4 τρόποι για να αποκτήσετε μια υγιή καρδιά

Πίνακας περιεχομένων:

4 τρόποι για να αποκτήσετε μια υγιή καρδιά
4 τρόποι για να αποκτήσετε μια υγιή καρδιά

Βίντεο: 4 τρόποι για να αποκτήσετε μια υγιή καρδιά

Βίντεο: 4 τρόποι για να αποκτήσετε μια υγιή καρδιά
Βίντεο: ΚΑΡΔΙΑ - 3 Βλαβερά Πράγματα + 4 Ωφέλιμες Τροφές [ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ] | Ακαδημία Υγείας 2024, Μάρτιος
Anonim

Είναι εύκολο να θεωρήσετε δεδομένο πόση δουλειά κάνει η καρδιά σας κάθε μέρα για να κρατήσει το σώμα σας σε εξέλιξη. Τα πάντα, από τη διατροφή σας μέχρι τη διάθεσή σας-ακόμη και την κατάσταση των δοντιών και των ούλων σας-μπορούν να έχουν αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς σας! Τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας είναι να τρώτε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά και να κάνετε άφθονη άσκηση. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως η διακοπή του καπνίσματος και η μείωση του αλκοόλ μπορούν επίσης να κάνουν σημαντική διαφορά στην υγεία της καρδιάς σας. Πραγματοποιήστε τακτικούς ελέγχους από το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η καρδιά σας είναι σε καλή κατάσταση, ειδικά εάν κινδυνεύετε από καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις ή διαβήτης.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά

Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 1
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 1

Βήμα 1. Τρώτε 4-5 μερίδες το καθένα από φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα

Έχοντας μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας είναι ένα σημαντικό μέρος της υγιεινής διατροφής και της φροντίδας της καρδιάς σας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες. Στόχος να τρώτε ένα ουράνιο τόξο φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα για να πάρετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που είναι υγιή για την καρδιά.

  • 1 μερίδα φρούτων είναι περίπου 1 μεσαίου μεγέθους ολόκληρα φρούτα, ¼ φλιτζάνι (περίπου 50 g) αποξηραμένων φρούτων, ½ φλιτζάνι (περίπου 60 g) φρέσκων, κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων φρούτων ή 6 ουγγιές υγρών (180 mL) φρούτων χυμός. 1 μερίδα λαχανικών είναι 1 φλιτζάνι (περίπου 30 g) ωμά, φυλλώδη χόρτα, ½ φλιτζάνι (περίπου 80 g) μαγειρεμένα λαχανικά ή 6 ουγγιές υγρού (180 mL) χυμός λαχανικών.
  • Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και όχι κονσερβοποιημένα λαχανικά. Τα κονσερβοποιημένα τείνουν να έχουν προσθέσει αλάτι. Εάν λαμβάνετε λαχανικά σε κονσέρβα, βεβαιωθείτε ότι έχουν επισημανθεί ως χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή σε χαμηλό αλάτι. Ομοίως, αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα φρούτα με προσθήκη ζάχαρης ή σιροπιού.
  • Εάν τρώτε αποξηραμένα φρούτα, ελέγξτε τα συστατικά για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει θειώδη άλατα και πρόσθετη ζάχαρη και περιοριστείτε σε μικρότερες μερίδες-π.χ. 2 αποξηραμένα βερίκοκα ή 2 κουταλιές της σούπας (29,6 ml) (16 g) αποξηραμένα κράνμπερι.
  • Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα τηγανητών ή παναρισμένων λαχανικών που τρώτε, καθώς οι διαδικασίες τηγανίσματος και αρτοποιίας τείνουν να προσθέτουν επιπλέον λίπος και κενές θερμίδες.
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 2
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 2

Βήμα 2. Πάρτε 7-8 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια μεγάλη πηγή διαιτητικών ινών, σύνθετων υδατανθράκων και άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι υγιεινά για την καρδιά. Τρώτε άφθονα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

  • Μια μερίδα μόνο δημητριακών ολικής αλέσεως είναι 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι (περίπου 40 g) κρύα δημητριακά ολικής αλέσεως ή ½ φλιτζάνι (περίπου 100 g) μαγειρεμένο ρύζι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ή δημητριακά.
  • Αποφύγετε πηγές εξευγενισμένων δημητριακών, όπως λευκό ψωμί και ζυμαρικά, βουτυρωμένο ποπ κορν, κράκερ σνακ και αρτοσκευάσματα φτιαγμένα με λευκό αλεύρι. Αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλά σε θερμίδες και χαμηλά σε θρεπτική αξία.
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 3
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 3

Βήμα 3. Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης

Οι άπαχες πρωτεΐνες σας βοηθούν να χτίσετε μυς και να διατηρήσετε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας. Τρώτε υγιεινές πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών κάθε μέρα, όπως στήθος πουλερικών χωρίς δέρμα, ψάρι, φασόλια και μπιζέλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, προϊόντα σόγιας, αυγά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.

Αποφύγετε να λαμβάνετε τις πρωτεΐνες σας από λιπαρά κρέατα, επεξεργασμένα κρέατα (όπως χοτ ντογκ ή Spam), γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά ή τηγανητά ή αλλαντικά. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι υψηλά σε συστατικά που είναι κακά για την καρδιά σας, όπως το νάτριο και τα κορεσμένα λίπη

Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 4
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 4

Βήμα 4. Ενσωματώστε φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή

Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι γιατροί συνιστούν να τρώτε 25 γραμμάρια (0,88 ουγκιές) φυτικές ίνες καθημερινά εάν είστε γυναίκα και 38 γραμμάρια (1,3 ουγκιές) ημερησίως εάν είστε άνδρας (ή 21 γραμμάρια για τις γυναίκες και 30 γραμμάρια για τους άνδρες εάν είστε άνω των 50 ετών) Το Για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, τρώτε άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά και ξηρούς καρπούς και σπόρους.

  • Για παράδειγμα, το να έχετε τακτικά ένα μπολ με δημητριακά πίτουρο για πρωινό θα σας βοηθήσει να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες.
  • Ανταλλάξτε λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
  • Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος κάνοντάς σας να νιώσετε πιο γεμάτοι και πιο ικανοποιημένοι ενώ τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 5
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 5

Βήμα 5. Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη

Εάν καταναλώνετε πολλά κορεσμένα λίπη, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλά τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και να μειώσετε τις πιθανότητες να πάσχετε από καρδιακές παθήσεις. Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως λιπαρά κρέατα, βούτυρο και μαργαρίνη, λιπαρό γρήγορο φαγητό και λιπαρά σνακ όπως συσκευασμένα μπισκότα, κράκερ και πατατάκια.

  • Κάντε αλλαγές στη διατροφή σας επιλέγοντας πιο λεπτές κοπές κρέατος και 1% λιπαρό γάλα. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη διατροφή σας συμπεριλαμβάνοντας υγιείς πηγές λίπους, όπως φυτικά έλαια, σπόρους και ξηρούς καρπούς, ελιές, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί και τόνος).
  • Ο μέσος άνθρωπος που καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα δεν πρέπει να έχει πάνω από 20 γραμμάρια κορεσμένου λίπους κάθε μέρα. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα κορεσμένου λίπους που καταναλώνετε.
  • Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακές παθήσεις, η ποσότητα κορεσμένου λίπους που πρέπει να καταναλώνετε θα είναι διαφορετική. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συμβουλές.
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 6
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 6

Βήμα 6. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού

Ένας από τους τρόπους που μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη και τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι μειώνοντας την ποσότητα αλατιού και νατρίου που καταναλώνετε. Στόχος να μην καταναλώνετε περισσότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού (5,69 g) αλάτι όλη την ημέρα (περίπου 2, 300 mg νατρίου). Είναι ακόμη καλύτερο αν μπορείτε να πάρετε τον εαυτό σας στα δύο τρίτα του κουταλιού του γλυκού (4,27 g) αλάτι (1, 500 mg νατρίου). Υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού:

  • Χρησιμοποιήστε προϊόντα που δεν έχουν πρόσθετο αλάτι ή είναι μειωμένου νατρίου.
  • Αρωματίστε το φαγητό σας με βότανα και μπαχαρικά και όχι αλάτι.
  • Τρώτε φρέσκο κρέας και πουλερικά και όχι κονσερβοποιημένα ή παρασκευασμένα κρέατα, τα οποία γενικά θα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
  • Αν τρώτε ψάρια ή λαχανικά σε κονσέρβα, ξεπλύνετε το κάτω από τη βρύση πριν το φάτε.
  • Αποκτήστε τη συνήθεια να διαβάζετε τις διατροφικές πληροφορίες σχετικά με τη συσκευασία των τροφίμων και να επιλέγετε τρόφιμα που έχουν χαμηλότερες ποσότητες αλατιού ή νατρίου.
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 7
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 7

Βήμα 7. Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιείτε εάν πρέπει να χάσετε βάρος

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι μέσω ενός συνδυασμού αύξησης της φυσικής σας δραστηριότητας και μείωσης της ποσότητας θερμίδων που τρώτε. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα με βάση παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το τρέχον βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.

  • Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χάσουν 1-2 κιλά (0,45-0,91 κιλά) την εβδομάδα μειώνοντας περίπου 500-1.000 θερμίδες από την κανονική καθημερινή διατροφή τους. Ωστόσο, οι συγκεκριμένες ανάγκες σας θα εξαρτηθούν από παράγοντες όπως πόσες θερμίδες τρώτε ήδη και πόσες ασκείστε καθημερινά.
  • Ποτέ μην καταναλώνετε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες την ημέρα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας ή κάποιον διαιτολόγο. Η κατανάλωση λιγότερων από 1, 200 θερμίδων ημερησίως μακροπρόθεσμα μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας.
  • Εάν ο γιατρός σας συστήσει τη μείωση θερμίδων από τη διατροφή σας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε πόσο τρώτε κάθε μέρα. Συμβουλευτείτε την ετικέτα πληροφοριών διατροφής για τα τρόφιμα που τρώτε ή χρησιμοποιήστε έναν υπολογιστή θερμίδων τροφίμων όπως αυτόν στον ιστότοπο του Συμβουλίου Ελέγχου Θερμίδων για να καθορίσετε πόσες θερμίδες υπάρχουν σε κάθε γεύμα.

Μέθοδος 2 από 4: Απόκτηση φυσικής δραστηριότητας

Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 8
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 8

Βήμα 1. Βρείτε τρόπους για να αποκτήσετε περισσότερη κίνηση κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ρουτίνας

Μελέτες δείχνουν ότι η καθιστική ζωή-και ιδιαίτερα το να περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι-μπορεί να σας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων. Ακόμα κι αν δεν ασκείστε πραγματικά, απλώς μια προσπάθεια να σηκωθείτε από την καρέκλα σας ή να κατεβείτε από τον καναπέ περιστασιακά όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας. Αναζητήστε δικαιολογίες για να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε όλη την ημέρα, ακόμη και αν πρόκειται απλώς να αφαιρέσετε τα σκουπίδια ή να περπατήσετε στον δρόμο και να ελέγξετε την αλληλογραφία.

