3 τρόποι για να προσθέσετε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να προσθέσετε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας
3 τρόποι για να προσθέσετε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας

Βίντεο: 3 τρόποι για να προσθέσετε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας

Βίντεο: 3 τρόποι για να προσθέσετε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας
Βίντεο: Τα πιο υγιεινά τρόφιμα που χρειάζεστε στη διατροφή σας! // Άκου να δεις! 2024, Μάρτιος
Anonim

Το σώμα σας δεν παράγει ιώδιο. Αντ 'αυτού, πρέπει να καταναλώνετε ιώδιο σε μορφή τροφής ή συμπληρώματα ιωδίου. Εάν δεν έχετε αρκετό ιώδιο στο σώμα σας, γνωστό ως ανεπάρκεια ιωδίου, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αρκετή ορμόνη θυρεοειδούς και ο θυρεοειδής σας διευρύνεται. Αυτό είναι εξαιρετικά σπάνιο στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα με τον θυρεοειδή, καθώς και σε κακή υγεία συνολικά. Το ιώδιο είναι επίσης σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, καθώς η έλλειψη ιωδίου στις μέλλουσες μητέρες μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας για το μωρό.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας

Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 1
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 1

Βήμα 1. Να γνωρίζετε την απαιτούμενη πρόσληψη ιωδίου, με βάση την ηλικία και το φύλο

Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας, θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα ιωδίου κάθε μέρα.

  • Εάν είστε 0-6 μηνών: χρειάζεστε 110 μικρογραμμάρια ημερησίως (mcg/ημέρα) ιωδίου.
  • Εάν είστε 7-12 μηνών: 130 mcg/ημέρα.
  • Εάν είστε 1-3 ετών: 90 mcg/ημέρα.
  • Εάν είστε 4-8 ετών: 90 mcg/ημέρα.
  • Εάν είστε 9-13 ετών: 120 mcg/ημέρα.
  • Εάν είστε άνδρας και 14 ετών και άνω: 150 mcg/ημέρα.
  • Εάν είστε γυναίκες και 14 ετών και άνω: 150 mcg/ημέρα.
  • Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες ιωδίου. Μιλήστε με το γιατρό σας για το πόσο ακριβώς ιώδιο πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά με βάση την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες, όπως η εγκυμοσύνη.
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 2
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 2

Βήμα 2. Προσθέστε επιτραπέζιο αλάτι στα γεύματά σας

Τα περισσότερα επιτραπέζια άλατα είναι εμπλουτισμένα με ιώδιο. Εκτός αν είστε σε δίαιτα χαμηλή σε νάτριο, η προσθήκη επιτραπέζιου αλατιού στα γεύματά σας κάθε μέρα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προσθέσετε ιώδιο στη διατροφή σας. Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να πάρουν το 100% της ημερήσιας πρόσληψης ιωδίου προσθέτοντας συνολικά λίγο περισσότερο από 1/2 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι (περίπου 3g) στα γεύματά τους ή τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν ιωδιούχο αλάτι, όπως τρόφιμα σε εστιατόρια, επεξεργασμένα τρόφιμα, ψωμί και γαλακτοκομικά προϊόντα.

  • Μπορείτε να προσθέσετε ιωδιούχο αλάτι όταν μαγειρεύετε και ψήνετε. Για παράδειγμα, εάν μια συνταγή απαιτεί αλάτι, χρησιμοποιήστε ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι. Το ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι δεν έχει διαφορετική γεύση από το κανονικό επιτραπέζιο αλάτι.
  • Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το αλατιέρα σας με ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι. Με αυτόν τον τρόπο, όταν πιάνετε το αλάτι κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, προσθέτετε επίσης ιώδιο στο πιάτο σας.
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 3
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 3

Βήμα 3. Μην έχετε περισσότερο από 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι κάθε μέρα

Μια δίαιτα με πολύ αλάτι θα μπορούσε να οδηγήσει στα ίδια συμπτώματα με την έλλειψη ιωδίου, συμπεριλαμβανομένης της βρογχοκήλης και του υπερθυρεοειδισμού. Το πολύ αλάτι μπορεί επίσης να σας θέσει σε κίνδυνο υπέρτασης, το οποίο είναι ένα τεράστιο πρόβλημα στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 4
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 4

Βήμα 4. Καταναλώστε περισσότερα γαλακτοκομικά και αυγά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι όλα καλές πηγές ιωδίου. Εντάξτε μια ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή σας, καθώς και αυγά.

  • Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα μπολ γιαούρτι. Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών μπορεί να παρέχει έως και 50% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ιωδίου. Προσθέστε φρέσκα φρούτα, granola και μέλι για γεύση και πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
  • Πίνετε γάλα μειωμένων λιπαρών. Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα ή 1% γάλα μπορεί να παρέχει σχεδόν το 40% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ιωδίου.
  • Φάτε αυγά για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό. Ένα μεγάλο αυγό μπορεί να παρέχει περίπου το 16% της ημερήσιας πρόσληψης ιωδίου. σερβίρετε σε φρυγανιά, σε μπουρίτο πρωινού, ποσέ με σπαράγγια ή σε κις.
  • Προσθέστε κατσικίσιο τυρί στη σαλάτα σας ή στην πίτσα σας. Το τυρί είναι πλούσιο σε ιώδιο και περιέχει επίσης απαραίτητες βιταμίνες Β, ασβέστιο και πρωτεΐνες. Μια ουγγιά ωμό τυρί τσένταρ περιέχει περίπου 10-15 mcg ιωδίου. Το κατσικίσιο γάλα είναι συνήθως πιο εύκολο για το πεπτικό σύστημα των περισσότερων ανθρώπων και περιέχει υψηλά επίπεδα ασβεστίου και πρωτεΐνης.
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 5
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 5

Βήμα 5. Φάτε περισσότερα θαλασσινά

Τα θαλασσινά, όπως ο μπακαλιάρος, ο μπακαλιάρος και οι γαρίδες, είναι όλες εξαιρετικές πηγές ιωδίου. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ποικιλίας θαλασσινών για να πάρετε τα υγιή λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα και ιώδιο που χρειάζεστε για να διατηρήσετε μια υγιή συγκέντρωση ιωδίου στο σώμα σας.

  • Πηγαίνετε για λευκά ψάρια όπως μπακαλιάρος, λαβράκι και μπακαλιάρος. Bήστε το λευκό ψάρι ή βράστε το στον ατμό για να έχετε τα περισσότερα θρεπτικά οφέλη και ⅔ της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ιωδίου.
  • Πάρτε ένα σάντουιτς τόνου για μεσημεριανό γεύμα ή κοκτέιλ γαρίδας ως ορεκτικό ή σνακ. Ένα κουτί τόνο, περίπου 3 ουγγιές, μπορεί να παρέχει περίπου το ¼ της ημερήσιας πρόσληψης ιωδίου. 3 ουγγιές γαρίδες αποδεικνύουν σχεδόν το ¼ της ημερήσιας πρόσληψης ιωδίου.
  • Να είστε προσεκτικοί με την υπερκατανάλωση θαλασσινών καθώς ορισμένα θαλασσινά μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, τα οποία μπορεί να είναι τοξικά εάν καταναλωθούν υπερβολικά. Τα θαλασσινά όπως ο μπακαλιάρος, το λευκό ψάρι, η πέστροφα, οι γαρίδες και τα χτένια είναι γνωστό ότι έχουν τη μικρότερη ποσότητα υδραργύρου. Αποφύγετε την κατανάλωση θαλασσινών όπως τόνος ahi, κονσέρβες τόνου albacore, λαβράκι, μπλε ψάρια και ξιφία, καθώς είναι γνωστό ότι έχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου.
Προετοιμάστε υγιεινά οικογενειακά τρόφιμα ενώ προάγετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής Βήμα 8
Προετοιμάστε υγιεινά οικογενειακά τρόφιμα ενώ προάγετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής Βήμα 8

Βήμα 6. Εξετάστε τη γεωγραφική περιοχή σας

Εξετάστε αν ζείτε σε μια περιοχή που βρίσκεται κοντά σε ένα υδάτινο σώμα, όπως ο ωκεανός. Τα λαχανικά και τα φρούτα που αναπτύσσονται σε μια θαλάσσια περιοχή έχουν πιο φυσικό ιώδιο από αυτά που αναπτύσσονται σε μια ενδοχώρα.

Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 6
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 6

Βήμα 7. Έχετε πιο εμπλουτισμένα προϊόντα δημητριακών, όπως εμπλουτισμένο ψωμί και ζυμαρικά

Οι εμπλουτισμένοι κόκκοι είναι προϊόντα όπου ορισμένες βιταμίνες Β και σίδηρος έχουν προστεθεί σε αυτούς μετά από επεξεργασία. Είναι επίσης μεγάλες πηγές ιωδίου.

  • Αναζητήστε εμπλουτισμένο ψωμί στο παντοπωλείο σας. Πολλές μάρκες θα αναφέρουν εάν εμπλουτίζονται στην ετικέτα.
  • Φτιάξτε ζυμαρικά εμπλουτισμένα με σιτάρι με μπακαλιάρο ή άλλα θαλασσινά για να έχετε ένα γεύμα πλούσιο σε ιώδιο.
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 7
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 7

Βήμα 8. Προσθέστε περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας, ειδικά αν είστε χορτοφάγος ή vegan

Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας ιωδίου καθώς δεν τρώνε πηγές πλούσιες σε ιώδιο, όπως θαλασσινά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα φασόλια, ειδικά τα φασόλια ναυτικού, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο και φυτικές ίνες.

Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 8
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 8

Βήμα 9. Μην τρώτε πολύ φύκια

Τα φύκια είναι φυσικά συμπυκνωμένα με πολύ ιώδιο, αλλά μπορούν να παρέχουν υπερβολικές ποσότητες ιωδίου στο σώμα σας, ειδικά καφέ φύκια, όπως τα φύκια. Έτσι τρώτε φύκια μόνο μία φορά την εβδομάδα (ναι, το φύκι που τυλίγεται γύρω από το σούσι σας μετράει), ειδικά αν είστε έγκυος.

Υπερβολικές ποσότητες ιωδίου μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της βρογχοκήλης και του υπερθυρεοειδισμού

Μέθοδος 2 από 3: Λήψη συμπληρωμάτων ιωδίου

Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 9
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 9

Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα ιωδίου

Οι περισσότεροι ενήλικες που ακολουθούν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που περιέχει γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια θα πρέπει να μπορούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους σε ιώδιο. Αλλά τα συμπληρώματα που περιέχουν ιώδιο μπορούν να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε ιώδιο εάν δεν καταναλώνετε ή δεν μπορείτε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ιώδιο. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα ιωδίου για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τη σωστή ποσότητα και ότι παίρνετε το συμπλήρωμα ιωδίου που είναι κατάλληλο για το σώμα σας.

Θα πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα, ειδικά εάν πάσχετε από θυρεοειδή, παίρνετε άλλα φάρμακα ή εάν έχετε υποστεί ανεπάρκεια ιωδίου για μεγάλο χρονικό διάστημα

Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 10
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 10

Βήμα 2. Αναζητήστε συμπληρώματα «ιωδιούχου καλίου»

Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα συμπληρώματα είναι επικίνδυνα για άτομα με νεφρική νόσο, οπότε μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Οι κάψουλες δεν πρέπει να υπερβαίνουν την ημερήσια απαίτηση για ενήλικες των 150 mcg/ημέρα.

Μην πάρετε φύκια ή συμπληρώματα φύκια ως πηγές ιωδίου. Η ποσότητα ιωδίου σε αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να ποικίλει και σε ορισμένες περιπτώσεις, παρέχει υπερβολικές ποσότητες ιωδίου

Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 11
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 11

Βήμα 3. Πάρτε συμπληρώματα πολυβιταμινών και ανόργανων συστατικών εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε

Μπορεί να είναι δύσκολο να ικανοποιήσετε την υψηλότερη συνιστώμενη πρόσληψη ιωδίου όταν είστε έγκυος ή θηλάζετε μόνο με δίαιτα μόνο. Αλλά πολλά συμπληρώματα πολυβιταμινών και ανόργανων συστατικών περιέχουν ιώδιο. Ελέγξτε τις ετικέτες αυτών των συμπληρωμάτων για να βεβαιωθείτε ότι παρέχουν 140 - 150 mcg ιωδίου. Το υπόλοιπο της απαιτούμενης πρόσληψης ιωδίου μπορεί να καλυφθεί από τη διατροφή σας.

Εάν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφών πλούσιες σε ιώδιο ενώ είστε έγκυος, μπορεί να μην χρειαστεί να πάρετε συμπλήρωμα ιωδίου. Ελέγξτε με το γιατρό σας για τα επίπεδα ιωδίου σας πριν πάρετε συμπληρώματα

Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση της ανεπάρκειας ιωδίου

Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 12
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 12

Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα ανεπάρκειας ιωδίου

Όλα τα συμπτώματα της έλλειψης ιωδίου σχετίζονται με την επίδρασή του στον θυρεοειδή σας. Ο θυρεοειδής σας είναι ένας αδένας στο λαιμό σας που ρυθμίζει τις μεταβολικές σας διαδικασίες, όπως η ανάπτυξη και η ενέργεια στο σώμα σας. Εάν δεν έχετε αρκετό ιώδιο στη διατροφή σας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ανεπάρκειας ιωδίου όπως:

  • Βρογχοκήλη: Αυτό συμβαίνει όταν ο θυρεοειδής σας μεγαλώνει ή εμφανίζει βρογχοκήλη, καθώς προσπαθεί να συμβαδίσει με τη ζήτηση για παραγωγή ορμονών θυρεοειδούς στο σώμα σας. Η έλλειψη ιωδίου είναι η πιο κοινή αιτία βρογχοκήλης. Εάν έχετε βρογχοκήλη, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα όπως πνιγμό, ειδικά όταν ξαπλώνετε και δυσκολία στην κατάποση και την αναπνοή.
  • Υποθυρεοειδισμός: Αυτό συμβαίνει όταν έχετε υπολειτουργικό θυρεοειδή αδένα, καθώς ο θυρεοειδής σας δεν μπορεί να παράγει αρκετή ορμόνη θυρεοειδούς για να διατηρήσει το σώμα σας σε κανονική λειτουργία. Εάν έχετε υποθυρεοειδισμό, οι διαδικασίες του σώματός σας θα αρχίσουν να επιβραδύνονται. Μπορεί να αισθάνεστε πιο κρύο, να κουράζεστε πιο εύκολα, το δέρμα σας να γίνεται πιο ξηρό και να γίνετε ξεχασμένοι ή καταθλιπτικοί. Τα συμπτώματα για τον υποθυρεοειδισμό είναι μεταβλητά, οπότε ο μόνος τρόπος για να επιβεβαιώσετε ότι έχετε αυτή τη διαταραχή είναι να κάνετε μια εξέταση αίματος. Οι ασθενείς με διαταραχές του θυρεοειδούς δεν πρέπει να ξεκινούν αυτόματα ένα συμπλήρωμα ιωδίου επειδή υπάρχουν ορισμένοι τύποι παθήσεων του θυρεοειδούς που αποτελούν αντενδείξεις για συμπληρώματα ιωδίου.
  • Θέματα που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη: Η σοβαρή ανεπάρκεια ιωδίου (η οποία είναι εξαιρετικά σπάνια και μάλιστα ανήκουστη στις Ηνωμένες Πολιτείες) σε μητέρες έχει συσχετιστεί με αποβολές, θνησιγένεια, πρόωρο τοκετό και συγγενείς ανωμαλίες. Τα παιδιά μητέρων με σοβαρή ανεπάρκεια ιωδίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχουν ψυχικά προβλήματα και προβλήματα με την ανάπτυξη, την ακοή και την ομιλία. Στην πραγματικότητα, ακόμη και ήπια έλλειψη ιωδίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σχετίζεται με χαμηλή νοημοσύνη στα παιδιά.
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 13
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 13

Βήμα 2. Ελέγξτε για ανεπάρκεια ιωδίου

Το ιώδιο απελευθερώνεται από το σώμα σας όταν κάνετε τσίσα. Έτσι, ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν έχετε ανεπάρκεια ιωδίου είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας και να της ζητήσετε να κάνει εξετάσεις στα ούρα σας. Στη συνέχεια, θα είναι σε θέση να εξετάσει τα αποτελέσματα και να ελέγξει εάν έχετε ανεπάρκεια ιωδίου με βάση τη συγκέντρωση ιωδίου στο δείγμα ούρων σας.

Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 14
Προσθέστε περισσότερο ιώδιο στη διατροφή σας Βήμα 14

Βήμα 3. Να γνωρίζετε τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την κατανάλωση υπερβολικού ιωδίου

Εάν έχετε ήδη προβλήματα με τον θυρεοειδή, όπως ο υπερθυρεοειδισμός, πολύ ιώδιο μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει τη διαταραχή του θυρεοειδούς σας. Ακολουθήστε την ελάχιστη ποσότητα ιωδίου που απαιτείται για εσάς, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. Οι ενήλικες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 600 mcg/ημέρα ιωδίου για να αποφύγουν την υπερβολική κατανάλωση ιωδίου.

Μερικοί άνθρωποι που μετακινούνται από μια περιοχή με έλλειψη ιωδίου, όπως μέρη της Ευρώπης, σε μια περιοχή με υψηλότερα επίπεδα ιωδίου, όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες, μπορεί επίσης να αναπτύξουν προβλήματα θυρεοειδούς, αφού τα θυροειδή τους έχουν συνηθίσει να λαμβάνουν μικρές ποσότητες ιωδίου. Το Αυτό μπορεί στη συνέχεια να τους θέσει σε κίνδυνο εμφάνισης υπερθυρεοειδισμού

Συνιστάται: