Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να προστατέψετε την καρδιά σας είναι η υγιεινή διατροφή. Μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας, να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση, να μειώσετε τη χοληστερόλη και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά θα είναι πιο αποτελεσματική εάν τη βλέπετε ως τρόπο ζωής και όχι ως βραχυπρόθεσμο πρόγραμμα διατροφής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά
Βήμα 1. Προστατέψτε την καρδιά σας και τις αρτηρίες σας με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αυξάνει τους κινδύνους παχυσαρκίας, απόφραξης των αρτηριών, υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικού. Προσπαθήστε να τρώτε όχι περισσότερες από τρεις μερίδες λίπους την ημέρα. Μια κουταλιά της σούπας βούτυρο είναι μια μερίδα. Οι τρόποι για να γίνει αυτό περιλαμβάνουν:
- Ελέγξτε τις ετικέτες στα τρόφιμα για να δείτε τι είδους λίπος περιέχουν. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι γενικά στερεά λίπη όπως το βούτυρο και το κοντό. Αυξάνουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Κρατήστε τα κορεσμένα λίπη στα 14 γραμμάρια την ημέρα ή λιγότερο.
- Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν επίσης τη χοληστερόλη σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο απόφραξης των αρτηριών και καρδιακών προσβολών. Προσπαθήστε να τρώτε όχι περισσότερα από δύο γραμμάρια τρανς λιπαρά την ημέρα. Εάν τα τρόφιμα λένε ότι έχουν λίπη που είναι «μερικώς υδρογονωμένα», μπορεί να είναι τρανς λιπαρά.
- Τα ακόρεστα λίπη όπως τα μονοακόρεστα λίπη και τα πολυακόρεστα λιπαρά πιστεύεται ότι είναι πιο υγιεινά από τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά. Βρίσκονται σε έλαια, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Η Mayo Clinic συνιστά τις ακόλουθες πηγές λίπους: Έλαια ελιάς, κανόλας, φυτικών και ξηρών καρπών. αβοκάντο? ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ; σπόροι? μαργαρίνη χωρίς λιπαρά. μαργαρίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη όπως το Benecol, το Promise Activ και το Smart Balance. Λιγότερα υγιή λιπαρά περιλαμβάνουν: Βούτυρο, λίπος, μπέικον, σάλτσα, σάλτσες κρέμας, μη γαλακτοκομικές κρέμες, υδρογονωμένη μαργαρίνη, υδρογονωμένη βράση, βούτυρο κακάο, σοκολάτα, καρύδα, φοινικέλαιο, βαμβακέλαιο και λάδια πυρήνα φοινίκων.
Βήμα 2. Φάτε διάφορα φρούτα και λαχανικά
Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τέσσερις έως πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Μια μερίδα είναι μισό φλιτζάνι. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών και μετάλλων και είναι χαμηλά σε λιπαρά.
- Οι υγιεινοί τρόποι για να αποκτήσετε φρούτα και λαχανικά περιλαμβάνουν την κατανάλωσή τους φρέσκα ή κατεψυγμένα. Εάν αγοράζετε κονσερβοποιημένα είδη, αναζητήστε λαχανικά και φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που είναι κονσερβοποιημένα σε χυμό ή νερό.
- Αποφύγετε να τρώτε λαχανικά που είναι τηγανητά, παναρισμένα ή έχουν σάλτσες με κρέμα. Αυτά είναι πλούσια σε λιπαρά. Τα φρούτα που είναι σε κονσέρβα σε σιρόπια ζάχαρης ή είναι κατεψυγμένα με προσθήκη ζάχαρης θα αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων σας.
- Προετοιμάστε υγιεινά σνακ από φρέσκα φρούτα και λαχανικά και κρατήστε τα χρήσιμα όταν πεινάτε. Μπορείτε να τα φέρετε μαζί σας στη δουλειά ή στο σχολείο για μεταξύ των γευμάτων. Μήλα, μπανάνες, καρότα, αγγούρια και πράσινες πιπεριές κάνουν όλα βολικά, χορταστικά σνακ όταν βρίσκεστε εν κινήσει.
Βήμα 3. Φάτε άπαχο, όχι λιπαρό κρέας
Οι μεγάλες πηγές άπαχου κρέατος περιλαμβάνουν πουλερικά και ψάρια. Περιορίστε την κατανάλωση λιπαρών κόκκινων κρεάτων. Το λίπος και η χοληστερόλη θα συσσωρευτούν στις αρτηρίες σας και θα αυξήσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων και καρδιακών προσβολών. Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος σε 6 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι μια ουγγιά κρέατος ή ένα αυγό.
- Κόψτε το λίπος από το κρέας σας και αφαιρέστε το δέρμα. Συχνά υπάρχει ένα στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα.
- Bήνουμε, ψήνουμε ή ψήνουμε κρέας αντί να το τηγανίσουμε.
- Ο σολομός, η ρέγγα, η πέστροφα και ο τόνος είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τη χοληστερόλη σας. Προσπαθήστε να τα τρώτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα αντί για άλλα κρέατα.
- Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό όταν οι άνθρωποι έχουν υψηλή χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση ή άλλους κινδύνους για την καρδιά.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε το βάρος σας με έξι έως οκτώ μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, οπότε θα σας χορτάσουν γρηγορότερα από τα επεξεργασμένα λευκά ψωμιά. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων σας. Μια μερίδα είναι μια φέτα ψωμί ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές εύκολες αντικαταστάσεις για να αυξήσετε την ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως που καταναλώνετε:
- Αγοράστε αλεύρι ολικής άλεσης αντί για λευκό αλεύρι.
- Φάτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί αντί για λευκά.
- Φάτε καφέ ρύζι αντί για λευκό.
- Το κριθάρι και το φαγόπυρο είναι εξαιρετικές πρόσθετες πηγές δημητριακών ολικής αλέσεως και φυτικών ινών.
- Φάτε πλιγούρι βρώμης αντί για δημητριακά πρωινού που παρασκευάζονται στο εμπόριο. Εάν τρώτε δημητριακά που έχουν παρασκευαστεί στο εμπόριο, αναζητήστε αυτά που παρέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
- Αποφύγετε να τρώτε μάφινς, κατεψυγμένες βάφλες, λουκουμάδες, μπισκότα, γρήγορα ψωμιά, κέικ, πίτες και χυλοπίτες αυγών.
Βήμα 5. Ελέγξτε την πρόσληψη λίπους με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά μπορούν να σας προσφέρουν ασβέστιο και βιταμίνη D, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση υγιών οστών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τρώτε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών αλάτων για να αποφύγετε να θέσετε σε κίνδυνο την καρδιά σας. Πολύ αλάτι θα αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη σας και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών. Τα γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά, όπως τα τυριά και τα γιαούρτια, περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και νατρίου. Περιορίστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών σας σε τρεις μερίδες το πολύ κάθε μέρα.
- Αναζητήστε το μέγεθος μερίδας για το συγκεκριμένο γαλακτοκομικό προϊόν που τρώτε. Μια μερίδα γάλακτος είναι ένα φλιτζάνι (240 mL), μια μερίδα γιαουρτιού είναι 6 ουγκιές (170 g) και μια μερίδα τυρί είναι 1 ουγκιά (28 g).
- Τρώτε μόνο τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
- Πίνετε γάλα με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο, φάτε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο και αποφύγετε τις σάλτσες κρέμας. Τα εστιατόρια συχνά φτιάχνουν σάλτσες κρέμας με παχιά κρέμα που είναι πλούσια σε λιπαρά.
Βήμα 6. Μειώστε τον κίνδυνο υπέρτασης με μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι
Η υπέρταση, ή η υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξάνει τις πιθανότητές σας να πάσχετε από καρδιακές παθήσεις. Μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, και μαζί με αυτό, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνοντας το αλάτι. Προσπαθήστε να τρώτε όχι περισσότερο από 2, 300 mg αλάτι την ημέρα. Οι εύκολοι τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού περιλαμβάνουν:
- Αφαίρεση του αλατιέρα από το τραπέζι. Πολλοί άνθρωποι προσθέτουν μερικές πινελιές αλατιού στο πιάτο τους ακριβώς πριν σκάψουν. Προσπαθήστε να εξαλείψετε αυτήν την επιπλέον πηγή αλατιού.
- Μην αλατίζετε ρύζι ή νερό ζυμαρικών όταν μαγειρεύετε. Εάν οι συνταγές απαιτούν αλάτι, μπορείτε ακόμα να προσθέσετε λίγο αλάτι, αλλά προσπαθήστε να το μειώσετε τουλάχιστον κατά το ήμισυ. Εάν ψήνετε ψωμί που θα φουσκώσει, μπορεί να χρειαστεί μια μικρή ποσότητα αλατιού, αλλά μπορείτε ακόμα να μειώσετε την ποσότητα στη συνταγή.
- Ελέγξτε τις ετικέτες στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Πολλά έχουν προσθέσει αλάτι. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αγοράσετε κονσερβοποιημένα τρόφιμα με χαμηλό αλάτι. Επειδή το νάτριο είναι σε αλάτι, μπορεί να λέει "χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο" στην ετικέτα.
