3 τρόποι διέγερσης του νεύρου του κόλπου

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι διέγερσης του νεύρου του κόλπου
3 τρόποι διέγερσης του νεύρου του κόλπου

Βίντεο: 3 τρόποι διέγερσης του νεύρου του κόλπου

Βίντεο: 3 τρόποι διέγερσης του νεύρου του κόλπου
Βίντεο: 3 ενδιαφέρουσες συνδέσεις του τριδύμου νεύρου (αγγλικά) 2024, Μάρτιος
Anonim

Το κόλπο είναι το μεγαλύτερο κρανιακό νεύρο στο σώμα, που συνδέει τον εγκέφαλό σας με την καρδιά, τους πνεύμονες και το στομάχι σας. Αν και μπορεί να μην το έχετε ακούσει ποτέ, είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος του σώματός σας, ειδικά επειδή βοηθά στην πέψη, τον ύπνο και την αναπνοή και ελέγχει το άγχος και τη διάθεσή σας. Το κεντρικό νεύρο είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση των απαντήσεων «ξεκούραση και πέψη» και «τάση και φιλία». Διεγείροντας το νεύρο του κόλπου σας μέσω φυσικής δραστηριότητας, τεχνικών αναπνοής, δίαιτας ή χαλαρώνοντας το μυαλό σας, μπορείτε να βοηθήσετε να ελέγξετε τη διάθεσή σας, ανακουφίζοντας τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους και κάνοντάς σας πιο ήρεμους και υγιείς γενικά.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της συναισθηματικής σας κατάστασης

Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 1
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 1

Βήμα 1. Τραγουδήστε ένα αισιόδοξο και δυναμικό τραγούδι που λειτουργεί ως συναισθηματική κάθαρση

Το τραγούδι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε τα στριμωγμένα συναισθήματα και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί, επηρεάζοντας θετικά ολόκληρο το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Το τραγούδι δυνατά ασκεί επίσης τις φωνητικές χορδές και τους μυς του λαιμού σας, οι οποίοι με τη σειρά τους διεγείρουν το νεύρο του κόλπου.

  • Το τραγούδι οδηγεί επίσης το σώμα σας στην απελευθέρωση ωκυτοκίνης, η οποία παράγει συναισθήματα χαράς και ευεξίας.
  • Εάν δεν μπορείτε να τραγουδήσετε δυνατά, το βουητό και ακόμη και το γαργάρισμα νερού μπορεί επίσης να δουλέψει τους μυς του λαιμού σας και έτσι να διεγείρει το νεύρο του κόλπου σας.
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 2
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 2

Βήμα 2. Ασχοληθείτε με διαλογισμό που περιλαμβάνει σκέψεις αγάπης και συμπόνιας

Σύμφωνα με μια μελέτη, η δημιουργία θετικών συναισθημάτων στον εαυτό σας μέσω του διαλογισμού καλοσύνης και η ενίσχυση της αίσθησης της κοινωνικής σας σύνδεσης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη δραστηριότητα στο νεύρο του κόλπου. Σημειώστε ότι ο διαλογισμός σας πρέπει να περιλαμβάνει συμπονετικές σκέψεις άλλων για να αποκομίσετε αυτό το όφελος.

  • Με άλλα λόγια, η πράξη του διαλογισμού από μόνη της δεν θα τονώσει απαραίτητα το κεντρικό νεύρο σας. το να έχεις σκέψεις αγάπης και συμπόνιας για τους άλλους είναι το πιο σημαντικό.
  • Για να εξασκήσετε τον διαλογισμό της καλοσύνης, ξεκινήστε κάθοντας σε μια άνετη στάση και εστιάστε στην αναπνοή σας για να καθαρίσετε το μυαλό σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να επαναλαμβάνετε νοητικά 1 ή περισσότερα μάντρα που αντανακλούν τη συμπόνια για τον εαυτό σας και για τους άλλους, όπως "Μακάρι να είμαι ευτυχισμένος" και "Είθε οι συνεργάτες μου να είναι υγιείς και δυνατοί".
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 3
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 3

Βήμα 3. Κάντε κάτι που σας κάνει να γελάτε δυνατά

Το γέλιο είναι αναμφισβήτητα ο ευκολότερος και πιο ευχάριστος τρόπος για να διεγείρετε το κεντρικό νεύρο σας. Παρακολουθήστε μια τηλεοπτική εκπομπή, ταινία ή stand-up κόμικ για να λάβετε μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία μόνο από το γέλιο.

  • Μερικά από τα άλλα οφέλη για την υγεία που προκύπτουν από το γέλιο περιλαμβάνουν την αύξηση της κυκλοφορίας σε διάφορα μέρη του σώματος, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την απελευθέρωση χημικών ουσιών στο σώμα σας που είναι ευεργετικές για το καρδιαγγειακό σύστημα.
  • Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε μια αστεία παράσταση ή ταινία με άλλους ανθρώπους. οι άνθρωποι τείνουν να γελούν πιο εύκολα όταν απολαμβάνουν κάτι αστείο με άλλους!
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 4
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 4

Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο στην κοινωνικοποίηση με άτομα με τα οποία έχετε θετικές σχέσεις

Η κοινωνικοποίηση, ειδικά όταν συνδυάζεται με το γέλιο, μπορεί να έχει τεράστια θετική επίδραση στο κεντρικό νεύρο σας. Προσπαθήστε να περνάτε αρκετό χρόνο με άτομα με τα οποία απολαμβάνετε να βρίσκεστε κοντά σας και για τα οποία αισθάνεστε θετικά συναισθήματα. Η παρέα με φίλους και οικογένεια μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μεγαλύτερο κολπικό τόνο (δραστηριότητα του κεντρικού νεύρου σας).

Το γέλιο με φίλους θα ενισχύσει επίσης τη σχέση σας και θα προωθήσει τους δεσμούς μεταξύ σας, οδηγώντας έτσι σε μεγαλύτερη διέγερση του νεύρου του κόλπου όταν περνάτε χρόνο μαζί

Βήμα 5. Τροποποιήστε τον τόνο της φωνής σας όταν μιλάτε με ανθρώπους

Μιλώντας με ήρεμο, ακόμη και τόνο μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Όταν ακούτε μια καταπραϋντική φωνή, όπως η φωνή ενός αγαπημένου προσώπου ή ενός έμπιστου φίλου, το σώμα σας απελευθερώνει ωκυτοκίνη. Από την άλλη πλευρά, το να μην ακούτε αρκετά καταπραϋντικές φωνές μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη ποσότητα κορτιζόλης, η οποία είναι ορμόνη του στρες.

  • Προσπαθήστε να μιλάτε στον εαυτό σας με μια καταπραϋντική φωνή, σαν να προσπαθείτε να παρηγορήσετε ένα κατοικίδιο ή ένα παιδί.
  • Μια άλλη επιλογή είναι να καλέσετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που έχει μια χαλαρωτική φωνή και να μιλήσετε μαζί τους για λίγο.

Μέθοδος 2 από 3: Διέγερση του νεύρου του κόλπου σας με φυσική δραστηριότητα

Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 5
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 5

Βήμα 1. Εκτελέστε αργές, βαθιές ασκήσεις αναπνοής

Η επιβράδυνση της αναπνοής σας εκπνέοντας για περισσότερο από ό, τι εισπνέετε και η βαθιά αναπνοή έχει αποδειχθεί ότι όχι μόνο διεγείρει το κεντρικό νεύρο σας, αλλά επίσης μειώνει το άγχος και προάγει την ηρεμία. Στόχος είναι να παίρνετε 6 αναπνοές 10 δευτερολέπτων ανά λεπτό για 5 λεπτά για να αυξήσετε την κολπική δραστηριότητα.

  • Εισπνεύστε βαθιά με το διάφραγμα σας έτσι ώστε το στομάχι σας να επεκταθεί προς τα έξω. Δοκιμάστε να αναπνεύσετε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά για 5 δευτερόλεπτα.
  • Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, δοκιμάστε να βρείτε χρήσιμα βίντεο στο διαδίκτυο ή κατεβάστε μια εφαρμογή που θα σας καθοδηγήσει στην αναπνοή σας.
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 6
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 6

Βήμα 2. Κάντε γιόγκα για 90 λεπτά κάθε εβδομάδα

Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική γιόγκα αυξάνει τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού νευρικού σας συστήματος, η οποία περιλαμβάνει μεγαλύτερη διέγερση του κόλπου του νεύρου σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε τουλάχιστον 90 λεπτά γιόγκα κάθε εβδομάδα με συνέπεια.

  • Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με μερικές σχετικά εύκολες στάσεις γιόγκα, όπως η στάση της γάτας, η στάση της αγελάδας, η στάση της γέφυρας και η εύστοχα ονομαζόμενη εύκολη στάση.
  • Παρόμοιες αργές ασκήσεις, όπως το τάι τσι και το τσι γκονγκ, έχουν επίσης αποδειχθεί ότι έχουν διεγερτική δράση στο νεύρο του κόλπου.
  • Μην προσπαθείτε να κάνετε γιόγκα που είναι πολύ δύσκολο για σας. Θυμηθείτε, η γιόγκα πρέπει να είναι χαλαρωτική καθώς και σωματική.
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 7
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 7

Βήμα 3. Ασκηθείτε σε μέτρια έως έντονη άσκηση 4 φορές την εβδομάδα

Η άσκηση που αυξάνει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό, όπως το τζόκινγκ, το περπάτημα ή η άρση βαρών, έχει μια σειρά θετικών επιδράσεων στην ψυχική σας υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διέγερσης του νεύρου του κόλπου. Στόχος να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα για να λάβετε σταθερά θετικά αποτελέσματα.

  • Προσπαθήστε να ασχοληθείτε με ασκήσεις που σας αρέσουν. αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι είστε σε θέση να τα κάνετε με συνέπεια.
  • Η τακτική άσκηση αυξάνει επίσης την ανάπτυξη του εγκεφάλου και μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή της γνωστικής έκπτωσης.
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 8
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 8

Βήμα 4. Κάντε μασάζ ή θεραπεία βελονισμού

Έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη μασάζ ή θεραπείας βελονισμού μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κολπική δραστηριότητα και κολπικό τόνο. Στόχος είναι να προγραμματίσετε ένα μασάζ ή θεραπεία μία φορά κάθε 2-3 μήνες για συνεπή διέγερση του κόλπου του νεύρου.

  • Τα μασάζ είναι πιο αποτελεσματικά στη διέγερση του κόλπου του νεύρου όταν γίνονται στα πόδια και στον καρωτιδικό κόλπο.
  • Μπορείτε επίσης να εξετάσετε την κρανιοϊερή θεραπεία, η οποία είναι μια ήπια μορφή μασάζ που εστιάζει στην περιοχή μεταξύ του λαιμού και της σπονδυλικής στήλης.
  • Για καλύτερα αποτελέσματα από τη θεραπεία βελονισμού, δοκιμάστε να το κάνετε στο αυτί σας.

Βήμα 5. Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το άγχος. Ξεκινώντας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, πιέστε τους μύες και στα δύο πόδια για να τα τεντώσετε, κρατήστε τα για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τα. Κάντε αυτό για κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας μέχρι να φτάσετε στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια, χαλαρώστε για όσο χρόνο θέλετε.

  • Βρείτε ένα ήσυχο, άνετο σημείο για να κάνετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.
  • Θυμηθείτε να αναπνέετε καθώς εκτελείτε αυτήν την άσκηση.
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 9
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 9

Βήμα 6. Εκθέστε το σώμα σας σε κρύο νερό, καιρικές συνθήκες ή ποτά

Παρόλο που το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα αρχικά θα αυξηθεί μετά την έκθεση στο κρύο, μόλις το σώμα σας εξοικειωθεί, το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα θα προκαλέσει μια απάντηση, συμπεριλαμβανομένης της διέγερσης του κεντρικού νεύρου. Δοκιμάστε να ρίξετε κρύο νερό στο πρόσωπό σας ή να τελειώσετε τα ντους σας με 1 λεπτό κρύο νερό για να αυξήσετε την κολπική δραστηριότητα.

  • Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κάνετε ντους μόνο χρησιμοποιώντας κρύο νερό.
  • Απλά περνώντας λίγο χρόνο κάτω από τον κρύο καιρό (για παράδειγμα, φορώντας ένα μπλουζάκι κατά τη διάρκεια χιονόπτωσης) μπορεί επίσης να τονώσει το κεντρικό νεύρο σας.
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 10
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 10

Βήμα 7. Υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση για να εμφυτεύσετε μια συσκευή που διεγείρει ηλεκτρικά το κόλπο σας

Για όσους πάσχουν από επιληψία ή από κατάθλιψη που δεν ανταποκρίνεται στη θεραπεία ή τη φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν συσκευές (που ονομάζονται προγραμματιζόμενες συσκευές γεννήτριας παλμών) τις οποίες οι γιατροί μπορούν να εμφυτεύσουν κάτω από το δέρμα που διεγείρουν το κεντρικό νεύρο με ηλεκτρικά ερεθίσματα που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα. Μιλήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν αυτός ο τύπος συσκευής είναι κατάλληλος για εσάς.

  • Αυτή η μορφή διέγερσης του νεύρου του κόλπου θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ορισμένες παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν αλλαγές στη φωνή, πόνο στο λαιμό, βήχα, πονοκέφαλο, πόνο στο στήθος ή μυρμήγκιασμα στο δέρμα.
  • Από τον Σεπτέμβριο του 2018, μη επεμβατικές συσκευές που διεγείρουν το νεύρο του κόλπου και δεν απαιτούν χειρουργική επέμβαση είναι διαθέσιμες στην Ευρώπη, αλλά δεν έχουν ακόμη διατεθεί στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 11
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 11

Βήμα 1. Προσθέστε προβιοτικά στη διατροφή σας για να δημιουργήσετε υγιή βακτήρια του εντέρου

Η έρευνα έχει αποδείξει όλο και περισσότερο ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ των βακτηρίων στο έντερο και της δραστηριότητας του κόλπου του νεύρου. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση περισσότερου Lactobacillus rhamnosus μπορεί να μειώσει συμπεριφορές που σχετίζονται με την κατάθλιψη και το άγχος, πιθανότατα διεγείροντας το νεύρο του κόλπου.

  • Η έρευνα που διεξήχθη στον Lactobacillus rhamnosus πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια και έτσι οι ερευνητές δεν είναι 100% σίγουροι ότι η κατανάλωση αυτού του προβιοτικού θα έχει πάντα παρόμοια αποτελέσματα στους ανθρώπους.
  • Το Bifidobacterium longum είναι ένα άλλο προβιοτικό που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την κολπική δραστηριότητα σε ποντίκια και που μπορεί να είναι σε θέση να διεγείρει το κεντρικό νεύρο στους ανθρώπους.
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 12
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 12

Βήμα 2. Τρώτε περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη διασφάλιση καλής ψυχικής υγείας, καθώς είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού σας συστήματος. Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί επίσης σε πειράματα ότι μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό και διεγείρουν το νεύρο του κόλπου. Ωστόσο, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από μόνο του, οπότε πρέπει να τα προσθέσετε στην κανονική σας διατροφή για να λάβετε τα οφέλη για την υγεία τους.

  • Εκτός από τη διέγερση του νεύρου του κόλπου, τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, αντιστρέφουν τη γνωστική έκπτωση και βοηθούν ακόμη και τους ανθρώπους να ξεπεράσουν τους εθισμούς.
  • Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται συνήθως στα ψάρια, οπότε ένας καλός τρόπος για να καταναλώσετε περισσότερα από αυτά είναι να αυξήσετε την ποσότητα ψαριών στη διατροφή σας ή να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Βήμα 3. Εξαλείψτε τη ζάχαρη, την καφεΐνη και το αλκοόλ

Η απομάκρυνση αυτών από τη διατροφή σας θα σας επιτρέψει να λειτουργήσετε στο μέγιστο. Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν προσθέσει σάκχαρα, μεταβείτε σε καφέ και τσάι χωρίς καφέ και πίνετε μόνο μη αλκοολούχα ποτά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ήρεμοι γενικά.

Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 13
Τονώστε το νεύρο Vagus Βήμα 13

Βήμα 4. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία εάν είστε σωματικά υγιείς

Έρευνα σχετικά με τη νηστεία που διεξήχθη με αρουραίους έδειξε ότι ο διατροφικός περιορισμός μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παρασυμπαθητική δραστηριότητα, η οποία πιθανώς προκαλείται από διέγερση του νεύρου του κόλπου. Εάν είστε καλά στην υγεία σας, σκεφτείτε να νηστεύετε κάθε τόσο για να διεγείρετε πιθανώς το νεύρο του κόλπου σας και να απολαύσετε άλλα οφέλη για την υγεία.

  • Άλλα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένη μακροζωία, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία και χαμηλότερο σωματικό βάρος.
  • Σημειώστε ότι η νηστεία δεν συνιστάται σε πολύ μικρούς, ηλικιωμένους ή σε σοβαρά άρρωστα άτομα.

Συμβουλές

  • Η περικοπή των μέσων κοινωνικής δικτύωσης μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ο συνεχής έλεγχος των συσκευών σας για ενημερώσεις μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ανάξιοι και να μην σας αγαπούν, κάτι που μπορεί να εντείνει την ανταπόκριση του αγώνα ή της πτήσης και να εμποδίσει το νευρικό σας σύστημα να ξεκουραστεί και να κάνει τις απαραίτητες εργασίες επισκευής.
  • Εάν οποιαδήποτε από αυτές τις μεθόδους διέγερσης του νεύρου του κόλπου σας προκαλεί άβολα, μην τις κάνετε! Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι διέγερσης του κόλπου του νεύρου, ενώ το να νιώθετε άβολα μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
  • Φροντίστε να μην υπερβαίνετε την άσκηση όταν προσπαθείτε να διεγείρετε το κεντρικό νεύρο σας. Εάν αισθάνεστε ότι μπορεί να το παρακάνετε ή αν η άσκηση αρχίζει να γίνεται επώδυνη, δοκιμάστε μια νέα μέθοδο όπως ο βελονισμός!
  • Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμη και όταν αλλάζετε τη διατροφή σας για να τονώσετε το νεύρο του κόλπου σας. Μην υπερφορτώνετε ψάρια και προβιοτικά ή μην καταναλώνετε πάρα πολλά συμπληρώματα ταυτόχρονα, καθώς αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία σας μακροπρόθεσμα.

Συνιστάται: