Το αλάτι βρίσκεται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Μπορεί να το δείτε να αναφέρεται ακριβώς ως "αλάτι" ή να το βλέπετε στις ετικέτες των τροφίμων ως "νάτριο". Εάν ακολουθείτε τυπικά μια δίαιτα υψηλή σε αλάτι ή νάτριο, μπορείτε να αυξήσετε τον κίνδυνο για διάφορες χρόνιες παθήσεις υγείας. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει δίαιτες υψηλού νατρίου με οίδημα και υψηλή αρτηριακή πίεση που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Η διαχείριση της ποσότητας αλατιού που τρώτε σε καθημερινή βάση και η προσπάθεια μείωσης της ποσότητας αλατιού στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο αυτών των χρόνιων παθήσεων υγείας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μείωση της πρόσληψης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Βήμα 1. Διαβάστε τη διατροφική ετικέτα
Κάθε φορά που παρακολουθείτε την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών ή τροφίμων, είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με την ετικέτα τροφίμων στα συσκευασμένα είδη. Μπορείτε να καταλάβετε πόσο νάτριο υπάρχει στα τρόφιμα και να αποφασίσετε αν είναι κατάλληλα για τη διατροφή σας ή όχι.
- Η ανάγνωση της ετικέτας τροφίμων είναι πολύ σημαντική όταν προσπαθείτε να περιορίσετε το νάτριο. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι το μέγεθος σερβιρίσματος. Αυτό θα σας καθοδηγήσει όταν υπολογίζετε πόσο νάτριο ή άλλα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν στο φαγητό.
- Η συνολική ποσότητα νατρίου αναφέρεται κάτω από την "ολική χοληστερόλη" και πάνω από τους "συνολικούς υδατάνθρακες". Η ποσότητα νατρίου που αναφέρεται εδώ είναι για μία μερίδα. Εάν τρώτε περισσότερες από μία μερίδες, θα χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό με όσες μερίδες καταναλώνετε.
- Τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (συνήθως διαφημίζονται στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας) δεν μπορούν να περιέχουν περισσότερα από 140 mg νατρίου ανά μερίδα.
Βήμα 2. Παραλείψτε τηγανητά φαγητά και φαστ φουντ
Το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου στις δυτικοποιημένες δίαιτες δεν προέρχεται από το αλατιέρα. Μεγάλο μέρος αυτού του θρεπτικού συστατικού προέρχεται στην πραγματικότητα από τρόφιμα εστιατορίων - ειδικά τηγανητά και φαστ φουντ.
- Πολλά τρόφιμα από ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο - ειδικά αν πάρετε ένα γεύμα ή συνδυασμό. Δεν παίρνετε μόνο νάτριο στο σάντουιτς, αλλά και από τηγανητές πατάτες ή άλλες πλευρές που μπορείτε να καταναλώσετε.
- Πολλά τηγανητά τρόφιμα περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες νατρίου. Περίπου έξι μοτσαρέλα έχουν πάνω από 2, 500 mg νατρίου.
- Ακόμα και τα σάντουιτς γρήγορου φαγητού που φαίνονται «υγιεινά» σαν σάντουιτς γαλοπούλας με τυρί και μπέικον περιέχουν πάνω από 2.800 mg νατρίου.
- Τα υπο-σημεία του γρήγορου φαγητού μπορούν επίσης να συγκεντρώσουν περιεκτικότητα σε υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα αλλαντικά, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα τυριά - ειδικά όταν συσσωρεύονται ψηλά σε ένα ρολό - μπορούν να ανέλθουν συνολικά έως 1, 500 - 3, 200 mg νατρίου.
Βήμα 3. Μείνετε μακριά από κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα τρόφιμα
Αν σκεφτόσασταν μερικά από τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου, πιθανότατα θα σκεφτόσασταν τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και μερικά κατεψυγμένα τρόφιμα. Και θα έχετε δίκιο: και τα δύο αυτά τρόφιμα μπορούν να ανατρέψουν τη ζυγαριά σε ό, τι αφορά το νάτριο.
