Πώς να διατηρήσετε υγιείς νεφρούς: 10 βήματα (με εικόνες)

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να διατηρήσετε υγιείς νεφρούς: 10 βήματα (με εικόνες)
Πώς να διατηρήσετε υγιείς νεφρούς: 10 βήματα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να διατηρήσετε υγιείς νεφρούς: 10 βήματα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να διατηρήσετε υγιείς νεφρούς: 10 βήματα (με εικόνες)
Βίντεο: 8 Τρόποι Να Χορτάσεις Ύπνο Σε 7 ώρες! Βάλε Τέλος Στις Αϋπνίες. 2024, Μάρτιος
Anonim

Οι ειδικοί λένε ότι τα προβλήματα στα νεφρά συχνά δεν προκαλούν συμπτώματα μέχρι να είναι σοβαρά, οπότε είναι σημαντικό να είστε προληπτικοί για τη διατήρηση υγιών νεφρών. Τα νεφρά σας είναι ζωτικά όργανα που φιλτράρουν τα απόβλητα, ρυθμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία και την αρτηριακή σας πίεση και βοηθούν το σώμα σας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια, έτσι είναι σημαντικά για τη γενική υγεία σας. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να στηρίξετε τα νεφρά σας, ώστε να είναι πιο πιθανό να παραμείνουν υγιείς. Έρευνες δείχνουν ότι οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η ενυδάτωση, η υγιεινή διατροφή, η διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, ο περιορισμός του αλκοόλ και η αποφυγή του καπνίσματος μπορούν να προστατεύσουν τα νεφρά σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Προώθηση υγιών νεφρών

Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 1
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 1

Βήμα 1. Κρατήστε καλά ενυδατωμένο

Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν πίνουν αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, το οποίο πιθανώς έχει τον μεγαλύτερο αρνητικό αντίκτυπο στα νεφρά τους. Όντας τα φίλτρα μεγάλου όγκου που είναι, τα νεφρά χρειάζονται επαρκές νερό για να απομακρύνουν τις τοξίνες, τα απόβλητα και τις ανεπιθύμητες ή περιττές ενώσεις από το αίμα. Ως εκ τούτου, πίνοντας άφθονο νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα βοηθήσει τα νεφρά σας να λειτουργήσουν σωστά και να μην υπερφορτωθούν ή ασβεστοποιηθούν. Στοχεύστε για τέσσερα έως έξι ποτήρια 8 ουγκιών νερό την ημέρα εάν είστε καθιστικοί ή οκτώ ποτήρια εάν είστε πιο δραστήριοι ή ζείτε σε ένα ζεστό κλίμα.

  • Κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες ή όταν ασκείστε έντονα, πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό από το συνηθισμένο για να αναπληρώσετε τα υγρά που χάνονται από τον ιδρώτα.
  • Τα ούρα σας πρέπει να είναι αρκετά διαυγή ή να έχουν χρώμα άχυρου όταν πηγαίνετε στο μπάνιο. Αν είναι πιο σκούρο από αυτό, τότε μπορεί να είναι σημάδι ότι είστε αφυδατωμένοι.
  • Τα ροφήματα με καφεΐνη (καφές, μαύρο τσάι, ποτά σόδας) προφανώς περιέχουν νερό, αλλά η καφεΐνη είναι διουρητική και προκαλεί συχνή ούρηση, επομένως δεν αποτελούν μεγάλες πηγές ενυδάτωσης. Κολλήστε με φιλτραρισμένο νερό και φυσικούς χυμούς φρούτων/λαχανικών.
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 2
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 2

Βήμα 2. Διατηρήστε την υγιή αρτηριακή πίεση

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι επιζήμια για τα αιμοφόρα αγγεία σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μικρών αρτηριών εντός των νεφρών που είναι τόσο σημαντικές για την ικανότητα διήθησής του. Ως εκ τούτου, διατηρήστε την αρτηριακή σας πίεση σε έναν στόχο που έχει ορίσει ο γιατρός σας, ο οποίος είναι συνήθως μικρότερος από 140/90 mm Hg. Η αρτηριακή πίεση κάτω από αυτό το επίπεδο μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση ή την πρόληψη της δυσλειτουργίας και της νεφρικής λειτουργίας των νεφρών.

  • Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση, είτε στο τοπικό σας φαρμακείο, είτε στην κλινική υγείας, είτε στο σπίτι με κάποιο αγορασμένο εξοπλισμό. Η υπέρταση συχνά δεν έχει εμφανή συμπτώματα, οπότε πρέπει να προσέχετε τους αριθμούς σας.
  • Η διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, η μείωση του στρες και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής πίεσης του αίματος.
  • Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν έχουν μεγάλο αντίκτυπο, τότε τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση που ονομάζονται αναστολείς ΜΕΑ και ARB μπορεί να είναι σε θέση να προστατεύσουν τα νεφρά σας μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση.
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 3
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 3

Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά

Εκτός από την παρακολούθηση των θερμίδων σας, η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το βάρος σας, το οποίο ενισχύει την υγεία των νεφρών. Η παχυσαρκία καταπονεί την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που οδηγεί σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση και πιθανή βλάβη στα νεφρά. Μόνο 30 λεπτά ήπιας έως μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης σε καθημερινή βάση σχετίζεται με καλύτερη υγεία των νεφρών καθώς μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και να προκαλέσει απώλεια βάρους. Ξεκινήστε απλά περπατώντας στη γειτονιά σας (αν είναι ασφαλές) και μετά περάστε σε πιο απαιτητικό έδαφος με μερικούς λόφους. Οι διάδρομοι και η ποδηλασία είναι επίσης εξαιρετικοί για καρδιαγγειακή άσκηση.

  • Αποφύγετε την έντονη άσκηση για να ξεκινήσετε, ειδικά αν έχετε διαγνωστεί με καρδιακό πρόβλημα. Η έντονη άσκηση (όπως τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις) αυξάνει προσωρινά την αρτηριακή πίεση, η οποία καταπονεί τα νεφρά και την καρδιά.
  • Τριάντα λεπτά άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή και μια ώρα είναι ακόμη καλύτερη (για τους περισσότερους ανθρώπους), αλλά πολύ περισσότερος χρόνος που αφιερώνεται στην άσκηση δεν φαίνεται να είναι σημαντικά πιο ωφέλιμος.
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 4
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 4

Βήμα 4. Φάτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Μια υγιεινή δίαιτα χαμηλή σε αλάτι είναι υγιής για τα νεφρά επειδή διατηρεί υπό έλεγχο την αρτηριακή πίεση. Ως επί το πλείστον, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα και καλή πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι όλα ευεργετικά για το καρδιαγγειακό σύστημα και τα νεφρά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές νερού, τα οποία χρειάζονται τα νεφρά για να φιλτράρουν σωστά το αίμα.

  • Τα λαχανικά που περιέχουν μέτριες ποσότητες νατρίου περιλαμβάνουν αγκινάρες, παντζάρια, καρότα, φύκια, γογγύλια και σέλινο.
  • Τα φρούτα που έχουν λίγο περισσότερο νάτριο από το μέσο όρο περιλαμβάνουν τροπικά μήλα μαμά, γκουάβα και φρούτα του πάθους.
  • Τα λαχανικά σε κονσέρβα και τουρσί έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και πρέπει να αποφεύγονται ή να ελαχιστοποιούνται στη διατροφή σας.
  • Τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν: όλα τα σκούρα μούρα, τις φράουλες, τα μήλα, τα κεράσια, τις αγκινάρες, τα νεφρά και τα φασόλια πίντο.
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 5
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 5

Βήμα 5. Εξετάστε τη λήψη χρήσιμων συμπληρωμάτων

Η τυπική αμερικανική διατροφή δεν είναι μόνο πολύ υψηλή σε νάτριο, αλλά συνήθως έχει έλλειψη σε μια ποικιλία βασικών θρεπτικών συστατικών (ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, λιπαρά οξέα). Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής σίγουρα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης τυχόν διατροφικών ελλείψεων, αλλά η συμπλήρωση μπορεί να είναι ευεργετική και να καλύψει τυχόν κενά στη διατροφή σας. Τα συμπληρώματα που έχουν αποδειχθεί ωφέλιμα για την υγεία των νεφρών σε μελέτες περιλαμβάνουν βιταμίνη D, κάλιο, συνένζυμο Q10 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

  • Κλινικές δοκιμές που πραγματοποιήθηκαν σε ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D βελτιώνουν τη λειτουργία των νεφρών και της καρδιάς. Θυμηθείτε ότι το δέρμα μας μπορεί να παράγει βιταμίνη D ως απόκριση σε έντονη καλοκαιρινή ηλιοφάνεια.
  • Η ισορροπία νατρίου-καλίου στα νεφρά είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία, οπότε η προσθήκη περισσότερου καλίου στη διατροφή σας (μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων) βοηθά στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων των υψηλών επιπέδων νατρίου.
  • Το συνένζυμο Q10 βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης A1c (HbA1c), αμφότεροι ισχυροί παράγοντες κινδύνου για νεφρική νόσο.
  • Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βοηθούν στη μείωση του επιπολασμού της χρόνιας νεφρικής νόσου μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και την περίσσεια πρωτεΐνης στα ούρα.

