Εάν έχετε πρόβλημα να ελέγξετε την ουροδόχο κύστη σας, μπορεί να σας χτυπήσει μια ξαφνική παρόρμηση να "φύγετε" (ακόμα και όταν δεν είναι απολύτως απαραίτητο). Η επιθυμία για ούρηση μπορεί να κυμαίνεται από μια ενόχληση έως ένα πρόβλημα που αλλάζει τη ζωή και προκαλεί μεγάλη αγωνία. Ευτυχώς, μπορείτε να εκπαιδεύσετε την ουροδόχο κύστη σας μέσα σε λίγες εβδομάδες κρατώντας τα ούρα σας και κάνοντας ασκήσεις πυελικού εδάφους για να αποφύγετε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης ή διαρροές πριν συμβούν.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Διαλειμματική προπόνηση
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για τις συγκεκριμένες ώρες που ουρείτε όλη την ημέρα
Για μια περίοδο 24 έως 48 ωρών, γράψτε τι ώρα είναι όταν ουρείτε σε μια κανονική μέρα. Αυτό θα σας δείξει πόσο καιρό περιμένετε συνήθως για να πάτε τουαλέτα, ώστε να έχετε ένα καλό σημείο εκκίνησης για την προπόνησή σας. Κάντε το μια μέρα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση της ουροδόχου κύστης για να λάβετε τις πιο ακριβείς πληροφορίες.
- Για παράδειγμα, μπορεί να νιώθετε την ανάγκη να ουρήσετε κάθε μία ώρα περίπου. Εάν το γνωρίζετε αυτό, μπορείτε να καταλάβετε πόσο περισσότερο πρέπει να περιμένετε.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι ουρούν μεταξύ 4 και 7 φορές την ημέρα κατά μέσο όρο. Εάν πηγαίνετε πολύ περισσότερο από αυτό, η προπόνηση μεσοδιαστημικής κύστης είναι πιθανώς κατάλληλη για εσάς.
Βήμα 2. Αδειάστε την ουροδόχο κύστη μόλις ξυπνήσετε
Αυτό θα σας δώσει ένα νέο ξεκίνημα για την ημέρα, ώστε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, κατευθυνθείτε προς την τουαλέτα και αδειάστε τελείως την κύστη σας.
Η κύστη σας συνήθως συλλέγει πολλά ούρα όλη τη νύχτα, οπότε πιθανότατα θα πρέπει να πάτε ούτως ή άλλως
Βήμα 3. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα ούρα σας για 15 λεπτά περισσότερο από ό, τι συνήθως θα κάνατε
Για παράδειγμα, αν συνήθως πηγαίνετε στο μπάνιο κάθε ώρα, προσπαθήστε να το κρατήσετε για μία ώρα και 15 λεπτά. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, οπότε μην χτυπάτε τον εαυτό σας αν δεν τα καταφέρετε.
Προσπαθήστε να αποφύγετε ποτά με καφεΐνη, όπως καφέ και τσάι. Αυτά κάνουν την ουροδόχο κύστη σας πιο ενεργή και μπορεί να κάνουν την ανάγκη για ούρηση πιο έντονη
Βήμα 4. Καθίστε και πάρτε βαθιές ανάσες όταν αισθανθείτε την επιθυμία να φύγετε
Αν δεν έχει έρθει ακόμη η ώρα να ουρήσετε, καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα και μείνετε πολύ ακίνητοι. Πάρτε βαθιές αναπνοές μέσα και έξω και προσπαθήστε να κρατήσετε τα ούρα σας για τουλάχιστον 5 επιπλέον λεπτά.
Μπορείτε επίσης να εστιάσετε στο να χαλαρώσετε τους μυς σας ή να αποσπάσετε την προσοχή σας με κάτι, όπως ένα βιβλίο ή μια τηλεοπτική εκπομπή
Βήμα 5. Αυξήστε το διάστημα σας κατά 15 λεπτά κάθε εβδομάδα περίπου
Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε τα ούρα σας για επιπλέον 15 λεπτά, δοκιμάστε να τα κρατήσετε για επιπλέον 30 λεπτά. Καθώς συνεχίζετε τις εβδομάδες, τελικά θα μπορείτε να κρατάτε τα ούρα σας όλο και περισσότερο.
Είστε ο καλύτερος κριτής για τις δυνατότητές σας, οπότε μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τους χρόνους διαστήματος σας όπως απαιτείται
Βήμα 6. Συνεχίστε να εκπαιδεύετε την κύστη σας για 6 έως 12 εβδομάδες
Η προπόνηση της ουροδόχου κύστης είναι μια μακρά διαδικασία και μπορεί να χρειαστούν μερικοί μήνες για να συνηθίσει το σώμα σας στην διαλειμματική προπόνηση. Μέχρι το τέλος του, θα πρέπει να μπορείτε να κρατάτε άνετα τα ούρα σας για 3 έως 4 ώρες κάθε φορά.
