Είτε επιστρέφετε στην άσκηση μετά από έξαρση μιας χρόνιας ασθένειας είτε γυμνάζεστε μετά από μια μακρά ασθένεια, η άσκηση-όταν γίνεται σωστά-μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να επουλωθεί γρηγορότερα και να αισθανθεί καλύτερα. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τους περιορισμούς σας και να αυξήσετε σταδιακά τη δραστηριότητά σας για να αποφύγετε τραυματισμούς, αλλά με υπομονή και επιμονή μπορείτε να επιστρέψετε στην προηγούμενη κατάσταση φυσικής κατάστασης και υγείας. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας, κάντε υπομονή και λάβετε υπόψη τις συγκεκριμένες ανάγκες υγείας σας και θα μπορείτε να συνεχίσετε ή να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κατασκευή σχεδίου
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε όταν επιστρέψετε στην άσκηση μετά από ασθένεια είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας. Ανάλογα με την ασθένειά σας, πιθανότατα υπάρχουν συγκεκριμένα πράγματα για να εργαστείτε και να αποφύγετε. Γνωρίστε τις επιδράσεις των φαρμάκων που παίρνετε - όπως εάν έχετε περισσότερες πιθανότητες να αφυδατωθείτε κατά την άσκηση. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε Φυσικοθεραπευτή ή Εργοθεραπευτή για επαγγελματική βοήθεια για να κινηθείτε, ανάλογα με τις ανάγκες σας.
- Πείτε κάτι στον γιατρό σας όπως: «Τώρα που νιώθω καλύτερα θέλω να ξεκινήσω ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορείτε να με βοηθήσετε να κάνω ένα ασφαλές σχέδιο; »
- Καλέστε αμέσως το γιατρό σας εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα κατά τη διάρκεια της άσκησης: πόνος στο στήθος ή σφίξιμο, δύσπνοια ή δυσκολία στην αναπνοή, ναυτία ή έμετος, ακανόνιστος καρδιακός παλμός, μούδιασμα στα χέρια σας, ζάλη, λιποθυμία, λιποθυμία ή ιδρώτας άφθονα (περισσότερο από το αναμενόμενο για το επίπεδο δραστηριότητάς σας).
Βήμα 2. Αναγνωρίστε ότι ξεκινάτε από την αρχή
Ανεξάρτητα από το πόσο σε φόρμα ήσουν πριν από την ασθένειά σου, το να είσαι άρρωστος για λίγο επηρεάζει αρνητικά το σώμα σου. Οι μύες σας είναι πιο αδύναμοι από πριν και η αντοχή και η αντοχή σας θα είναι χαμηλότερες. Αυτό είναι φυσιολογικό! Αναγνωρίστε ότι ουσιαστικά ξεκινάτε από την αρχή, σαν να είναι η πρώτη σας άσκηση. Προετοιμαστείτε ψυχικά για να ξεκινήσετε αργά, αυξήστε σταδιακά τη δραστηριότητά σας και κάντε υπομονή. Θυμηθείτε ότι μπορείτε και θα γίνετε σε φόρμα, χρειάζεται μόνο χρόνος.
- Εάν αρχίσετε να σηκώνετε μεγάλα βάρη αμέσως, υπάρχει πιθανότητα οι εξασθενημένοι μύες σας να πάρουν δάκρυ, διάστρεμμα ή καταπόνηση.
- Πρέπει να ξαναχτίσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, δηλαδή την αντοχή. Είναι πιθανό ο καρδιακός σας ρυθμός να αυξηθεί πιο εύκολα τώρα που είστε αδρανείς για λίγο.
- Το ανοσοποιητικό σας σύστημα έχει αγωνιστεί σκληρά για να ξεπεράσει την ασθένειά σας, οπότε αν υπερφορτώσετε το σώμα σας πιθανότατα θα αισθανθείτε αδιαθεσία την επόμενη μέρα. Φροντίστε να αποφύγετε να εμφανίσετε ξανά συμπτώματα.
Βήμα 3. Προγραμματίστε εκ των προτέρων και βάλτε στόχους
Τι θέλετε να μπορείτε να κάνετε ξανά - τρέξτε έναν μαραθώνιο, επιστρέψτε στο μάθημα της αεροβικής, παίξτε ένα άθλημα; Εάν κάνετε στόχους και τους γράψετε, είναι πιο πιθανό να τους πετύχετε.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο. Γράψτε τον κύριο στόχο σας και, στη συνέχεια, τους μικρότερους στόχους για μια εβδομάδα, δύο εβδομάδες και ένα μήνα. Για παράδειγμα, αν ο κύριος στόχος σας είναι: «Τρέξτε έναν μαραθώνιο σε ένα χρόνο», μην περιμένετε να ξεκινήσετε να τρέχετε 10 μίλια αυτήν την εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά τους στόχους σας, ξεκινώντας με κάτι όπως «Εβδομάδα 1: Περπατήστε για 30 λεπτά την ημέρα» και δουλέψτε έως και «6 μήνες: Τρέξτε 10 μίλια 2-3 φορές την εβδομάδα». Ξεκινήστε όσο μεγάλο ή μικρό είναι για εσάς ασφαλές και άνετο.
- Να είστε ρεαλιστές και συγκεκριμένοι στους στόχους σας. Το «Περπατήστε 30 λεπτά την ημέρα» είναι πιο συγκεκριμένο και παρακινητικό από το «περπατήστε». Γράψτε τα επιτεύγματά σας για να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει.
Βήμα 4. Παραμείνετε παρακινημένοι δουλεύοντας με μια ομάδα
Η εξοικείωση με τη ρουτίνα φυσικής κατάστασης μετά από μια ασθένεια μπορεί να είναι δύσκολη. Δοκιμάστε να ασκηθείτε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας για να σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο και ασφαλή. Ορισμένα νοσοκομεία, κλινικές και σύλλογοι υγείας χορηγούν προγράμματα άσκησης για ασθενείς με συγκεκριμένες παθήσεις - ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη διαθεσιμότητα και σκεφτείτε να εγγραφείτε για να έχετε υποστήριξη.
Μέθοδος 2 από 3: Ασκήστε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα
Βήμα 1. Μείνετε ενυδατωμένοι ενώ ασκείστε
Πίνετε πολλά υγρά για να βοηθήσετε το σώμα σας να ιδρώσει και να διατηρήσει μια φυσιολογική θερμοκρασία σώματος, ώστε να αποφύγετε το θερμικό στρες και την αφυδάτωση. Κάντε ένα διάλειμμα κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης για να πιείτε λίγο νερό, ακόμα κι αν δεν διψάτε.
- Εάν ο γιατρός σας έχει πει να περιορίσετε τα υγρά λόγω μιας κατάστασης υγείας, φροντίστε να τους ρωτήσετε σχετικά με την παραμονή ενυδατωμένων κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων γυμναστικής.
- Ορισμένα φάρμακα επηρεάζουν την ικανότητα του σώματός σας να παραμένει ενυδατωμένο και δροσερό, όπως μερικά για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών προβλημάτων (βήτα αναστολείς, διουρητικά), συμπτώματα αλλεργίας (αντιισταμινικά), άγχος (ηρεμιστικά) και ψυχιατρικά συμπτώματα όπως παραισθήσεις (αντιψυχωσικά) Το
Βήμα 2. Ξεκινήστε το γυμναστήριο με το περπάτημα
Το περπάτημα είναι μία από τις ασφαλέστερες δραστηριότητες για να συνηθίσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας να ξαναγυμνάνετε. Κάντε μια βόλτα κάθε μέρα και μην ανησυχείτε αν ξεκινήσετε αργά - ακόμη και 5 λεπτά είναι μια καλή αρχή. Προσπαθήστε να αυξήσετε πόσο μακριά περπατάτε κάθε μέρα.