- Αντικαταστήστε τα αλατισμένα σνακ με ένα φρούτο ή λαχανικό. Αντί να τρώτε πατατάκια, κουλούρια ή αλατισμένα καρύδια, δοκιμάστε να φάτε ένα καρότο ή ένα μήλο.
Βήμα 7. Περιορίστε την ποσότητα των γλυκών που τρώτε
Η ζάχαρη είναι υψηλή σε θερμίδες, αλλά χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι σας κάνει επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση τροφής όταν τρώτε ζαχαρούχα τρόφιμα. Επειδή η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα επεξεργασμένων σακχάρων που τρώτε. Τρώτε πέντε μερίδες ή λιγότερο την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη ή ζελέ.
- Τα υψηλά επίπεδα υδατανθράκων (που το σώμα σας μετατρέπει σε ζάχαρη) επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων που έχουν άμεσο αντίκτυπο στην καρδιά.
- Αποφύγετε καραμέλες, κέικ, μπισκότα, πουτίγκες, πίτες και γλυκά.
- Εάν πίνετε καφέ ή τσάι, μην προσθέτετε ζάχαρη.
- Πίνετε νερό αντί για αναψυκτικά με ζάχαρη.
- Προχωρήστε εύκολα με τεχνητά γλυκαντικά όπως το Splenda, το NutraSweet και το Equal.
Μέθοδος 2 από 2: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής που σχετίζονται με τη διατροφή
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας
Παρακολουθήστε πόσες μερίδες τρώτε και αποφύγετε να επιστρέψετε για δευτερόλεπτα. Εάν χρειάζεται, μετρήστε τις ποσότητες φαγητού με ένα φλιτζάνι μέτρησης για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να εκτιμά σωστά τις ποσότητες.
- Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να χρησιμοποιούν ένα μικρό πιάτο ή μπολ για να αποτρέψουν τον εαυτό τους από το να πάρουν πάρα πολύ φαγητό.
- Μην τρώτε ολόκληρο το γεύμα όταν βγαίνετε για φαγητό. Τα εστιατόρια συχνά σερβίρουν πολύ περισσότερο φαγητό από ό, τι είναι υγιεινό. Αν σας άρεσε το γεύμα, πάρτε το σπίτι και τελειώστε το την επόμενη μέρα.
Βήμα 2. Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ
Το αλκοόλ έχει πολλές θερμίδες. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας κάνει επιρρεπείς στην παχυσαρκία, γεγονός που στη συνέχεια θα αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Εάν πίνετε, κάντε το με μέτρο.
- Οι γυναίκες και οι άνδρες άνω των 65 ετών δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από ένα ποτό την ημέρα.
- Οι άνδρες κάτω των 65 ετών πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση αλκοόλ τους σε δύο ποτά την ημέρα.
- Μια μπύρα 12 ουγκιών, ένα ποτήρι κρασί 5 ουγκιών ή 1,5 ουγκιά σκληρού υγρού χαρακτηρίζεται ως ποτό.
Βήμα 3. Μην χρησιμοποιείτε τσιγάρα ως κατασταλτικό της όρεξης
Πολλοί άνθρωποι διστάζουν να κόψουν το κάπνισμα γιατί ανησυχούν ότι θα τους κάνει να πάρουν βάρος. Το κάπνισμα και το μάσημα καπνού αυξάνουν τον κίνδυνο να έχετε σκληρές, στενές αρτηρίες. Αυτό αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση, τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να κόψετε και να διαχειριστείτε το βάρος σας ταυτόχρονα, υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι πόροι:
- Μιλήστε με το γιατρό σας ή δείτε έναν σύμβουλο
- Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή διαιτολόγο για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα γεύματος που θα λειτουργήσει για εσάς
- Εγγραφείτε σε ομάδες υποστήριξης ή καλέστε τις τηλεφωνικές γραμμές
- Συζητήστε φάρμακα ή θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης με το γιατρό σας
Βήμα 4. Αυξήστε την ποσότητα θερμίδων που καίτε μέσω της άσκησης
Η άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Θα σας βοηθήσει επίσης να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Κάντε 75-150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Μπορείτε να το διαδώσετε ωστόσο λειτουργεί καλύτερα με το πρόγραμμά σας. Οι μεγάλες επιλογές χαμηλού κόστους περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι και αθλήματα όπως μπάσκετ ή ποδόσφαιρο.
- Εάν πρέπει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 40 λεπτά σωματικής δραστηριότητας τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Πιθανότατα θα εκπλαγείτε πόσο γρήγορα αισθάνεστε ότι βρίσκεστε σε φόρμα.
