Η αντιμετώπιση του άγχους είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής, αλλά το υπερβολικό άγχος και το άγχος μπορεί να είναι επιβλαβή. Όταν αισθάνεστε πραγματικά στρεσαρισμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει φυσικά ορμόνες που προκαλούν την ανταπόκριση του αγώνα, της φυγής ή του παγώματός σας. Μόλις τελειώσει η απειλή, το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα ενεργοποιείται για να σας ηρεμήσει και να σας χαλαρώσει. Μερικές φορές αυτό το σύστημα μπορεί να γίνει εκτός ισορροπίας, γεγονός που σας βάζει σε συνεχή υψηλή επιφυλακή. Ευτυχώς, μπορεί να είστε σε θέση να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι κάνοντας ασκήσεις χαλάρωσης, κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής και ασκώντας. Εάν κάνετε αυτά τα πράγματα με συνέπεια, θα πρέπει να αισθάνεστε πιο χαλαροί.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας ασκήσεις χαλάρωσης
Βήμα 1. Περάστε τα δάχτυλά σας πάνω από τα χείλη σας για να νιώσετε αμέσως πιο ήρεμοι
Τα χείλη σας συνδέονται με παρασυμπαθητικές ίνες, οι οποίες διεγείρονται όταν αγγίζετε τα χείλη σας. Σύρετε απαλά 1 ή 2 δάχτυλα πάνω από τα χείλη σας για να ενεργοποιήσετε αυτές τις νευρικές ίνες. Θα πρέπει αμέσως να νιώσετε πιο ήρεμοι.
- Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι καθαρά για να μην έχετε μικρόβια στο στόμα σας.
- Εφαρμόστε πρώτα βάλσαμο για τα χείλη για να βοηθήσετε τα δάχτυλά σας να γλιστρήσουν πιο εύκολα πάνω από τα χείλη σας, αν προτιμάτε.
- Ενώ πιθανότατα θα νιώσετε λίγο πιο χαλαροί, αυτό δεν θα θεραπεύσει το άγχος σας ούτε θα απαλλαγεί από το άγχος σας.
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις βαθιάς κοιλιακής αναπνοής για να ηρεμήσετε
Η αναπνοή μέσω του διαφράγματός σας μπορεί να σας χαλαρώσει γρήγορα επειδή διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Βάλτε το χέρι σας στο στομάχι σας και στη συνέχεια τραβήξτε αργά αέρα στους πνεύμονές σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε το στομάχι σας να ανεβαίνει καθώς παίρνετε μια βαθιά αναπνοή. Όταν οι πνεύμονές σας είναι γεμάτοι, κρατήστε την αναπνοή σας για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά.
- Πάρτε 5 αργές βαθιές αναπνοές για να ενεργοποιήσετε την ηρεμιστική σας απάντηση.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ πιο χαλαροί αφού κάνετε βαθιά αναπνοή. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να το κάνετε αρκετές φορές την ημέρα για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το χρόνιο στρες.
- Δοκιμάστε την απλή "αναπνοή με κουτί". Εισπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε την αναπνοή σας στην "κορυφή" για τέσσερις μετρήσεις, εκπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε την αναπνοή σας στο "κάτω" για τέσσερις μετρήσεις.
Βήμα 3. Οραματιστείτε τον εαυτό σας σε μια χαλαρωτική κατάσταση
Επιλέξτε μια εικόνα που σας βολεύει, όπως μια ήσυχη παραλία, μια ηλιόλουστη πλαγιά ή ένα ρέμα βουνού. Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, φανταστείτε τον εαυτό σας σε αυτό το ήρεμο μέρος. Φανταστείτε τα αξιοθέατα, τους ήχους, τις αισθήσεις, τις μυρωδιές και τις γεύσεις που θα είχατε ζήσει εκεί.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια παραλία να βλέπει το γαλάζιο νερό να βγαίνει στη στεριά με ήρεμα κύματα. Θυμηθείτε τους ήχους των ωκεάνιων κυμάτων και των θαλασσοπούλων, καθώς και το άρωμα του ωκεανού. Επιπλέον, φανταστείτε ένα απαλό θαλασσινό αεράκι να χαϊδεύει το δέρμα σας και τη γεύση του αλμυρού αέρα στη γλώσσα σας.
- Η οπτικοποίηση μπορεί να είναι πραγματικά αποτελεσματική, αλλά δεν λειτουργεί για όλους. Εάν δυσκολεύεστε να απεικονίσετε τον εαυτό σας κάπου αλλού, αυτή η τεχνική μπορεί να μην λειτουργεί καλά για εσάς.
Βήμα 4. Κάντε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για να ενεργοποιήσετε την ηρεμιστική σας απάντηση
Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση και πάρτε αρκετές βαθιές ανάσες για να ηρεμήσετε. Ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε τους μυς σας για 1-2 δευτερόλεπτα πριν την απελευθερώσετε. Μεταβείτε στην επόμενη ομάδα μυών, στη συνέχεια τεντώστε και απελευθερώστε. Συνεχίστε να τεντώνετε και να απελευθερώνετε τους μυς σας μέχρι να φτάσετε στο κεφάλι σας.
- Αφού τεντώσετε και απελευθερώσετε όλους τους μυς σας, το σώμα σας θα πρέπει να αισθάνεται ήρεμο.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό όταν αισθάνεστε πραγματικά άγχος ή ως τεχνική χαλάρωσης πριν από τον ύπνο.
- Δώστε προσοχή στις μικρές περιοχές έντασης στο σώμα σας (το σαγόνι, το μέτωπό σας).
Βήμα 5. Κάντε ένα μασάζ για χαλάρωση ολόκληρου του σώματος
Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή μασάζ για ένα θεραπευτικό μασάζ. Μπορούν να επεξεργαστούν το σφίξιμο στους μυς σας και να σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε την απόκριση χαλάρωσης.
- Αναζητήστε έναν θεραπευτή μασάζ στην περιοχή σας κάνοντας αναζήτηση στο διαδίκτυο.
- Ένα μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε γρήγορα μετά από ένα αγχωτικό γεγονός. Ωστόσο, ίσως προτιμάτε να τα παίρνετε τακτικά για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να παραμείνει ήρεμος.
Παραλλαγή:
Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ για να έχετε τα οφέλη του μασάζ. Εφαρμόστε ένα λάδι σώματος στο δέρμα σας και στη συνέχεια τρίψτε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας ένα επίπεδο χέρι.
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Περάστε χρόνο χαλαρώνοντας στη φύση
Η ύπαρξη στη φύση προκαλεί την ηρεμιστική απάντηση του σώματός σας, οπότε βγείτε έξω! Καθίστε και χαλαρώστε στον ήλιο ή κάντε μια μικρή πεζοπορία. Εστιάστε την προσοχή σας στα δέντρα, τα φυτά και τα ζώα γύρω σας.
- Ακόμα και ένα μικρό χρονικό διάστημα στη φύση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ήρεμοι, αλλά προσπαθήστε να περνάτε 15-30 λεπτά σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα ή όταν αισθάνεστε αγχωμένοι.
- Γενικά, η ύπαρξη στη φύση είναι ηρεμιστική. Ωστόσο, μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς εάν δεν σας αρέσει να πηγαίνετε έξω.
Υπόδειξη:
Εάν ζείτε σε μια πόλη, επισκεφθείτε ένα τοπικό πάρκο ή έναν κοινοτικό κήπο για να έρθετε σε επαφή με τη φύση.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε το mindfulness αντί για πολλαπλές εργασίες
Mindfulness σημαίνει ότι εστιάζετε στο παρόν και μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Για να είστε πιο προσεκτικοί, κάντε ένα μόνο έργο τη φορά αντί να εργαστείτε σε πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Επιπλέον, ενεργοποιήστε τις 5 αισθήσεις σας για να σας βοηθήσουν να ριζώσετε τη στιγμή.
