Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά τον εγκέφαλο να επεξεργάζεται τα συναισθήματα, να ρυθμίζει την κίνηση και να βιώνει ευχαρίστηση. Δεν υπάρχει τρόπος μέτρησης ακριβών επιπέδων ντοπαμίνης, αλλά ένας γιατρός μπορεί να διαγνώσει χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης με βάση τα συμπτώματά σας, το ιατρικό ιστορικό και τον τρόπο ζωής σας. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι έχετε ανεπάρκεια ντοπαμίνης. Προωθήστε υγιή επίπεδα ντοπαμίνης κοιμάστε καλά, γυμνάζεστε τακτικά και βεβαιώνεστε ότι λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Διάγνωση ανεπάρκειας ντοπαμίνης
Βήμα 1. Αναζητήστε συμπτώματα χαμηλού επιπέδου ντοπαμίνης
Πολλά από τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ντοπαμίνης αντικατοπτρίζουν τα συμπτώματα της κλινικής κατάθλιψης, αν και δεν έχουν επαληθευτεί σχέσεις μεταξύ των δύο. Προσέξτε για σημάδια αυξημένων συναισθημάτων, ιδιαίτερα θλίψης. Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Αλλαγές διάθεσης
- Χαμηλό κίνητρο
- Ακανόνιστα πρότυπα ύπνου
- Κούραση
- Αδυναμία συγκέντρωσης
- Παρορμητική συμπεριφορά
- Κακή μνήμη
- Εθισμός στην καφεΐνη, τη ζάχαρη ή άλλα διεγερτικά
- Αύξηση βάρους
- Μειωμένες κινητικές δεξιότητες
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- Σεισμικές δονήσεις
- Νόσος του Πάρκινσον
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι έχετε χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης
Ο γιατρός σας θα αξιολογήσει τα συμπτώματά σας, τον τρόπο ζωής και το ιατρικό ιστορικό για να συμπεράνει εάν τα επίπεδα ντοπαμίνης σας είναι χαμηλά ή όχι. Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν πρόσφατα προβλήματα σωματικής ή ψυχικής υγείας που αντιμετωπίσατε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ξαφνικές αλλαγές στη ζωή, αδικαιολόγητο άγχος ή τραυματικό γεγονός ή τραυματισμό.
Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει μια δοκιμή για τη νόσο του Πάρκινσον, η οποία συνδέεται με χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης, εάν αντιμετωπίζετε τρόμο ή άλλα πιθανά συμπτώματα
Βήμα 3. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν χρησιμοποιείτε αλκοόλ ή ναρκωτικά ή τα έχετε κάνει κατάχρηση στο παρελθόν
Η κατάχρηση ναρκωτικών ή αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μείωση του επιπέδου των υποδοχέων ντοπαμίνης και απελευθέρωση ντοπαμίνης στο σώμα. Να είστε ειλικρινείς με το γιατρό σας για τυχόν ψυχαγωγικά φάρμακα που έχετε πάρει ή παίρνετε αυτήν τη στιγμή και πόσο συχνά συμβαίνει αυτό. Το ιστορικό της βαριάς χρήσης ναρκωτικών είναι μια ισχυρή ένδειξη για χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης.
Η βλάβη που προκαλείται από κατάχρηση ναρκωτικών ή αλκοόλ έχει επίσης αποδειχθεί ότι δυσκολεύει τα άτομα να βιώσουν τις θετικές επιδράσεις της ντοπαμίνης στο σώμα τους
Βήμα 4. Περιγράψτε τη διατροφή σας στον γιατρό σας, η οποία μπορεί να υποδηλώνει ανεπάρκεια ντοπαμίνης
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνήθως οδηγεί σε υψηλά επίπεδα ντοπαμίνης. Εναλλακτικά, η συχνή κατανάλωση ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών μπορεί να μειώσει τη ντοπαμίνη στο σώμα σας. Ενημερώστε το γιατρό σας τι τρώτε κατά μέσο όρο για να μετρήσει ποια είναι τα επίπεδα της ντοπαμίνης σας.