Μέρος 2 από 2: Αποφυγή ανθυγιεινών συνηθειών

Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 6
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 6

Βήμα 1. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Δεν είναι μυστικό ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών (που περιέχουν αιθανόλη, μια καρκινογόνο ουσία) σχετίζεται έντονα με πολυάριθμους τύπους καρκίνου και βλάβης οργάνων, συμπεριλαμβανομένων των νεφρών. Η αιθανόλη βλάπτει τις λεπτές εσωτερικές δομές των νεφρών, καθιστώντας τα λιγότερο ικανά να φιλτράρουν το αίμα σας και να εξισορροπήσουν τα υγρά / ηλεκτρολύτες - οδηγώντας συχνά σε υψηλή αρτηριακή πίεση.

  • Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (περίπου 4-5 ποτά μέσα σε λίγες ώρες) μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αλκοόλ στο αίμα σε σημείο που ουσιαστικά να κλείσουν τα νεφρά - μια κατάσταση που ονομάζεται οξεία νεφρική βλάβη.
  • Ως εκ τούτου, είτε σταματήστε να πίνετε αλκοόλ εντελώς είτε περιορίστε την κατανάλωσή σας σε όχι περισσότερο από 1 αλκοολούχο ποτό την ημέρα.
  • Το λιγότερο επιβλαβές αλκοολούχο ποτό θεωρείται το κόκκινο κρασί επειδή περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως η ρεσβερατρόλη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη βλαβών από τις ελεύθερες ρίζες των αιμοφόρων αγγείων και άλλων ιστών.
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 7
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 7

Βήμα 2. Μην το παρακάνετε με φάρμακα

Όλα τα φάρμακα είναι τοξικά για όργανα όπως το ήπαρ και τα νεφρά τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό (η δοσολογία είναι προφανώς επίσης ένας σημαντικός παράγοντας), αλλά μερικά είναι πολύ πιο επιβλαβή από άλλα. Για παράδειγμα, τα κοινά μη συνταγογραφούμενα αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη, η ναπροξένη και η ασπιρίνη είναι γνωστό ότι προκαλούν νεφρική βλάβη εάν λαμβάνονται τακτικά για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Τα υποπροϊόντα της διάσπασης τους στο σώμα μπορούν εύκολα να βλάψουν τα νεφρά και το συκώτι.

  • Εάν τα νεφρά σας είναι κατά τα άλλα υγιή, τότε η περιστασιακή χρήση αυτών των φαρμάκων για φλεγμονή και έλεγχο του πόνου είναι πιθανότατα καλή, αλλά διατηρήστε τη συνεχή χρήση σε λιγότερο από 2 εβδομάδες και δοσολογίες κάτω των 800 mg ημερησίως.
  • Εάν παίρνετε αντιφλεγμονώδη σε μακροχρόνια βάση για αρθρίτιδα ή άλλες χρόνιες παθήσεις, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με την παρακολούθηση της λειτουργίας των νεφρών σας μέσω ορισμένων εξετάσεων αίματος και ούρων.
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 8
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 8

Βήμα 3. Προσλάβετε λιγότερο αλάτι

Η τυπική αμερικανική διατροφή είναι σχετικά υψηλή σε αλάτι, το οποίο αποτελείται από νάτριο και χλωρίδιο. Το πολύ νάτριο εμποδίζει τα νεφρά σας να φιλτράρουν και να αποβάλλουν νερό, το οποίο συσσωρεύεται στο σώμα και αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) δημιουργεί αναταραχή στα μικρά αιμοφόρα αγγεία του νεφρού, η οποία οδηγεί σε βλάβη και δυσλειτουργία. Ως εκ τούτου, αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και σταματήστε να χρησιμοποιείτε το αλατιέρα κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

  • Θα πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 2, 300 mg νατρίου ημερησίως εάν τα νεφρά σας είναι υγιή και λιγότερο από 1, 500 mg εάν έχετε νεφρική δυσλειτουργία ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
  • Αποφύγετε ή περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως: επεξεργασμένα κρέατα, κράκερ, παστά καρύδια και σνακ, κονσέρβες σούπας, τουρσί, κατεψυγμένα τρόφιμα και τα περισσότερα επεξεργασμένα καρυκεύματα και ντρέσινγκ.
  • Εξετάστε το ενδεχόμενο υιοθέτησης κάποιας μορφής δίαιτας DASH (Διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) που βασίζεται σε τρόφιμα με χαμηλό νάτριο, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 9
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 9