- Για παράδειγμα, μην κάνετε τίποτα κατά τη διάρκεια του γεύματος εκτός από το φαγητό και μην κάνετε 2 εργασίες ταυτόχρονα. Επικεντρωθείτε σε 1 πράγμα τη φορά.
- Για να ενεργοποιήσετε τις 5 αισθήσεις σας, εστιάστε στα πράγματα που βλέπετε, ακούτε, μυρίζετε, αισθάνεστε και δοκιμάζετε στο περιβάλλον σας. Mightσως να πείτε στον εαυτό σας: «Βλέπω πολύχρωμα λουλούδια στην πλαγιά του λόφου, μυρίζω τη μυρωδιά του αγιόκληρου, ακούω τον άνεμο να σφυρίζει μέσα από τα δέντρα, νιώθω τη ζεστασιά του ήλιου και δοκιμάζω το βάλσαμο για τα χείλη μου».
Βήμα 3. Διαλογιστείτε μια ηρεμιστική λέξη για 10 έως 30 λεπτά καθημερινά
Ο διαλογισμός καθημερινά σας βοηθά να ηρεμήσετε φυσικά και η εστίαση σε μια ηρεμιστική λέξη προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη. Επιλέξτε μια λέξη που σας βοηθά να αισθάνεστε χαλαροί, όπως "Calm", "Breathe" ή "Peace". Στη συνέχεια, καθίστε σε μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, πείτε στον εαυτό σας την ηρεμιστική σας λέξη καθώς εκπνέετε. Κάνετε αυτό για 10 έως 30 λεπτά κάθε μέρα για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι.
Κάντε έναν γρήγορο διαλογισμό 5 λεπτών σε μια στιγμή κρίσης όταν αισθάνεστε πραγματικά άγχος ή άγχος
Βήμα 4. Πείτε μια επαναλαμβανόμενη προσευχή για να εμπλακείτε στην πνευματικότητά σας
Εάν είστε πνευματικό ή θρησκευτικό άτομο, η προσευχή μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Αυτό λειτουργεί καλύτερα αν επαναλαμβάνετε μια ουσιαστική προσευχή ξανά και ξανά. Καθίστε ή σταθείτε σε μια θέση που σας βολεύει, στη συνέχεια διαβάστε την προσευχή σας μέχρι να αισθανθείτε ήρεμοι.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε την προσευχή του Κυρίου 10 φορές ή να πείτε μια βουδιστική προσευχή για ειρήνη
Βήμα 5. Περάστε χρόνο με υποστηρικτικά άτομα που σας κάνουν να αισθάνεστε ήρεμοι
Το να βρίσκεστε κοντά σε άτομα που αγαπάτε και νοιάζεστε προκαλεί επίσης την ηρεμία σας. Όταν αισθάνεστε πραγματικά άγχος, επικοινωνήστε με έναν φίλο για να βγάλει αέρα και να λάβετε συμβουλές. Επιπλέον, προγραμματίστε χρόνο με τους φίλους και την οικογένειά σας, ώστε να διατηρείτε ισχυρούς δεσμούς μαζί τους.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να καλέσετε τη φίλη σας ή να συναντήσετε την αδερφή σας για καφέ όταν αντιμετωπίζετε πολύ άγχος.
- Επιλέξτε άτομα που σας κάνουν να αισθάνεστε χαλαροί και ήρεμοι και όχι άνθρωποι που είναι ασταθείς ή αρνητικοί.
- Προγραμματίστε τουλάχιστον 1 δραστηριότητα με τα αγαπημένα σας πρόσωπα κάθε εβδομάδα. Μπορεί να διοργανώσετε μια βραδιά παιχνιδιών, να απολαύσετε ένα οικογενειακό δείπνο ή να πάτε μπόουλινγκ με τους φίλους σας.
Βήμα 6. Ασχοληθείτε με ένα χαλαρωτικό χόμπι που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας
Η εργασία σε χόμπι βοηθά στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού σας συστήματος, επειδή είναι ένας χαλαρωτικός τρόπος για να περάσετε το χρόνο σας. Επιλέξτε ένα χόμπι στο οποίο χάνετε τον εαυτό σας, όπως ζωγραφική, πλέξιμο, παζλ ή ομαδικό άθλημα. Στη συνέχεια, προγραμματίστε χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να ασχοληθείτε με το χόμπι σας.
Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα χόμπι που μπορείτε να κάνετε σε περιόδους άγχους. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιστρέψετε σπίτι από τη δουλειά και να σχεδιάσετε το σκίτσο σας ή να χτίσετε πτηνοτροφεία
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε
Βήμα 1. Ασκηθείτε για 30 λεπτά καθημερινά για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε
Η τακτική άσκηση σας βοηθά να διαχειριστείτε το άγχος σας και η άσκηση αμέσως μετά από ένα αγχωτικό γεγονός σας ηρεμεί γρηγορότερα. Επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει ώστε να είναι εύκολο να την κάνετε. Στη συνέχεια, ασκείστε για 30 λεπτά κάθε μέρα για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί.
Για παράδειγμα, κάντε γρήγορους περιπάτους, κολυμπήστε, τρέξτε, παίξτε ομαδικό άθλημα, παρακολουθήστε μαθήματα χορού ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο
Υπόδειξη:
Αν νιώθετε άγχος ή άγχος, κάντε μια άσκηση που σας καίει την ενέργεια. Για παράδειγμα, τρέξτε, κάντε kickboxing ή χορέψτε. Αυτό θα ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα για να σας ηρεμήσει.
Βήμα 2. Κάντε γιόγκα για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε
Η γιόγκα χαλαρώνει ολόκληρο το σώμα σας και σας βοηθά να συνδεθείτε με την αναπνοή σας. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα, ακολουθήστε μια προπόνηση βίντεο ή μάθετε μερικές στάσεις χρησιμοποιώντας διαδικτυακούς πόρους. Στη συνέχεια, κάντε γιόγκα κάθε μέρα ή όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι.
- Ένας δάσκαλος γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις στάσεις σωστά, αλλά μπορείτε να μάθετε πολλά από τις προπονήσεις βίντεο και τους διαδικτυακούς πόρους.
- Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε βίντεο στο YouTube που σας δείχνουν πώς να κάνετε σωστά τις πόζες.
- Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, επιλέξτε 3-5 στάσεις που είναι εύκολες για εσάς και κάντε τις για 5-10 λεπτά την ημέρα. Στη συνέχεια, επεκτείνετε την πρακτική σας καθώς βελτιώνεστε.
Βήμα 3. Εκτελέστε tai chi για να είστε απαλά ενεργοί
Το Tai Chi είναι μια μορφή πολεμικών τεχνών όπου κάνετε αργές κινήσεις σε συνεχή κίνηση. Είναι μια πολύ ηρεμιστική άσκηση που είναι ήπια για το σώμα σας. Εγγραφείτε σε τάξη τάι τσι ή ακολουθήστε μαζί με ένα βίντεο.
Αναζητήστε μαθήματα τάι τσι στην περιοχή σας κάνοντας αναζήτηση στο διαδίκτυο
Συμβουλές
- Το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα θα πρέπει να ενεργοποιηθεί αυτόματα αφού περάσετε μια αγχωτική κατάσταση. Ωστόσο, οι ορμόνες του στρες μπορεί να είναι εκτός ισορροπίας εάν έχετε αντιμετωπίσει χρόνιο στρες.
- Ενώ δεν υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, το να τρώτε με προσοχή μπορεί να σας βοηθήσει επειδή σας επιτρέπει να εστιάσετε σε αυτό που κάνετε.
