Η στεφανιαία νόσος, γνωστή και ως καρδιακή νόσος, εμφανίζεται όταν οι αρτηρίες που μεταφέρουν αίμα στην καρδιά σας μπλοκάρουν λόγω συσσώρευσης λίπους ή πλάκας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή και θάνατο, οπότε είναι σημαντικό να καταβάλλετε προσπάθειες για να μειώσετε τον κίνδυνο βελτιώνοντας τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Με κάποια προσπάθεια να μειώσετε τη χοληστερόλη, την υπέρταση και άλλους επιβλαβείς παράγοντες για την υγεία σας, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγές στη διατροφή σας
Βήμα 1. Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε χοληστερόλη, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι
Για παράδειγμα, τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε ή να συμπεριλάβετε μόνο με μέτρο περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, γλυκά και απλούς υδατάνθρακες, όπως πατατάκια. Το κορεσμένο λίπος και η χοληστερόλη φράζουν τις αρτηρίες σας και το αλάτι αυξάνει την αρτηριακή πίεση, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο.
- Μερικά παραδείγματα τροφών με υψηλή χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν πουλερικά με φλούδα, τυρί, πίτσα, μπιφτέκια, μπριζόλα και αρτοσκευάσματα.
- Ορισμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι περιλαμβάνουν διατηρημένα ψάρια, μπέικον, κονσέρβες ή κατεψυγμένα γεύματα (όπως κατεψυγμένα μπουρίτα) και παστά καρύδια.
Βήμα 2. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα για την καρδιά
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας σε καλή κατάσταση λειτουργίας. Τρόφιμα όπως το πλιγούρι βρώμης, τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός) και τα αμύγδαλα είναι παραδείγματα τροφών που μειώνουν τη χοληστερόλη και διατηρούν την καρδιά σας υγιή.
- Επίσης, δοκιμάστε να τρώτε πολλά φυλλώδη πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα. Όλα αυτά μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς σας.
- Αν ψάχνετε για μια συγκεκριμένη δίαιτα ή πρόγραμμα γευμάτων που πρέπει να ακολουθήσετε, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Βήμα 3. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η γενική σύσταση είναι να περιορίσετε την κατανάλωσή σας σε 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες και 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες. Ωστόσο, απλώς η μείωση της πρόσληψης, όποια και αν είναι αυτή, θα μειώσει το άγχος στην καρδιά σας.
- Η μακροχρόνια κατανάλωση αλκοόλ κάνει την καρδιά να εξασθενεί και να τεντώνεται, καθιστώντας την πιο ευαίσθητη σε βλάβες.
- Η χρήση αλκοόλ αυξάνει επίσης την αρτηριακή πίεση και αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και παχυσαρκίας.
Βήμα 4. Υιοθετήστε μια δίαιτα απώλειας βάρους εάν χρειάζεται για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
Αν έχετε επιπλέον βάρος, αυτό μπορεί να προκαλέσει περισσότερο άγχος στην καρδιά σας και αυξάνει την πιθανότητα συσσώρευσης λίπους στις αρτηρίες σας. Αυτές οι δίαιτες συνήθως μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα, προκειμένου το σώμα σας να μειώσει τις εναποθέσεις λίπους.
- Για να καθορίσετε το υγιές βάρος σας, μπορείτε να αξιολογήσετε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων εάν ο ΔΜΣ σας είναι μεγαλύτερος από 25.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο για να καταλάβετε μια δίαιτα που θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος είναι ένας ασφαλής και υγιεινός τρόπος.
- Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η στεφανιαία νόσος δεν συμβαίνει μόνο σε άτομα που είναι υπέρβαρα. Άλλοι παράγοντες μπορούν επίσης να προκαλέσουν την κατάσταση.
Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Κόψτε το κάπνισμα, εάν υπάρχει
Το κάπνισμα αποτελεί τεράστιο κίνδυνο για την υγεία σας με διάφορους τρόπους. Ένα πράγμα που μπορεί να κάνει είναι να αυξήσει τις πιθανότητές σας να πάθετε στεφανιαία νόσο. Για να το αποφύγετε, ξεκινήστε ένα πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος για να σας βοηθήσει να κόψετε τη συνήθεια.
- Τα τσιγάρα περιέχουν νικοτίνη, η οποία αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
- Η νικοτίνη ωθεί επίσης το σώμα να απελευθερώσει αδρεναλίνη, κάνοντας τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά σας να δουλεύουν πιο σκληρά.
Βήμα 2. Ασκηθείτε μέτρια 30 έως 60 λεπτά κάθε μέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Πυροβολήστε για άσκηση περίπου 2 ώρες την εβδομάδα, ανάλογα με το πόσο επίπονη είναι η άσκηση σας. Η άσκηση όχι μόνο μειώνει την αρτηριακή πίεση, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την ένταση και να βοηθήσει στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
- Ορισμένες ασκήσεις που απαιτούν μέτρια άσκηση περιλαμβάνουν περπάτημα, κηπουρική, αερόβια στο νερό και αργή ποδηλασία.
- Οι ασκήσεις που απαιτούν μεγάλη ένταση περιλαμβάνουν τρέξιμο, γύρους κολύμβησης, πεζοπορία σε ανηφόρα και ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων.
- Δεν χρειάζεται να ολοκληρώσετε όλα τα 30 έως 60 λεπτά τη φορά. Θα έχετε το ίδιο όφελος αν χωρίσετε την άσκηση σας σε πολλές ρουτίνες 10 έως 15 λεπτών.
Βήμα 3. Κάντε προσπάθειες για να μειώσετε το άγχος σας
Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αιχμές στην αρτηριακή σας πίεση, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Για να μειώσετε αυτές τις αιχμές, επικεντρωθείτε στην ηρεμία του σώματος και του μυαλού σας. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε κάτι που σας αρέσει ή για να κάνετε κάτι που σας χαλαρώνει. Αυτό μπορεί να είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα σας αρέσει, όπως η εργασία στον κήπο σας, η παρακολούθηση ασκήσεων ή ο διαλογισμός.
Το άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καταστρεπτικές συνήθειες στον τρόπο ζωής, όπως η υπερφαγία, το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Ωστόσο, η άσκηση, η ξεκούραση και ο διαλογισμός είναι πιο υγιεινοί τρόποι αντιμετώπισης του στρες
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη προληπτικής φροντίδας
Βήμα 1. Κάντε τακτικούς ιατρικούς ελέγχους
Για να μειώσετε τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, είναι σημαντικό να ελέγχετε την υγεία της καρδιάς σας ετησίως. Εκτός από τη φυσική αξιολόγηση, μιλήστε με το γιατρό σας για τη γενική σας υγεία και τυχόν προβλήματα που είχατε με τα επίπεδα άγχους ή την ανθυγιεινή συμπεριφορά.
- Κατά τη διάρκεια του ελέγχου σας, ο γιατρός σας πιθανότατα θα ακούσει την καρδιά σας για να διαπιστώσει εάν λειτουργεί καλά και θα κάνει διαγνωστικές εξετάσεις εάν το κρίνει απαραίτητο. Μπορούν επίσης να ελέγξουν τις C-αντιδρώσες πρωτεΐνες σας, οι οποίες είναι δείκτες φλεγμονής που μπορεί να είναι ενδεικτικές στεφανιαίας νόσου.
- Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή χοληστερόλη ή οικογενειακό ιστορικό καρδιακής νόσου.
Βήμα 2. Λάβετε συμβουλές σχετικά με τη διατροφή από έναν διατροφολόγο ή τον γιατρό σας
Αυτοί οι άνθρωποι μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε ποια τρόφιμα μπορείτε να απολαύσετε και ποια τρόφιμα να αποφύγετε. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν δυσκολεύεστε να καταλάβετε τι πρέπει να τρώτε.
- Όχι μόνο μπορούν να σας πουν τι να φάτε και τι να αποφύγετε, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα προσαρμοστεί στις προτιμήσεις και αντιπάθειές σας και στις διατροφικές σας ανάγκες.
- Αυτό είναι σημαντικό για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σε φυσιολογικά όρια. Ο προδιαβήτης και ο διαβήτης αυξάνουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας για φάρμακα που πρέπει να πάρετε χωρίς ιατρική συνταγή
Για παράδειγμα, μια καθημερινή ασπιρίνη μπορεί να αποτρέψει καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων. Συζητήστε τα οφέλη έναντι των κινδύνων με το γιατρό σας, επειδή η ασπιρίνη μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία όταν λαμβάνεται μακροχρόνια.
- Η βιταμίνη Ε μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, ενώ οι βιταμίνες C και D μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου.
- Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι χρήσιμα για τη μείωση της χοληστερόλης που μπορεί να συσσωρευτεί ως πλάκα στις αρτηρίες.
Βήμα 4. Πάρτε συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον έλεγχο των παραγόντων κινδύνου
Υπάρχει μια ποικιλία φαρμάκων που μπορεί να είναι χρήσιμα για κάποιον που κινδυνεύει από στεφανιαία νόσο. Αυτά περιλαμβάνουν φάρμακα για την ελαχιστοποίηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της υψηλής χοληστερόλης και του διαβήτη. Εάν έχετε μία ή περισσότερες από αυτές τις καταστάσεις και δεν μπορείτε να το ελέγξετε με αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή, τότε η χρήση φαρμάκων μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