Βήμα 4. Παρακολουθήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι προφανώς ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που απαιτείται για τη δημιουργία μυϊκού ιστού, δέρματος, ενζύμων και πολλών άλλων ενώσεων στο σώμα. Ωστόσο, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τείνουν να είναι σκληρές για τα νεφρά επειδή πρέπει να εργαστούν περισσότερο για να φιλτράρουν όλες τις πρωτεΐνες και τα αμινοξέα από την κυκλοφορία του αίματος. Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να επιδεινώσουν τη λειτουργία των νεφρών σε άτομα με νεφρική νόσο, επειδή το σώμα τους συχνά δυσκολεύεται να εξαλείψει τα απόβλητα του μεταβολισμού των πρωτεϊνών.

  • Η ποσότητα πρωτεΐνης που είναι υγιεινή για εσάς και τα νεφρά σας εξαρτάται από το μέγεθος του σώματος, τη μυϊκή μάζα και τα επίπεδα δραστηριότητας. Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τις γυναίκες και οι αθλητές περισσότερο από τους ανθρώπους που είναι καθιστικοί.
  • Γενικά, ο μέσος όρος του ενήλικα χρειάζεται μεταξύ 46 και 56 g πρωτεΐνης ημερησίως, ανάλογα με το βάρος, τη μυϊκή μάζα και τη γενική υγεία του.
  • Οι υγιείς πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν φασόλια, τα περισσότερα προϊόντα σόγιας, ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους κάνναβης, ψάρια, πουλερικά χωρίς πέτσα.
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 10
Διατήρηση υγιών νεφρών Βήμα 10

Βήμα 5. Κόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα τσιγάρων σε τακτική βάση είναι ένα από τα πιο επιβλαβή πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σώμα σας. Είναι καθιερωμένο ότι η εισπνοή καπνού τσιγάρου βλάπτει σχεδόν κάθε όργανο και αιμοφόρο αγγείο στο σώμα. Το κάπνισμα είναι κακό για τα νεφρά γιατί οι τοξίνες που διαλύονται στην κυκλοφορία του αίματος βλάπτουν τα μικρά αιμοφόρα αγγεία και «φιλτράρουν» μέσα στα νεφρά. Οι τοξικές ενώσεις μειώνουν ουσιαστικά τη ροή του αίματος στα νεφρά φράζοντας τους, γεγονός που θέτει σε κίνδυνο τη λειτουργία τους. Οι φραγμένες αρτηρίες (που αναφέρονται στην αθηροσκλήρωση) αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης στους νεφρούς και αλλού στο σώμα.

  • Οι θάνατοι που σχετίζονται με το κάπνισμα τσιγάρων εκτιμάται ότι είναι περίπου 480.000 ανά έτος στις Ηνωμένες Πολιτείες - οι περισσότεροι σχετίζονται με πνευμονική νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή, αλλά μερικοί σχετίζονται με νεφρική ανεπάρκεια.
  • Η καλύτερη λύση είναι να σταματήσετε εντελώς το κάπνισμα. Η διακοπή της "κρύας γαλοπούλας" μπορεί να μην λειτουργεί καλά για εσάς, οπότε σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μπαλώματα νικοτίνης ή τσίχλες για να βοηθήσετε να απογαλακτιστείτε αργά.

Συμβουλές

  • Ο ρυθμός σπειραματικής διήθησης (GFR) θεωρείται το πιο σημαντικό μέτρο της λειτουργίας των νεφρών. Μετρά τον όγκο του πλάσματος του αίματος που καθαρίζουν τα νεφρά κάθε λεπτό.
  • Η κρεατινίνη και το άζωτο ουρίας αίματος μπορούν επίσης να μετρηθούν προκειμένου να εκτιμηθεί η λειτουργία των νεφρών.
  • Η κυστατίνη C είναι ένας νεότερος δείκτης αίματος για τη λειτουργία των νεφρών και έχει πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες εξετάσεις. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με αυτό εάν ανησυχείτε για την υγεία των νεφρών σας.
  • Οι ακτινογραφίες ή οι αξονικές τομογραφίες λαμβάνονται συνήθως εάν υπάρχουν υποψίες για πέτρες στα νεφρά.

Συνιστάται: