Όσον αφορά τη χοληστερόλη, έχετε HDL (το καλό είδος) και LDL (το κακό είδος). Εάν προσπαθείτε να μειώσετε το κακό είδος, δεν είστε μόνοι! Πολλοί άνθρωποι έχουν υψηλή LDL χοληστερόλη, η οποία μπορεί να μπλοκάρει τις αρτηρίες σας και να οδηγήσει σε καρδιακές προσβολές και άλλα προβλήματα υγείας. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το διαχειριστείτε.
Ακολουθούν 11 αποτελεσματικοί τρόποι για τη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 11: Πάρτε 5-10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Οι διαλυτές ίνες απορροφούν την LDL χοληστερόλη και την απομακρύνουν από το σώμα σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετές διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης (2 γραμμάρια), κινόα (1 γραμμάριο), ζυμαρικά edamame (3 γραμμάρια), φασόλια (3 γραμμάρια), γλυκοπατάτες (2 γραμμάρια), σπόροι chia (7 γραμμάρια), πορτοκάλια (2 γραμμάρια)), Λαχανάκια Βρυξελλών (2 γραμμάρια) και σπανάκι (1 γραμμάριο).
- Για παράδειγμα, αν ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα μπολ πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά με βάση τη βρώμη για πρωινό, συμπληρωμένα με φέτες μπανάνες ή φράουλες, έχετε ήδη 1,5 έως 2,5 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.
- Εάν προσθέσετε μια πηγή διαλυτών φυτικών ινών σε καθένα από τα γεύματα που τρώτε, θα είστε σε καλό δρόμο για να πάρετε τη συνιστώμενη ποσότητα.
Μέθοδος 2 από 11: Γεμίστε νόστιμα φρούτα και λαχανικά
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τρώτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
Μια μερίδα είναι περίπου μισό φλιτζάνι (περίπου 62 γραμμάρια ή 2 ουγγιές). Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές στανόλες και στερόλες, οι οποίες λειτουργούν σαν διαλυτές φυτικές ίνες για να απορροφήσουν την LDL χοληστερόλη και να την αποβάλουν από το σώμα σας.
- Τα καλά φρούτα για κατανάλωση περιλαμβάνουν μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια και δαμάσκηνα, τα οποία είναι επίσης υψηλά σε διαλυτές φυτικές ίνες.
- Τα καλά λαχανικά περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, μπρόκολο, μπάμιες, κουνουπίδι, γογγύλια, παστινάδες, ντομάτες, πράσα και καρότα.
Μέθοδος 3 από 11: Τρώτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. ishάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί είναι καλές πηγές ωμέγα-3
Ενώ τα ω-3 δεν μειώνουν άμεσα την LDL χοληστερόλη, αυξάνουν τη χοληστερόλη HDL. Η HDL χοληστερόλη αυξάνει την LDL χοληστερόλη στην κυκλοφορία του αίματός σας και την αποβάλλει από το σύστημά σας.
Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι τα ω-3 μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής προστατεύοντας την καρδιά σας από θρόμβους αίματος και φλεγμονή
Μέθοδος 4 από 11: Μαγειρέψτε με φυτικό λάδι
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Αντικαταστήστε το βούτυρο, το χοιρινό κρέας ή το κρέας με φυτικό έλαιο
Το βούτυρο, το χοιρινό κρέας και το λίπος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε LDL χοληστερόλη, ενώ τα υγρά φυτικά έλαια μπορούν πραγματικά να το μειώσουν. Οι καλές επιλογές φυτικών ελαίων περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, ηλιέλαιο και λάδι κουνουπιδιού. Στις περισσότερες συνταγές, αυτό είναι μια πολύ απλή υποκατάσταση. Εάν η αγαπημένη σας συνταγή δεν λειτουργεί τόσο καλά με φυτικό έλαιο, αναζητήστε στο διαδίκτυο εναλλακτικές λύσεις.
Ένας καλός βασικός κανόνας είναι να κολλήσετε σε μαγειρικά έλαια όπως ηλιέλαιο, ελαιόλαδο ή κανόλα που δεν σκληραίνουν στο ψυγείο όπως το βούτυρο και η βράση
Μέθοδος 5 από 11: Προσθέστε τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες και στανόλες
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μόνο 2 γραμμάρια στερόλες και στανόλες την ημέρα μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη κατά 10%
Οι στερόλες και οι στανόλες είναι φυτικές χημικές ουσίες παρόμοιες σε μέγεθος και σχήμα με τη χοληστερόλη που εμποδίζουν την αποθήκευση της LDL χοληστερόλης. Παίρνετε στερόλες και στανόλες σε φρούτα και λαχανικά, αλλά γιατί να σταματήσετε εκεί; Τα οφέλη για την υγεία των στερολών και των στανολών είναι μοντέρνα και οι εταιρείες τροφίμων τα προσθέτουν σε όλα, από μπάρες μαργαρίνης και granola έως σοκολάτα. Ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής, ειδικά στα σνακ σας και αγοράστε προϊόντα που έχουν προσθέσει στερόλες και στανόλες.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε στερόλες και στανόλες ως συμπληρώματα. Αν και το σώμα σας τυπικά αποκομίζει περισσότερα οφέλη από αυτά εάν τα τρώτε σε φαγητό, η λήψη συμπληρώματος δεν βλάπτει
Μέθοδος 6 από 11: Αντικαταστήστε τη σόγια για γαλακτοκομικά
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η κατανάλωση 25 γραμμαρίων σόγιας την ημέρα μειώνει την LDL χοληστερόλη 5-6%
Αυτό είναι ένα σχετικά μέτριο αποτέλεσμα, οπότε αν δεν σας αρέσει η γεύση της σόγιας, μην ανησυχείτε για αυτό! Αν αλλάξετε γάλα σόγιας και τον πρωινό σας καφέ, θα λάβετε το επιπλέον μπόνους για τη μείωση της χοληστερόλης σας, ακόμα κι αν είναι λίγο. Θυμηθείτε-κάθε λίγο βοηθά.
Η αντικατάσταση του τόφου με αλεσμένο κρέας σε κατσαρόλες και άλλα πιάτα βοηθά επίσης στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Μόλις πάρετε όλη τη σάλτσα και άλλα συστατικά εκεί, ίσως να μην παρατηρήσετε καν τη διαφορά
Μέθοδος 7 από 11: Περιορίστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η ζάχαρη μετατρέπεται σε γλυκόζη, η οποία το συκώτι σας μετατρέπεται σε χοληστερόλη
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό αλεύρι, έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με τη ζάχαρη. Απλώς αντικαταστήστε το λευκό ψωμί σας με ψωμί ολικής αλέσεως και δεν θα έχετε αυτό το πρόβλημα! Αποθηκεύστε γλυκά και καραμέλες για περιστασιακές λιχουδιές για να περιορίσετε την κατανάλωση εκλεπτυσμένων σακχάρων.
Εάν επιθυμείτε κάτι γλυκό, ο συνδυασμός αμυγδάλων και μαύρης σοκολάτας μπορεί πραγματικά να μειώσει την LDL χοληστερόλη σας
Μέθοδος 8 από 11: Εξαλείψτε κακίες όπως η νικοτίνη και το αλκοόλ
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το κάπνισμα και το ποτό μειώνουν την καλή χοληστερόλη σας
Η HDL βοηθά στην απομάκρυνση της LDL από την κυκλοφορία του αίματός σας, οπότε θέλετε να είναι υψηλή. Είναι αλήθεια ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με υψηλότερη χοληστερόλη HDL-αλλά δεν είναι αρκετό όφελος να αρχίσετε να πίνετε αν δεν το έχετε ήδη. Νόμιμα, το να μην πίνεις καθόλου θα είναι πάντα καλύτερο για την υγεία σου από το να πίνεις. Αλλά αν σας αρέσει να πιείτε ένα ποτήρι κρασί με δείπνο, δεν πρόκειται να σας βλάψει να συνεχίσετε να το κάνετε αυτό.
