4 τρόποι για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς

Πίνακας περιεχομένων:

4 τρόποι για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς
4 τρόποι για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς

Βίντεο: 4 τρόποι για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς

Βίντεο: 4 τρόποι για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς
Βίντεο: Πώς είναι ο πόνος της καρδιάς -Dr Maria Goutou-Θέματα υγείας 2024, Μάρτιος
Anonim

Είτε έχετε τρομάξει, είτε απλά κοιτάτε τον εαυτό σας, έχετε δίκιο να εστιάσετε στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς. Ευτυχώς, μπορείτε να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας με κάποια μέτρα κοινής λογικής όπως να τρώτε καλά, να κινείτε το σώμα σας και να κοιμάστε αρκετά. Όταν φροντίζετε την καρδιά σας, αυξάνετε το μήκος και την ποιότητα της ζωής σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Επιλέγοντας το σωστό φαγητό

Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 1
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 1

Βήμα 1. Εστίαση στα προϊόντα

Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν πολλές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Εάν τα εστιάσετε στη διατροφή σας, θα φάτε λιγότερα προϊόντα που λειτουργούν ενάντια στην υγεία της καρδιάς. Δοκιμάστε να προγραμματίσετε γεύματα που έχουν ως κύριο αξιοθέατο τα λαχανικά, όπως κάρυ, τηγανητό, σαλάτες και σούπες λαχανικών.

  • Κρατήστε γύρω σας φρούτα και λαχανικά για να τσιμπήσετε. Βάλτε ένα μπολ με φρούτα στην κουζίνα σας για να τραβήξει τα βλέμματα σας.
  • Ενώ τα κατεψυγμένα λαχανικά και ακόμη και τα κονσερβοποιημένα φρούτα μπορεί να είναι απολύτως υγιεινά, προσέξτε την προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού. Τρώτε φρέσκα προϊόντα όταν μπορείτε να τα προμηθευτείτε.
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 2
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 2

Βήμα 2. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής άλεσης σας βοηθούν να ρυθμίσετε την αρτηριακή σας πίεση, καθιστώντας τα πιο υγιή για την καρδιά σας από τους υδατάνθρακες λευκού αλευριού. Επιλέξτε ψωμί και προϊόντα ψωμιού που παρασκευάζονται με αλεύρι ολικής αλέσεως, κράκερ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και δημητριακά και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κριθάρι, φάρο, φαγόπυρο ή κινόα.

  • Δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης για πρωινό και ποπ κορν (χωρίς βούτυρο) για σνακ ολικής αλέσεως.
  • Αποφύγετε αντικείμενα λευκού αλευριού και αντικείμενα με πολλή προσθήκη ζάχαρης, όπως μάφιν ή βάφλες.
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 3
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 3

Βήμα 3. Τρώτε καλά λιπαρά

Επιλέξτε μονοακόρεστα λιπαρά αντί για στερεά λιπαρά. Το ελαιόλαδο, το έλαιο canola και τα φυτικά και καρυδιακά έλαια είναι καλές επιλογές. Τρώτε τρόφιμα με πολυακόρεστα λιπαρά, όπως ψάρια, αβοκάντο, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

  • Τα ψάρια κρύου νερού περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα τριγλυκερίδια σας. Φάτε σολομό, σκουμπρί και ρέγγα.
  • Οι λιναρόσποροι και τα καρύδια είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
  • Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά περιορίζοντας τον αριθμό των στερεών λιπαρών στη διατροφή σας. Παραλείψτε το βούτυρο, το ζωικό λίπος, τη μαργαρίνη και τη σάλτσα.
  • Εάν είστε λάτρεις της μαργαρίνης, πάρτε μια έκδοση που είναι χωρίς λιπαρά ή μειώνει τη χοληστερόλη.
  • Περιορίστε την ποσότητα σάλτσας, κρέμας σάλτσας και κρέμα χωρίς γάλα που καταναλώνετε.
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 4
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 4

Βήμα 4. Πηγαίνετε για άπαχες πρωτεΐνες

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και δεν περιέχουν χοληστερόλη και πολύ λίγο λίπος. Μπορούν να χρησιμεύσουν ως εξαιρετικά υποκατάστατα της πρωτεΐνης κρέατος, αλλά είναι επίσης νόστιμα με ρύζι και λαχανικά.

  • Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα. Αν σας αρέσουν τα κρεμώδη πράγματα, δοκιμάστε γιαούρτι αντί για ξινή κρέμα ή βούτυρο.
  • Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και κοτόπουλο χωρίς πέτσα.
  • Τα αυγά είναι επίσης μια μεγάλη πηγή άπαχης πρωτεΐνης.
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 5
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 5

Βήμα 5. Να έχετε επίγνωση της πρόσληψης αλατιού

Μπορεί να είναι δύσκολο να πούμε πόσο αλάτι τρώτε, καθώς το αλάτι είναι γενικά κρυμμένο στο φαγητό σας. Αποφύγετε όσο μπορείτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ελέγχετε πάντα τις ετικέτες των κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων τροφίμων για να δείτε πόσο αλάτι προστίθεται. Τρώτε φρέσκο φαγητό όταν μπορείτε.

  • Αρωματίστε το φαγητό με βότανα και μπαχαρικά αντί να βασίζεστε στο αλάτι.
  • Όταν αγοράζετε έτοιμα γεύματα, ελέγξτε την ετικέτα. Επιλέξτε μειωμένο αλάτι ή χαμηλό νάτριο όταν μπορείτε.

Μέθοδος 2 από 4: Τρώγοντας τον σωστό τρόπο

Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 6
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 6

Βήμα 1. Ελέγξτε τις μερίδες σας.

Ακόμα κι αν τρώτε υγιεινά τρόφιμα, μπορείτε να βλάψετε την υγεία της καρδιάς σας τρώγοντας πάρα πολύ (ή πολύ λίγο!). Για να τρώτε σωστές μερίδες, δώστε προσοχή στην πείνα σας. Ξεκινήστε με μικρές μερίδες και επιστρέψτε μόνο για δευτερόλεπτα εάν δεν αισθάνεστε χορτάτοι.

  • Εξετάστε το μέγεθος των πιάτων σας. Όσο μεγαλύτερο είναι το πιάτο, τόσο πιο πιθανό είναι να σερβίρετε υπερβολικά τον εαυτό σας. Αγοράστε μικρά πιάτα και μπολ για να ενθαρρύνετε μικρά μεγέθη σερβιρίσματος.
  • Σερβίρετε πρώτα τις υγιεινές τροφές με λίγες θερμίδες. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με σαλάτα και λαχανικά πριν πάτε για τα πιο βαριά αντικείμενα.
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 7
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 7

Βήμα 2. Προγραμματίστε τα γεύματά σας

Είναι πιο πιθανό να κάνετε υγιεινές επιλογές εάν προγραμματίσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Τα Σαββατοκύριακα ή όποτε έχετε άδεια εργασίας, κάντε μενού και προγραμματίστε την εβδομάδα σας εκ των προτέρων. Φτιάξτε μια λίστα παντοπωλείων με όλα όσα θα χρειαστείτε πριν ψωνίσετε και προσέξτε τις παρορμητικές αγορές.

  • Δοκιμάστε να μαγειρέψετε μόνοι σας για να μην χρειαστεί να σταματήσετε και να μαγειρέψετε κάθε γεύμα. Φτιάξτε φαγητό έτσι ώστε να υπάρχουν υπολείμματα και παρακολουθήστε πότε τα φτιάξατε για να μην πάνε τα πράγματα άσχημα.
  • Ισορροπήστε την εβδομαδιαία διατροφή σας έτσι ώστε να μην τρώτε πάρα πολύ το ίδιο πράγμα ταυτόχρονα. Δοκιμάστε να φτιάξετε δύο έως τρία κύρια πιάτα τη φορά, ώστε να μπορείτε να εναλλάσσετε.
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 8
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 8

Βήμα 3. Αφεθείτε κατά περίσταση

Η έμφαση στις επιλογές των τροφών σας δεν θα υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς σας. Όσο δεν είναι μια καθημερινή συνήθεια, είναι εντάξει να τρώμε την περιστασιακή χούφτα πατατάκια ή μια φέτα τούρτα γενεθλίων.

  • Ωστόσο, μόλις γίνει συνήθεια, προσπαθήστε να το ελέγξετε και να το αλλάξετε το συντομότερο δυνατό. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να μην κρατάτε πατατάκια στο σπίτι, αν τα πιάνετε πάντα.
  • Εάν εξαλείψετε ένα ανθυγιεινό σνακ, προσπαθήστε να το αντικαταστήσετε με κάτι πιο υγιεινό που σας αρέσει - για παράδειγμα, εάν απαλλαγείτε από τα πατατάκια, δοκιμάστε να κρατήσετε μερικούς ξηρούς καρπούς ή κομμένα λαχανικά για σνακ.

Μέθοδος 3 από 4: Παραμονή σε φόρμα

Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 9
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 9

Βήμα 1. Ξεκινήστε από μικρό

Δεν χρειάζεται να καυτηριάζετε τη συμμετοχή σας στο γυμναστήριο και να εκπαιδεύεστε για ένα τρίαθλο για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας. Οποιαδήποτε αλλαγή προς περισσότερη δραστηριότητα είναι χρήσιμη. Ακόμη και η προσθήκη μόλις 10 λεπτών ενεργητικής δραστηριότητας την ημέρα μπορεί να κάνει τη διαφορά.

  • Προσθέστε δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Περπατήστε τον σκύλο, περπατήστε στο παντοπωλείο και μαγειρέψτε στο σπίτι, κάντε ποδήλατο στη δουλειά ή αν μπορείτε μπορείτε να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
  • Ξεκινήστε κάποια ενεργά χόμπι, όπως η κηπουρική.
  • Δοκιμάστε την 7λεπτη προπόνηση για μια σύντομη, δυναμική έκρηξη δράσης. Μια σύντομη αλλά σκληρή προπόνηση μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική με μια μεγαλύτερη συνεδρία.
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 10
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 10

Βήμα 2. Ασκηθείτε καθημερινά και εβδομαδιαίως

Κάντε 150 - 300 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 - 150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Κάντε τόσο μέτρια όσο και έντονη άσκηση για να δημιουργήσετε μια βιώσιμη εβδομαδιαία ρουτίνα.

  • Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον μισή ώρα μέτριας δραστηριότητας (όπως γιόγκα ή γρήγορο περπάτημα) τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Δουλέψτε μέχρι και πιο έντονα έντονα γυμναστικά.
  • Πειραματιστείτε με μερικά διαφορετικά είδη έντονης άσκησης που πιστεύετε ότι θα σας άρεσαν, όπως τρέξιμο, πεζοπορία, ποδηλασία ή κολύμπι.
  • Καθιερώστε μια καθημερινή και μια εβδομαδιαία ρουτίνα. Παρακολουθήστε το ημερολόγιό σας!
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 11
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 11

Βήμα 3. Συμπεριλάβετε αερόβια δραστηριότητα

Για να μειώσετε τη χοληστερόλη και την αρτηριακή σας πίεση, κάντε έως και 40 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η αερόβια άσκηση ονομάζεται επίσης άσκηση αντοχής-είναι άσκηση που επιταχύνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό.

  • Δοκιμάστε μέτρια αερόβια δραστηριότητα όπως το γρήγορο περπάτημα.
  • Πηγαίνετε για πιο έντονες δραστηριότητες, όπως χορό, κολύμπι, ποδηλασία, τρέξιμο ή τρέξιμο.
  • Κάντε καθημερινή αερόβια δραστηριότητα ανεβαίνοντας τις σκάλες.
  • Διασκεδάστε παίζοντας ομαδικά αθλήματα όπως μπάσκετ, ποδόσφαιρο ή τένις.

Μέθοδος 4 από 4: Ζώντας καλά

Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 12
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 12

Βήμα 1. Sπνος

Πάρτε έναν πλήρη βραδινό ύπνο για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας. Εάν είστε ενήλικας, χρειάζεστε περίπου επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα. Προσπαθήστε να υποστηρίξετε τον ύπνο σας πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.

  • Ένας τρόπος για να μετρήσετε την ποιότητα του ύπνου σας είναι το πώς αισθάνεστε όταν ξυπνάτε. Αν ξυπνήσετε ανανεωμένοι, πιθανότατα κοιμάστε αρκετά.
  • Αν δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας, ίσως χρειαστεί περισσότερο ύπνο ή ύπνο υψηλότερης ποιότητας.
  • Μιλήστε με το γιατρό σας εάν δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε. Μπορεί να έχετε μια ιατρική κατάσταση που διαταράσσει τον ύπνο σας.
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 13
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 13

Βήμα 2. Κόψτε το κάπνισμα

Ο καπνός βλάπτει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας με ανησυχητικό ρυθμό. Αν καπνίζετε, κόψτε το. Αν δεν το κάνετε, μην ξεκινήσετε.

Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 14
Υποστηρίξτε την υγεία της καρδιάς Βήμα 14

Βήμα 3. Παρακολουθήστε το βάρος σας

Η μεταφορά υπερβολικού βάρους, ειδικά στο πάνω μέρος του σώματος, μπορεί να είναι σκληρή για την καρδιά σας. Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε ασθένειες που είναι σκληρές για την καρδιά σας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη.

  • Υπολογίστε τον ΔΜΣ σας. Ενώ ο ΔΜΣ δεν είναι ένας τέλειος δείκτης και δεν καταγράφει τη μυϊκή μάζα, μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε το αδύνατο ιδανικό σας βάρος.
  • Χρησιμοποιήστε μέτρηση μέσης. Ένας άλλος τραχύς τρόπος για να δείτε αν είστε υπέρβαροι είναι να μετρήσετε ευθεία στη μέση σας. Οι άντρες είναι συνήθως υπέρβαροι εάν η μέση τους είναι μεγαλύτερη από 40 ίντσες (101,6 εκατοστά, ή εκατοστά), ενώ οι γυναίκες θεωρούνται υπέρβαρες εάν η μέση τους είναι μεγαλύτερη από 35 ίντσες (88,9 εκατοστά).
  • Συζητήστε με το γιατρό σας για το ιδανικό βάρος για εσάς. Ο γιατρός σας θα υπολογίσει στο ιατρικό σας ιστορικό και πληροφορίες σχετικά με τα γονίδια και τον τρόπο ζωής σας.

Συνιστάται: