Η προπόνηση In Trinity είναι ένα μάθημα ασκήσεων ενδυνάμωσης που συνδυάζει στάσεις από γιόγκα, τάι τσι, πιλάτες και πολεμικές τέχνες. Οι συνήθειες στην Τριάδα είναι γενικά 45-60 λεπτά και εστιάζουν στην ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματός σας και στην εστίαση της αναπνοής σας μέσω του διαλογισμού. Το In Trinity βοηθά στη βελτίωση της προπόνησης δύναμης και ευελιξίας και είναι καλό για πολλά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, θα χρησιμοποιήσετε ένα μακρύ λοξό σανίδι για να εκτελέσετε μια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων-οι περισσότερες μοιάζουν με κοινές στάσεις γιόγκα όπως ο Warrior 1 ή το Cobra.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για το In Trinity Workout
Βήμα 1. Εξοικειωθείτε με μερικές κινήσεις γιόγκα
Η προπόνηση In Trinity χτίζει δύναμη με μια ποικιλία πόζων. Πολλές μοιάζουν πολύ ή είναι ίδιες με τις ασκήσεις γιόγκα και πιλάτες. Η εξοικείωση με μερικές από αυτές τις βασικές στάσεις γιόγκα θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για να παρακολουθήσετε αυτό το μάθημα:
- Κάτω σκυλί.
- Κόμπρα
- Παιδική πόζα
- Πόζα μισού φεγγαριού
- Εμπρός πάσο
- Χαιρετισμούς στον ήλιο
Βήμα 2. Ετοιμαστείτε για διαλογισμό
Ο δημιουργός της προπόνησης In Trinity τονίζει την ανάγκη να είστε προσεκτικοί και παρόντες κατά τη διάρκεια αυτού του συγκεκριμένου τύπου άσκησης. Ετοιμαστείτε να εστιάσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας καθώς ασκείστε.
- Η προπόνηση In Trinity ενσωματώνει αρχές διαλογισμού από τη γιόγκα, το τάι τσι και τις πολεμικές τέχνες. Θα εστιάσετε στη συνεχή ενέργεια που ρέει στο σώμα σας και θα ενεργοποιήσετε τον εαυτό σας μέσω αυτής της προπόνησης.
- Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης που απαιτεί διαλογισμό και ψυχική εστίαση μπορεί να είναι δύσκολος. Όταν δοκιμάζετε την προπόνηση In Trinity, μην περιμένετε αρχικά την τελειότητα. Θα χρειαστεί χρόνος όχι μόνο για να μάθετε τις ασκήσεις, αλλά για να είστε προσεκτικοί και διανοητικά παρόντες.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τεχνικές διαλογισμού κατά τη διάρκεια της γιόγκα, του τάι τσι ή του πιλάτες. Αυτή είναι μια εξαιρετική πρακτική διανοητικά για την προπόνηση In Trinity.
Βήμα 3. Πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών
Όπως κάθε τύπος άσκησης, είναι σημαντικό να είστε καλά ενυδατωμένοι πριν και μετά την προπόνηση. Παρόλο που η προπόνηση In Trinity μπορεί να μην φαίνεται κουραστική, δουλεύετε το σώμα σας και ασκείτε έναν αξιοπρεπή ιδρώτα.
- Η ποσότητα υγρού που χρειάζεστε για να πίνετε καθημερινά ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το πόσο σκληρά εργάζεστε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης.
- Τουλάχιστον, πρέπει να στοχεύετε για συνολικά 8 ποτήρια καθημερινά. Εάν είστε ενεργός, θα πρέπει να αυξήσετε αυτό το ποσό σε 10-13 ποτήρια.
- Εάν η προπόνησή σας In Trinity είναι 45 λεπτά ή περισσότερο, θα πρέπει να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό στην τάξη. Γουλιάζει όποτε είστε σε θέση για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Βήμα 4. Φορέστε τον κατάλληλο τύπο ρούχων
Η προπόνηση In Trinity είναι μοναδική, αλλά έχει πολύ παρόμοιες απαιτήσεις για ρούχα με ένα τυπικό μάθημα γιόγκα ή πιλάτες. Θα χρειαστεί να φορέσετε κάτι άνετο που σας επιτρέπει να έχετε ένα πλήρες εύρος κίνησης.
- Τα τυπικά ρούχα "γιόγκα" λειτουργούν καλά για την προπόνηση In Trinity. Είναι κατάλληλα, άνετα και επιτρέπουν την εκτέλεση όλων των ασκήσεων στην προπόνηση In Trinity.
- Πηγαίνετε για εφαρμοστά και ελαστικά παντελόνια γιόγκα, αν είναι δυνατόν. Αν δεν σας αρέσουν αυτά τα πιο στενά παντελόνια άσκησης, μπορείτε να φορέσετε πιο φαρδιά παντελόνια. Μην φοράτε φαρδιά παντελόνια όπως το παντελόνι ιδρώτα.
- Είναι καλύτερο να φοράτε μια εφαρμοστή κορυφή. Δεν χρειάζεται να είναι σφιχτό στο δέρμα, αλλά δεν πρέπει να κρέμεται ή να είναι φαρδύ στο σώμα σας.
- Τα τοποθετημένα ρούχα επιτρέπουν όχι μόνο την εύκολη μετακίνηση, αλλά θα βοηθήσουν τον εκπαιδευτή σας στην In Trinity να δει την ευθυγράμμιση και τη θέση σας. Εάν δεν κάνετε μια στάση σωστά, θα μπορέσουν να σας βοηθήσουν να αναδιατάξετε το σώμα σας.
Μέρος 2 από 3: Παρακολούθηση μαθημάτων προπόνησης Trinity
Βήμα 1. Βρείτε ένα γυμναστήριο
Δεδομένου ότι η προπόνηση In Trinity είναι πολύ νέα, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποια έρευνα για να βρείτε ένα τοπικό γυμναστήριο ή γυμναστήριο που προσφέρει αυτό το υπέροχο μάθημα. Εάν δεν μπορείτε, υπάρχουν μερικοί διαδικτυακοί πόροι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντ 'αυτού.
- Η προπόνηση In Trinity ξεκίνησε στην Καλιφόρνια. Ωστόσο, έχει γίνει πιο δημοφιλές και εξαπλώνεται σε όλη τη χώρα. Lookάξτε στο διαδίκτυο για τοπικά μαθήματα ή καλέστε το γυμναστήριο σας για να δείτε αν προσφέρουν αυτό το μάθημα.
- Εάν το γυμναστήριο ή το γυμναστήριο σας δεν προσφέρει αυτήν τη στιγμή την προπόνηση In Trinity, ζητήστε τους να αρχίσουν να το προσφέρουν. Πολλά γυμναστήρια που προσφέρουν αυτό το μάθημα «ξεπουλούν» και κλείνονται πλήρως, πολύ γρήγορα.
Βήμα 2. Εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε μερικά βίντεο στο διαδίκτυο
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τη γιόγκα, το πιλάτες ή το τάι τσι, η προπόνηση In Trinity θα είναι μια νέα εμπειρία για εσάς. Σκεφτείτε να παρακολουθήσετε μερικά βίντεο στο διαδίκτυο για να ετοιμαστείτε να δοκιμάσετε μερικές από τις ασκήσεις In Trinity.
- Υπάρχουν διαδικτυακά βίντεο που δείχνουν ανθρώπους που διδάσκουν και παρακολουθούν ένα μάθημα In Trinity. Παρακολουθήστε αυτά για να έχετε μια ιδέα για τους τύπους πόζας και ασκήσεων που εμφανίζονται σε αυτήν την προπόνηση.
- Παρακολουθήστε και δοκιμάστε βίντεο με βασικές στάσεις γιόγκα. Πάνω από 30 στάσεις στην Τριάδα είναι στάσεις γιόγκα. Μπορείτε να τα δοκιμάσετε στο σπίτι και να παρακολουθήσετε πώς εκτελούνται πριν πάτε σε ένα μάθημα.
Βήμα 3. Εμφανιστείτε λίγο νωρίς
Αν είστε αρκετά τυχεροί που έχετε βρει ένα γυμναστήριο που προσφέρει το μάθημα In Trinity, φροντίστε να εμφανιστείτε νωρίς. Όχι μόνο αυτό γίνεται ένα πολύ δημοφιλές μάθημα, αλλά η εμφάνιση νωρίς μπορεί να σας βοηθήσει να ετοιμαστείτε για αυτή τη συναρπαστική προπόνηση.
- Πολλά γυμναστήρια που προσφέρουν την προπόνηση In Trinity εξαντλούνται ή κλείνουν μαθήματα γρήγορα. Εάν το γυμναστήριο σας κάνει μαθήματα με βάση την "πρώτη σειρά, πρώτη εξυπηρέτηση", εμφανιστείτε τουλάχιστον 15 λεπτά νωρίτερα για να εξασφαλίσετε τη θέση σας.
- Όταν φτάσετε λίγο νωρίτερα, μπορείτε να μιλήσετε με τον εκπαιδευτή και να ζητήσετε επιπλέον καθοδήγηση. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια νέα άσκηση, πιθανότατα δεν θα είστε ο μόνος που έχει ερωτήσεις ή χρειάζεται λίγη επιπλέον βοήθεια.
- Όταν έρχεστε νωρίς, έχετε περισσότερες πιθανότητες να επιλέξετε έναν πίνακα ή μια περιοχή πιο κοντά στον εκπαιδευτή (για να σας βοηθήσει να δείτε κάθε πόζα καλύτερα), να έχετε επιπλέον χρόνο για να εγκαταστήσετε και να εξοικειωθείτε περισσότερο με τον εξοπλισμό.
Βήμα 4. Επιλέξτε το σωστό επίπεδο δυσκολίας
Τα περισσότερα μαθήματα In Trinity προσφέρουν 4 επίπεδα δυσκολίας. Μιλήστε με τον εκπαιδευτή για να καθορίσετε ποια είναι η κατάλληλη για εσάς. Εάν δεν έχετε μεγάλη εμπειρία να κάνετε γιόγκα, τάι τσι ή παρόμοιους τύπους ασκήσεων, ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με την εισαγωγική τάξη και να προχωρήσετε.
Βήμα 5. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε τον δικό σας πίνακα και εξοπλισμό
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια τοπική τάξη στην Τριάδα, έχετε την επιλογή να αγοράσετε τον δικό σας εξοπλισμό. Αυτό θα σας επιτρέψει να εξασκήσετε αυτήν την άσκηση στην άνεση του σπιτιού σας.
- Ο ιστότοπος In Trinity προσφέρει μια ποικιλία προϊόντων στους πελάτες. Μπορείτε να αγοράσετε τον δικό σας πίνακα, μπάντες και μπαστούνια εκτός από το να παρακολουθήσετε ένα μάθημα εκπαιδευτών για να μάθετε πώς να διδάξετε και να εξασκήσετε την προπόνηση In Trinity.
- Το πακέτο In Trinity Go Solo κοστίζει 99,00 $ και σας δίνει μια επισκόπηση του τρόπου χρήσης του πίνακα (ρύθμιση βίντεο), προσανατολισμό στις ασκήσεις In Trinity (βίντεο και οδηγός), ένα ηχητικό κομμάτι και το πρόγραμμα Warrior 1.
- Εάν αγοράσετε τον πίνακα In Trinity, έρχεται με ιμάντες, μπαστούνια και αποσπώμενο χαλί. Η τιμή θα ποικίλει.
Μέρος 3 από 3: Ενσωμάτωση της προπόνησης στην Τριάδα στην ρουτίνα άσκησής σας
Βήμα 1. Προσθέστε αερόβια δραστηριότητα
Αν και η προπόνηση In Trinity είναι μια εξαιρετική άσκηση, δεν λειτουργεί το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο που κάνουν οι καρδιαγγειακές ασκήσεις. Προσθέστε κάποιες αερόβιες ή καρδιο δραστηριότητες για να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας μέσα στην εβδομάδα.
- Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να συμπεριλαμβάνονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριων καρδιαγγειακών ασκήσεων κάθε εβδομάδα.
- Στοχεύστε σε δραστηριότητες μέτριας έντασης. Αυτά αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό αρκετά, έτσι ώστε να κόβετε την αναπνοή και να ιδρώνετε ελαφρά.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε: γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κωπηλασία, χρησιμοποιώντας ελλειπτικό ή χορό.
Βήμα 2. Φροντίστε να συμπεριλάβετε 2 ημέρες προπόνησης δύναμης
Στο Trinity οι προπονήσεις μετρούν ως δραστηριότητες προπόνησης δύναμης. Εάν κάνετε αυτή την προπόνηση μόνο περιστασιακά, βεβαιωθείτε ότι έχετε στόχο συνολικά 2 ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα.
- Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να συμπεριλαμβάνονται τουλάχιστον 2 ημέρες προπόνησης δύναμης την εβδομάδα. Πρέπει να δουλέψετε κάθε σημαντική ομάδα μυών και να στοχεύσετε για 20 λεπτά ή περισσότερο.
- Η προπόνησή σας In Trinity θα μετρήσει προς αυτή την κατεύθυνση, αφού λειτουργεί σε κάθε μεγάλη ομάδα μυών για πάνω από 20 λεπτά.
- Άλλες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν: προπόνηση με βάρη, γιόγκα ή πιλάτες.
Βήμα 3. Αυξήστε τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής
Ένα άλλο σημαντικό μέρος της συνολικής δραστηριότητάς σας είναι ο τρόπος ζωής ή οι βασικές δραστηριότητες. Αυτά είναι σημαντικά για να κρατήσετε το σώμα σας σε συνεχή κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Οι βασικές δραστηριότητες ή οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής είναι αυτές που κάνετε ήδη σε τακτική βάση. Αποτελούν μέρος της κανονικής σας καθημερινότητας.
- Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν: ηλεκτρική σκούπα, σκούπισμα, περπάτημα στο γραμματοκιβώτιο ή ανέβασμα σκαλοπατιών.
- Αυξήστε τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά μπορούν να έχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία με τις καρδιαγγειακές ασκήσεις.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε το In Trinity Workout για εκπαίδευση ευελιξίας
Εκτός από μια καλή προπόνηση ενδυνάμωσης, η προπόνηση In Trinity είναι επίσης εξαιρετική για να περάσετε καλά και να βελτιώσετε την ευελιξία.
- Ενώ μπορεί να μην πιστεύετε ότι η προπόνηση με διατάσεις ή ευελιξία είναι υπερβολικά σημαντική, αυτοί οι τύποι ασκήσεων προσφέρουν όφελος στο σώμα σας. Έχετε λιγότερο κίνδυνο να τραυματιστείτε εάν τεντώνεστε τακτικά.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι το τακτικό τέντωμα πριν και μετά την προπόνηση, εκτός από την άσκηση ευελιξίας, μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Τις ημέρες που δεν κάνετε την άσκηση In Trinity, σκεφτείτε να κάνετε ελαφρές διατάσεις ή στάσεις γιόγκα για να συνεχίσετε να βελτιώνετε την ευελιξία σας.
Συμβουλές
- Η προπόνηση In Trinity είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα άλλων ασκήσεων καρδιο και προπόνησης δύναμης. Όπως και άλλες ρουτίνες που περιλαμβάνουν τάι τσι και γιόγκα, το In Trinity μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους.
- Αν και αυτή η προπόνηση είναι δύσκολη, δεν εμπίπτει στην κατηγορία καρδιαγγειακής άσκησης. Φροντίστε να κάνετε 75 λεπτά έντονης άσκησης ή 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα, εκτός από την προπόνησή σας στην Τριάδα.
