Οι μυς της βουβωνικής χώρας σας είναι υπεύθυνοι για τη μετακίνηση των ποδιών και των γοφών σας ενώ περπατάτε ή ασκείστε. Επειδή κάνουν τόσα πολλά, είναι σύνηθες για αυτούς να σφίγγονται, να τραβιούνται ή να καταπονούνται και αυτοί οι τραυματισμοί μπορούν να σας βάλουν εκτός λειτουργίας για εβδομάδες. Φυσικά, θα θέλετε να αποφύγετε τα τράβηγμα και τις καταπονήσεις, και αυτό είναι εύκολο με την κατάλληλη προετοιμασία. Κάντε μια σειρά διατάσεων και ασκήσεων, έτσι ώστε οι μύες της βουβωνικής χώρας σας να είναι πάντα έτοιμοι για άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε επώδυνους τραυματισμούς και να παραμείνετε ενεργοί.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τεντώστε σωστά
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν τεντώσετε
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το τέντωμα δεν είναι το ίδιο με το ζέσταμα. Οι κρύοι μύες δεν είναι ακόμη έτοιμοι για διατάσεις, οπότε κάντε λίγη δραστηριότητα πριν από τη ρουτίνα διατάσεων για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Κατά γενικό κανόνα, προσπαθήστε να ξεφύγετε από τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της ρουτίνας προθέρμανσής σας για να δείξετε ότι έχετε ζεσταθεί αρκετά.
- Το ελαφρύ περπάτημα ή το τζόκινγκ είναι η πιο συνηθισμένη δραστηριότητα προθέρμανσης. Αφιερώστε 5-10 λεπτά σε οποιοδήποτε από τα δύο πριν από το τέντωμα.
- Το άλμα σε σχοινί ή η άρση πολύ ελαφρών βαρών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα σας πριν τεντωθείτε.
Βήμα 2. Τεντωθείτε πριν από κάθε προπόνηση, ώστε οι μύες σας να είναι προετοιμασμένοι
Ποτέ μην ασκείστε χωρίς να κάνετε τέντωμα πρώτα. Οι σφιγμένοι μύες είναι πολύ πιο επιρρεπείς σε τράβηγμα και καταπόνηση. Μετά το ζέσταμα, κάντε μια εκτενή ρουτίνα διατάσεων ώστε οι μύες σας να είναι χαλαροί και έτοιμοι για άσκηση.
Οι διατάσεις εδώ εστιάζονται ειδικά στους μυς της βουβωνικής χώρας, αλλά ενσωματώνουν και άλλες διατάσεις στη ρουτίνα σας. Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας για να αποφύγετε επίσης άλλους τραυματισμούς
Βήμα 3. Χαλαρώστε με ένα τέντωμα στη βουβωνική χώρα
Αυτή είναι μια καλή αρχή για τους μυς της βουβωνικής χώρας και των μηρών. Σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, μετατοπίστε το βάρος σας προς τα αριστερά μέχρι το γόνατό σας να λυγίσει πάνω από το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας στην άλλη πλευρά για να επαναλάβετε το τέντωμα.
- Κάντε 2-3 επαναλήψεις αυτού του τεντώματος σε κάθε πλευρά για να χαλαρώσετε.
- Εάν γίνετε πιο ευέλικτοι, μπορείτε να ανοίξετε τα πόδια σας περισσότερο για μεγαλύτερο βάθος.
Βήμα 4. Κάντε ένα τέντωμα πεταλούδας για να χαλαρώσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας
Καθίστε ίσια στο πάτωμα και λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να ακουμπούν μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους αστραγάλους σας και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μηρούς και τη βουβωνική χώρα. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε 2-3 φορές.
- Για περισσότερο τέντωμα, πιέστε τα γόνατά σας προς τα κάτω με τους αγκώνες σας. Αυτό εστιάζει το τέντωμα περισσότερο στους μυς της βουβωνικής χώρας.
- Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από κάποιον να σας σπρώξει προς τα κάτω για περαιτέρω διάταση. Φροντίστε να επικοινωνήσετε μαζί τους ώστε να μην σας πιέσουν πολύ.
Βήμα 5. Σηκωθείτε προς τα εμπρός για ένα τέντωμα βαθιάς βουβωνικής χώρας
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Στη συνέχεια, προχωρήστε με το ένα πόδι μέχρι το μπροστινό σας γόνατο να είναι πάνω από το μπροστινό σας πόδι. Λυγίστε το πίσω γόνατό σας προς το πάτωμα όσο θα φτάσει για να τεντώσει τους μηρούς, τη βουβωνική χώρα και την πλάτη σας. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε το τέντωμα. Κάντε 2-3 διατάσεις σε κάθε πλευρά.
- Χρησιμοποιήστε σταθερή πίεση για αυτό το τέντωμα και αποφύγετε τις σπασμωδικές ή έντονες κινήσεις ενώ βρίσκεστε στη θέση σας. Εάν χαλαρώσετε και θέλετε να προχωρήσετε περαιτέρω, κάντε το με μια ομαλή κίνηση.
- Κάντε αυτό το τέντωμα τελευταίο ώστε οι μύες σας να είναι αρκετά χαλαροί για να έχετε το καλύτερο δυνατό τέντωμα.
Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση των μυών σας
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά, ώστε το σώμα σας να συνηθίσει στην κίνηση
Οι καθιστικοί άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε μυϊκή έλξη από τους ενεργούς ανθρώπους, επειδή το σώμα τους δεν έχει συνηθίσει στη φυσική δραστηριότητα. Κρατήστε τον εαυτό σας σε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης και προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα. Με αυτό τον τρόπο, το σώμα σας θα είναι πιο προετοιμασμένο για άσκηση και μπορείτε να αποφύγετε τα μυϊκά τραβήγματα.
- Οι απασχολημένοι άνθρωποι συνήθως δεν ασκούνται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και στη συνέχεια ασκούνται σκληρά το Σαββατοκύριακο. Αυτή είναι μια επικίνδυνη πρακτική γιατί σοκάρει τους μυς σας και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
- Δεν χρειάζεται να ασκείστε σκληρά για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε κίνηση. Μόλις 30 λεπτά με τα πόδια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε το σώμα σας.
Βήμα 2. Ξεκινήστε με ένα απλό ύψωμα ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα πόδι λυγισμένο και ένα πόδι ίσιο προς τα έξω. Σηκώστε αργά το ίσιο πόδι μέχρι να είναι ακόμη και με το γόνατό σας στο λυγισμένο πόδι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το προς τα κάτω. Επαναλάβετε την άνοδο 10-12 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
- Κάντε 2-3 σετ σε κάθε πόδι για την καλύτερη προπόνηση.
- Εάν είστε αρκετά δυνατοί, αποτρέψτε το πόδι σας να αγγίζει το έδαφος κάθε φορά που χαμηλώνετε το πόδι σας. Σταματήστε το περίπου 1 ίντσα (2,5 εκατοστά) από το έδαφος. Διαφορετικά, αφήστε το να αγγίξει αν χρειαστεί.
- Εάν αυτή η άσκηση είναι εύκολη για εσάς, δοκιμάστε να προσθέσετε ελαφριά βάρη στα πόδια για να αυξήσετε την αντίσταση.
- Ακόμα κι αν είστε σε καλή κατάσταση, ξεκινήστε με μια απλή άσκηση όπως αυτή. Οι μυς της βουβωνικής χώρας σας μπορεί να μην είναι τόσο καλά προετοιμασμένοι όσο το υπόλοιπο σώμα σας, οπότε μπορεί να τραυματιστείτε αν πιέσετε πολύ.
Βήμα 3. Ενισχύστε τους προσαγωγούς μυς σας με ανασηκώσεις στο πλάι των ποδιών
Ξαπλώστε στο πλάι με το κάτω πόδι τεντωμένο ίσια και το πάνω πόδι λυγισμένο με το πόδι σας φυτεμένο για να στηρίζετε τον εαυτό σας. Πιέστε τα χέρια σας μπροστά σας για περισσότερη υποστήριξη. Στη συνέχεια, σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω αργά όσο πιο ψηλά μπορείτε. Φέρτε το αργά στο έδαφος. Επαναλάβετε αυτό 10-12 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
- Κάντε 2-3 σετ αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά.
- Όταν αυτή η άσκηση γίνεται ευκολότερη, μπορείτε να προσθέσετε ελαφριά βάρη ποδιών για μεγαλύτερη αντίσταση.
- Αυτή η άσκηση ενισχύει επίσης τους απαγωγείς μυς σας, οι οποίοι βρίσκονται στις εξωτερικές πλευρές των γοφών σας. Εξασκήστε ομοιόμορφα τους προσαγωγούς και τους απαγωγείς μυς σας για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμό στη βουβωνική χώρα.
Βήμα 4. Κάντε πιέσεις μηρών για ισχυρότερα τετράγωνα και μυς της βουβωνικής χώρας
Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε μια μπάλα ποδοσφαίρου ή ποδοσφαίρου ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε δυνατά τα πόδια σας και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Αφήστε το για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πιέστε ξανά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 5-10 φορές.
- Χρησιμοποιήστε μια μπάλα που είναι σταθερή, αλλά έχει κάποια προσφορά. Ένα μπάσκετ, για παράδειγμα, είναι πολύ δύσκολο. Μια μπάλα ποδοσφαίρου λειτουργεί καλύτερα.
- Αυξήστε σταδιακά την πίεση πίεσης για να αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας.
