Για μερικές γυναίκες, η άσκηση είναι το τελευταίο πράγμα που σκέφτονται μετά τον τοκετό. Άλλες γυναίκες ανυπομονούν να ξεκινήσουν την άσκηση για να μπορέσουν να πάρουν πίσω τα σώματά τους πριν από την εγκυμοσύνη. Η άσκηση μετά τον τοκετό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος που κερδίσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, να αποκαταστήσετε τον μυϊκό σας τόνο, να αυξήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο, να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη και το άγχος και να ανακουφίσετε το άγχος που προκαλεί η απόκτηση ενός νέου μωρού. Απλά φροντίστε να λάβετε ορισμένες προφυλάξεις και να κάνετε τα πράγματα με ασφάλεια.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για άσκηση μετά τον τοκετό
Βήμα 1. Περιμένετε μέχρι να νιώσετε έτοιμοι
Πολλοί πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης έχουν υποστηρίξει την αναμονή τουλάχιστον έξι εβδομάδων πριν από την άσκηση μετά τον τοκετό. Πρόσφατα, όμως, διαπιστώθηκε ότι δεν χρειάζεται να περιμένετε, αρκεί να είχατε έναν φυσιολογικό κολπικό τοκετό χωρίς κανένα πρόβλημα. Εάν ο τοκετός σας είχε επιπλοκές ή είχατε δακρύρροια, θα θέλετε να περιμένετε μέχρι να θεραπευτείτε για να ασκηθείτε. Διαφορετικά, μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση μόλις νιώσετε έτοιμοι να το κάνετε.
- Ξέρεις το σώμα σου. Θα ξέρετε αν και πότε αισθάνεστε να επιστρέψετε στην ρουτίνα άσκησής σας, αλλά εμπιστευτείτε το ένστικτό σας. Εάν δεν αισθάνεστε αρκετά έτοιμοι, αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο.
- Εάν είχατε μια τομή C, υπάρχουν ειδικές εκτιμήσεις, που βρίσκονται στο Μέρος 2.
Βήμα 2. Μιλήστε με το γιατρό σας
Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την επιστροφή στην άσκηση μετά τον τοκετό, μιλήστε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα μπορεί να σας συμβουλεύσει σχετικά με το αν πιστεύει ότι είναι ασφαλές για εσάς να συνεχίσετε την προπόνηση. Εναλλακτικά, εάν αρχίσετε να γυμνάζεστε ξανά και κάτι δεν είναι σωστό, μιλήστε με το γιατρό σας.
Εάν παρατηρήσετε υπερβολική αιμορραγία ή πόνο μετά ή κατά τη διάρκεια της άσκησης, επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας
Βήμα 3. Φορέστε υποστηρικτικό σουτιέν
Δεδομένου ότι το στήθος σας θα είναι μεγαλύτερο και πιο τρυφερό μετά τον τοκετό και ενώ θηλάζετε, θα θέλετε κάποια πιο ισχυρή υποστήριξη για αυτά κατά την άσκηση, οπότε το να έχετε το σωστό μέγεθος αθλητικού σουτιέν είναι σημαντικό. Μπορεί επίσης να θέλετε να πάρετε μερικά μαξιλάρια νοσηλείας για να βάλετε στο σουτιέν σας, σε περίπτωση τυχόν διαρροής.
- Εάν μπορεί να σας βοηθήσει να θηλάσετε ή να αντλήσετε πριν από την άσκηση, μόνο για τη δική σας άνεση.
- Η έντονη άσκηση μπορεί μερικές φορές να δημιουργήσει συσσώρευση γαλακτικού οξέος που μπορεί να έρθει μέσω του μητρικού σας γάλακτος. Μερικά μωρά μπορεί να μην θέλουν να πιουν αυτό το γάλα καθώς μπορεί να έχει αλμυρή ή ξινή γεύση. Εάν ασχοληθήκατε με έντονη άσκηση ενώ θηλάζετε, σκεφτείτε το «άντληση και ντάμπινγκ» ή τη σίτιση πριν από την άσκηση.
Μέρος 2 από 3: Άσκηση μετά από τομή
Βήμα 1. Κάντε υπομονή
Πολλοί γιατροί θα σας πουν ότι μια περίοδος αναμονής έξι εβδομάδων μετά από μια καισαρική τομή είναι επαρκής πριν επιστρέψετε στην άσκηση, αλλά μπορεί να θέλετε να περιμένετε περισσότερο. Μην πιέζετε το σώμα σας πριν είναι έτοιμο. Θεραπεύετε από κάτι περισσότερο από έναν κολπικό τοκετό και θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει επουλωθεί πλήρως πριν επιστρέψετε στην ρουτίνα άσκησής σας.
Θυμηθείτε ότι η καισαρική τομή είναι μια σημαντική χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά! Ο γιατρός σας έπρεπε να κόψει πολλά στρώματα του σώματός σας για να φτάσει στο μωρό, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε πολλαπλά στρώματα ραμμάτων και ουλώδους ιστού που σχηματίζονται καθώς θεραπεύεστε. Αντιμετωπίστε την ανάρρωση από καισαρική τομή τόσο σοβαρά όσο θα κάνατε σε οποιαδήποτε άλλη σημαντική χειρουργική επέμβαση
Βήμα 2. Τηρήστε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου
Όταν αναρρώνετε από μια καισαρική τομή, δεν θα θέλετε να επιστρέψετε αμέσως σε έντονες ασκήσεις. Ξεκινήστε μικρά με ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου. Μην το παρακάνετε με τρέξιμο ή προπόνηση με βάρη. Πάρτε το χρόνο σας για να χαλαρώσετε ξανά στο φυσιολογικό επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας.
- Δεδομένου ότι θα θεραπευτείτε από μια σημαντική χειρουργική επέμβαση, θα θέλετε να απέχετε από κάθε άσκηση μέχρι ο γιατρός σας να σας δώσει το πράσινο φως. Έχετε ράμματα επούλωσης που κινδυνεύουν να σπάσουν, τα οποία μπορούν να σταματήσουν ή να επιβραδύνουν τη διαδικασία επούλωσής σας. Μικρές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι μια καλή εναλλακτική λύση για πλήρεις ασκήσεις.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να κάνετε βόλτες ενώ θεραπεύετε, καθώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επουλωθείτε γρηγορότερα.
Βήμα 3. Φροντίστε το σώμα σας μετά τη χειρουργική επέμβαση
Εάν θέλετε να επιστρέψετε στον φυσιολογικό σας εαυτό με καλό ρυθμό, θα πρέπει να φροντίσετε το σώμα σας μετά από μια καισαρική τομή. Για παράδειγμα, μην πιέζετε τον εαυτό σας ακόμη και κάνοντας μικρά πράγματα, όπως να σηκώνετε ή να κάθεστε. Όταν μετακινείστε από ξαπλωμένο σε καθιστό, κυλήστε πρώτα στο πλάι σας και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους κοιλιακούς μυς σας χαλαρούς και να αποφύγετε το τράβηγμα των ραμμάτων σας.
Αφήνοντας το σώμα σας να πάρει το χρόνο που χρειάζεται για να θεραπευτεί, ίσως επιστρέψετε νωρίτερα στο δρόμο για κανονική άσκηση
Μέρος 3 από 3: Δοκιμάζοντας ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου
Βήμα 1. Κάντε μερικά σετ Kegels κάθε μέρα
Οι Kegels είναι ασκήσεις που περιλαμβάνουν ένταση και κάμψη των μυών του πυελικού εδάφους. Δεδομένου ότι το πυελικό σας πάτωμα μπορεί να γίνει πιο αδύναμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να το ενισχύσετε ξανά μετά τη γέννηση. Σκεφτείτε αυτούς τους μυς ως τους μυς που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σταματήσετε να ουρείτε. Για να κάνετε Kegel, σφίξτε αυτούς τους μυς και κρατήστε τον για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό οκτώ έως δέκα φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Προσπαθήστε να κάνετε περίπου τρία σετ όλη την ημέρα.
- Αυτές είναι εξαιρετικές ασκήσεις που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αμέσως μετά την επιστροφή στο σπίτι από το νοσοκομείο ή λίγες ημέρες μετά τον τοκετό. Δεν χρειάζεται να μετακινείστε και μπορείτε να τα κάνετε από την άνεση μιας καθιστής θέσης, καθιστώντας τα μια πραγματικά καλή χαμηλή επίπτωση και εύκολη άσκηση.
- Πολλές γυναίκες παρουσιάζουν ακράτεια μετά τον τοκετό λόγω εξασθένησης των μυών του πυελικού εδάφους. Οι Kegels μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό.
Βήμα 2. Δοκιμάστε μερικές ανύψωση της πυέλου
Δεδομένου ότι δεν θα θέλετε να ασκήσετε υπερβολική ένταση στους κοιλιακούς μυς σας καθώς θεραπεύεστε κάνοντας κινήσεις σαν τσακίσματα, μπορείτε να δοκιμάσετε ανελκυστήρες της πυέλου ως εναλλακτική λύση. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα περίπου στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, σηκώστε απαλά τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι η πλάτη σας να είναι σε ευθεία κλίση προς τα πάνω στα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ελαφρά προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό για περίπου τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα, ή λιγότερο εάν δεν αισθάνεστε τόσο πολλές.
- Μην σηκώνετε τους γοφούς πάνω από τις πλευρές καθώς αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
- Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε μικρότερα και να σηκώσετε τους γοφούς σας μόνο λίγα εκατοστά από το πάτωμα αντί να μπείτε στην πλήρη πυελική γέφυρα. Κάντε ό, τι σας βολεύει και ό, τι είναι έτοιμο το σώμα σας.
Βήμα 3. Κάντε αργούς περιπάτους
Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιστρέψετε στη φυσική δραστηριότητα. Δεν είναι μόνο ένας τρόπος για να βγείτε έξω και να πάρετε λίγο καθαρό αέρα, μπορείτε επίσης να φέρετε το μωρό σας σε ένα καρότσι και να απολαύσετε λίγο χρόνο μαζί. Πηγαίνετε μια βόλτα στο τετράγωνο μία φορά την ημέρα και συνεχίστε μέχρι να πάτε δύο φορές. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε δυσφορία ή κόπωση, μπορείτε πάντα να επιστρέψετε στο σπίτι και να χαλαρώσετε.
Μην το σπρώχνετε σε έναν γρήγορο περίπατο ή ακόμα και σε ένα αργό τζόκινγκ μέχρι να θεραπευτείτε εντελώς και να αναρρώσετε
Βήμα 4. Κολυμπήστε
Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης για δοκιμή μετά τον τοκετό. Περάστε 30 λεπτά έως μία ώρα στην πισίνα, κολυμπώντας αργά και απαλά. Ακόμα και με το κολύμπι υπάρχει ακόμα η δυνατότητα να το παρακάνετε, οπότε βεβαιωθείτε ότι ακούτε το σώμα σας και το κάνετε χαλαρά. Το κολύμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε λίγο καρδιο χαμηλής επίπτωσης ενώ χαλαρώνετε.
- Αποφύγετε το κολύμπι ως επιλογή άσκησης μέχρι να σταματήσει όλη η αιμορραγία σας μετά τον τοκετό.
- Εάν είχατε καισαρική τομή, πρέπει να λάβετε άδεια από το γιατρό σας πριν κολυμπήσετε, καθώς τα ράμματα σας πρέπει να επουλωθούν πριν μπορέσετε να τα βυθίσετε στο νερό.
Βήμα 5. Περιμένετε μερικούς μήνες για να συνεχίσετε τις ασκήσεις πλήρους έντασης
Είναι καλύτερο να ακολουθείτε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου για τους πρώτους δύο έως τρεις μήνες μετά τον τοκετό. Αντί για σπριντ, κάντε έναν γρήγορο περίπατο. Αντί να σηκώνετε μεγάλα βάρη ή να κάνετε έντονο καρδιο, επιλέξτε μερικά σετ τροποποιημένων push ups ή γιόγκα. Ακόμα κι αν ασκηθήκατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, θα θέλετε να το κάνετε εύκολα και σιγά σιγά να επιστρέψετε σε πιο έντονες ασκήσεις.
Θυμηθείτε ότι οι αρθρώσεις σας θα εξακολουθούν να είναι λίγο χαλαρές για τουλάχιστον τρεις μήνες μετά τη γέννηση, οπότε προσέξτε ενώ κάνετε ακόμα και ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης. Βεβαιωθείτε ότι δεν θα σκοντάψετε και θα πέσετε ενώ περπατάτε
Συμβουλές
- Θυμηθείτε να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Εάν παραμείνετε σωματικά δραστήριοι ενώ είστε έγκυος, θα έχετε ευκολότερο χρόνο άσκησης μετά τον τοκετό.
- Αποφύγετε να κάνετε κοιλιακές ασκήσεις, όπως κάθισμα, τράνταγμα και σανίδες, για 2-3 μήνες μετά τον τοκετό. Οι μυς του πυρήνα σας μπορεί να μην αναρρώνονται αρκετά για να χειριστούν τέτοιου είδους ασκήσεις. Περιμένετε μέχρι ο πυρήνας σας να αισθάνεται σταθερός και πλήρως θεραπευμένος, προτού επιχειρήσετε τέτοιου είδους ασκήσεις.
