Το να ανεβαίνεις στον διάδρομο είναι ένας βολικός τρόπος για να κάνεις μια καλή προπόνηση, ανεξάρτητα από το πώς είναι ο καιρός έξω. Όταν αποφασίζετε πώς να δομήσετε το τρέξιμό σας, θα πρέπει πρώτα να λάβετε υπόψη τους στόχους σας-θέλετε να αυξήσετε την αντοχή σας, να νικήσετε τον προηγούμενο καλύτερο χρόνο ή να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας με έντονη καρδιαγγειακή κατάσταση; Μόλις έχετε μια ιδέα τι θέλετε να επιτύχετε, θα μπορείτε να επιλέξετε μια ρουτίνα που ταιριάζει στο ατομικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης και μεγιστοποιεί τις δυνατότητές σας για καύση θερμίδων.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση Tempo Runs
Βήμα 1. Ορίστε έναν στόχο χρόνου ή απόστασης
Πριν πατήσετε το πόδι σας στον διάδρομο, αποφασίστε τι θέλετε να πάρετε από την προπόνησή σας. Για παράδειγμα, ο στόχος σας μπορεί να είναι να κάνετε τζόκινγκ 3 ολόκληρα μίλια με σταθερό ρυθμό ή μπορεί να σας ενδιαφέρει περισσότερο να εναλλάσσετε το περπάτημα και το τρέξιμο για 20-30 λεπτά, εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος. Έχοντας ένα συγκεκριμένο σχέδιο στο μυαλό σας, θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια πιο εστιασμένη και αποτελεσματική προπόνηση.
- Εάν είστε πιο έμπειρος δρομέας, μπορείτε να καθορίσετε τόσο χρόνο όσο και απόσταση στην προπόνησή σας προσπαθώντας να ολοκληρώσετε μια προκαθορισμένη απόσταση εντός συγκεκριμένου χρονικού ορίου.
- Η οθόνη του διαδρόμου διευκολύνει την παρακολούθηση του πόσο μακριά έχετε προχωρήσει κατά τη διάρκεια του τρέξιμού σας και πόσο χρόνο σας πήρε.
Βήμα 2. Περπατήστε για 3-5 λεπτά με εύκολο ρυθμό για προθέρμανση
Πηγαίνετε στον διάδρομο και κινηθείτε, αλλά μην βγείτε ακόμα. Αντ 'αυτού, επιμείνετε σε μια αργή ταχύτητα περίπου 2,5-3,5 μίλια / ώρα και δώστε στον εαυτό σας χρόνο να χαλαρώσει. Μερικά λεπτά ελαφρύ περπάτημα θα περιορίσουν τους μυς σας, θα αντλήσουν το αίμα σας και θα σας προετοιμάσουν να αυξήσετε την ένταση αργότερα στην προπόνησή σας.
Μια σωστή προθέρμανση είναι απαραίτητη όταν πρόκειται για την πρόληψη τραυματισμών και την καλύτερη απόδοση
Βήμα 3. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό ρυθμό
Αυξήστε την ταχύτητά σας 1-2 μίλια / ώρα κάθε φορά για να αποφύγετε να καίτε πολύ γρήγορα. Η ιδέα είναι να θέσετε έναν ρυθμό που είναι προκλητικός, αλλά όχι τόσο δύσκολος ώστε να μην μπορείτε να τον διατηρήσετε για όλη τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Ανεξάρτητα από την ταχύτητα που θα επιλέξετε, οι κύριες ανησυχίες σας πρέπει να είναι η σωστή μορφή και ένας σταθερός, μέτριος καρδιακός ρυθμός.
- Μπορεί να σταματήσετε στα 4-6 μίλια / ώρα για να παραμείνετε σε μέτριο τζόκινγκ. Για πιο απαιτητικό τρέξιμο, συνεχίστε να ανεβάζετε το ρυθμό κάθε λίγα λεπτά μέχρι να φτάσετε στην περιοχή των 7-7,5 μίλια / ώρα.
- Η αύξηση της ταχύτητας πολύ γρήγορα σας κάνει επίσης πιο πιθανό να ξεφύγετε από τον ρυθμό σας, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε ατύχημα.
Βήμα 4. Διατηρήστε τον καρδιακό ρυθμό σας ανεβασμένο καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας
Το κλειδί για την αποτελεσματική προπόνηση καρδιο είναι να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ένα συγκεκριμένο εύρος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό το εύρος είναι περίπου 50-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού τους. Μπορείτε να υπολογίσετε το ιδανικό εύρος σας αφαιρώντας την ηλικία σας από 220 για να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας και, στη συνέχεια, στοχεύοντας σε έναν καρδιακό ρυθμό που είναι 50-75% αυτού του αριθμού.
- Εάν είστε 32 ετών, για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 188 παλμοί ανά λεπτό, πράγμα που σημαίνει ότι ο καρδιακός ρυθμός 94-141 θα σας κρατήσει στη βέλτιστη ζώνη καρδιοπροπόνησης.
- Η υπέρβαση των μέγιστων ρυθμών ανά λεπτό μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο εξάντλησης.
- Χρησιμοποιήστε την ενσωματωμένη συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών του διαδρόμου για να ελέγχετε περιοδικά τους καρδιακούς παλμούς σας πιάνοντας τις μεταλλικές λαβές ακριβώς κάτω από την οθόνη.
Μέθοδος 2 από 3: Ενσωμάτωση μεσοδιαστημάτων τρεξίματος-περπατήματος
Βήμα 1. Ζεσταθείτε με έναν εύκολο 5-10 λεπτά περπάτημα
Θα τρέχετε κοντά στην τελική ταχύτητα, οπότε είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε θέση να χειριστεί την άσκηση. Εάν θέλετε, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ τα τελευταία λεπτά της προθέρμανσής σας για να αυξήσετε το πρώτο σας διάστημα.
Προσθέστε 1-2 επιπλέον λεπτά στην προθέρμανση, εάν είναι απαραίτητο, για να βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι. Η υπερθέρμανση που είναι πολύ μεγάλη είναι καλύτερη από αυτή που είναι πολύ σύντομη
Βήμα 2. Ξεκινήστε να τρέχετε με μέτρια ταχύτητα για 1 λεπτό
Όταν είστε έτοιμοι να χτυπήσετε τα πράγματα σε υψηλή ταχύτητα, αυξήστε την ταχύτητά σας έτσι ώστε να κάνετε σχεδόν σπριντ. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό για ένα ολόκληρο λεπτό. Ενώ τρέχετε, συγκεντρωθείτε στη φόρμα και την αναπνοή σας και δημιουργήστε ένα άνετο ρυθμό.
- Επιλέξτε μια ταχύτητα που είναι γρήγορη για εσάς. Ο καθένας είναι διαφορετικός και δεν πειράζει αν αυτό που είναι γρήγορο για εσάς είναι αργό για κάποιον άλλο.
- Μόλις εγκατασταθείτε σε ένα φυσικό ρυθμό, θα πρέπει να βρεθείτε να μένετε λίγο πολύ επικεντρωμένοι στον διάδρομο.
- Αντισταθείτε στην παρόρμηση να πιάσετε τις πλαϊνές ράγες ενώ τρέχετε. Το να κρατάτε ένα άλλο αντικείμενο μπορεί να επηρεάσει το φυσικό σας βήμα, καθιστώντας πιο δύσκολο να κρατήσετε το βήμα. Τα χέρια σας πρέπει να κινούνται μπροστά προς τα πίσω, μένοντας κοντά στους γοφούς σας.
Βήμα 3. Σιγάρετε και περπατήστε για 1-2 λεπτά
Μόλις περάσει ένα λεπτό, μειώστε την ταχύτητά σας στα 3-3,5 μίλια / ώρα για να επιστρέψετε σε έναν γρήγορο περίπατο. Αυτό θα δώσει την καρδιά και τους πνεύμονές σας την ευκαιρία να καλύψουν τις αυξημένες απαιτήσεις που το σώμα σας μόλις έχει θέσει σε αυτά. Μετά από 1-2 λεπτά, θα έχετε ολοκληρώσει το πρώτο πλήρες διάστημα και μπορείτε να προετοιμαστείτε για να ξεκινήσετε ξανά.
- Κατά τη διάρκεια των διαστημάτων βάδισης, πάρτε βαθιές, ελεγχόμενες αναπνοές για να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε φυσιολογικά επίπεδα.
- Οι έμπειροι δρομείς μπορεί να προτιμούν να πιέζουν τον εαυτό τους παραμένοντας στο εύρος του τζόκινγκ (περίπου 4-6 μίλια / ώρα κατά μέσο όρο) αντί να επιβραδύνουν το περπάτημα.
Βήμα 4. Επαναλάβετε τα διαστήματα τρεξίματος-περπατήματος για έως και 30 λεπτά
Οι περισσότερες ασκήσεις διαλειμμάτων απαιτούν κάθε διάστημα να ολοκληρωθεί 5-10 φορές. Είστε ελεύθεροι να εκτελέσετε περισσότερες ή λιγότερες, ωστόσο, για να προσαρμόσετε την προπόνησή σας στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής προπόνησης είναι ότι μπορείτε να τροποποιήσετε τις προπονήσεις σας εν κινήσει για να τις κάνετε πιο εύκολες ή πιο δύσκολες.
- Προσαρμόστε το μήκος των διαστημάτων σας, όπως επιθυμείτε, για να λειτουργήσει εντός συγκεκριμένου χρονικού πλαισίου. Εναλλακτικά διαστήματα πεζοπορίας 4 λεπτών με διαλείμματα 1 λεπτού συνολικά 6 φορές, για παράδειγμα, θα κρατήσετε τη συνεδρία σας ακόμη και 30 λεπτά, ενώ θα μειώσετε τη συνολική δυσκολία.
- Αν θέλετε να κάνετε τα πράγματα λίγο πιο σκληρά, δοκιμάστε να τρέξετε έως και 2 λεπτά πριν πάρετε 1-2 λεπτά για να αναρρώσετε.
Βήμα 5. Χαλαρώστε με 5-10 λεπτά περπάτημα
Ακολουθώντας το τελευταίο σας τρέξιμο, μειώστε την ταχύτητά σας στα 2,5-3 μίλια / ώρα και τελειώστε με ένα αργό περπάτημα όπως ακριβώς κάνατε για την προθέρμανση. Αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε από την προπόνηση σας αντί να την κόψετε απότομα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει σοκ στο σώμα.
- Είναι εντάξει να κάνετε τη διάρκεια της ψύξης σας μεγαλύτερη ή μικρότερη, αρκεί να έχετε τον καρδιακό σας ρυθμό πίσω υπό έλεγχο προτού το καλέσετε.
- Κάντε ελαφρύ τέντωμα αφού κατεβείτε από τον διάδρομο για να ενισχύσετε την ευελιξία σας ενώ οι μύες σας είναι ακόμα ζεστοί.
Μέθοδος 3 από 3: Να κάνετε πιο έντονη προπόνηση
Βήμα 1. Ενισχύστε τη ρύθμιση κλίσης του διαδρόμου
Εάν το τρέξιμο σε μια επίπεδη επιφάνεια δεν είναι αρκετή πρόκληση, αυξήστε τη γωνία της πλατφόρμας για να νιώσετε περισσότερο ότι ανεβαίνετε σε ανηφόρα. Οι ρυθμίσεις κλίσης στους περισσότερους διαδρόμους ξεπερνούν τους 7 βαθμούς, αλλά ακόμη και μια μικρή άνοδος έχει τη δυνατότητα να κάνει μια μονότονη προπόνηση πιο προκλητική. Μπορείτε να αλλάξετε τη ρύθμιση κλίσης του διαδρόμου για να προσθέσετε δυσκολία σε ένα τυπικό τέμπο ή μεσοδιάστημα χωρίς να αναγκαστείτε να αλλάξετε την ταχύτητα ή το χρόνο σας.
- Για λόγους ασφαλείας, αυξήστε την κλίση 1 μοίρα κάθε φορά και αποφύγετε να τρέχετε σε απότομη γωνία (οτιδήποτε υψηλότερο από περίπου 7 μοίρες) για περισσότερο από 5 λεπτά συνεχώς.
- Οι περισσότεροι διάδρομοι διαθέτουν χειριστήρια που επιτρέπουν στους χρήστες να προσαρμόζουν τη ρύθμιση κλίσης σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια των προπονήσεών τους. Ορισμένα μάλιστα διαθέτουν προεγκατεστημένες λειτουργίες που ανακατεύουν την ταχύτητα και κλίνονται αυτόματα για να προσομοιώσουν το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους.
Βήμα 2. Πιάσε ένα σύνολο βαρών
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση και να κάνετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος στη διαδικασία είναι να ενσωματώσετε ελαφρές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος στην προπόνηση του διαδρόμου σας. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές μπούκλες δικέφαλου μυελού, πιέσεις ώμων ή παρόμοιες κινήσεις κατά τη διάρκεια των διαστημάτων βάδισης.
- Κολλήστε σε ελαφριά βάρη που μπορείτε να χειριστείτε εύκολα ενώ βρίσκεστε σε κίνηση.
- Θα μπορούσατε επίσης να φορέσετε ένα ζυγισμένο γιλέκο ενώ περπατάτε ή τρέχετε για να κάνετε τους μυς σας να δουλεύουν περισσότερο.
- Δεδομένου ότι η περιστροφή των βαρών μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία ή το βήμα σας, συνιστάται να αποθηκεύσετε αυτές τις ασκήσεις για τα διαστήματα βάδισης των διαλειμματικών προπονήσεων.
Βήμα 3. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας κάθε 3-4 εβδομάδες
Μετά από λίγο, το σώμα σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται στον τύπο άσκησης που εκτελείτε συχνά και θα κάψετε λιγότερες θερμίδες ως αποτέλεσμα. Πείτε όχι στη στασιμότητα ενημερώνοντας σε μια νέα προπόνηση μία φορά το μήνα. Αυτό όχι μόνο κάνει το σώμα σας να μαντεύει, αλλά σας δίνει επίσης την ευκαιρία να δοκιμάσετε διαφορετικές ρουτίνες και να δείτε ποιες λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
Η εναλλαγή μεταξύ καρδιακών ρουτίνων σταθερής κατάστασης και διαστήματος μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει την πιθανότητα υπερβολικής προπόνησης. Κάντε διαλειμματική προπόνηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα και κάντε ασκήσεις σταθερής κατάστασης για τις υπόλοιπες προπονήσεις σας
Βήμα 4. Ασκηθείτε προσεκτικά
Σε έναν τυπικό διάδρομο, έχετε μόνο λίγα πόδια για να εργαστείτε, πράγμα που το καθιστά λίγο πιο επικίνδυνο από το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους. Προσέξτε τα πόδια σας καθώς ανεβαίνετε στην πλατφόρμα, αλλά προσπαθήστε να μην κοιτάτε κάτω όταν προχωρήσετε-αυτό θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο την ισορροπία σας. Τα φαρδιά ρούχα, τα λυμένα κορδόνια των παπουτσιών και τα λάθος σκαλοπάτια μπορούν επίσης να γίνουν επικίνδυνα, αν δεν είστε προσεκτικοί.
- Μην περπατάτε πλάγια ή προς τα πίσω σε διάδρομο, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Είναι εύκολο να πιαστείτε στη ζώνη, να ταξιδέψετε ή να χάσετε το πόδι σας.
- Χρησιμοποιήστε βάρη μόνο όταν περπατάτε σε διάδρομο, ποτέ όταν τρέχετε.
- Μειώνετε πάντα την ταχύτητά σας όποτε αρχίζετε να κουράζεστε. Το τρέξιμο σε διάδρομο ενώ είστε κουρασμένοι μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε ατυχήματα.
- Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο με διάδρομο, είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε το κλειδί ασφαλείας. Κλείστε το άκρο του κλειδιού σε κάποιο μέρος των ρούχων σας πριν αρχίσετε να τρέχετε. Εάν κατεβείτε από την πλατφόρμα για οποιονδήποτε λόγο, το κλειδί θα βγει και το μηχάνημα θα σταματήσει γρήγορα.
Συμβουλές
- Πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε διάδρομο, αφιερώστε λίγα λεπτά για να εξοικειωθείτε με τα κουμπιά και τον προγραμματισμό στον διάδρομο. Θα πρέπει να γνωρίζετε πώς να το ενεργοποιείτε και να το απενεργοποιείτε, πώς να προσαρμόζετε την ταχύτητα και την κλίση και πώς να χρησιμοποιείτε τυχόν προγραμματισμένες λειτουργίες.
- Ελέγξτε αν ο διάδρομος θα παρακολουθεί τον καρδιακό ρυθμό και τις θερμίδες που καίτε. Mayσως χρειαστεί να εισαγάγετε την ηλικία και το βάρος σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για να έχετε ακριβή αποτελέσματα.
- Με τη σωστή ρουτίνα, μπορείτε να κάψετε ανεπιθύμητες θερμίδες, να αυξήσετε την αντοχή σας και να διατηρήσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας υγιείς σε 20 λεπτά την ημέρα ή λιγότερο.
- Ισχύουν οι ίδιοι κανόνες είτε τρέχετε σε διάδρομο είτε στον ιμάντα δρόμου με ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια που παρέχουν καλή υποστήριξη, χρησιμοποιούν σωστή φόρμα και μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά το τρέξιμό σας.
- Κάθε διάδρομος είναι λίγο διαφορετικός. Σως χρειαστεί να τροποποιήσετε ορισμένες ρυθμίσεις για να τις καταστήσετε κατάλληλες για την προπόνησή σας.
- Πολλές πολυκατοικίες και συγκυριαρχίες διαθέτουν γυμναστήριο στις εγκαταστάσεις που καθιστούν τους διαδρόμους διαθέσιμους στους κατοίκους.
Προειδοποιήσεις
- Όταν χρησιμοποιείτε βάρη σε διάδρομο, χρησιμοποιήστε τα μόνο ενώ περπατάτε. Μην τα χρησιμοποιείτε ενώ τρέχετε ή κάνετε τζόκινγκ, καθώς μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα διαδρόμου εάν πάσχετε από χρόνια κατάσταση υγείας ή δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Μην περπατάτε πλάγια ή προς τα πίσω σε διάδρομο, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
