιόγκα μπορεί να μην σας επηρεάσει όπως επηρεάζει κάποιον άλλο, αλλά είναι ακόμα ασφαλές να το δοκιμάσετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Θέσεις δαπέδου
Βήμα 1. Τεντώστε τον μυ σας πολύμορφο με την κλίση περιστεριών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια κατά μήκος των πλευρών σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας στραμμένα προς τον ουρανό. Στη συνέχεια, σταυρώστε τον δεξί αστράγαλο πάνω από το αριστερό σας γόνατο. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος μέχρι η κνήμη σας να είναι παράλληλη με το έδαφος και το αριστερό σας γόνατο να βρίσκεται σε ορθή γωνία. Περάστε το δεξί σας χέρι μέσα από το άνοιγμα ανάμεσα στα πόδια σας και φτάστε στο αριστερό σας χέρι μέχρι το πλάι του ποδιού σας για να πιάσετε τον αριστερό σας μηρό.
- Μείνετε σε αυτή τη στάση για μερικούς κύκλους αναπνοής, αναπνέοντας βαθιά για να χαλαρώσετε το σώμα σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο έδαφος και επαναλάβετε τη στάση από την άλλη πλευρά.
- Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε και να πιάσετε το πόδι σας, μπορείτε να αφήσετε τα χέρια σας στο πλάι. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μπλοκ κάτω από το πόδι σας για να διευκολύνετε την προσέγγιση του μηρού σας.
- Εάν το περιστέρι είναι πολύ έντονο για να μπορείτε να χαλαρώσετε σωστά, δοκιμάστε ένα ξαπλωμένο σχήμα 4. Αυτή η στάση είναι βασικά η ίδια με το περιστέρι σε κλίση, εκτός από το ότι κρατάτε το πόδι σας στο πάτωμα αντί να το σηκώνετε, γεγονός που παρέχει περισσότερη υποστήριξη.
- Ένα άλλο παρόμοιο τέντωμα είναι να ξαπλώνετε στο πάτωμα με τις κνήμες, τις γάμπες και τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή καναπέ. Αν χρειαστεί, μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Αυτή η στάση αποκατάστασης θα βοηθήσει στην ανακούφιση του σωματικού πόνου και είναι επίσης εξαιρετική για το άγχος και το άγχος.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τη στάση της γέφυρας για να σταθεροποιήσετε την πλάτη σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και τα γόνατά σας στραμμένα προς τον ουρανό. Τραβήξτε τα τακούνια σας όσο πιο άνετα μπορείτε στους γλουτούς σας, ακουμπώντας τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Πιέστε στα πόδια σας και αρχίστε να σηκώνετε αργά τους γοφούς σας. Κρατήστε τα γόνατά σας πιεσμένα μεταξύ τους. Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο άνετα μπορείτε, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα πίσω στο πάτωμα.
- Κάντε αυτές τις αργές γέφυρες 3-5 φορές, αναπνέοντας βαθιά καθώς κινείστε.
- Εάν έχετε μπλοκ γιόγκα ή διπλωμένη πετσέτα, μπορείτε να σφίξετε ανάμεσα στους μηρούς σας, αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στη θέση σας.
Βήμα 3. Προσθέστε την προς τα κάτω στάση σκύλου για ένα τέντωμα ολόκληρου του σώματος
Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας με τους καρπούς σας ακριβώς μπροστά από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Απλώστε τα δάχτυλά σας φαρδιά και πιέστε σταθερά στο πάτωμα. Γυρίστε τα δάχτυλά σας κάτω και σηκώστε αργά τα γόνατα και τους γοφούς σας από το πάτωμα καθώς εκπνέετε. Πιέστε δυνατά στα χέρια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Τεντώστε τις φτέρνες σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για πολλούς κύκλους αναπνοής και στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη στα τέσσερα.
- Στην αρχή, μπορεί να δυσκολεύεστε να ισιώσετε τα γόνατά σας ή να πάρετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, αλλά μην ανησυχείτε για αυτό! Προχωρήστε όσο μπορείτε κάθε μέρα, με εμπιστοσύνη στην πρακτική.
- Εάν είστε νέοι σε αυτή τη θέση, μπορεί να είναι δύσκολο να ισιώσετε τα πόδια σας και να τεντώσετε τις φτέρνες σας μέχρι το πάτωμα. Δοκιμάστε να λυγίσετε τα γόνατά σας και να κρατήσετε τις φτέρνες σας μακριά από το πάτωμα, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να διατηρήσει το μήκος της.
- Η γιόγκα έχει σχεδιαστεί για να ενσωματώνει ολόκληρο το σώμα σας. Θα έχετε μεγαλύτερο όφελος από την πρακτική εάν συμπεριλάβετε μερικές στάσεις που αφορούν ολόκληρο το σώμα σας, όπως το σκυλί προς τα κάτω, μαζί με άλλες στάσεις που στοχεύουν συγκεκριμένα στη μέση σας.
Βήμα 4. Ενισχύστε τη σπονδυλική σας στήλη με πόζα κόμπρα
Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα πίσω σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, απλώνοντας τα δάχτυλά σας. Αγκαλιάστε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας και πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας και τους μηρούς σας σταθερά στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το στήθος σας από το πάτωμα. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη στην κοιλιά σας.
Πηγαίνετε μόνο όσο πιο άνετα μπορείτε. Αποφύγετε εντελώς αυτή τη στάση εάν αναρρώνετε από πρόσφατο τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση στην πλάτη
Βήμα 5. Αυξήστε την ευελιξία στη σπονδυλική σας στήλη με πόζα γάτας-αγελάδας
Ξεκινήστε με τα τέσσερα στη θέση του τραπεζιού, με τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα κάτω από τους γοφούς σας και τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη με τους ώμους σας τραβηγμένους προς τα πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ευθυγραμμίζονται σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης. Σε μια εισπνοή, ρίξτε την κοιλιά σας προς τη γη και ανοίξτε το στήθος σας, αψιδώνοντας την πλάτη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, ρίξτε το ουραίο οστό και πιέστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τον ουρανό, αψιδώνοντας την πλάτη σας προς την άλλη κατεύθυνση.
- Επαναλάβετε 3-5 φορές, ή όσες φορές σας κάνει καλό. Η αργή κίνηση σας επιτρέπει να δώσετε προσοχή στο πώς αισθάνεται αυτό για το σώμα σας και πώς αυτά τα συναισθήματα αλλάζουν καθώς προχωράτε μέσα από την κίνηση.
- Εάν το πάτωμα στα τέσσερα είναι σκληρό στα γόνατά σας, διπλώστε μια πετσέτα ή μια κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να διπλώσετε το χαλάκι σας για να δώσετε επιπλέον γέμιση για τα γόνατά σας.
Βήμα 6. Τεντώστε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη με τη στάση του παιδιού
Γονατίστε στο πάτωμα, αγγίζοντας τα μεγάλα σας δάχτυλα. Καθίστε αναπαυτικά και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός. Μπορείτε να ανοίξετε τα γόνατά σας αν είναι πιο άνετα. Τεντώστε τα χέρια σας και φτάστε μπροστά, ακουμπώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα. Ξεκουραστείτε σε αυτή τη θέση για ένα ή δύο λεπτά, αναπνέοντας βαθιά.
- Εάν αυτό είναι δύσκολο για τα γόνατά σας ή δεν μπορείτε να καθίσετε μέχρι το τέλος στις φτέρνες σας, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα ή μια κουβέρτα πίσω από τα γόνατά σας για να τα προστατέψετε.
- Αυτή η στάση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για ξεκούραση μεταξύ άλλων στάσεων ή ως στάση διαλογισμού για να διευκολύνει τον ισχιακό πόνο καθώς εστιάζετε στην αναπνοή σας.
Μέθοδος 2 από 3: Καθισμένες πόζες
Βήμα 1. Ενισχύστε τη σπονδυλική σας στήλη και ανοίξτε τους γοφούς σας με εύκολη πόζα
Σε καθιστή θέση, σταυρώστε τη δεξιά σας κνήμη μπροστά από την αριστερή σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να ξεκολλούν. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας και πιέστε προς τα κάτω στο έδαφος, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε προς τα πάνω με το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη και οι ώμοι σας δεν είναι σκυμμένοι. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τη στάση για λίγα λεπτά ή για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια έτσι ώστε η αριστερή σας κνήμη να είναι μπροστά.
- Αν διαπιστώσετε ότι γέρνετε προς τα εμπρός, καθίστε σε μια διπλωμένη πετσέτα ή μαξιλάρι για να δώσετε περισσότερη στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Εάν δεν μπορείτε να χαμηλώσετε εντελώς τα γόνατά σας, τοποθετήστε κουβέρτες ή μαξιλάρια κάτω από αυτά για να μειώσετε την πίεση πάνω τους.
- Η εύκολη στάση είναι η πιο κοινή στάση που διαλογίζονται οι άνθρωποι. Μη διστάσετε να χαλαρώσετε εδώ και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, σταματήστε όταν οι πνεύμονές σας είναι γεμάτοι και, στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια έκδοση γάτας-αγελάδας εάν κάθεστε στο γραφείο σας
Επειδή εργάζεστε δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να επωφεληθείτε από τα γυμναστικά. Κάντε μια τροποποιημένη γάτα-αγελάδα, προχωρώντας προς τα εμπρός στην άκρη του καθίσματος σας με τα πόδια σας γερά σταθερά στο πάτωμα και τα χέρια σας στους μηρούς σας. Καθώς εισπνέετε, αψιδίστε την πλάτη σας έτσι ώστε να σηκώνετε το πλευρό σας και να κοιτάτε προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, γκρεμίστε προς τα κάτω-ελαφρώς στρογγυλεμένος και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός προς τα γόνατά σας και σφίξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
- Επαναλάβετε αυτό 8-10 φορές.
- Κάντε μια παραλλαγή αυτής της άσκησης βάζοντας τους αγκώνες σας στους μηρούς σας με τα γόνατά σας ελαφρώς χωρισμένα. Σκύψτε πάνω από τα πόδια σας και μπορείτε να φτάσετε ακόμη και τα χέρια σας προς τα κάτω για να αγγίξετε το πάτωμα. Αυτό θα τεντώσει την πλάτη σας στους γοφούς σας. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 8-10 αναπνοές.
- Δοκιμάστε να γείρετε πλάγια πάνω από τα μπράτσα για να τεντώσετε και τα πλευρά σας.
Βήμα 3. Αποσυμπιέστε τη σπονδυλική σας στήλη με πόζα τσαγκάρη
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και αγκαλιάστε τα κοντά στο σώμα σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας εκατέρωθεν στο πάτωμα και αφήστε τα γόνατά σας να διαλυθούν, ακουμπώντας τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας, αναπνέοντας βαθιά. Διατηρήστε τη στάση για τουλάχιστον 3-5 κύκλους αναπνοής, στη συνέχεια αφήστε τα πόδια σας και απλώστε τα πόδια σας έξω.
- Εάν η πλάτη ή οι γοφοί σας αισθάνονται πολύ σφιγμένοι εδώ και σας είναι δύσκολο να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη όρθια, καθίστε σε μερικά μαξιλάρια στοιβασμένα ή χοντρές κουβέρτες για να ανασηκώσετε τους γοφούς σας.
- Εάν το τέντωμα είναι πολύ έντονο για τους εσωτερικούς μηρούς ή τη βουβωνική χώρα, τοποθετήστε ένα μπλοκ ή μαξιλάρι γιόγκα κάτω από κάθε γόνατο για να στηρίξετε τα πόδια σας.
- Αυτή είναι μια καλή στάση για να χαλαρώσετε εάν αισθάνεστε πόνο στο ισχιακό νεύρο. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας ή επαναλάβετε ένα χαλαρωτικό μάντρα για διαλογισμό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε λίγο τέντωμα στη βουβωνική χώρα, αλλά δεν πρέπει να είναι επώδυνο. Μόνο χαμηλώστε τα γόνατά σας όσο πιο άνετα μπορείτε.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια. Εάν δεν μπορείτε να πιάσετε τα πόδια σας χωρίς να σκύψετε ή να γείρετε προς τα εμπρός, στηρίξτε τις παλάμες σας στα πόδια σας ή στο πάτωμα δίπλα σας.
Βήμα 4. Δώστε στους γοφούς σας μια παθητική διάταση με τροποποιημένη στάση προσώπου αγελάδας
Καθίστε ίσια στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα ίσια μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι. Πιάστε το πάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το απαλά προς το ισχίο σας. Τοποθετήστε την παλάμη του δεξιού σας χεριού στο πάτωμα στο πλάι για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Πάρτε 5-10 βαθιές αναπνοές στη στάση, στη συνέχεια αφήστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Εάν δυσκολεύεστε να καθίσετε όρθιοι χωρίς πόνο, καθίστε στην άκρη μιας διπλωμένης κουβέρτας ή πετσέτας.
- Στην ιδανική περίπτωση, τα γόνατά σας θα στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο, αλλά μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να τεντωθείτε τόσο μακριά. Απλά προχωρήστε όσο μπορείτε χωρίς πόνο ή ενόχληση.
Βήμα 5. Στοχεύστε τον πιριφόρη σας με τη στάση του βασιλικού περιστεριού
Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός στο στήθος σας και, στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά σας έτσι ώστε η φτέρνα σας να ευθυγραμμίζεται με το ισχίο σας και η κνήμη σας να έχει γωνία περίπου 45º μπροστά σας. Κρατήστε το δεξί σας πόδι λυγισμένο. Πιάστε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού σας, στη συνέχεια γλιστρήστε ή περπατήστε το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι να εκτείνεται κατευθείαν πίσω σας. Κρατήστε τη στάση για μερικούς κύκλους αναπνοής, στη συνέχεια επιστρέψτε στα τέσσερα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα ή πετσέτα κάτω από τους γοφούς σας για στήριξη εάν δεν μπορείτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας μέχρι το έδαφος.
- Αναπνεύστε βαθιά σε αυτή τη στάση και κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας πίσω. Περιμένετε να ανοίξει παθητικά το piriformis - μην αναπηδάτε ή μην προσπαθείτε να σπρώξετε βαθύτερα στο τέντωμα.
Βήμα 6. Τεντώστε τον πυριφόρα σας με μια καθιστή συστροφή της σπονδυλικής στήλης
Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Τεντώστε το δεξί σας πόδι, αγκαλιάζοντας το λυγισμένο αριστερό πόδι κοντά στο σώμα σας. Αφήστε άφθονο χώρο - περίπου στο πλάτος μιας παλάμης - ανάμεσα στο εκτεταμένο πόδι και το πόδι σας. Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας και βιδώστε τα χέρια σας γύρω από το λυγισμένο πόδι σας, ακουμπώντας τα χέρια σας ακριβώς κάτω από το γόνατό σας. Όταν είστε έτοιμοι, βιδώστε τον δεξί σας αγκώνα γύρω από το γόνατό σας και μετακινήστε το αριστερό σας χέρι ακριβώς πίσω από το σώμα σας με τις άκρες των δαχτύλων σας στο πάτωμα για στήριξη. Αναπνεύστε βαθιά, πηγαίνοντας λίγο πιο βαθιά στη συστροφή με κάθε ανάσα. Κρατήστε για 3-5 κύκλους αναπνοής, στη συνέχεια αφήστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Στην πλήρη έκδοση αυτής της πόζας, τα πόδια σας είναι λυγισμένα και σταυρωμένα το ένα πάνω στο άλλο. Ωστόσο, μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να φτάσετε σε αυτήν την έκδοση της πόζας, ειδικά στην αρχή. Το να κρατάτε το ένα πόδι εκτεταμένο είναι πιο ήπιο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Εάν αυτή τη στιγμή έχετε έξαρση ισχιακού πόνου, μπορεί να θεωρήσετε ότι αυτή η συστροφή είναι ιδιαίτερα επώδυνη, ακόμη και με την τροποποίηση. Παραλείψτε το και κάντε μια βασική πτυχή προς τα εμπρός, ή απλά καθίστε με τα πόδια σας έξω και αναπνεύστε βαθιά.
Μέθοδος 3 από 3: Μόνιμες πόζες
Βήμα 1. Ενισχύστε το κάτω μέρος της πλάτης σας με στάση βουνού
Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, τα τακούνια ελαφρώς χωρισμένα και τα μεγάλα δάχτυλα αγγίζουν. Ταλαντεύεστε λίγο μπρος -πίσω για να κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος σας στα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, τις παλάμες ανοιχτές και στραμμένες προς τα εμπρός. Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ευθυγραμμιστούν και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης. Αναπνεύστε βαθιά ενώ στέκεστε σε αυτή τη στάση για περίπου ένα λεπτό.
- Καθώς αναπνέετε, σκεφτείτε να σηκωθείτε από το έδαφος. Με κάθε εισπνοή, επικεντρωθείτε στο να σηκώνεστε ψηλότερα, ενώ ταυτόχρονα διατηρείτε τα πόδια σας σταθερά γειωμένα.
- Κρατήστε όλους τους μυς στο σώμα σας ενεργούς και δεσμευμένους. Αυτό μπορεί να πάρει κάποια εξάσκηση. Αν και αυτή η στάση μπορεί να μοιάζει σαν να στέκεστε όρθια, στην πραγματικότητα συμβαίνουν πολλά.
- Εάν έχετε τρέχουσα έξαρση του πόνου του ισχιακού νεύρου, αυτή είναι μια καλή στάση γείωσης που μπορεί να είναι ευκολότερη για εσάς από τις συστροφές ή τις πτώσεις, οι οποίες ασκούν μεγαλύτερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε το lunge ενός δρομέα για να τεντώσετε την πυριδοειδή σας
Από όρθια θέση, κάντε βήμα ή σύρετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και συνεχίστε να γλιστράτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω μέχρι το αριστερό σας γόνατο να είναι σε σωστή γωνία. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα εκατέρωθεν του αριστερού σας ποδιού. Κοιτάξτε μπροστά, γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να πέσουν κάτω και από τις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης και αναπνεύστε βαθιά. Κρατήστε τη στάση για 3-5 κύκλους αναπνοής, στη συνέχεια φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά και επαναλάβετε τη στάση με το αριστερό σας πόδι πίσω.
- Εάν αυτή η έκδοση της πόζας είναι πάρα πολύ για εσάς, ρίξτε το πίσω γόνατό σας στο έδαφος. Μπορεί να θέλετε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το γόνατό σας για να ανακουφίσει την πίεση.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να τοποθετήσετε τα χέρια σας μέχρι το πάτωμα. Αν ναι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από κάθε χέρι. Εάν δεν έχετε μπλοκ γιόγκα, μερικές στοίβες βιβλίων μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην παροχή υποστήριξης για αυτήν τη θέση.
Βήμα 3. Τεντώστε την πλάτη, τους μηρούς και τις γάμπες σας σε πόζα πολεμιστή 1
Από όρθια θέση (όπως η στάση του βουνού), απομακρύνετε τα πόδια σας περίπου 3,5 έως 4 πόδια (1,1 έως 1,2 μέτρα) μεταξύ τους. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες στραμμένες. Γυρίστε το πίσω πόδι σας στο πλάι και το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε η μπροστινή σας φτέρνα να διχοτομεί κατά προσέγγιση την πίσω φτέρνα σας. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο όσο μπορείτε, κρατώντας το γόνατό σας ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, αναπνέοντας βαθιά και μετά αλλάξτε πλευρά.
Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να λυγίσετε το γόνατό σας πολύ βαθιά. Απλώς προχωρήστε όσο πιο άνετα μπορείτε. Εάν δεν μπορείτε να λυγίσετε καθόλου, απλώς κρατήστε το μπροστινό σας πόδι ίσιο και εστιάστε στις άλλες πτυχές της πόζας
Βήμα 4. Διευκολύνετε τον ισχιακό πόνο με πόζα πολεμιστή 2
Βήμα ή ελαφρά άλμα στα πόδια σας σε απόσταση περίπου 3 έως 3,5 ποδιών (0,91 έως 1,07 μέτρα) με τα μπροστινά δάχτυλα να δείχνουν στο πλάι και τα πίσω δάχτυλα προς τα εμπρός, έτσι ώστε η φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας να διχοτομεί το πίσω σας πόδι Το Τεντώστε τα χέρια σας από τους ώμους σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Απλώστε τα δάχτυλά σας και φτάστε ενεργά με τα χέρια σας. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο έως 90º, διατηρώντας το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, αναπνέοντας βαθιά και μετά αλλάξτε πλευρά.
- Προσέξτε να μην γείρετε πάνω από το λυγισμένο πόδι σας - κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και τους ώμους σας πίσω.
- Όπως και με τον πολεμιστή 1, μην ανησυχείτε πολύ αν δεν μπορείτε να λυγίσετε το πόδι σας μέχρι το τέλος στην αρχή. Θα μπορέσετε να μπείτε βαθύτερα στη στάση με εξάσκηση.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Εάν είστε νέοι στη γιόγκα, είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε αρχικά με έναν εκπαιδευτή γιόγκα, ώστε να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή φόρμα. Ενημερώστε τον εκπαιδευτή ότι έχετε ισχιαλγία.
- Η αναπνοή σας είναι ένα σημαντικό μέρος της πρακτικής γιόγκα. Πριν ξεκινήσετε τις πόζες σας, καθίστε σε μια άνετη θέση και έρθετε σε επαφή με την αναπνοή σας εισπνέοντας βαθιά μέσα από τη μύτη σας και μετά έξω από το στόμα σας. Η βαθιά αναπνοή σας βοηθά να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε το σώμα σας και θα ενισχύσει τα οφέλη της γιόγκα.
- Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα στο παρελθόν, αυτές οι στάσεις πιθανότατα θα είναι δύσκολες για εσάς στην αρχή και ίσως να μην είστε σε θέση να φτάσετε πλήρως στη θέση σας. Πήγαινε όσο πιο μακριά μπορείς! Εάν ασκείστε σε τακτική βάση, σταδιακά θα γίνουν ευκολότερα.
- Δώστε προσοχή στο σώμα σας και να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν εκτελείτε αυτές τις πόζες. Εάν αισθανθείτε επιπλέον πόνο ή δυσφορία, φύγετε από τη στάση.
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό ή τον χειροπράκτη σας πριν δοκιμάσετε τη γιόγκα για τη θεραπεία της ισχιαλγίας, ειδικά εάν είχατε πρόσφατα χειρουργική επέμβαση.
- Ορισμένες στάσεις δεν συνιστώνται εάν είστε έγκυος. Εάν είστε έγκυος και θέλετε να δοκιμάσετε γιόγκα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γιόγκα με επίκεντρο την εγκυμοσύνη που συναντάται στην περιοχή σας.
- Οι περισσότερες από τις στάσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο είναι πολύ τροποποιημένες ώστε να λαμβάνουν υπόψη τον ισχιακό πόνο. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε αυτήν τη στιγμή ένα σοβαρό flareup, ίσως να μην είναι η ώρα να δοκιμάσετε νέες στάσεις γιόγκα.