Μπορεί να έχετε καλές και κακές μέρες, και δεν πειράζει! Προσπαθήστε να μην αποθαρρύνεστε και συνεχίστε να εργάζεστε για τον έλεγχο των ούρων σας
Μέθοδος 2 από 2: Ασκήσεις πυελικού εδάφους
Βήμα 1. Βρείτε το πυελικό σας πάτωμα σταματώντας τη ροή των ούρων σας στη μέση της ροής
Οι μύες του πυελικού εδάφους σας ελέγχουν τη ροή των ούρων σας. Εάν οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι αδύναμοι, μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσετε τα ούρα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν ουρείτε, πιέστε τους μύες σας μέχρι να σταματήσει η ροή των ούρων σας-αυτοί είναι οι μύες του πυελικού σας εδάφους.
- Προσπαθήστε να μην σταματήσετε τα ούρα σας στο μέσο της ροής περισσότερες από μερικές φορές. Κάνοντας αυτό τακτικά για μακροπρόθεσμη περίοδο μπορεί να βλάψει την ουροδόχο κύστη σας και να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο ουρολοίμωξης.
- Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε τους μυς του πυελικού εδάφους, μπορείτε επίσης να πιέσετε τον πρωκτό σας σαν να προσπαθείτε να μην περάσετε αέρια. Or, εισάγετε ένα δάχτυλο στον κόλπο σας και συσπάστε τους μυς σας.
Βήμα 2. Καθίστε σε μια άνετη θέση
Θα μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις σας πολύ καλύτερα εάν κάθεστε και αισθάνεστε άνετα. Επιλέξτε μια σταθερή καρέκλα όπου μπορείτε να κάθεστε ίσια χωρίς περισπασμούς.
Εάν το κάθισμα δεν σας βολεύει, μπορείτε να ξαπλώσετε ή να σηκωθείτε
Βήμα 3. Πιέστε τους μυς του πυελικού σας εδάφους 10 έως 15 φορές
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, δεν χρειάζεται να κρατήσετε την πίεση. Προσέξτε να μην πιέσετε άλλους μυς και συνεχίστε να αναπνέετε όπως συνήθως.
Εάν η άσκηση 10 φορές είναι πάρα πολύ, απλώς κάντε όσες περισσότερες μπορείτε. Καλύτερα να πηγαίνεις αργά παρά πολύ γρήγορα
Βήμα 4. Κρατήστε τη συμπίεση για μερικά δευτερόλεπτα το καθένα όταν μπορείτε
Καθώς συνεχίζετε τις ασκήσεις σας, θα το βρίσκετε ευκολότερο και ευκολότερο να κρατήσετε τη συμπίεση. Συνεχίστε να το κρατάτε για περίπου 3 δευτερόλεπτα πριν το αφήσετε.
Μπορεί να σας βοηθήσει να εισπνεύσετε καθώς πιέζετε και κρατάτε και στη συνέχεια εκπνέετε καθώς απελευθερώνετε
Βήμα 5. Κάντε τις ασκήσεις σας 3 φορές την ημέρα
Μπορείτε να δοκιμάσετε να προγραμματίσετε τις ασκήσεις σας για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό για να το κάνετε πιο εύκολο. Όσο πιο συνεπής είστε, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα.
Θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα μετά από μερικούς μήνες
Βήμα 6. Συνεχίστε να κάνετε τις ασκήσεις ακόμη και αφού παρατηρήσετε ότι λειτουργούν
Θα συνεχίσετε να ενισχύετε τους μυς του πυελικού εδάφους κάθε φορά που κάνετε τις ασκήσεις σας. Εάν θέλετε, μπορείτε να τηρείτε ένα αρχείο καταγραφής κάθε φορά που έχετε ασκηθεί και εάν έχετε παρατηρήσει κάποιο αποτέλεσμα ακόμα.
Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους σας βοηθούν να κρατήσετε τα ούρα και μπορούν επίσης να καταστείλουν την ανάγκη για ούρηση. Καθώς συνεχίζετε τις ασκήσεις σας για μερικούς μήνες, μπορεί να παρατηρήσετε ότι μπορείτε να κρατήσετε τα ούρα σας για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα και έχετε λιγότερες διαρροές όλη την ημέρα
Συμβουλές
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το κράτημα των ούρων σας, μιλήστε με το γιατρό σας για βοήθεια.
- Μην το παρακάνετε στις ασκήσεις Kegel. Είναι καλύτερα να προχωράτε αργά και να χτίζετε μύες με ασφάλεια και όχι να διακινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