Μέθοδος 3 από 3: Μείνετε ασφαλείς κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων
Βήμα 1. Προσέξτε πού θα αποφύγετε τις πτώσεις
Οι πτώσεις και οι γλιστρήσεις είναι ένας από τους κύριους λόγους τραυματισμών στη βουβωνική χώρα. Αυτά είναι ιδιαίτερα κοινά κατά τη διάρκεια τρεξίματος ή περιπάτου σε ανώμαλο έδαφος. Κρατήστε τα μάτια σας συγκεντρωμένα λίγα μέτρα μπροστά σας, ώστε να αποφύγετε εμπόδια στο έδαφος. Εάν μπορείτε, ασκηθείτε σε μέρη χωρίς πολλά βράχια ή άλλα συντρίμμια στο έδαφος.
- Προσπαθήστε να τρέξετε σε ομαλό έδαφος, όπως στο δρόμο ή σε μια πίστα. Αυτό καθιστά την ολίσθηση και την πτώση λιγότερο πιθανή.
- Λειτουργεί επίσης σε καλές καιρικές συνθήκες. Η βροχή ή το χιόνι μπορούν να σας κάνουν να γλιστρήσετε.
Βήμα 2. Φορέστε υποδήματα που σας ταιριάζουν σωστά και είναι σε καλή κατάσταση
Παπούτσια, παπούτσια ή πατίνια που έχουν λάθος μέγεθος ή σε κακή κατάσταση σας παρέχουν λιγότερη υποστήριξη και ασκούν μεγαλύτερη πίεση στους μυς σας. Ελέγξτε όλα τα αθλητικά σας υποδήματα για να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν σωστά και παρέχουν αρκετή υποστήριξη. Εάν κάποιο βλέμμα χτυπήσει, αντικαταστήστε το το συντομότερο δυνατό για καλύτερη υποστήριξη.
- Τα αθλητικά υποδήματα πρέπει να είναι αρκετά σφιχτά ώστε το πόδι σας να μην κινείται μέσα του, αλλά όχι τόσο σφιχτό ώστε το πόδι σας να αισθάνεται τεμαχισμένο.
- Επίσης, βεβαιωθείτε ότι τα υποδήματά σας έχουν καλή πρόσφυση στο κάτω μέρος. Οι γλιστρήσεις και οι πτώσεις είναι ένας μεγάλος λόγος τραυματισμών στη βουβωνική χώρα.
Βήμα 3. Αναβαθμίστε τις ασκήσεις σας αργά για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των μυών σας
Είτε τρέχετε, σηκώνετε βάρη, είτε κάνετε άλλες ασκήσεις, μην υπερφορτώνετε ποτέ τον εαυτό σας. Ξεκινήστε μικρά για να αποφύγετε τραυματισμούς και, στη συνέχεια, αυξήστε την αντίσταση αργά, ώστε το σώμα σας να είναι προετοιμασμένο για αυτό. Αυτή η σταθερή αύξηση είναι πολύ καλύτερη για τους μυς και τη γενική υγεία σας.
- Ένας καλός βασικός κανόνας είναι να αυξάνετε τις προπονήσεις σας περίπου 10% κάθε φορά. Για παράδειγμα, εάν συνήθως κάνετε οκλαδόν 45 κιλά, αυξήστε κατά 10 κιλά (4,5 κιλά). Αυτό προσθέτει περισσότερη αντίσταση χωρίς να πιέζετε πολύ τους μυς σας.
- Εάν ξεκινάτε μια νέα προπόνηση, χρησιμοποιήστε το μικρότερο βάρος ή ένταση για να κατανοήσετε σωστά την κίνηση. Στη συνέχεια, προσθέστε περισσότερο βάρος ή αντίσταση όταν είστε συνηθισμένοι στην προπόνηση.
Βήμα 4. Αφήστε τους τραυματισμούς να επουλωθούν πριν κάνετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα
Τα άτομα που είχαν τραυματισμούς στη βουβωνική χώρα στο παρελθόν διατρέχουν πολύ υψηλό κίνδυνο να υποστούν άλλο τραυματισμό. Πάντα βεβαιωθείτε ότι έχετε θεραπευτεί πλήρως πριν επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα προπόνησης. Ελέγξτε για τυχόν πόνο ενώ τεντώνεστε ή κάνετε ελαφρύ περπάτημα. Εάν είστε χωρίς πόνο, τότε μπορείτε να επιστρέψετε στην ελαφριά άσκηση.
Όταν επιστρέψετε στη φυσική δραστηριότητα μετά την ανάρρωση από έναν τραυματισμό, ξεκινήστε πολύ αργά. Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη και κινηθείτε αργά. Οι μύες σας θα είναι λιγότερο προετοιμασμένοι για το άγχος, οπότε ζεστάνετέ τους με λίγες ασκήσεις
Βήμα 5. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε έλξη ή πόνο στη βουβωνική χώρα
Είτε επιστρέφετε από τραυματισμό είτε δεν τον έχετε βιώσει ακόμα, ακούστε πάντα τι σας λέει το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία στη βουβωνική χώρα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, σταματήστε αμέσως. Η παράλειψη μιας προπόνησης είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση από το να τραυματιστείς που σε κρατά ακίνητο για εβδομάδες.