Πάρτε ένα φθηνό βηματόμετρο για να μετρήσετε πόσα βήματα κάνετε. Ο στόχος για υγιείς ενήλικες είναι 10.000 βήματα κάθε μέρα. Από όποια και αν είναι η αφετηρία σας, προσπαθήστε να το αυξήσετε 500 βήματα περισσότερο κάθε μέρα μέχρι να κάνετε 10.000 βήματα χωρίς πόνο ή ενόχληση
Βήμα 3. Ακούστε το σώμα σας
Εάν 30 λεπτά με τα πόδια σας αφήνουν να αισθάνεστε εξαντλημένοι, δεν πειράζει! Μειώστε το σε 15 λεπτά μέχρι να αισθανθείτε άνετα και, στη συνέχεια, αυξήστε το. Ο καθένας αναρρώνει με διαφορετικές ταχύτητες. Πιέστε τον εαυτό σας να βρίσκεται ελαφρώς έξω από τη ζώνη άνεσής σας, χωρίς να πονάτε ή να μην επιστρέψετε τα συμπτώματα.
Εάν είχατε σοβαρή ασθένεια, ακόμη και το περπάτημα μπορεί να σας φαίνεται πρόκληση. Η ιδέα είναι να ξεκινήσετε μικρά, ακόμη και εξαιρετικά μικρά, όπως να σηκωθείτε για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο ή να φτιάξετε ένα γεύμα. Στη συνέχεια, αυξήστε αργά και σταδιακά τη δραστηριότητά σας κάθε μέρα
Βήμα 4. Ξεκινήστε το καθεστώς σας με μια προθέρμανση
Ακόμα και στις καλύτερες στιγμές, μην μεταβείτε σε πλήρη λειτουργία προπόνησης χωρίς προθέρμανση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό τώρα που ξαναδημιουργείτε δύναμη και αντοχή. Ξεκινήστε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής με τουλάχιστον 2-3 λεπτά ασκήσεων προθέρμανσης, όπως ανασηκώσεις ώμων, χτυπήματα στα δάχτυλα, βάδισμα στη θέση του, άρση γόνατος ή ανύψωση ποδιών και σήκωση των χεριών σας πάνω από το κεφάλι σας.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε ασκήσεις διατάσεων ή ευελιξίας στη ρουτίνα σας
Η ευελιξία είναι ένα σημαντικό μέρος της συνολικής φυσικής κατάστασης, όπως η δύναμη και η αντοχή. Ξεκινήστε τη μέρα σας με 10-15 λεπτά διατάσεων. Αναπνεύστε αργά και βαθιά ενώ τεντώνετε και κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
- Προσπαθήστε να αποκτήσετε μία από τις πολλές εφαρμογές τηλεφώνου που σας οδηγούν σε διάφορες επεκτάσεις, όπως Stretching Programs for Android ή Stretching Sworkit για iPhone.
- Όταν είστε έτοιμοι, μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε μία ή δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις σας με μια εύκολη έως μέτρια συνεδρία γιόγκα, η οποία τεντώνει και ενισχύει απαλά τους μυς.
Βήμα 6. Αυξήστε το καρδιο σας
Μόλις επιστρέψετε στη δραστηριότητα, ξεκινήστε να ασχολείστε με ασκήσεις καρδιο. Αφήστε την προπόνηση δύναμης για αργότερα. Κάντε αεροβικές ασκήσεις όπως τζόκινγκ, κολύμπι, ελλειπτικό μηχάνημα, ποδηλασία - ό, τι αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής και σας κάνει να ιδρώνετε.
- Όταν είστε έτοιμοι να ασχοληθείτε με καρδιο, βάλτε στόχο να κάνετε το 50% της δραστηριότητας σας πριν από την ασθένεια και φύγετε από εκεί. Για παράδειγμα, αν κάνατε ποδήλατο 10 μιλίων, ξεκινήστε με 5 μίλια. Δώστε προσοχή στο σώμα σας και αυξήστε ή μειώστε αυτήν την απόσταση όσο χρειάζεται.
- Μόλις το 50% αισθάνεται καλά, αυξήστε την προπόνησή σας στο 60% της προηγούμενης δραστηριότητάς σας, στη συνέχεια στο 70%, και ούτω καθεξής. Μην επιστρέψετε σε μια πλήρη προσπάθεια 100% μόλις το 50% αισθάνεται άνετα. αυτό μάλλον θα είναι πολύ έντονο.
Βήμα 7. Ασκήστε μεγάλες ομάδες μυών για προπόνηση ολόκληρου του σώματος
Μόλις βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, μπορείτε να ξεκινήσετε να ασκείτε προπόνηση δύναμης. Για να βελτιώσετε τη συνολική σας δύναμη και να επαναφέρετε ολόκληρο το σώμα σας σε φόρμα, ασκήστε μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως τους μηρούς, την πλάτη, το στήθος και την κοιλιά (μυς του στομάχου). Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης ή βάρη για να ενισχύσετε αυτούς τους μυς. Κάντε ασκήσεις με το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια, ακόμα κι αν αυτό αρχίζει να είναι πολύ ελαφρύ. Αυξήστε τα βάρη σας εβδομαδιαίως λίγο κάθε φορά. Ζητήστε από έναν επαγγελματία να σας δείξει τη σωστή φόρμα για τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Καταλήψεις
- Deadlift
- Στρατιωτικός τύπος
- Τύπος πάγκου
- Σειρές Barbell (ενώ σκύβει)
- Ελξεις
- Chin Ups
- Βουτιές
- Ο μόσχος σηκώνεται
- Σανίδα
Μέθοδος 3 από 3: Λαμβάνοντας υπόψη τις φυσικές σας ανάγκες
Βήμα 1. Πραγματοποιήστε απογραφή του σώματός σας
Ποιες δραστηριότητες είναι ασφαλείς και ωφέλιμες για εσάς θα εξαρτηθούν από την ασθένεια από την οποία έχετε αναρρώσει και την κατάσταση της υγείας σας. Εάν επιστρέφετε στην προπόνηση μετά από μια εκτεταμένη χειρουργική επέμβαση στο γόνατο, αλλά είστε κατά τα άλλα υγιείς, θα θέλετε να κάνετε διαφορετικές δραστηριότητες από ό, τι εάν ήσασταν κλινοσκεπασμένοι για 6 μήνες. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ρωτήστε το γιατρό σας ποιοι πρέπει να είναι οι περιορισμοί σας.
Βήμα 2. Ρωτήστε για το αν έχετε κάποιο εύρος περιορισμών κίνησης
Το εύρος κίνησης μιας άρθρωσης είναι το πόσο μακριά είναι σε ποιες κατευθύνσεις μπορεί να κινηθεί μια άρθρωση, και αυτό μερικές φορές θα πρέπει να περιορίζεται μετά τη χειρουργική επέμβαση. Για παράδειγμα, μετά από χειρουργική επέμβαση στον ώμο, ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας συμβουλεύσει ότι πρέπει να αποφύγετε να φτάσετε στα έξοδα μέχρι να θεραπευτείτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταλάβει ποιες κινήσεις είναι ασφαλείς για εσάς πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να κολυμπήσετε εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις
Η κολύμβηση είναι μια καρδιαγγειακή άσκηση που δεν φέρει βάρος-με άλλα λόγια, ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό για μια καλή προπόνηση χωρίς να προκαλεί άγχος στις αρθρώσεις σας. Εάν αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο, στο ισχίο ή στον ώμο, το κολύμπι μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Η κολύμβηση και η αερόβια στο νερό είναι επίσης ευεργετικές ασκήσεις εάν έχετε αρθρίτιδα ή προβλήματα ισορροπίας όπως μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο.
Για τις επώδυνες αρθρώσεις, κάντε επίσης ισομετρικές ασκήσεις των γύρω μυών. Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι αυτές που σφίγγουν και απελευθερώνουν τον μυ, γεγονός που τον κάνει πιο δυνατό. Για παράδειγμα, εάν το γόνατό σας είναι αδύναμο ή επώδυνο, εργαστείτε για να ενισχύσετε τους τετρακέφαλους μυς σας
Βήμα 4. Να είστε δραστήριοι εάν έχετε επιβιώσει από τον καρκίνο
Η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου συνιστά σε όσους ζουν χωρίς ασθένειες ή με σταθερή ασθένεια να ασκούνται τακτικά. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση όχι μόνο βελτιώνει την ευημερία, την ψυχική υγεία, τη δύναμη και τη σωματική ευεξία, αλλά μπορεί να μειώσει τα ποσοστά υποτροπής σε ορισμένους τύπους καρκίνου. Βάλτε στόχο να ασκηθείτε για 150 λεπτά κάθε εβδομάδα ή περισσότερο και κάντε προπόνηση δύναμης 2 ημέρες κάθε εβδομάδα.
- Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό ή την ομάδα φροντίδας σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
- Οι επιζώντες του καρκίνου έχουν κάποιες συγκεκριμένες ανάγκες και περιορισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, οι χλωριωμένες λίμνες μπορεί να ερεθίσουν το δέρμα εάν είχατε ακτινοθεραπεία, η χρήση μεγάλων βαρών μπορεί να είναι μη ασφαλής εάν είχατε καρκίνο στα οστά σας και κινδυνεύετε να πέσετε εάν έχετε μούδιασμα στα πόδια σας και χρησιμοποιείτε διάδρομο. Η δημιουργία ενός σχεδίου με την ομάδα φροντίδας σας είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.
Βήμα 5. Πάρτε το πολύ αργά εάν είχατε καρδιακό συμβάν
Είναι φυσικό να αναρωτιόμαστε αν είναι ασφαλές να ασκούμε μετά από καρδιακή προσβολή ή εγχείρηση καρδιάς. Μπορείτε και πρέπει - απλά ξεκινήστε πολύ αργά. Ξεκινήστε με 2 έως 5 λεπτά περπάτημα την πρώτη εβδομάδα, επαναλαμβάνοντας μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν μπορείτε. Αυξήστε το κατά 5 λεπτά κάθε εβδομάδα. Βάλτε στόχο να μπορείτε να κάνετε 15 έως 20 λεπτά ελαφριάς άσκησης ανά συνεδρία μέχρι την τέταρτη έως την έκτη εβδομάδα της ανάρρωσής σας.
Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε επίσης συνεδρίες καρδιακής αποκατάστασης, οι οποίες είναι ειδικά σχεδιασμένες για καρδιοπαθείς. Ένας επαγγελματίας καρδιοαναπνευστικής θεραπείας θα σας αξιολογήσει και θα σας συμβουλέψει για το πώς να βελτιώσετε καλύτερα το επίπεδο δραστηριότητάς σας
Βήμα 6. Παρακολουθήστε το σάκχαρο στο αίμα σας εάν έχετε διαβήτη
Η σωματική δραστηριότητα μειώνει το σάκχαρο στο αίμα σας, οπότε εάν έχετε διαβήτη ή αναρρώνετε από μια ασθένεια που έχει επηρεάσει το πάγκρεας σας, θα πρέπει να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας πριν από την άσκηση. Ορισμένα φάρμακα επηρεάζουν επίσης το σάκχαρο του αίματος, ειδικά την ινσουλίνη και το φάρμακο για τον διαβήτη - αν και άλλα έχουν αυτό ως παρενέργεια.