- Εάν επιλέγετε να αγοράσετε κονσερβοποιημένα τρόφιμα, αναζητήστε πάντα τις λέξεις "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο" ή "χωρίς προσθήκη αλατιού". Αυτό γενικά σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα είναι σχετικά χαμηλά σε νάτριο.
- Σημειώστε ότι εάν αγοράζετε σούπα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μόνο μία μερίδα σούπα. Ορισμένες σούπες έχουν πάνω από 1, 600 mg νατρίου ανά μερίδα. Εάν τρώτε περισσότερες από μία μερίδες, καταναλώνετε περισσότερο νάτριο από αυτό που αναφέρεται για "μία μερίδα" στην ετικέτα των τροφίμων.
- Τα κατεψυγμένα τρόφιμα όπως κατεψυγμένα γεύματα, πίτσες, φαγητά πρωινού ή λαχανικά μπιφτέκια περιέχουν επίσης υψηλή ποσότητα νατρίου. Ορισμένα κατεψυγμένα γεύματα μπορούν να περιέχουν έως 1, 800 mg νατρίου ανά γεύμα. Και πάλι, είναι σημαντικό να αναζητήσετε "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο" και σε αυτά τα αντικείμενα.
Βήμα 4. Περάστε αλλαντικά
Αν σας αρέσει το σάντουιτς με ζαμπόν και τυρί στο μεσημεριανό γεύμα, ίσως θελήσετε να ξανασκεφτείτε την επιλογή του κρέατος ντελικατέσεν. Αυτοί οι τύποι κρεάτων εκτός από άλλες πηγές επεξεργασμένου κρέατος είναι μια σημαντική πηγή νατρίου.
- Περιορίστε ή αποφύγετε τα αλλαντικά όπως ζαμπόν, γαλοπούλα, ψητό βόειο κρέας ή παστράμι. Τρεις φέτες γαλοπούλας ντελίκι μπορούν να έχουν πάνω από 1, 000 mg νατρίου. Εάν επιλέξετε να έχετε αυτά τα αντικείμενα, αναζητήστε αυτά που φέρουν την ένδειξη "χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο".
- Επίσης περιορίστε ή αποφύγετε κρέατα όπως λουκάνικο, μπέικον, χοτ ντογκ ή κονσερβοποιημένα κρέατα. Και πάλι, αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ένα μικρό χοτ ντογκ έχει πάνω από 500 mg νατρίου. Επιλέξτε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, εάν υπάρχουν.
Βήμα 5. Βγάλτε τα σνακ
Άλλοι συνηθισμένοι ένοχοι υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο είναι τα σνακ. Είτε πρόκειται για μια απόλαυση από έναν αυτόματο πωλητή είτε για είδη που αγοράζετε από το παντοπωλείο, πολλά κοινά σνακ έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Τρόφιμα όπως τσιπς, κράκερ, ποπ κορν, αλατισμένοι ανάμεικτοι ξηροί καρποί και κουλούρια έχουν συχνά υψηλότερα επίπεδα νατρίου. Επιπλέον, αυτές οι τροφές είναι γενικά υψηλότερες σε θερμίδες και λιπαρά αλλά χαμηλές σε οποιαδήποτε πολύτιμη διατροφή.
- Οι αλατισμένοι ξηροί καρποί μπορούν να έχουν περίπου 200 mg νατρίου ανά ουγγιά. Επιπλέον, τρόφιμα όπως πατατάκια, κράκερ και ποπ κορν μπορούν να έχουν πάνω από το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης νατρίου - περίπου 500 mg ανά μερίδα.
- Αν και μπορεί να βρείτε μερικά τσιπς, κράκερ ή ποπ κορν χωρίς προσθήκη αλατιού, είναι καλύτερο να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα ούτως ή άλλως. Ακόμα και οι εκδόσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο εξακολουθούν να είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 6. Δώστε προσοχή στο νάτριο στους κόκκους
Μπορεί να εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι τα δημητριακά - όπως το ψωμί ή τα ζυμαρικά - περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες νατρίου. Να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε και καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα.
- Μια φέτα ψωμί μπορεί να περιέχει πάνω από 200 mg νατρίου. Εάν φτιάχνετε ένα σάντουιτς, το οποίο απαιτεί γενικά δύο φέτες ψωμί, η πρόσληψη νατρίου σας είναι ήδη κοντά στα 400 mg. Αυτό είναι επίσης χωρίς κρέας ντελίκι ή τυρί.
- Αν νομίζετε ότι κάνετε καλύτερη επιλογή επιλέγοντας μια τορτίγια ή ένα περιτύλιγμα, ξανασκεφτείτε το. Μια τορτίγια 6 ιντσών έχει περίπου 200 mg νατρίου ενώ μια τορτίγια 10 ιντσών έχει πάνω από 500 mg νατρίου.
- Επιλέξτε αντικείμενα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο ανά φέτα ή επιλέξτε να φτιάξετε ένα σάντουιτς με μόνο μισή φέτα ψωμί ή να το κάνετε ανοιχτό πρόσωπο.
Βήμα 7. Να είστε προσεκτικοί με τα καρυκεύματα
Ένα ιδιαίτερα ύπουλο μέρος που κρύβει συχνά το νάτριο είναι τα καρυκεύματα, οι σάλτσες, τα ντρέσινγκ σαλάτας και οι μαρινάδες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει προσεκτικά την ετικέτα τροφίμων σε αυτά τα είδη, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς πόσο νάτριο λαμβάνετε από αυτά τα είδη.
- Μερικές από τις σάλτσες και τα καρυκεύματα που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου περιλαμβάνουν: σάλτσα ζυμαρικών, κέτσαπ, καυτερή σάλτσα, σάλτσες σαλάτας (ειδικά ελαφριά ή χωρίς λιπαρά) και σάλτσα σόγιας.
- Πολλά κοινά καρυκεύματα, όπως η κέτσαπ και η μουστάρδα, προσφέρουν επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή "όλες τις φυσικές" επιλογές που έχουν σημαντικά λιγότερο νάτριο ανά μερίδα. Η κανονική κέτσαπ μπορεί να έχει 150 mg νατρίου ανά κουταλιά της σούπας.
- Εάν αγοράζετε σάλτσες σαλάτας που αγοράσατε από το κατάστημα, να είστε προσεκτικοί ότι οι λιπαρές ή ελαφρές εκδόσεις έχουν συνήθως περισσότερο νάτριο από τα πρωτότυπα. Προσέξτε την αρχική έκδοση ή φτιάξτε τη δική σας στο σπίτι.
- Η σάλτσα σόγιας είναι γνωστή για την υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Η κανονική σάλτσα σόγιας συσκευάζει περίπου 1, 000 mg νατρίου ανά κουταλιά της σούπας. Περιορίστε την ποσότητα που χρησιμοποιείτε.
Μέρος 2 από 3: Μετά από δίαιτα μειωμένου αλατιού
Βήμα 1. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας
Ο περιορισμός ή η μείωση της ποσότητας νατρίου στη διατροφή σας είναι συνηθισμένος. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να βελτιώσουν τη διατροφή τους ή τις χρόνιες παθήσεις υγείας αποφεύγοντας αυτό το θρεπτικό συστατικό. Η συζήτηση με το γιατρό σας μπορεί να είναι χρήσιμη όταν μειώνετε τη συνολική πρόσληψη νατρίου.
- Δεδομένου ότι η κοπή νατρίου είναι μια συνηθισμένη πρακτική και κάτι που συνιστάται συχνά από τους γιατρούς, ο γιατρός σας μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή καθοδήγησης, συμβουλών και να παράσχει επιπλέον πόρους.
- Ρωτήστε επίσης εάν η μείωση του νατρίου είναι κατάλληλη για εσάς. Παρόλο που είναι συνήθως ασφαλές και ακόμη και συνιστάται, υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις υγείας που απαιτούν να διατηρήσετε μια ορισμένη πρόσληψη νατρίου.
- Σκεφτείτε επίσης να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Αυτοί οι επαγγελματίες διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, να σας δώσουν συνταγές με χαμηλό νάτριο και να σας διδάξουν πώς να παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε την πρόσληψη νατρίου
Ένα άλλο σημαντικό μέρος της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο είναι η παρακολούθηση των τροφών σας και η συνολική πρόσληψη νατρίου. Αυτό μπορεί να σας δείξει αν η διατροφή σας επιτυγχάνει ή όχι τον στόχο σας.
- Μια καλή ιδέα για να ξεκινήσετε είναι να τηρείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Ξεκινήστε σημειώνοντας τους τύπους τροφίμων και τις ποσότητες αυτών που τρώτε μια τυπική μέρα. Χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή περιοδικού τροφίμων ή ένα διαδικτυακό πρόγραμμα, καθορίστε πόσο νάτριο τρώτε συνήθως.
- Εάν η συνολική πρόσληψη νατρίου είναι κάτω από 2, 400 mg κατά μέσο όρο κάθε μέρα, καταναλώνετε στην πραγματικότητα μια κατάλληλη ποσότητα. Ωστόσο, εάν θέλετε να μειώσετε περαιτέρω την πρόσληψή σας ή τρώτε περισσότερα από 2, 400 mg, συνεχίστε να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας.
- Θέστε έναν στόχο ή όριο για την πρόσληψη νατρίου. Θα μπορούσε να είναι η συνιστώμενη δόση των 2, 400 mg ή θα μπορούσε να είναι χαμηλότερη από 1, 800 mg ημερησίως.
- Συνεχίστε να παρακολουθείτε την πρόσληψη και τη συνολική πρόσληψή σας με την πάροδο του χρόνου. Συνολικό νάτριο κάθε μέρα για να διαπιστώσετε εάν η δίαιτά σας χαμηλή σε νάτριο σας βοηθά να πετύχετε τους στόχους σας. Εάν συνεχίσετε να υπερβαίνετε το όριο σας, ελέγξτε ξανά το ημερολόγιο τροφίμων σας και προσδιορίστε πηγές νατρίου στη διατροφή σας και συνεχίστε να εργάζεστε για τη μείωση αυτών των τροφίμων.
Βήμα 3. Φτιάξτε τρόφιμα από την αρχή
Εάν θέλετε να κόψετε μεγάλες ποσότητες νατρίου από τη διατροφή σας, σκεφτείτε να φτιάξετε περισσότερα γεύματα και σνακ στο σπίτι. Εάν μαγειρεύετε από την αρχή, μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα αλατιού και συστατικών που περιέχουν νάτριο στα τρόφιμά σας.
- Οι άνθρωποι που τρώνε έξω σε τακτική βάση έτρωγαν 50% περισσότερες θερμίδες, νάτριο και λίπος από εκείνους που έτρωγαν γεύματα στο σπίτι. Το περιστασιακό γεύμα έξω δεν είναι μεγάλη υπόθεση, αλλά αν τρώτε σε τακτική βάση, αυτά τα φαγητά εστιατορίων είναι πιθανότατα μια μεγάλη πηγή νατρίου στη διατροφή σας.
- Το μαγείρεμα των γευμάτων σας στο σπίτι σας επιτρέπει να επιλέξετε ποια συστατικά χρησιμοποιείτε και να ελέγχετε πόσο πρόσθετο λίπος, ζάχαρη ή νάτριο προσθέτετε στα τρόφιμά σας. Μπορείτε να επιλέξετε να προσθέσετε λίγο ή καθόλου αλάτι σε αντικείμενα και να χρησιμοποιήσετε μόνο συστατικά που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή δεν έχουν νάτριο.
- Αν βρίσκεστε να τρώτε συχνά έξω, ξεκινήστε να μαγειρεύετε ένα γεύμα στο σπίτι την εβδομάδα. Maybeσως ξεκινάτε τρώγοντας κάθε πρωινό στο σπίτι. Στη συνέχεια, μπορείτε να εργαστείτε για να συσκευάζετε το μεσημεριανό σας καθημερινά και ούτω καθεξής μέχρι να ετοιμάσετε τα περισσότερα γεύματα στο σπίτι.
- Δεδομένου ότι το φαγητό έξω είναι διασκεδαστικό και απολαυστικό για τους περισσότερους ανθρώπους, δώστε στον εαυτό σας ένα όριο στο πόσο συχνά τρώτε έξω, ώστε να μην το παρακάνετε με νάτριο.
Βήμα 4. Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα
Ένας άλλος σίγουρος τρόπος για να μειώσετε το συνολικό νάτριο στη διατροφή σας είναι επιλέγοντας περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα έναντι επεξεργασμένων τροφίμων.
- Ολόκληρα τρόφιμα θεωρούνται τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν ελάχιστα ή καθόλου πρόσθετα συστατικά. Αντικείμενα όπως ένα μήλο, ένα κεφάλι μπρόκολου, ένα ωμό στήθος κοτόπουλου ή ένα αυγό θεωρούνται ολόκληρα τρόφιμα. Περνούν ελάχιστη επεξεργασία και έχουν μόνο ένα συστατικό.
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα από την άλλη γενικά έχουν πολλαπλά συστατικά, πολλά πρόσθετα και συντηρητικά και είναι γενικά υψηλότερα σε νάτριο.
- Προσπαθήστε να περιορίσετε τις ποσότητες τροφίμων και τύπων τροφίμων που αγοράζετε, τα οποία είναι επεξεργασμένα ή έρχονται σε κουτί ή συσκευασία.
- Για παράδειγμα, αντί να αγοράζετε κέτσαπ από το κατάστημα, σκεφτείτε να φτιάξετε το δικό σας από την αρχή. Or αντί να αγοράζετε σάλτσα σαλάτας ή σάλτσα ζυμαρικών στο κατάστημα, φτιάξτε τη δική σας. Μπορείτε ακόμη να ψήσετε το δικό σας ψωμί, να ψήσετε το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα σας για σάντουιτς ή να φτιάξετε τα δικά σας «καταψυκτικά», παγώνοντας τα υπολείμματα του δείπνου σας.
Βήμα 5. Προσέξτε πώς χρησιμοποιείτε το αλατιέρα
Αν και η χρήση αλατιού στο δείπνο ή κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος δεν είναι η μεγαλύτερη πηγή νατρίου στη διατροφή των περισσότερων Αμερικανών, μπορεί ακόμα να προσθέσει περιττές ποσότητες νατρίου στη συνολική διατροφή σας. Σκεφτείτε να απαλλαγείτε εντελώς από το αλατιέρα σας, καθώς μπορεί να σας ενθαρρύνει να προσθέσετε αλάτι σε γεύματα που δεν το χρειάζονται.
- Εάν χρησιμοποιείτε συνήθως αλάτι για να αρωματίσετε τα γεύματά σας ενώ μαγειρεύετε και προσθέτετε αλάτι στα φαγητά σας στο τραπέζι, σκεφτείτε να επιλέξετε μόνο το ένα ή το άλλο. Εάν χρησιμοποιείτε αλάτι κατά το μαγείρεμα, κρατήστε το αλατιέρα από το τραπέζι.
- Αν σας αρέσει να αλατίζετε τα φαγητά σας στο τραπέζι, τότε μην μαγειρεύετε με αλάτι. Μπορείτε να μετρήσετε πόσο αλάτι χρησιμοποιείτε ανά γεύμα.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη μισή ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείτε συνήθως στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι για να μειώσετε αργά την ποσότητα νατρίου που χρησιμοποιείτε.
Μέρος 3 από 3: Μείωση αλατιού χωρίς μείωση της γεύσης
Βήμα 1. Προσθέστε φρέσκα και αποξηραμένα βότανα
Το αλάτι προσφέρει πολύ γεύση στα τρόφιμα, οπότε εάν μειώνετε την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείτε, θα πρέπει να το αντικαταστήσετε με άλλες γεύσεις. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε με φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα για επιπλέον γεύση.
- Τόσο τα φρέσκα όσο και τα αποξηραμένα βότανα είναι γεμάτα γεύση. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όσο θέλετε χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για το πόσο νάτριο προσθέτετε στα τρόφιμα - είναι φυσικά χωρίς νάτριο.
- Συγκεκριμένα, ο βασιλικός, το σκόρδο, ο κουρκουμάς, ο κόλιανδρος και το τζίντζερ έχουν αποδειχθεί ότι είναι τα καλύτερα βότανα που περιέχουν τη μεγαλύτερη γεύση και βοηθούν στην αντικατάσταση της γεύσης του αλατιού.
- Φροντίστε να παραλείψετε μείγματα βοτάνων που περιέχουν νάτριο ή μείγματα καρυκευμάτων. Ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει νάτριο ή MSG στα καρυκεύματα.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να προσθέσετε λίγο μπαχαρικό στα γεύματα
Εκτός από τα βότανα, ορισμένα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στα τρόφιμα να δώσουν πολλή γεύση χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε νάτριο στο γεύμα.
- Τόσο το μαύρο πιπέρι όσο και το πιπέρι καγιέν μπορούν να προσθέσουν μια ζέστη, αλλά έχει αποδειχθεί ότι είναι το καλύτερο στη μείωση της ανάγκης για αλάτι.
- Μπορεί επίσης να θελήσετε να εξετάσετε την προσθήκη λίγης καυτής σάλτσας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο στα γεύματα για να προσθέσετε ένα λάκτισμα στα γεύματα επίσης, αν δεν έχετε αποξηραμένα μπαχαρικά στο σπίτι.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα οξύ στο μαγείρεμα
Εκτός από μπαχαρικά και βότανα, όξινα τρόφιμα ή αρωματικές ουσίες μπορούν πραγματικά να αυξήσουν και να φωτίσουν τη γεύση πολλών τροφίμων.
- Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο πιπέρι χυμό λεμονιού, ξύδι, χυμό λάιμ ή το χυμό από τουρσιά ή λαχανικά τουρσί.
- Πολλές φορές όταν μαγειρεύετε και νομίζετε ότι το γεύμα ή η συνταγή σας χρειάζεται λίγο αλάτι ή "σας λείπει κάτι", προσθέτοντας ένα άγγιγμα κάτι όξινου όπως ο χυμός λεμονιού διορθώνει το πρόβλημα. Είναι πιο αρωματικό και λαμπερό χωρίς προσθήκη νατρίου.
Βήμα 4. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας
Με τυχόν αλλαγές στη διατροφή, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να συνηθίσετε σε νέες γεύσεις, συνταγές ή γεύματα. Το ίδιο ισχύει και με μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο - θα πρέπει να δώσετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας για να συνηθίσετε στο νέο σας πρότυπο διατροφής.
- Δεδομένου ότι το αλάτι παρέχει πολλή γεύση σε πολλά τρόφιμα, πιθανότατα θα παρατηρήσετε την έλλειψη αλατιού όταν αρχίσετε να το κόβετε.
- Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να προσαρμοστούν οι γεύσεις και ο ουρανίσκος σας. Αλλά αν είστε υπομονετικοί και δώσετε στον εαυτό σας χρόνο, θα παρατηρήσετε ότι τελικά προσαρμόζεστε στη διατροφή σας με χαμηλότερο νάτριο. Μπορεί ακόμη και να γίνετε πιο ευαίσθητοι στα αλμυρά τρόφιμα και να μην σας αρέσουν τα τρόφιμα που τρώγατε τακτικά.
Συμβουλές
- Αν και υψηλές ποσότητες αλατιού ή νατρίου μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας, το σώμα σας χρειάζεται μια ελάχιστη ποσότητα νατρίου κάθε μέρα για να λειτουργεί κανονικά. Επικεντρωθείτε στη μείωση της πρόσληψης αλατιού και όχι στην εξάλειψή του.
- Πολλές φορές, απλά η παράλειψη γευμάτων, τα τηγανητά και τα σνακ ή τα πρόχειρα φαγητά βοηθούν στη μείωση μιας μεγάλης μερίδας του νατρίου που καταναλώνετε σε μια μέρα.
- Εάν εξακολουθείτε να έχετε οποιεσδήποτε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία που σχετίζονται με την πρόσληψη νατρίου, μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας.
