Περίπου 300 εκατομμύρια άνθρωποι στη γη πάσχουν από άσθμα και πολλοί διαπιστώνουν ότι καθιστά την άσκηση σκληρή. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν ακόμη και άσθμα κυρίως ως αποτέλεσμα καρδιο άσκησης. Είναι σημαντικό για τους πάσχοντες από άσθμα να ασκούνται για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να ελέγξουν το βάρος, αλλά πρέπει να το κάνουν με ασφάλεια για να αποτρέψουν επικίνδυνες επιθέσεις. Η τακτική καρδιο άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει τους πάσχοντες από άσθμα να μειώσουν τα συμπτώματά τους.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για καρδιο άσκηση
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Αυτό μπορεί να είναι το πιο σημαντικό βήμα που μπορείτε να κάνετε πριν κάνετε ασκήσεις καρδιο εάν πάσχετε από άσθμα. Οι γιατροί μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε ποιες δραστηριότητες είναι καλύτερες για τη συγκεκριμένη κατάστασή σας. Θα σας βοηθήσουν επίσης να καταλάβετε τι πρέπει να κάνετε εάν έχετε κρίση άσθματος ενώ ασκείστε.
Εάν σχεδιάζετε να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να θέλουν να προσαρμόσουν ανάλογα το φάρμακο για το άσθμα
Βήμα 2. Κρατήστε μαζί σας μια συσκευή εισπνοής διάσωσης κάθε φορά που ασκείστε
Ακόμα κι αν έχετε λάβει όσο το δυνατόν περισσότερες προφυλάξεις, υπάρχει ακόμα η πιθανότητα να πάθετε κρίση άσθματος κατά τη διάρκεια της καρδιοπάθειας. Πάρτε μαζί σας μια συσκευή εισπνοής διάσωσης κάθε φορά που σκοπεύετε να ασκηθείτε. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον τρόπο σωστής χρήσης της συσκευής εισπνοής διάσωσης.
Βήμα 3. Ελέγξτε την έκθεση καιρού για τους παράγοντες που προκαλούν άσθμα
Ειδικότερα, προσέξτε τις ημέρες υψηλής ρύπανσης. Εάν η κακή ποιότητα του αέρα τείνει να προκαλέσει το άσθμα σας, μείνετε στο σπίτι αυτές τις μέρες. Εάν πρέπει να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους, μειώστε τον χρόνο που γυμνάζεστε τις ημέρες με υψηλή ρύπανση. Μπορεί επίσης να θέλετε να φοράτε μάσκα εκείνες τις μέρες.
Βήμα 4. Αναζητήστε εσωτερικές δραστηριότητες
Για πολλούς πάσχοντες από άσθμα, ο εξωτερικός χώρος είναι γεμάτος από παράγοντες όπως η γύρη και η ατμοσφαιρική ρύπανση. Εάν μπορείτε να βρείτε δραστηριότητες που απολαμβάνετε σε εσωτερικούς χώρους, αυτές είναι συνήθως η ασφαλέστερη επιλογή. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να ασκηθείτε έξω, απλώς ότι πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί.
Βήμα 5. Φορέστε ένα μαντήλι ή μάσκα πάνω από τη μύτη και το στόμα σας αν κάνει κρύο
Ιδιαίτερα εάν ο κρύος αέρας τείνει να πυροδοτήσει τις επιθέσεις σας, πρέπει να προστατέψετε τους πνεύμονές σας. Mightσως είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις καρδιο σας σε κλειστούς χώρους το χειμώνα, αλλά αν δεν μπορείτε, τότε καλύψτε.
Βήμα 6. Αποφύγετε την άσκηση όταν είστε άρρωστοι
Ειδικά εάν έχετε αναπνευστικό ιό όπως κρυολόγημα, αυτή δεν είναι η καλύτερη στιγμή για άσκηση. Η πολύωρη άσκηση (120 λεπτά ή περισσότερο) μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, δυνητικά να σας αρρωστήσει.
- Αν νιώθετε ότι πρέπει να σηκωθείτε, σκεφτείτε έναν σύντομο περίπατο αντί για έντονη άσκηση. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε κάτι πολύ χαμηλών τόνων, όπως μια απλή ρουτίνα γιόγκα.
- Είναι επίσης καλή ιδέα να κάνετε ένα εμβόλιο γρίπης εάν πάσχετε από άσθμα.
Βήμα 7. Παρακινήστε τον εαυτό σας
Τα άτομα με άσθμα είναι συχνά ιδιαίτερα απρόθυμα να κάνουν καρδιο γυμναστική λόγω του φόβου μιας επίθεσης. Εάν συμβαίνει αυτό, βρείτε τρόπους για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να αναλάβει καρδιακή άσκηση.
- Φτιάξτε ένα ημερολόγιο ή γράφημα αυτοκόλλητων. Κάθε μέρα που ασκείστε λίγο καρδιο (ακόμα και αν είναι λίγο), προσθέστε μια επιταγή ή αυτοκόλλητο.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Μόλις πετύχετε έναν καρδιο στόχο, δώστε στον εαυτό σας μια απόλαυση. Maybeσως ένα νέο ζευγάρι παπούτσια τένις ή κάποιο φανταχτερό παντελόνι γιόγκα για να σας εμπνεύσει να ασκηθείτε περισσότερο!
- Βρες έναν φίλο. Το να έχεις έναν φίλο για να συμμετάσχει σε μια προπόνηση είναι συχνά πολύ κίνητρο και πιο διασκεδαστικό από το να ασκείσαι μόνος.
Βήμα 8. Ενημερώστε τους άλλους σχετικά με τον κίνδυνο για κρίση άσθματος
Εάν είστε σε μια αθλητική ομάδα, βεβαιωθείτε ότι ο προπονητής σας και οι άλλοι παίκτες γνωρίζουν τι πρέπει να κάνουν εάν έχετε επίθεση. Εάν γυμνάζεστε με έναν φίλο, βεβαιωθείτε ότι μπορούν επίσης να αναγνωρίσουν τα συμπτώματα μιας επίθεσης και να σας βοηθήσουν εάν αντιμετωπίσετε προβλήματα.
- Εάν έχετε βραχιόλι ιατρικής ταυτότητας, φροντίστε να το φοράτε όταν κάνετε ασκήσεις καρδιο. Για αγωνιστικά αθλήματα, συναγερμοί διαιτητές και άλλοι αξιωματούχοι που μπορεί να ανησυχούν για τα «κοσμήματα» στον αγωνιστικό χώρο εκ των προτέρων.
- Ενημερώστε τους φίλους σας για προπόνηση, τον προπονητή ή τους συμπαίκτες σας πού να βρείτε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης και πώς να τη χρησιμοποιήσετε, σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια.
Βήμα 9. Λάβετε συμβουλές προπόνησης από έναν εκπαιδευτή
Εάν εργάζεστε με προσωπικό προπονητή ή προπονητή γυμναστικής, ζητήστε τους οδηγίες για την άσκηση σε ασφαλές επίπεδο έντασης. Εάν έχετε άλλες ανησυχίες για την υγεία, όπως η παχυσαρκία, μπορούν επίσης να σας δώσουν συμβουλές σχετικά με την αποφυγή ασκήσεων που μπορεί να συμπιέσουν ή να περιορίσουν το στήθος σας, όπως οι καθιστές ή οι ασκήσεις με την όψη προς τα κάτω.
Μέρος 2 από 3: Επιλογή ασκήσεων φιλικών προς το άσθμα
Βήμα 1. Ασκηθείτε σε υγρό, ζεστό αέρα, αν είναι δυνατόν
Ο κρύος, ξηρός αέρας που εισέρχεται στους πνεύμονές σας προκαλεί στένωση των αεραγωγών. Για το λόγο αυτό, τα αθλήματα με κρύο καιρό, όπως το σκι, το πατινάζ στον πάγο και το χόκεϊ επί πάγου είναι συχνά ένα πρόβλημα, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας εάν ενδιαφέρεστε για αυτά τα αθλήματα. Πολλοί άνθρωποι με άσθμα απολαμβάνουν θαλάσσια σπορ όπως:
- κολύμπι γύρου
- Υδατοσφαίριση
- συγχρονισμένη κολύμβηση
- αερόμπικ στο νερό
Βήμα 2. Να είστε προσεκτικοί όταν ασκείστε σε πισίνες με χλώριο
Η έκθεση σε υπερβολικό χλώριο μπορεί να προκαλέσει κρίση άσθματος. Αναζητήστε λίμνες που χρησιμοποιούν εναλλακτικές ή συνδυασμένες μεθόδους αποστείρωσης, όπως χλώριο αναμεμειγμένο με αλατοποίηση ή οζονισμό. Αποφύγετε το κολύμπι σε πισίνες που εκπέμπουν σκληρές ή επιβλαβείς χημικές μυρωδιές.
Βήμα 3. Επιλέξτε δραστηριότητες που απαιτούν διαλείπουσα άσκηση
Οι δραστηριότητες που απαιτούν να τρέχετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα συχνά δεν είναι η καλύτερη ιδέα για άτομα με άσθμα. Υπάρχει μια ποικιλία αθλημάτων και δραστηριοτήτων που σας επιτρέπουν να κάνετε ένα διάλειμμα συχνά, όπως: Σκεφτείτε
- βόλεϊ
- γυμναστική
- μπέιζμπολ και σόφτμπολ
- ποδόσφαιρο
- πάλη
- γιόγκα
- γκολφ
- αθλήματα ρακέτας
- ποδηλασία
- το περπάτημα
- τρέξιμο μικρών αποστάσεων
Βήμα 4. Να είστε προσεκτικοί εάν επιλέγετε δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλες περιόδους άσκησης
Δραστηριότητες όπως αυτές είναι συχνά μια πρόκληση για άτομα με άσθμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατες. Ακολουθώντας τις οδηγίες του γιατρού σας, παίρνοντας το φάρμακό σας σύμφωνα με τις οδηγίες και ζεσταίνοντας και δροσίζοντας σωστά, τα άτομα με άσθμα ΜΠΟΡΟΥΝ να έχουν επιτυχία σε αθλήματα αντοχής, όπως:
- ποδόσφαιρο
- cross-country τρέξιμο
- μπάσκετ
- λάκρος
- χόκεϊ επί χόρτου
Μέρος 3 από 3: Άσκηση με άσθμα
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το φάρμακο άσθματος πριν από την άσκηση
Πολλοί άνθρωποι με άσθμα χρησιμοποιούν συσκευή εισπνοής (συχνά αλβουτερόλη) πριν ασκηθούν. Εάν ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει ένα τέτοιο φάρμακο για εσάς, προσέξτε να το χρησιμοποιήσετε σύμφωνα με τις οδηγίες. Εάν δεν έχουν συνταγογραφήσει κάτι τέτοιο, ελέγξτε μαζί τους για να δείτε εάν το χρειάζεστε.
Συνήθως, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το φάρμακο πριν από την άσκηση περίπου 10 λεπτά πριν ασκηθείτε. Μερικά χρειάζονται 15-20 λεπτά για να ξεκινήσουν, οπότε διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες
Βήμα 2. Προθέρμανση
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το άσθμα που προκαλείται από την άσκηση. You’reσως χρειαστεί να εμφανιστείτε για να εξασκηθείτε λίγα λεπτά νωρίτερα για να το προσαρμόσετε αν είστε σε μια αθλητική ομάδα. Οι ερευνητές προτείνουν σπριντ 30 δευτερολέπτων ως προθέρμανση διαστήματος.
- Σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε οπουδήποτε από 45 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε κανονικά πριν συνεχίσετε.
- Επαναλάβετε, κάνοντας συνολικά 8-10 σπριντ.
- Ξεκινήστε την άσκηση περίπου 15-20 λεπτά μετά το διάστημα προθέρμανσης.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στην σταθερή αναπνοή
Εργαστείτε για την εισπνοή από τη μύτη σας και την εκπνοή από το στόμα σας καθώς ασκείστε. Προσπαθήστε να κρατήσετε τις αναπνοές σας όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφες. Μπορεί να θέλετε να εξασκηθείτε σταθερά, ακόμη και να αναπνέετε σε διάδρομο ή κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου περιπάτου, αν αναμένετε να δοκιμάσετε ένα νέο άθλημα. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε να αναπνέετε σωστά πριν μπείτε σε ένα παιχνίδι μπέιζμπολ ή βόλεϊ.
Βήμα 4. Σταματήστε την άσκηση εάν δεν αισθάνεστε καλά
Εάν εμφανίσετε συριγμό, σφίξιμο στο στήθος, βήχα ή δύσπνοια, κάντε ένα διάλειμμα. Εάν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα γίνει ανεξέλεγκτο, ακολουθήστε το σχέδιο άσθματος που έχετε αναπτύξει με το γιατρό σας.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης
Εάν βρεθείτε να αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως συριγμό, λαχανιάσματα, σφίξιμο στο στήθος, δυσκολία στην ομιλία ή πόνο στο στήθος ή στο στομάχι, σταματήστε την άσκηση και χρησιμοποιήστε αμέσως τη συσκευή εισπνοής. Εάν διαπιστώσετε ότι τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται, ακολουθήστε όποια ρουτίνα κρίσης άσθματος έχει συστήσει ο γιατρός σας.
Βήμα 6. Cύξτε
Μια καλή ρουτίνα ψύξης θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Απλώς επιβραδύνετε τον ρυθμό οποιασδήποτε άσκησης κάνετε τα τελευταία 5-10 λεπτά της προπόνησής σας. Μην αλλάζετε ταχύτητες και κάνετε ένα εντελώς νέο είδος άσκησης. απλώς κάντε ό, τι κάνατε ήδη λίγο πιο απλό και πιο αργό.
- Αν τρέχατε, επιβραδύνετε μέχρι ένα τζόκινγκ τα τελευταία 5-10 λεπτά.
- Αν κάνατε τζόκινγκ, επιβραδύνετε να περπατήσετε τα τελευταία 5-10 λεπτά.
- Συμπεριλάβετε μερικές βαθιές, τακτικές αναπνοές ως μέρος της ψύξης σας.
Βήμα 7. Να είστε συνεπείς και υπομονετικοί
Ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε καρδιοαντοχή είναι να συνεχίσετε να εργάζεστε σε αυτό με την πάροδο του χρόνου. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 20 λεπτά καρδιο άσκησης 3 φορές την εβδομάδα. Μην το παρακάνετε, αλλά συνεχίστε να εργάζεστε σε αυτό. Η δημιουργία καρδιαγγειακής δύναμης απαιτεί χρόνο και το άσθμα μπορεί να επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία. Κάντε ό, τι μπορείτε μέχρι να νιώσετε άβολα και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνετε λίγο περισσότερο την επόμενη μέρα.