  • Εάν έχετε καθιστική δουλειά γραφείου, προσπαθήστε να σηκωθείτε από το γραφείο σας και να μετακινηθείτε όποτε μπορείτε. Μπορεί να προσφέρετε να πάτε κάποια αντικείμενα στην αίθουσα αλληλογραφίας ή να πάτε για καφέ.
  • Το να σηκώνεστε όρθιοι και να κάνετε ελαφρές διατάσεις μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ρέει το αίμα σας.
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 9
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 9

Βήμα 2. Κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα

Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος ή να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. Η δραστηριότητα έχει επίσης μεγάλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς σας, καθώς εκείνοι που είναι γενικά αδρανείς είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακά προβλήματα. Στόχος είναι να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας, κάθε εβδομάδα για να διαχειριστείτε το βάρος σας και να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας.

  • Παραδείγματα μέτριας αερόβιας δραστηριότητας περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία με ταχύτητες μικρότερες των 16 χιλιομέτρων την ώρα και εργασίες όπως κηπουρική, ηλεκτρική σκούπα ή κούρεμα του γκαζόν. Η έντονη δραστηριότητα περιλαμβάνει πράγματα όπως τζόκινγκ ή τρέξιμο, αερόβιο χορό ή γρήγορη ποδηλασία.
  • Η αδράνεια μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να πάσχετε από υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη, οι οποίοι είναι σημαντικοί παράγοντες στις καρδιακές παθήσεις.
  • Εάν έχετε ήδη καρδιακή πάθηση ή άλλες ανησυχίες για την υγεία, ίσως χρειαστεί να ακολουθήσετε ελαφρύτερη άσκηση. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα είδη αερόβιας άσκησης που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια.
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 10
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 10

Βήμα 3. Εντάξτε την προπόνηση δύναμης στην καθημερινότητά σας

Η προπόνηση δύναμης είναι ένα άλλο βασικό συστατικό της απώλειας βάρους με υγιή τρόπο. Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να χτίσει μυς και να χάσει λίπος ταυτόχρονα, στοχεύστε να ασκήσετε κάθε μία από τις κύριες μυϊκές σας ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Κάντε ένα μόνο σετ 12-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

  • Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν τη χρήση αντίστασης για να χτίσετε τους μυς σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως η άρση βαρών, η χρήση ζωνών αντίστασης ή η δημιουργία αντίστασης με το δικό σας σωματικό βάρος (για παράδειγμα, κάνοντας σανίδες ή τραβήγματα).
  • Εάν δεν έχετε συνηθίσει να κάνετε προπόνηση δύναμης, ξεκινήστε απλά σηκώνοντας αντικείμενα στο σπίτι σας μερικές φορές την ημέρα (όπως ένα βαρύ βιβλίο ή μια κανάτα γάλακτος). Καθώς αυτό γίνεται πιο εύκολο για εσάς, προχωρήστε σε βαρύτερα αντικείμενα.
  • Ρωτήστε το γιατρό σας για το πώς να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης με ασφάλεια εάν έχετε ήδη καρδιακή πάθηση ή άλλα προβλήματα υγείας.
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 11
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 11

Βήμα 4. Αυξήστε σταδιακά την ποσότητα και την ένταση της άσκησής σας

Η άσκηση είναι εξαιρετική για την καρδιά σας, αλλά το να κάνετε πάρα πολύ, πολύ γρήγορα μπορεί να επιβαρύνει πολύ το σώμα σας. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε με ασκήσεις ελαφριάς έντασης που διαρκούν για μικρό χρονικό διάστημα. Καθώς χτίζετε δύναμη και αντοχή, ασκείστε περισσότερο και σε μεγαλύτερη ένταση.

