Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για μια υγιεινή διατροφή. Αποτελούμενες από αλυσίδες αμινοξέων, οι πρωτεΐνες βοηθούν το ανθρώπινο σώμα να λειτουργήσει και να αναπτυχθεί. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους ανάπτυξης ή ανάρρωσης-όπως η παιδική ηλικία, η εγκυμοσύνη και μετά την ασθένεια-αφού οι πρωτεΐνες βοηθούν το σώμα να χτίσει και να επισκευάσει κύτταρα που είναι ζωτικής σημασίας για τους μυς, τα οστά και το δέρμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν συνήθως επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης στην κανονική τους διατροφή, αλλά η επιλογή πιο υγιεινών πηγών πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση των συνθηκών υγείας και στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους μειώνοντας την ποσότητα προστιθέμενου αλατιού, ζάχαρης και λίπους που καταναλώνονται σε καθημερινή βάση. Η γνώση του πώς να επιλέγετε υγιείς πηγές πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένας απλός και ανώδυνος τρόπος για να βελτιώσετε το θρεπτικό περιεχόμενο της διατροφής οποιουδήποτε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιλογή των καλύτερων ζωικών πρωτεϊνών
Βήμα 1. Αγοράστε άπαχα κομμάτια κρέατος και ψαριού ή κόψτε το περιττό ορατό λίπος
Τα άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος, πουλερικών, ψαριών και χοιρινού κρέατος είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών πρωτεϊνών χαμηλών λιπαρών. Απλά φροντίστε να κόψετε το περιττό λίπος από κομμάτια κρέατος ή να αγοράσετε αλεσμένα προϊόντα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Για παράδειγμα, επιλέξτε χοιρινό φιλέτο αντί για χοιρινή κοιλιά.
- Το φρέσκο κρέας από το κρεοπωλείο ενός παντοπωλείου είναι πολύ λιγότερο πιθανό να έχει προσθέσει αλάτι, λίπος, συντηρητικά ή ζάχαρη από τις κονσερβοποιημένες, κατεψυγμένες, αποξηραμένες ή προσυσκευασμένες επιλογές.
- Ωστόσο, υπάρχουν πολλές επιλογές σε κονσέρβα και κατεψυγμένα χωρίς προσθήκη αλάτων και ελαίων. απλά πρέπει να ελέγξετε τις ετικέτες.
- Αγοράστε κρέας και ψάρι σε κονσέρβα σε νερό αντί για λάδι, για παράδειγμα, και αγοράστε κατεψυγμένο κρέας και προϊόντα ψαριού χωρίς αρτοσκευάσματα και μαρινάδες.
Βήμα 2. Τρώτε ένα αυγό την ημέρα
Τα αυγά έχουν το πληρέστερο προφίλ αμινοξέων που βρίσκεται στη φύση εκτός από το μητρικό γάλα και, ως εκ τούτου, είναι μία από τις καλύτερες διαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε φωσφολιπίδια και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά, ψευδάργυρο, ασβέστιο, ανοσοσφαιρίνες και μέταλλα.
Δοκιμάστε να φτιάξετε μια ομελέτα, βραστό αυγό ή απλά τηγανίστε ένα αυγό σε ένα τηγάνι
Βήμα 3. Αναζητήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σόγια και αυγά
Το γάλα, το τόφου, τα αυγά και παρόμοια προϊόντα συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζωικών ή φυτικών πρωτεϊνών. Επιλέξτε εκδόσεις χαμηλών λιπαρών, όταν είναι δυνατόν, για να διατηρήσετε αυτές τις πηγές πρωτεΐνης όσο το δυνατόν πιο άπαχες.
Λάβετε υπόψη ότι τα προϊόντα όπως το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, το τυρί με μοσχάρα μοσχαρέλα και ένα αυγό σκληρού βρασμού μπορεί να είναι πολύ θρεπτικά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Μέρος 2 από 3: Λήψη πρωτεΐνης από άλλες πηγές
Βήμα 1. Τρώτε ξηρούς καρπούς και βούτυρα καρυδιών χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη
Τα περισσότερα φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών δεν περιέχουν αλάτι ή ζάχαρη, αλλά ένας γρήγορος έλεγχος της λίστας συστατικών ή της ετικέτας διατροφής θα το επιβεβαιώσει.
- Το φυστικοβούτυρο, το βούτυρο αμυγδάλου και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, καθώς και σίδηρος και υγιή λίπη.
- Όταν αγοράζετε ξηρούς καρπούς προσυσκευασμένους ή χύμα, επιλέξτε προϊόντα που είναι αλατισμένα ή χωρίς γεύση. Τα αρωματισμένα προϊόντα καρυδιών μπορούν να περιέχουν ανησυχητικές ποσότητες προστιθέμενων αλάτων και σακχάρων, αν και ορισμένες επιλογές μπορούν να ψηθούν μόνο με καθαρό μέλι ή σκόνη τσίλι, χωρίς επιπλέον νάτριο και απλούς υδατάνθρακες. Πάντα φροντίζετε να ελέγχετε τις ετικέτες.
Βήμα 2. Φάτε φασόλια και όσπρια
Τα αποξηραμένα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές είναι γεμάτες πρωτεΐνες και συχνά δεν περιέχουν πρόσθετα συστατικά. Αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιεινής πρωτεΐνης.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φασόλια και άλλα όσπρια σε σούπες, στιφάδο ή κατσαρόλα. Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνη από τα ρεβίθια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή χούμους.
- Ορισμένες συσκευασίες αποξηραμένων φασολιών και οσπρίων μπορεί μερικές φορές να περιλαμβάνουν ένα πακέτο αρωματικών ουσιών, αλλά η προσθήκη των δικών σας βοτάνων, μπαχαρικών και ακόμη και λίγο αλάτι στο σπίτι μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποσότητα νατρίου που καταναλώνεται κατά την προετοιμασία αυτών των πηγών πρωτεΐνης ως σούπες ή συνοδευτικά.
- Τα κατεψυγμένα φασόλια μπορούν επίσης να είναι υγιείς πηγές πρωτεΐνης με πολύ λίγα πρόσθετα, αλλά ελέγχετε πάντα τα κονσερβοποιημένα φασόλια για να αποφύγετε προϊόντα με αλάτι, ζάχαρη και άλλα καρυκεύματα εάν είναι δυνατόν, καθώς αυτά μπορούν να μειώσουν τη συνολική διατροφική αξία των φασολιών.
Βήμα 3. Εντάξτε κινόα στη διατροφή σας
Η κινόα είναι ένα είδος σπόρου που χρησιμεύει ως εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Συχνά ονομάζεται "ισχυρή τροφή" λόγω του τεράστιου αριθμού οφέλη για την υγεία που αποδίδονται στην κατανάλωση κινόα.
- Η κινόα περιλαμβάνει επίσης και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει και να αναπτυχθεί.
- Αυτή η επιλογή υγιεινής πρωτεΐνης είναι επίσης απίστευτα ευέλικτη για το μαγείρεμα. Η κινόα ταιριάζει με λαχανικά ή φρούτα, προστίθεται σε σούπα ή ακόμα και σαλάτα.
- Το μαγείρεμα της κινόα μοιάζει πολύ με το μαγείρεμα του ρυζιού. Θα πρέπει να προσθέσετε τη διπλή ποσότητα νερού στην κινόα και να την βράσετε. Έτσι, εάν έχετε ένα φλιτζάνι κινόα, προσθέστε δύο φλιτζάνια νερό. Αφού το νερό έχει αρχίσει να βράζει, βάζουμε τη φωτιά στη χαμηλή ρύθμιση και σκεπάζουμε την κατσαρόλα. Αφήστε το να καθίσει για είκοσι λεπτά και η κινόα σας θα είναι έτοιμη.
Βήμα 4. Καταναλώστε σκόνες πρωτεΐνης ή σέικ
Οι σκόνες πρωτεΐνης και τα κούνημα μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Αυτά τα προϊόντα παρέχουν στο σώμα τις απαραίτητες πρωτεΐνες και αμινοξέα απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών και τη γενική γενική υγεία.
Μπορείτε να αγοράσετε τέτοιου είδους προϊόντα στα περισσότερα καταστήματα υγείας. Μπορείτε ακόμη και να τα βρείτε συνήθως σε μεγαλύτερους εμπόρους λιανικής όπως Walmart ή Target
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης
Βήμα 1. Μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε
Για να επιλέξετε υγιείς πηγές πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να έχετε μια βασική κατανόηση για το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά. Για να βρείτε το συνιστώμενο διαιτητικό σας επίδομα για πρωτεΐνη, πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σε κιλά με 0,36 - αυτό θα σας δώσει τον αριθμό γραμμαρίων πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα.
- Θα πρέπει να έχετε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Το σώμα σας μπορεί να επωφεληθεί από την πρόσθετη κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως πριν και μετά την προπόνηση. Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από μια προπόνηση θα δώσει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να ολοκληρώσει τη ρουτίνα προπόνησης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά θα βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Η παρακολούθηση της ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώνετε είναι ένα σημαντικό βήμα στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, παρακολουθείτε πόση πρωτεΐνη τρώτε - με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κάνετε προσαρμογές εάν χρειαστεί.
- Προσπαθήστε να τηρείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων στο οποίο να τεκμηριώνετε την πρόσληψη τροφής σας. Σημειώστε ιδιαίτερα τις εκτιμήσεις πρωτεϊνών.
- Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε τους υπολογισμούς μόνοι σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή που σας βοηθά να παρακολουθείτε την πρωτεΐνη που καταναλώνετε. Με αυτές τις εφαρμογές, συνήθως αναζητάτε τον τύπο φαγητού που καταναλώνετε και στη συνέχεια εισάγετε την ποσότητα και η εφαρμογή υπολογίζει την πρωτεΐνη για εσάς.
- Ορισμένες δημοφιλείς εφαρμογές παρακολούθησης πρωτεϊνών περιλαμβάνουν το EZ Protein Tracker, το Protein+και το Protein Target.
Βήμα 3. Αγοράστε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα
Αυτό διευκολύνει την επιλογή τροφίμων χωρίς πρόσθετα άλατα, λίπη και σάκχαρα. Όσο περισσότερα συστατικά προστίθενται και επεξεργαστείτε σε ένα τρόφιμο, τόσο λιγότερο υγιεινό θα είναι για το σώμα σας. Θέλετε να καταναλώνετε τρόφιμα που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα φυσικά, και στη συνέχεια προσθέστε τη δική σας γεύση εάν είναι απαραίτητο.
- Τα φασόλια είναι καλύτερη πηγή πρωτεΐνης όταν μαγειρεύονται και καρυκεύονται από το άτομο παρά όταν αναμειγνύονται με άλλα συστατικά σε ένα κουτάκι φασολάδας. Ωστόσο, η παρασκευή σούπας φασολιών από φρέσκα υλικά θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε τα χρησιμοποιούμενα συστατικά, καθιστώντας αυτό μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση σε κονσερβοποιημένη σούπα.
- Ορισμένες σάλτσες, σάλτσες, καρυκεύματα, αρωματικές ύλες, πληρωτικά, ντιπ και άλλα πρόσθετα ή γαρνιτούρες μπορούν να μετατρέψουν μια υπέροχη, υγιή πηγή πρωτεΐνης σε μια πολύ ανθυγιεινή πηγή πρωτεΐνης.
Βήμα 4. Αγοράστε τα πιο άπαχα κομμάτια κρέατος
Ορισμένες περικοπές και είδη κρέατος είναι φυσικά πιο αδύνατα από άλλα. Δοκιμάστε να αγοράσετε στρογγυλό, πάνω φιλέτο και φιλέτο ή επιλέξτε γαλοπούλα, κοτόπουλο ή βίσον για να περιορίσετε το λίπος και τις θερμίδες.
Αν και το μεγαλύτερο μέρος του κρέατος από το κρεοπωλείο δεν περιέχει πρόσθετα, ελέγξτε την ετικέτα για ενέσιμα διαλύματα αλατιού, μαρινάδες ή τρίψεις ζάχαρης. Αυτά μπορούν να προσθέσουν θερμίδες και νάτριο σε μια κατά τα άλλα υγιή άπαχη πηγή πρωτεΐνης με κρυφό τρόπο
Βήμα 5. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί εάν είστε vegan ή χορτοφάγος
Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας (ή, για τους vegans, κανένα ζωικό προϊόν), οπότε χάνουν τη μεγαλύτερη πηγή πρωτεΐνης που υπάρχει στη διατροφή μας. Εάν είστε vegan/χορτοφάγος, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τακτικά υπόψη την πρόσληψη πρωτεΐνης και προσπαθήστε να συμπληρώσετε άλλες επιλογές στη διατροφή σας.
- Οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν μια ποικιλία πρωτεϊνικών πηγών κάθε μέρα για να πάρουν τα απαιτούμενα αμινοξέα, καθώς οι φυτικές πρωτεϊνικές πηγές ενδέχεται να μην περιέχουν τις απαραίτητες για την υγεία πρωτεΐνες και είναι συχνά χαμηλότερες σε πρωτεΐνες από τα ζωικά προϊόντα. Το γάλα και τα αυγά μπορεί να είναι πολύτιμα.
- Οι βίγκαν σπάνια λαμβάνουν το απαιτούμενο πλήρες σύνολο αμινοξέων που απαιτούνται για υγιή μυϊκό ιστό. Συχνά συνιστάται η συμπλήρωση.
Συμβουλές
- Οι υγιείς πηγές πρωτεΐνης δεν απαιτούν θυσία γεύσης. Παρόλο που τα βούτυρα ξηρών καρπών χωρίς προσθήκη αλατιού μπορεί να έχουν γεύση ήπια στην αρχή, οι γευστικοί κάλυκες των περισσότερων ανθρώπων προσαρμόζονται γρήγορα σε μια δίαιτα με λιγότερη ζάχαρη και νάτριο (και συχνά απολαμβάνουν τις φυσικές γεύσεις των τροφίμων περισσότερο αφού το κάνουν). Δοκιμάστε να καρυκεύσετε άλλα ολόκληρα τρόφιμα στο σπίτι με μπαχαρικά και βότανα, πολλά από τα οποία περιέχουν αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά εκτός από εξαιρετικές γεύσεις.
- Όταν μαγειρεύετε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, επιλέξτε φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο ή μουστάρδα. Και στραγγίστε το υπερβολικό λάδι ή λίπος από το τηγάνι πριν το σερβίρετε.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε τις πηγές πρωτεϊνών που έχουν περισσότερο από το δέκα τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης νατρίου ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε συστατικά όπως η φρουκτόζη, καθώς αυτές μπορεί να αναιρέσουν ορισμένα από τα διατροφικά οφέλη της κατανάλωσης της πρωτεΐνης.
- Η κατανάλωση πολλών τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι κακή για τα νεφρά και, εάν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης προέρχεται από ζωικά προϊόντα, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την υψηλή χοληστερόλη. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε μόλις 2 με 3 μερίδες υγιεινών πηγών πλούσιων σε πρωτεΐνες κάθε μέρα. Τα παιδιά χρειάζονται λιγότερα, αν και οι απαιτήσεις τους αυξάνονται με την ηλικία.
- Ορισμένοι αγοραστές μπορεί επίσης να επιθυμούν να αγοράσουν ζωικά προϊόντα ελεύθερης βοσκής, που τρέφονται με χόρτο, βιολογικά ή χωρίς κλουβιά. Αυτά μπορεί να περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως ωμέγα-3, καθώς και χαμηλότερες ποσότητες λίπους.
