Μια δοκιμή A1C μετρά αποτελεσματικά τα μέσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας τους τελευταίους 3 μήνες. Ένας γιατρός μπορεί να μετρήσει τα επίπεδα A1C για τη διάγνωση και τη θεραπεία του προδιαβήτη και του διαβήτη. Τα χαμηλότερα επίπεδα A1C σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη. Εάν είστε διαβητικοί ή κινδυνεύετε να πάθετε διαβήτη, δοκιμάστε μερικές από τις συμβουλές σε αυτήν τη λίστα για να μειώσετε τα επίπεδα A1C και να ξεκινήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής σήμερα!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 11: Μειώστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων αυξάνει την A1C περισσότερο από ορισμένα είδη τροφίμων
Χρησιμοποιήστε έναν υπολογιστή θερμίδων ή συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να καθορίσετε πόσες θερμίδες είναι ιδανικές για εσάς. Ξεκινήστε να μετράτε τις θερμίδες σας και μειώστε τα μεγέθη των μερίδων σας ή κόψτε τρόφιμα με πολλές θερμίδες για να παραμείνετε κοντά στον στόχο σας.
- Γενικά, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2, 500 για τους άνδρες και 2, 000 για τις γυναίκες.
- Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ένας γενικός κανόνας είναι να μειώσετε την τυπική πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 500-1000 θερμίδες. Αυτό συνήθως οδηγεί σε απώλεια περίπου 1 κιλού (0,45 kg) την εβδομάδα, η οποία θεωρείται υγιής απώλεια βάρους.
Μέθοδος 2 από 11: Μετρήστε και ζυγίστε μερίδες φαγητού
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε φλιτζάνια μέτρησης, κουτάλια και ζυγαριά τροφίμων για να προσδιορίσετε τα μεγέθη σερβιρίσματος
Ακόμα και μικρές διαφορές στα μεγέθη των μερίδων μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στις θερμίδες! Μετά από λίγο, θα έχετε μια καλύτερη ιδέα για το πώς φαίνονται οι μερίδες διαφορετικών τροφών, ώστε να μπορείτε να φάτε οπτικά τη σωστή ποσότητα χωρίς να το παρακάνετε.
Όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα έχουν διατροφικές πληροφορίες σχετικά με τις μερίδες και τις θερμίδες, ώστε να μπορείτε να το δείτε όταν μετράτε και ζυγίζετε τις μερίδες σας. Διαφορετικά, μπορείτε να αναζητήσετε θερμιδικές πληροφορίες για διαφορετικά τρόφιμα στο διαδίκτυο
Μέθοδος 3 από 11: Μείνετε ενυδατωμένοι με νερό
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η πρόληψη της αφυδάτωσης βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σε φυσιολογικά επίπεδα
Πίνετε πολύ νερό όλη την ημέρα όποτε διψάτε, ειδικά όταν ασκείστε ή όταν κάνει ζέστη. Μείνετε μακριά από ποτά με καφεΐνη, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, ποτά φρούτων και άλλα είδη ποτών με ζάχαρη που μπορούν να προκαλέσουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αύξηση βάρους.
Μπορείτε επίσης να πιείτε νερό seltzer ή άλλο υγιεινό ρόφημα με βάση το νερό, όπως λεμονάδα χωρίς ζάχαρη ή τσάι από βότανα, για να αποφύγετε την αφυδάτωση
Μέθοδος 4 από 11: Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερες αιχμές στο σάκχαρο στο αίμα
Παρακολουθήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μετά την κατανάλωση υδατανθράκων για να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα σας. Μειώστε την ποσότητα ή κόψτε τους υδατάνθρακες που προκαλούν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.
- Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45-65% της διατροφής του μέσου ατόμου. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να στοχεύουν να πάρουν περίπου τις μισές θερμίδες τους από υδατάνθρακες.
- Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να αποφεύγετε απλούς υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, ζάχαρη, λευκό ψωμί, μπισκότα, γλυκά και οτιδήποτε άλλο γίνεται από λευκό αλεύρι. Αντ 'αυτού, επιλέξτε πιο υγιεινούς σύνθετους υδατάνθρακες, όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί, κινόα, όσπρια και πλιγούρι βρώμης.
Μέθοδος 5 από 11: Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η πρωτεΐνη κάνει τους υδατάνθρακες να απελευθερώνουν ενέργεια πιο αργά
Καθώς μειώνετε την ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε, αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας χαμηλό. Τρώτε περισσότερο βόειο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό, θαλασσινά, γαλοπούλα, φασόλια, τυρί, αυγά, ξηρούς καρπούς, τόφου, σπόρους και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
- Ένας καλός γενικός στόχος είναι να τρώτε 1-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2,2 κιλά (1,00 κιλά) σωματικού βάρους κάθε μέρα.
- Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών σας βοηθά επίσης να χτίσετε και να διατηρήσετε μια μυϊκή μάζα και να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνη από σκόνη συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος, την οποία ανακατεύετε με νερό ή γάλα για να κάνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα.
Μέθοδος 6 από 11: Μετάβαση σε φυτική διατροφή
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η κατανάλωση χορτοφαγικής ή vegan διατροφής μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα του διαβήτη
Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση πολλών φρέσκων προϊόντων, ειδικά λαχανικών, σε κάθε γεύμα. Πάρτε την πρωτεΐνη σας από φυτικές πηγές όπως φασόλια και άλλα όσπρια, τόφου, υποκατάστατα κρέατος με βάση τη σόγια και ξηρούς καρπούς.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια δίαιτα λακτο-οβο, η οποία σας επιτρέπει να τρώτε αυγά και γαλακτοκομικά, αλλά όχι κρέας
Μέθοδος 7 από 11: Δοκιμάστε μια κετογονική δίαιτα
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η μετάβαση σε κέτο θα μπορούσε να είναι μια καλή εναλλακτική λύση σε μια φυτική διατροφή
Η κετοδιατροφή είναι μια εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα που σας επιτρέπει να τρώτε όσο περισσότερο κρέας θέλετε. Για να ξεκινήσετε μια δίαιτα κετό, κόψτε όλο το σιτάρι και τα άμυλα από τα γεύματά σας. Στόχος είναι να λάβετε περίπου το 70-80% των θερμίδων σας από υγιή λίπη, όπως λιπαρά ψάρια, αβοκάντο και ελαιόλαδο. Πάρτε άλλο 10-20% των θερμίδων σας από πρωτεΐνη όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και αυγά. Ελέγξτε πρώτα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα κετο.
- Αν και ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση της κετοδιατροφής για τον διαβήτη τύπου 2, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν είναι αποτελεσματική.
- Η κετοδιατροφή φαίνεται ότι βοηθά τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να χάσουν βάρος, να μειώσουν τα φάρμακά τους και να μειώσουν τα επίπεδα A1C.
- Σε μια τυπική δίαιτα κετο, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερα από 50 γραμμάρια την ημέρα.
Μέθοδος 8 από 11: Ασκηθείτε μέτρια για 20-30 λεπτά την ημέρα
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση του βάρους και στη διατήρηση αδύνατων μυών
Επικεντρωθείτε στο να κάνετε κάποια μορφή καρδιο τις περισσότερες ημέρες, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι. Αναμείξτε μερικές ασκήσεις αντίστασης λίγες ημέρες την εβδομάδα, όπως ασκήσεις σωματικού βάρους, ασκήσεις με ζώνες αντίστασης ή προπόνηση με βάρη.
Εάν είστε πολύ απασχολημένοι για να γυμνάζεστε κάθε μέρα, τραβήξτε για 150 λεπτά συνολικής μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Μπορείτε να διαλύσετε τις συνεδρίες, όπως σας βολεύει περισσότερο
Μέθοδος 9 από 11: Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα υψηλότερα επίπεδα άγχους σχετίζονται με περισσότερους κινδύνους που σχετίζονται με τον διαβήτη
Η αντιμετώπιση του διαβήτη μπορεί να επιβαρύνει την ψυχική σας υγεία, οπότε αναζητήστε τρόπους για να μειώσετε το συνολικό σας άγχος. Δοκιμάστε να χαλαρώσετε με άσκηση, εξασκήστε δεξιότητες χαλάρωσης και μιλήστε με τους φίλους ή την οικογένειά σας για την κατάστασή σας.
- Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδυάσετε άσκηση και χαλάρωση. Εγγραφείτε σε ένα τοπικό μάθημα γιόγκα ή ακολουθήστε βίντεο YouTube στο σπίτι.
- Η εύρεση ενός χόμπι που σας χαλαρώνει και σας απομακρύνει από τα αγχωτικά πράγματα είναι επίσης μια εξαιρετική ιδέα.
Μέθοδος 10 από 11: Πάρτε από του στόματος αντιδιαβητικό φάρμακο
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα επίπεδα A1C μειώνονται συνήθως μέσα σε 4-6 μήνες από τη λήψη του φαρμάκου
Πάρτε μια συνταγή για από του στόματος αντιδιαβητικά φάρμακα από το γιατρό σας. Πάρτε το μία ή δύο φορές την ημέρα με τα γεύματα σύμφωνα με τις οδηγίες.
Η μετφορμίνη είναι ένας τύπος αντιδιαβητικού φαρμάκου που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων A1C σας κατά 1,5% ή περισσότερο
Μέθοδος 11 από 11: Συνεργαστείτε με το γιατρό σας
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε έναν στόχο A1C και να συστήσει τεχνικές διαχείρισης
Πάρτε μια εξέταση αίματος A1C από το γιατρό σας για να καθορίσετε τα τρέχοντα επίπεδα σας. Στη συνέχεια, μιλήστε τους για το ποιο θα ήταν ένα καλό επίπεδο για εσάς και πώς μπορείτε να το επιτύχετε μέσω δίαιτας, άσκησης και φαρμάκων.
- Το A1C είναι ένας τύπος αιμοσφαιρίνης που συνδέεται χημικά με το σάκχαρο. Τα υψηλότερα επίπεδα A1C γενικά σημαίνουν ότι υπάρχει περισσότερη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματός σας.
- Το A1C μετριέται σε χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL).
- Οι περισσότεροι διαβητικοί έχουν επίπεδα A1C από 6,5 και άνω. Τα προδιαβητικά επίπεδα είναι μεταξύ 5,7-6,4 και τα φυσιολογικά επίπεδα κάτω από 5,7.