Για παράδειγμα, μπορεί να ξεκινήσετε με ένα 10λεπτο περπάτημα με εύκολο ρυθμό κάθε μέρα, και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά ένα ελαφρύ, 30λεπτο τρέξιμο τις επόμενες εβδομάδες

Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 12
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 12

Βήμα 5. Ορίστε SMART στόχους για να είστε σε φόρμα

Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε με κίνητρο για άσκηση, ειδικά αν οι στόχοι σας είναι πολύ μεγάλοι για να τους διαχειριστείτε. Ο καθορισμός στόχων που είναι έξυπνοι (συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, ενεργητικοί, σχετικοί και χρονικά δεσμευμένοι) καθιστά πιο πιθανό να τηρήσετε το σχέδιό σας για να ενεργοποιηθείτε και να είστε υγιείς στην καρδιά. Για να λειτουργήσει αυτό, οι στόχοι σας πρέπει να είναι πιο συγκεκριμένοι από το να είστε υγιείς ή να έχετε μια υγιή καρδιά. Προσπαθήστε να θέσετε έναν στόχο συγκεκριμένο, επίκαιρο και εφικτό. Για παράδειγμα, ο στόχος σας μπορεί να είναι "Θέλω να χάσω 5 κιλά (2,3 κιλά) μέχρι το τέλος Οκτωβρίου" ή "Θέλω να μειώσω την αρτηριακή μου πίεση στα 120/80 ή χαμηλότερα μέχρι τον Ιούνιο".

  • Γράψτε τους στόχους σας και επανεξετάστε τους για να παραμείνετε με κίνητρο. Μόλις επιτύχετε έναν στόχο, διαγράψτε τον από τη λίστα σας και μην ξεχάσετε να συγχαρείτε τον εαυτό σας και να το γιορτάσετε!
  • Εάν ένας στόχος φαίνεται υπερβολικά συντριπτικός, δοκιμάστε να τον χωρίσετε σε μια σειρά από μίνι γκολ. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε για να μπορέσετε να τρέξετε έναν ημιμαραθώνιο, μπορείτε να ξεκινήσετε με στόχο να κάνετε τζόκινγκ για 20 λεπτά την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα.

Μέθοδος 3 από 4: Κάνοντας άλλες αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής

Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 13
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 13

Βήμα 1. Κόψτε το κάπνισμα εάν είστε καπνιστής

Εάν καπνίζετε, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας είναι να το κόψετε. Το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά καρδιακά προβλήματα και είναι μια από τις κύριες αιτίες στεφανιαίας νόσου. Μιλήστε με το γιατρό σας για τον καλύτερο τρόπο για να σταματήσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Μπορούν να συστήσουν στρατηγικές ή ακόμη και να συνταγογραφήσουν φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν.

Ο αντίκτυπος της διακοπής είναι σημαντικός. Ένα χρόνο μετά τη διακοπή του καπνίσματος, ο κίνδυνος να πάθετε καρδιακή προσβολή θα μειωθεί στο μισό περίπου από εκείνον που εξακολουθεί να καπνίζει

Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 14
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 14

Βήμα 2. Πίνετε αλκοόλ μόνο με μέτρο

Εάν πίνετε αλκοόλ, η μέτρια κατανάλωση δεν πρέπει να προκαλεί προβλήματα στην υγεία της καρδιάς σας. Πίνοντας πολύ, ωστόσο, θα αυξήσετε τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης αρτηριακής πίεσης και αυξημένου κινδύνου να πάθετε εγκεφαλικό. Εάν ανησυχείτε ότι πίνετε πολύ, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον τρόπο μείωσης ή διακοπής. Μην αρχίσετε να πίνετε αν δεν πίνετε αυτήν τη στιγμή.

  • Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται από το Εθνικό Ινστιτούτο κατάχρησης αλκοόλ και αλκοολισμού ως όχι περισσότερο από 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες. Ένα ποτό ισοδυναμεί με 12 ουγγιές υγρού (350 mL) μπύρας, 5 ουγγιές υγρού (150 mL) κρασιού ή 1,5 ουγγιές υγρού (44 mL) υγρού.
  • Το αλκοόλ συμβάλλει σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου εγκεφαλικού, αυξημένης πίεσης του αίματος και τριγλυκεριδίων, βλάβης στον καρδιακό μυ και εθισμού.

Θυμήσου:

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα άτομα που πίνουν κόκκινο κρασί με μέτρο έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά δεν είναι σαφές ότι το ποτό θα ωφελήσει άμεσα την καρδιά σας. Οι κίνδυνοι που σχετίζονται με την κατανάλωση αλκοόλ είναι υψηλότεροι από τα πιθανά οφέλη, οπότε η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά να μην αρχίσετε να πίνετε εάν αυτή τη στιγμή απέχετε.

Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 15
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 15

Βήμα 3. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε βράδυ

Ένας καλός ύπνος μπορεί να είναι ωφέλιμος για την καρδιά σας, οπότε προσπαθήστε να αποκτήσετε καλές συνήθειες ύπνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα άνω των 45 ετών που κοιμούνται για 6 ώρες ή λιγότερο κάθε βράδυ έχουν περίπου διπλάσιες πιθανότητες να πάθουν εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή από τα άτομα της ίδιας ηλικιακής ομάδας που κοιμούνται 6-8 ώρες τη νύχτα. Σχεδιάστε να κοιμηθείτε αρκετά νωρίς, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε περίπου 7-9 ώρες κάθε βράδυ (ή 8-10 εάν είστε έφηβοι).

  • Μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας διατηρώντας το δωμάτιό σας σκοτεινό, ήσυχο και άνετο τη νύχτα. Το φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να δυσκολέψει τον εγκέφαλό σας να εισέλθει σε κατάσταση ύπνου, οπότε απενεργοποιήστε όλες τις οθόνες (όπως τηλεοράσεις, τηλέφωνα ή tablet) τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον ύπνο.
  • Εάν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε τη νύχτα, δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια ειρηνική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, μπορεί να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, να κάνετε ελαφρές διατάσεις ή διαλογισμό ή να διαβάσετε για περίπου μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο.
  • Ο ύπνος αρκετά θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε το άγχος και θα σας δώσει την ενέργεια να ζήσετε έναν πλήρη και ενεργό τρόπο ζωής.
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 16
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 16

Βήμα 4. Δοκιμάστε χαλαρωτικές δραστηριότητες για να αντιμετωπίσετε το άγχος και το άγχος

Οι άμεσες σχέσεις μεταξύ του στρες και της υγείας της καρδιάς είναι αβέβαιες, αλλά συχνά οι τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν το άγχος μπορεί να είναι επιβλαβείς για την καρδιά τους. Για παράδειγμα, η κατανάλωση αλκοόλ, η υπερκατανάλωση τροφής και το κάπνισμα είναι όλοι συνηθισμένοι αλλά επιβλαβείς τρόποι για να ανταποκριθείτε σε μια αγχωτική κατάσταση. Προσπαθήστε να διαχειριστείτε το άγχος και επιλέξτε εναλλακτικούς τρόπους χαλάρωσης που είναι πιο υγιείς, όπως προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.

  • Αφιερώστε χρόνο σε χόμπι που σας αρέσουν και χαλαρώστε με φίλους και συγγενείς, καθώς αυτοί είναι υπέροχοι τρόποι για να ανακουφίσετε το άγχος.
  • Η άσκηση είναι πολύ καλή για το άγχος, οπότε την επόμενη φορά που θα αγχωθείτε, πηγαίνετε μια βόλτα, τρέξιμο ή ποδηλασία.
  • Ο διαλογισμός ή η πρακτική της γιόγκα είναι επίσης υγιείς τρόποι για να διαχειριστείτε το άγχος και να φροντίσετε την καρδιά σας.

Μέθοδος 4 από 4: Παρακολούθηση της υγείας της καρδιάς σας

Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 18
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 18

Βήμα 1. Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση

Η αρτηριακή πίεση είναι ένας βασικός δείκτης της υγείας της καρδιάς σας. Ζητήστε να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση κάθε φορά που κάνετε έλεγχο με το γιατρό σας, ειδικά εάν πιστεύετε ότι έχετε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας να σας δείξει πώς να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση με μια συσκευή οικιακής εξέτασης.

  • Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες επηρεάζουν την αρτηριακή σας πίεση, όπως το βάρος, η διατροφή, το άγχος, η κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να εντοπίσετε την αιτία και να την αντιμετωπίσετε κατάλληλα.
  • Συχνά δεν υπάρχουν συμπτώματα υψηλής αρτηριακής πίεσης, οπότε είναι σημαντικό να το ελέγχετε τακτικά.
  • Μια κανονική μέτρηση της αρτηριακής πίεσης θα έχει συστολική τιμή μικρότερη από 120 και διαστολική τιμή μικρότερη από 80. Οτιδήποτε παραπάνω από αυτό υποδηλώνει υψηλή αρτηριακή πίεση και σημαίνει ότι πρέπει να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια.
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 19
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 19

Βήμα 2. Ρωτήστε το γιατρό σας για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας

Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σας είναι ένα σημαντικό μέρος της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα σας κάθε 3 χρόνια ή πιο συχνά εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι κινδυνεύετε από διαβήτη.

  • Οι συνήθεις παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν την ηλικία άνω των 45 ετών, το υπερβολικό βάρος, το οικογενειακό ιστορικό διαβήτη και το ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης ή υψηλής χοληστερόλης.
  • Εάν κινδυνεύετε από διαβήτη, είναι σημαντικό να ενεργήσετε γρήγορα και να μιλήσετε με το γιατρό σας, ώστε να μπορέσετε να καταστρώσετε ένα σχέδιο θεραπείας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τις πιθανότητες καρδιακών προβλημάτων και ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
  • Τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι μεταξύ 80 και 130 mg/dL λίγο πριν από το γεύμα και λιγότερο από 180 mg/dL 2 ώρες μετά το φαγητό.
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 20
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 20

Βήμα 3. Ελέγξτε τη χοληστερόλη σας κάθε 4-6 χρόνια

Χρειάζεστε λίγη χοληστερόλη, αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι γιατροί συνιστούν σε όλους άνω των 20 ετών να ελέγχονται τα επίπεδα χοληστερόλης τους κάθε 4 έως 6 χρόνια. Mayσως χρειαστεί να ελέγχετε τα επίπεδα σας πιο συχνά εάν έχετε ιστορικό υψηλής χοληστερόλης ή άλλων προβλημάτων υγείας (όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτης). Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο συχνά πρέπει να κάνετε εξετάσεις.

  • Η εξέταση είναι μια απλή εξέταση αίματος, η οποία συχνά ακολουθεί νηστεία 9 έως 12 ωρών.
  • Οι γενετικοί παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης, αλλά μπορείτε να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο με έναν υγιή και ενεργό τρόπο ζωής.
  • Ζητήστε από το γιατρό σας να εξετάσει τα αποτελέσματα των εξετάσεων χοληστερόλης. Θα αναζητήσουν παράγοντες όπως το συνολικό σας επίπεδο χοληστερόλης και τις σχετικές αναλογίες της «καλής χοληστερόλης» (HDL), της «κακής χοληστερόλης» (LDL) και των τριγλυκεριδίων στο αίμα σας.
  • Ένα καλό επίπεδο ολικής χοληστερόλης είναι 200 mg/dL (ή 5,2 mmol/L) ή χαμηλότερο. Στην ιδανική περίπτωση, η LDL χοληστερόλη σας πρέπει να είναι κάτω από 70 mg/dL (1,8 mmol/L) και η HDL χοληστερόλη σας πρέπει να είναι πάνω από 60 mg/dL (1,5 mmol/L). Τα τριγλυκερίδια σας πρέπει να είναι κάτω από 150 mg/dL (1,7 mmol/L).
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 21
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 21

Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν το βάρος σας είναι υγιές

Το να είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς σου. Όσο πιο υπέρβαροι είστε, τόσο πιο πιθανό είναι να πάσχετε από καρδιακές παθήσεις. Εάν ανησυχείτε για το βάρος σας και πώς μπορεί να επηρεάσει την καρδιά σας, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε το βάρος σας και να αναπτύξετε υγιείς στόχους διαχείρισης βάρους.

  • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ΔΜΣ όπως αυτή στον ιστότοπο του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος για να προσδιορίσετε εάν είστε υπέρβαροι ή λιποβαρείς: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Θα χρειαστεί να εισάγετε το ύψος και το βάρος σας. Για ορισμένους υπολογιστές ΔΜΣ, μπορεί επίσης να χρειαστεί να μετρήσετε ακριβώς πάνω από τη μέση σας και γύρω από το λαιμό σας.
  • Γενικά, ένας ΔΜΣ κάτω των 18,5 θεωρείται λιποβαρής, μεταξύ 18,5 και 29,4 είναι φυσιολογικός, μεταξύ 25 και 29,9 είναι υπέρβαρος και 30 ή υψηλότερος θεωρείται παχύσαρκος. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι κάποιος με πολλή μυϊκή μάζα, όπως αθλητής ή bodybuilder, μπορεί επίσης να έχει ασυνήθιστα υψηλό ΔΜΣ και να είναι ακόμα υγιής.

Να είσαι σε επιφύλαξη για:

Η έλλειψη βάρους σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να καθορίσετε το πιο υγιές εύρος βάρους για εσάς.

Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 22
Αποκτήστε μια υγιή καρδιά Βήμα 22

Βήμα 5. Συζητήστε να κάνετε καρδιακές εξετάσεις εάν είστε σε υψηλό κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις

Εάν το οικογενειακό ιστορικό υγείας σας υποδηλώνει ότι ενδέχεται να διατρέχετε κίνδυνο καρδιακής νόσου, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια ποικιλία εξετάσεων για την αξιολόγηση της υγείας της καρδιάς σας. Εάν έχετε οποιαδήποτε ανησυχία για την καρδιά σας, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να μιλήσετε για τις επιλογές σας. Οι κοινές δοκιμές περιλαμβάνουν:

  • Ένα stress test, το οποίο μετρά τη δραστηριότητα της καρδιάς σας ενώ περπατάτε σε διάδρομο.
  • Αγγειογράφημα, το οποίο είναι ένας τύπος ακτινογραφίας που ελέγχει για μπλοκαρισμένα αιμοφόρα αγγεία μέσα ή γύρω από την καρδιά σας. Αυτή η δοκιμή συνήθως γίνεται μόνο εάν το τεστ αντοχής σας υποδηλώνει ότι υπάρχει πρόβλημα.
  • Ένα ηχοκαρδιογράφημα, το οποίο αναζητά προβλήματα με τον τρόπο που η καρδιά σας αντλεί. Αυτή η δοκιμή χρησιμοποιεί υπερήχους για να παράγει μια κινούμενη εικόνα της καρδιάς σας που χτυπά.

Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube

Προειδοποιήσεις

  • Εάν ανησυχείτε για την καρδιά σας με οποιονδήποτε τρόπο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
  • Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν είστε μεσήλικας ή μεγαλύτερος ή έχετε οποιονδήποτε λόγο να ανησυχείτε για την υγεία σας.
  • Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραματικές αλλαγές στη διατροφή σας.
  • Ζητήστε ιατρική βοήθεια έκτακτης ανάγκης εάν εμφανίσετε συμπτώματα καρδιακού προβλήματος, όπως πόνο ή πίεση στο στήθος, τη γνάθο, το άνω μέρος της πλάτης, την κοιλιά ή τον ώμο, δυσκολία στην αναπνοή, αίσθημα παλμών ή πόνο στο στήθος σε συνδυασμό με ναυτία, αδυναμία, ζάλη, λιποθυμία, κρύος ιδρώτας ή σοβαρή κόπωση.

Συνιστάται: