Εάν ακολουθήσατε μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα θελήσετε να συνεχίσετε να κάνετε υγιεινές επιλογές αφού αποκτήσετε το μωρό. Εάν δεν τρώγατε τόσο υγιεινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας και πήρατε περισσότερο βάρος από ό, τι θέλετε, τότε θα θέλετε να αρχίσετε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές. Για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις της φροντίδας ενός νεογέννητου και του εαυτού σας, προγραμματίστε θρεπτικά γεύματα και σνακ. Η υγιεινή διατροφή σας πρέπει να είναι γεμάτη με τροφές που περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας μετά τον τοκετό. Θα πρέπει επίσης να μπορείτε να τα προετοιμάζετε και να τα τρώτε ενώ φροντίζετε το μωρό σας. Θυμηθείτε ότι οι αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής είναι επίσης σημαντικές, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα ή ξεκινήσετε δίαιτα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ρυθμίστε τον εαυτό σας για επιτυχία
Βήμα 1. Θυμηθείτε να τρώτε κανονικά γεύματα
Μπορεί να αισθανθείτε ότι η αίσθηση της ρουτίνας που είχατε έχει φύγει μόλις φέρνετε στο σπίτι ένα μωρό. Μπορεί να είναι δύσκολο να θυμηθείτε ακόμη και να καθίσετε και να φάτε όταν φροντίζατε το μωρό. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι πρέπει να τρώτε τακτικά γεύματα όλη την ημέρα. Αυτό θα σας δώσει σταθερή ενέργεια. Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων θα σας εμποδίσει επίσης να λάβετε κακές αποφάσεις σχετικά με το φαγητό με άδειο στομάχι.
- Εάν χρειάζεται, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας που σας υπενθυμίζει πότε ήρθε η ώρα να φάτε ένα γεύμα.
- Εάν έχετε βοήθεια, ζητήστε από κάποιον να φροντίσει το μωρό ενώ κάθεστε για φαγητό.
Βήμα 2. Ζητήστε βοήθεια
Οι φίλοι και τα μέλη της οικογένειας συχνά θέλουν να βοηθήσουν όταν έρθει ένα νέο μωρό. Ένας πολύ καλός τρόπος που μπορούν να βοηθήσουν είναι να σας φέρουν γεύματα. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές ή προγράμματα κοινής χρήσης γεύματος, έτσι ώστε οι φίλοι και η οικογένειά σας να μπορούν να οργανώσουν ποια ημερομηνία και πότε θέλουν να αφήσουν το φαγητό. Απλώς ενημερώστε τους ότι προτιμάτε υγιεινό φαγητό.
Για παράδειγμα, μην φοβάστε να μην ζητήσετε πρόχειρο φαγητό, μπισκότα ή τηγανητά. Πολλές εφαρμογές έχουν επίσης μια θέση για να αναφέρετε τυχόν διατροφικούς περιορισμούς
Βήμα 3. Έχετε υγιεινά σνακ στο χέρι
Δεδομένου ότι θα είστε ξύπνιοι όλη τη νύχτα και θα είστε απασχολημένοι με τη φροντίδα του μωρού σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι πεινάτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν θηλάζετε. Προσπαθήστε να έχετε θρεπτικά σνακ που μπορείτε να φάτε με το ένα χέρι. Αν μπορείτε, μοιράστε τα σε μεγέθη σερβιρίσματος. Μερικά καλά παραδείγματα σνακ περιλαμβάνουν:
- Κόψτε φρέσκα φρούτα με μια βουτιά γιαουρτιού
- Μπάρες Granola
- Σκληρά βραστά αυγά
- Κόψτε λαχανικά και βουτιά χούμους ή φασόλια
Βήμα 4. Θέστε ρεαλιστικές προσδοκίες
Συζητήστε με το γιατρό σας για μια λογική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά τον τοκετό. Ένα από τα πλεονεκτήματα του θηλασμού είναι ότι θα χρειαστείτε πραγματικά περίπου 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα, έτσι ώστε το σώμα σας να παράγει γάλα (για συνολικά 2200 έως 2400 θερμίδες την ημέρα). Εάν δεν θηλάζετε, πιθανότατα θα πρέπει να λαμβάνετε από 1900 έως 2200 θερμίδες την ημέρα.
Αποφύγετε να κόψετε πάρα πολλές θερμίδες στην πρώιμη περίοδο μετά τον τοκετό, καθώς το σώμα σας χρειάζεται την ευκαιρία να αναρρώσει από τον τοκετό
Μέθοδος 2 από 3: Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Μείνετε ενυδατωμένοι
Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 13 ποτήρια νερό των 240 ml την ημέρα, ειδικά αν θηλάζετε. Έχετε τη συνήθεια να πίνετε όποτε διψάτε ή σκεφτείτε να μεταφέρετε ένα μπουκάλι νερό, ώστε να μπορείτε να μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα. Το πόσιμο νερό μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα και να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει από τον τοκετό.
Το γάλα, ο χυμός και το τσάι μετράνε επίσης στην καθημερινή πρόσληψη υγρών. Περιορίστε την ποσότητα του χυμού που πίνετε αφού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υγιή λίπη όπως το DHA και το EPA που βρίσκονται συχνά σε θαλασσινά ή συμπληρώματα. (Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα.) Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για επιλόχεια κατάθλιψη. Μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 στη διατροφή σας τρώγοντας σολομό, μπακαλιάρο, τόνο ή σαρδέλες. Μπορείτε επίσης να πάρετε ιχθυέλαιο για να έχετε τα οφέλη για την υγεία.
Εάν προτιμάτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα και θηλάζετε, αναζητήστε ένα που περιέχει 625mg DHA και 410 mg EPA. Εάν δεν θηλάζετε, επιλέξτε ένα με περίπου 300 mg έκαστο. Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα
Βήμα 3. Πάρτε πρωτεΐνη με τα γεύματα και τα σνακ σας
Πολλά σνακ ή εύκολες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορούν να σας δώσουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας. Αλλά πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη με τα σνακ και τα γεύματά σας. Αυτό θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και μπορεί να σας δώσει μια σταθερότερη παροχή ενέργειας. Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Φυστικοβούτυρο
- Αυγά
- Γιαούρτι
- Τυρί
Βήμα 4. Τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να πάρουν αρκετό σίδηρο από μια ισορροπημένη διατροφή. Το σώμα σας χρειάζεται σίδηρο για να το βοηθήσει να ανακάμψει από την απώλεια αίματος από τον τοκετό. Η αύξηση της πρόσληψης σιδήρου είναι επίσης σημαντική εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, ζαλισμένοι ή αδύναμοι. Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, όπως φυλλώδη χόρτα, άπαχα κρέατα, τόφου και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Εάν χάσατε πολύ αίμα κατά τον τοκετό ή είχατε περισσότερες από μία εγκυμοσύνες και τοκετό τα τελευταία δύο χρόνια, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συστήσει ένα συμπλήρωμα σιδήρου
Βήμα 5. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Το σώμα σας θα περάσει από μεγάλες προσαρμογές καθώς επιστρέφει στην κατάσταση πριν από την εγκυμοσύνη. Για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε πολλές φυτικές ίνες. Για να συμπεριλάβετε φυτικές ίνες, τρώτε πολλές μερίδες φρέσκων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα. Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας για τη λήψη συμπληρώματος φυτικών ινών.
Οι καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, φασόλια και όσπρια, μούρα και αποξηραμένα φρούτα
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Αποφύγετε τις ακραίες δίαιτες
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε γρήγορα το βάρος της εγκυμοσύνης, αλλά αυτός δεν είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη σταδιακή προσαρμογή, ώστε να χάσετε ένα ή δύο κιλά την εβδομάδα. Θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσετε το βάρος μακριά και να χάσετε το βάρος με τρόπο υγιή για εσάς και το μωρό σας (εάν θηλάζετε).
Λάβετε υπόψη ότι ο θηλασμός καίει 500 θερμίδες την ημέρα. Εάν σκοπεύετε να θηλάσετε, πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να κόψετε θερμίδες για λίγο
Βήμα 2. Συζητήστε με το γιατρό σας για συμπληρώματα
Εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και δεν θηλάζετε, ο γιατρός σας μπορεί να μην προτείνει συμπληρώματα διατροφής. Αλλά αν θηλάζετε ή ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε βιταμίνη μετά τον τοκετό ή να συνεχίσετε να παίρνετε την προγεννητική σας βιταμίνη. Βεβαιωθείτε ότι η βιταμίνη περιέχει:
- Βιταμίνη D
- Ασβέστιο
- Σίδηρος (εάν υπάρχει υποψία αναιμίας)
Βήμα 3. Περιορίστε ή αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Μπορεί να είναι δελεαστικό να πίνετε περισσότερο καφέ ή αναψυκτικά με καφεΐνη για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας, αλλά θα πρέπει να τα περιορίσετε ή να τα αποφύγετε. Οι σόδες είναι γεμάτες σάκχαρα που δεν προσφέρουν θρεπτική αξία. Εάν σχεδιάζετε να θηλάσετε, το μωρό σας μπορεί να είναι ευαίσθητο στην καφεΐνη, οπότε σχεδιάστε να μειώσετε ή να περιορίσετε την πρόσληψη σας. Θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε ή να αποφεύγετε την κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά εάν θηλάζετε.
Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ εάν έχετε άγχος ή ανησυχείτε για τη φροντίδα του μωρού σας. Εάν δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν φίλο σας
Βήμα 4. Ασκηθείτε άφθονα
Τροφοδοτήστε μια υγιή όρεξη και σταδιακή απώλεια βάρους με τακτική άσκηση. Ενώ μπορεί να μην έχετε τόσο χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο όσο πριν από τη γέννηση του μωρού, μπορείτε ακόμα να κάνετε ασκήσεις χαμηλών τόνων που συνιστά ο γιατρός σας.