Η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης
Βήμα 5. Επισκεφθείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να διαγνώσει ψυχικές ασθένειες που σχετίζονται με τη ντοπαμίνη
Ενώ δεν υπάρχει απόδειξη ότι η έλλειψη ντοπαμίνης προκαλεί κατάθλιψη, σχιζοφρένεια ή ψύχωση, έχει συνδεθεί με αυτά. Εάν εμφανίσετε συμπτώματα χαμηλής ντοπαμίνης ή αυτών των ασθενειών, ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε ψυχίατρο ή ψυχολόγο το συντομότερο δυνατό. Εάν διαγνωστείτε με μία από αυτές τις καταστάσεις, είναι πολύ πιθανό τα επίπεδα ντοπαμίνης σας να είναι χαμηλά.
- Τα συμπτώματα της κατάθλιψης περιλαμβάνουν θλίψη, ευερεθιστότητα, λήθαργο, διαταραχές ύπνου, δυσκολία συγκέντρωσης και σε ορισμένες περιπτώσεις αυτοκτονικές σκέψεις.
- Τα κοινά συμπτώματα σχιζοφρένειας και ψύχωσης περιλαμβάνουν παραισθήσεις, αυταπάτες, μειωμένες δεξιότητες επικοινωνίας και απρόβλεπτη διέγερση.
Μέρος 2 από 2: Ενίσχυση των επιπέδων ντοπαμίνης
Βήμα 1. Συζητήστε τις επιλογές θεραπείας για σχετικές ασθένειες με το γιατρό σας
Εάν ο γιατρός σας σας διαγνώσει με ασθένεια που σχετίζεται με τη ντοπαμίνη, όπως η νόσος του Πάρκινσον, ρωτήστε τον για τις επιλογές θεραπείας σας. Μπορεί να συστήσουν φάρμακα για τη διαχείριση των συμπτωμάτων αυτών των καταστάσεων. Με τη σειρά τους, αυτές οι θεραπείες μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα ντοπαμίνης.
Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει καρβιντόπα-λεβοντόπα για τη νόσο του Πάρκινσον, ένα φάρμακο που περιέχει μια φυσική χημική ουσία που μετατρέπεται σε ντοπαμίνη στον εγκέφαλό σας
Βήμα 2. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και αλκοόλ
Η ζάχαρη και το αλκοόλ μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης. Ενώ μπορεί να αισθάνεστε καλά για λίγο, θα φτάσετε στο τέλος αμέσως μόλις τα καταναλώσετε. Εάν δεν θέλετε να τα εξαλείψετε από τη διατροφή σας, προσέξτε την πρόσληψή σας για να μειώσετε το αποτέλεσμα της μείωσης.
- Για παράδειγμα, μπορεί περιστασιακά να πιείτε 1 ποτό κοινωνικά, αλλά μην πίνετε κάθε μέρα ή μην κάνετε υπερβολικό ποτό.
- Εάν θέλετε να κόψετε εντελώς τα γλυκά, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα πικολινικού χρωμίου για να αντιμετωπίσετε τις επιθυμίες σας. Ωστόσο, πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα.
- Αν σας αρέσουν τα γλυκά, θα μπορούσατε να χωρίσετε ένα γλυκό κατά περίπτωση ή να φάτε πολύ μικρές μερίδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να ικανοποιήσετε την λαχτάρα σας με μια μικρογραφία μαύρης σοκολάτας.
Βήμα 3. Κάντε τακτική άσκηση για να αυξήσετε την απελευθέρωση ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας
Εάν δεν σας αρέσει η έντονη άσκηση, ξεκινήστε μικρά κάνοντας ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως το περπάτημα ή η γιόγκα. Προγραμματίστε δραστηριότητες με φίλους ή οικογένεια που θα περιμένετε, όπως πεζοπορία Σαββατοκύριακου, παιχνίδι σόφτμπολ ή μάθημα χορού. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερη ντοπαμίνη θα απελευθερώσει το σώμα σας, αυξάνοντας την ενέργεια και το κίνητρό σας για να ασκηθείτε.
Στόχος είναι να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα
Βήμα 4. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες τη νύχτα για να βοηθήσετε το σώμα σας να παράγει ντοπαμίνη
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται ενέργεια για να επαναφορτίσει τους νευροδιαβιβαστές του, καθώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να το εμποδίσει. Για να εξασφαλίσετε επαρκή επίπεδα ντοπαμίνης, κρατήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου που σας παρέχει τουλάχιστον 7 πλήρεις ώρες ξεκούρασης. Αποφύγετε τον ύπνο για περισσότερο από 8 ώρες, κάτι που μπορεί επίσης να αποστραγγίσει τα επίπεδα ντοπαμίνης.
Βήμα 5. Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου σε τροφή ή συμπλήρωμα
Η έλλειψη μαγνησίου στο σώμα μπορεί να προκαλέσει μείωση των επιπέδων ντοπαμίνης. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα συμπληρώματα μαγνησίου θα ήταν κατάλληλα για εσάς ή προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο στη διατροφή σας, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Φάτε αυτά τα τρόφιμα ωμά, καθώς το μαγνήσιο εξαντλείται στη διαδικασία θέρμανσης και μαγειρέματος.
Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 400 έως 600 mg μαγνησίου την ημέρα
Βήμα 6. Τρώτε τροφές πλούσιες σε τυροσίνη για να αυξήσετε την ντοπαμίνη
Η τυροσίνη είναι μια ουσία που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να συνθέσει ντοπαμίνη. Τρώτε μπανάνες τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα για να πάρετε υψηλά επίπεδα τυροσίνης. Μπορείτε επίσης να τρώτε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φαινυλαλανίνη, ένα αμινοξύ που το σώμα σας μετατρέπει σε τυροσίνη.
- Οι ώριμες μπανάνες είναι η καλύτερη πηγή τροφής για τυροσίνη.
- Τα πλούσια σε φαινυλαλανίνη τρόφιμα περιλαμβάνουν αμύγδαλα, κεράσια, μήλα, καρπούζι, γιαούρτι, αυγά και φασόλια.
- Εάν δεν τρώτε αυτά τα τρόφιμα τακτικά, ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα συμπληρώματα τυροσίνης θα ήταν κατάλληλα για εσάς.
Βήμα 7. Μειώστε το επίπεδο άγχους σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να αυξήσετε τα επίπεδα ντοπαμίνης
Το υπερβολικό στρες σχετίζεται με ανεπάρκεια ντοπαμίνης. Ενώ δεν μπορείτε να αποφύγετε κάθε άγχος, κάντε το καλύτερο για να το διαχειριστείτε για να αποφύγετε τον αρνητικό αντίκτυπό του. Μπορείτε να μειώσετε το συνολικό σας άγχος με:
- Άσκηση τουλάχιστον 20-30 λεπτά την ημέρα.
- Κάνετε 10-15 λεπτά διαλογισμού με προσοχή κάθε μέρα.
- Μείνετε συνδεδεμένοι με φίλους και οικογένεια στην πραγματική ζωή ή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να αποφύγετε τα συναισθήματα της απομόνωσης.
- Ακούγοντας χαλαρωτική μουσική.
- Να γελάτε όσο το δυνατόν περισσότερο αστειευόμενοι με φίλους ή βλέποντας κωμικές εκπομπές.
Βήμα 8. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης
Όταν καταναλώνετε για πρώτη φορά καφεΐνη, παίρνετε μια έκρηξη ενέργειας. Ωστόσο, τα επίπεδα ντοπαμίνης σας αρχίζουν να μειώνονται. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να καταλήξετε σε ύφεση μετά την καφεΐνη. Η αποφυγή της καφεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε αυτό το τρενάκι.
- Αν σας αρέσει η γεύση του καφέ, μεταβείτε στο ντεκαφεϊνέ.
- Αν σας αρέσει το τσάι, αναζητήστε μείγματα χωρίς καφεΐνη όπως η μέντα.
Συμβουλές
- Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D και τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης, αλλά δεν έχει αποδειχθεί συγκεκριμένος σύνδεσμος.
- Ο χρόνος στον ήλιο μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης, αλλά θα πρέπει να είστε βέβαιος ότι φοράτε αντηλιακό με δείκτη προστασίας SPF για να αποφύγετε τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
