Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί κατά την επιλογή και τη λήψη συμπληρώματος, όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε φάρμακο. Ξεκινήστε επικοινωνώντας με το γιατρό σας για να συζητήσετε ένα σχέδιο συμπλήρωσης και τυχόν πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων. Δοκιμάστε διάφορες μάρκες συμπληρωμάτων μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει και ακολουθήσετε τις οδηγίες δοσολογίας του συμπληρώματος για μέγιστη αποτελεσματικότητα και ασφάλεια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλογή τύπου συμπληρώματος και δοσολογίας
Βήμα 1. Καθορίστε την κατάλληλη δοσολογία συμπληρώματος ασβεστίου
Κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να αξιολογήσετε τα επίπεδα ασβεστίου σας. Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για τη διατροφή σας, ώστε να εκτιμήσει πόση ποσότητα ασβεστίου έχετε ήδη λάβει. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να κάνετε μια εξέταση αίματος για να ελέγξετε τα τρέχοντα επίπεδα ασβεστίου σας.
- Είναι σημαντικό η συνολική ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου να παραμένει κάτω από το προτεινόμενο όριο, το οποίο βασίζεται τόσο στο φύλο όσο και στην ηλικία. Το υπερβολικό ασβέστιο μπορεί να προκαλέσει ποικίλα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Για άνδρες ηλικίας 19-50 ετών, η μέγιστη ημερήσια δόση είναι 2, 500 mg. Για τους άνδρες 51-70 ετών, το επίδομα είναι 2.000 mg. Για τους άνδρες 71 ετών και άνω, το επίδομα είναι 1, 200 mg.
- Για γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών, το επίδομα είναι 2, 500 mg. Για τις γυναίκες 51 ετών και άνω, το επίδομα είναι 2.000 mg.
- Για παιδιά ηλικίας κάτω των 6 μηνών, το ημερήσιο επίδομα είναι 200 mg. Για τα παιδιά ηλικίας 6-12 μηνών, το ημερήσιο επίδομα είναι 260 mg. Για τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών, το επίδομα είναι 700 mg. Για τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών, το επίδομα είναι 1, 000 mg. Για παιδιά ηλικίας 9-18 ετών, η ημερήσια δόση είναι 1, 300 mg.
Βήμα 2. Προσαρμόστε τη δοσολογία συμπληρώματος, όπως απαιτείται
Ο γιατρός σας μπορεί να παρακολουθεί το επίπεδο ασβεστίου σας με μια εξέταση αίματος σε κάθε έλεγχο. Τα αποτελέσματα θα σας δώσουν μια ένδειξη για το εάν πρέπει ή όχι να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δόση του συμπληρώματος ασβεστίου. Παράγοντες υγείας, όπως η λήψη κορτικοστεροειδών, μπορούν επίσης να μειώσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά συμπληρώματα ασβεστίου και πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη κατά τη δημιουργία ενός σχεδίου δοσολογίας.
- Εάν είστε vegan, έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή έχετε οστεοπόρωση, τότε το σώμα σας μπορεί να μην απορροφήσει ασβέστιο με τον συνήθη ρυθμό. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα πρέπει να ξεκινήσετε με υψηλότερη δοσολογία συμπληρώματος ασβεστίου.
- Εάν έχετε μια διατροφή βασισμένη σε πρωτεΐνη, αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο πιο αργά και να αποβάλει περισσότερο επίσης.
Βήμα 3. Ελέγξτε την ετικέτα για την πραγματική ποσότητα ασβεστίου σε κάθε συμπλήρωμα
Όλα τα συμπληρώματα περιέχουν διαφορετικά επίπεδα στοιχειακού ασβεστίου. Δεδομένου ότι αυτός είναι ο τύπος ασβεστίου που απορροφάται πραγματικά στο σώμα σας, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα με αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες σας. Αναζητήστε αυτές τις πληροφορίες στην ετικέτα συμπληρωμάτων στο πίσω μέρος της φιάλης.
Για παράδειγμα, το συμπλήρωμα ανθρακικού ασβεστίου μπορεί να περιέχει 450 mg στοιχειακού ασβεστίου
Βήμα 4. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα με εξωτερική έγκριση δοκιμών
Τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται με τον ίδιο τρόπο όπως τα άλλα φάρμακα ή τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα που έχει υποβληθεί σε ανεξάρτητους ελέγχους ποιότητας από την NSF International (NSF), τη Φαρμακοποιική Σύμβαση των ΗΠΑ (USP) ή έναν άλλο οργανισμό. Αυτές οι πληροφορίες δοκιμής θα πρέπει να αναφέρονται σαφώς στο συμπλήρωμα ή στον ιστότοπο του κατασκευαστή.
- Οι δοκιμές θα σας βοηθήσουν επίσης να διασφαλίσετε ότι παίρνετε ένα ομοιόμορφο προϊόν κάθε φορά που το αγοράζετε. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε διαφορές στη δοσολογία ή την καθαρότητα.
- Το "NSF" στο NSF International σημαίνει "Εθνικό Sanδρυμα Υγιεινής".
Βήμα 5. Πάρτε άφθονο ασβέστιο από τη διατροφή σας εκτός από συμπλήρωμα
Παρόλο που τα συμπληρώματα είναι ένας γρήγορος, αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα ασβεστίου σας, είναι πάντα καλύτερο να ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Εντάξτε τρόφιμα που είναι φυσικά υψηλά σε ασβέστιο, όπως τα ψάρια με μαλακή κόκαλα, στη διατροφή σας μαζί με προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως γάλα ή χυμό πορτοκαλιού. Πολλά λαχανικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα ασβεστίου-ειδικά φυλλώδη χόρτα.
- Ορισμένα δημητριακά, προϊόντα σόγιας και χυμοί είναι επίσης εμπλουτισμένα με επιπλέον ασβέστιο. Οι ετικέτες των συστατικών τους το σημειώνουν συνήθως σε ποσοστά ασβεστίου.
- Για να παρακολουθείτε το ασβέστιο στη διατροφή σας, μπορείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή. Η εφαρμογή Calcium Calculator που προσφέρει το Διεθνές Foundationδρυμα Οστεοπόρωσης είναι μία επιλογή. Αυτό βοηθά στη διασφάλιση ότι δεν υπερβαίνετε τις μέγιστες ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες ασβεστίου.
- Εάν τρώτε μια υγιεινή διατροφή, πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε καθόλου συμπλήρωμα ασβεστίου.
Μέθοδος 2 από 3: Μείνετε υγιείς ενώ παίρνετε συμπληρώματα
Βήμα 1. Συζητήστε πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων με το γιατρό σας
Ένα συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα άλλων συγκεκριμένων φαρμάκων. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αρνητικές παρενέργειες, όπως στομαχικές διαταραχές. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα συμπληρώματος, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να αξιολογήσετε όλες τις πιθανές αλληλεπιδράσεις.
- Για παράδειγμα, εάν πρέπει να πάρετε συνολικά 750 mg την ημέρα, προχωρήστε και χωρίστε το σε μια πρώτη δόση 250 mg και μια δεύτερη σε 500 mg. Η διαίρεση των συμπληρωμάτων σας με αυτόν τον τρόπο θα σας βοηθήσει να μειώσετε τυχόν παρενέργειες.
- Τα αντιβιοτικά, τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, τα φάρμακα για τον θυρεοειδή και τα διφωσφονικά μπορούν όλα να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με τα συμπληρώματα ασβεστίου. Συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να απορροφήσετε αντιβιοτικά.
Βήμα 2. Αλλάξτε συμπληρώματα εάν αντιμετωπίσετε πεπτική διαταραχή
Ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών και χημικών ουσιών σε ορισμένα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να σας προκαλέσει φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή γενικά αέρια. Εάν αυτά τα συμπτώματα παραμείνουν για μερικές ημέρες, τότε ίσως αξίζει τον κόπο να δοκιμάσετε μια άλλη μάρκα ή τύπο συμπληρώματος ασβεστίου.
Δοκιμάστε να πάρετε μια χαμηλή δόση μιας μορφής ασβεστίου που είναι πιο εύκολα διαθέσιμη στο σώμα σας, όπως κιτρικό ασβέστιο ή γαλακτικό ασβέστιο
Βήμα 3. Αποφύγετε τα συμπληρώματα ασβεστίου εάν πάσχετε από υπερασβεστιαιμία
Αυτή είναι μια κατάσταση που αυξάνει φυσικά τα επίπεδα ασβεστίου στην κυκλοφορία του αίματός σας. Ακόμα κι αν αντιμετωπίζετε την υπερασβεστιαιμία σας, η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει την υπέρβαση των ασφαλών ορίων. Συζητήστε με το γιατρό σας για υγιείς τρόπους για να διορθώσετε τα επίπεδα ασβεστίου σας.
Μέθοδος 3 από 3: Κολλήστε με μια ρουτίνα δοσολογίας
Βήμα 1. Πάρτε τα συμπληρώματα ασβεστίου σας σε απόσταση τουλάχιστον 3 ωρών από άλλα φάρμακα
Για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα που βάζει όσο το δυνατόν περισσότερες ώρες μεταξύ τους. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει λήψη άλλων φαρμάκων το πρωί και συμπλήρωμα ασβεστίου το βράδυ ή αντίστροφα. Όταν αυτό δεν είναι δυνατό, ακόμη και η τοποθέτηση 3 ωρών μεταξύ τους μπορεί να μειώσει την πιθανότητα παρενεργειών.
Πειραματιστείτε με το πρόγραμμα που λειτουργεί για εσάς και τον τρόπο ζωής σας. Μόλις βρείτε ένα που λειτουργεί, είναι σταθερά το κλειδί
Βήμα 2. Χωρίστε τη συνολική δόση σας σε ποσότητες 500 mg
Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα ασβεστίου κάθε φορά. Για το λόγο αυτό, μπορεί να βοηθήσει στη λήψη πολλαπλών μικρών δόσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για μεγάλη. Πάρτε τις δόσεις σας με διαφορά τουλάχιστον 3 ωρών για να μεγιστοποιήσετε την απορροφητικότητα και να ελαχιστοποιήσετε τυχόν παρενέργειες.
Για παράδειγμα, εάν πρέπει να πάρετε συνολικά 750 mg την ημέρα, προχωρήστε και χωρίστε το σε μια πρώτη δόση 250 mg και μια δεύτερη σε 500 mg
Βήμα 3. Καταπιείτε τα συμπληρώματά σας με ή χωρίς γεύματα σύμφωνα με τις οδηγίες
Ορισμένα συμπληρώματα ασβεστίου είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν παρενέργειες εάν έχετε γεμάτο στομάχι. Άλλοι απαιτούν μόνο ένα ελαφρύ σνακ ή καθόλου φαγητό. Κοιτάξτε στο πίσω μέρος της ετικέτας του συμπληρώματός σας για οδηγίες σχετικά με τον τρόπο λήψης του. Or, μιλήστε με τον φαρμακοποιό ή τον γιατρό σας για να δείτε τι προτείνουν.
Βήμα 4. Ακολουθήστε τις οδηγίες της ετικέτας για το αν θα μασήσετε ή όχι το φάρμακο
Τα περισσότερα συμπληρώματα ασβεστίου έρχονται σε μορφή δισκίου ή χαπιού. Τα μασώμενα συμπληρώματα απαιτούν να τα μασάτε για να βοηθήσετε στην απορρόφηση. Άλλα είδη συμπληρωμάτων ασβεστίου σας κατευθύνουν να τα καταπιείτε ολόκληρα πίνοντας ένα ποτήρι νερό.
Είναι γενικά καλύτερο να παίρνετε τα φάρμακά σας με νερό. Τα όξινα ποτά, όπως ο χυμός, μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος
Βήμα 5. Μείνετε ενυδατωμένοι
Στόχος να παίρνετε τουλάχιστον 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) υγρών κάθε μέρα εάν είστε άνδρας και 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) εάν είστε γυναίκα. Αυτά τα υγρά μπορεί να προέρχονται τόσο από διαιτητικές όσο και από υγρές πηγές. Η καλή ενυδάτωση είναι σημαντική επειδή τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί μερικές φορές να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.
- Η παλιά οδηγία για να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα είναι γενικά μια καλή ιδέα. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να αυξήσετε τα επίπεδα των υγρών σας πίνοντας τσάι, χυμό ή άλλα ποτά.
- Για παράδειγμα, το πόσιμο νερό είναι μια μεγάλη υγρή πηγή ενυδάτωσης. Αντίθετα, τα σταφύλια είναι ένας καλός τρόπος για να λάβετε ενυδάτωση από διαιτητική πηγή.
Συμβουλές
Εάν μια μάρκα συμπληρωμάτων δεν λειτουργεί για εσάς, κάντε υπομονή και δοκιμάστε άλλα μέχρι να βρείτε μια καλή εφαρμογή. Η λήψη πολυβιταμινών με ασβέστιο, αντί για συμπλήρωμα μόνο ασβεστίου, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή
Προειδοποιήσεις
- Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν είναι για όλους. Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα συμπλήρωσης.
- Εάν εμφανίσετε σοβαρά συμπτώματα, όπως αίσθημα παλμών στην καρδιά ή έντονο στομάχι, ενώ παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, σταματήστε τα αμέσως.