Το κάπνισμα είναι μια διαφορετική ιστορία. Η διακοπή του καπνίσματος θα αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα HDL και αυτές οι αλλαγές ξεκινούν μέσα σε 20 λεπτά μετά την τελευταία εισπνοή. Μετά από ένα χρόνο, μειώσατε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων στο μισό
Μέθοδος 9 από 11: Ασκηθείτε για 30 λεπτά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η μέτρια δραστηριότητα αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης HDL
Η HDL χοληστερόλη συλλέγει την περίσσεια LDL χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματός σας και τη μεταφέρει έξω από το σώμα σας. Δραστηριότητες όπως ένας γρήγορος περίπατος, κολύμπι ή ποδήλατο θεωρούνται "μέτριες"-μπορεί να ιδρώνετε, αλλά μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε μια συζήτηση. Εάν ασχολείστε με πιο έντονη δραστηριότητα, δεν χρειάζεται να ασκείστε τόσο για να έχετε τα ίδια οφέλη-περίπου 20 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα.
- Η άσκηση δεν πρέπει να σημαίνει να πηγαίνεις στο γυμναστήριο. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και βάλτε έναν φίλο να την κάνει μαζί σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα φαίνεται λιγότερο σαν δουλειά και περισσότερο σαν διασκέδαση!
- Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Θα σας ενημερώσουν εάν είστε αρκετά υγιείς για να κάνετε αυτό που θέλετε και μπορούν να σας προτείνουν δραστηριότητες για να ξεκινήσετε.
- Μείνετε δραστήριοι και κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ζωής. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Θα ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας, ο οποίος ξεκινά πολλές θετικές αλλαγές στην υγεία σας.
Μέθοδος 10 από 11: Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η απώλεια ακόμη και 5-10 κιλών μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL
Εάν είστε υπέρβαροι, μιλήστε με το γιατρό σας για τη δημιουργία ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη, αλλά θα μειώσει τη χοληστερόλη σας καθώς και θα βελτιώσει τη συνολική σας υγεία.
Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τη χοληστερόλη σας και επίσης σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας
Μέθοδος 11 από 11: Συζητήστε με το γιατρό σας για φαρμακευτική αγωγή
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Εάν η δίαιτα και η άσκηση δεν λειτουργούν αρκετά γρήγορα, τα φάρμακα μπορεί να βοηθήσουν
Τα φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη είναι συνήθως σχεδιασμένα για λήψη βραχυπρόθεσμα. Κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων, αυτά τα φάρμακα μπορούν να μειώσουν δραματικά τη LDL χοληστερόλη. Τα φάρμακα που συνήθως συνταγογραφούνται για υψηλή χοληστερόλη περιλαμβάνουν:
- Στατίνες (λοβαστατίνη, πραβαστατίνη, σιμβαστατίνη, φλουβαστατίνη, ατορβαστατίνη και ροσουβαστατίνη): μειώνουν τη LDL χοληστερόλη 25-55% ενώ μειώνουν επίσης τα τριγλυκερίδια και αυξάνουν την HDL χοληστερόλη
- Εζετιμίμπη: μειώνει τη LDL χοληστερόλη 18-25%. μπορούν να συνδυαστούν με στατίνες
- Ρητίνες χολικού οξέος: χαμηλότερη LDL χοληστερόλη 15-30%
- Νικοτινικό οξύ (νιασίνη): μειώνει την LDL χοληστερόλη 5-15%
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού σε περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού (2, 300 χιλιοστόγραμμα) την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου τόσο του αλατιού που προσθέτετε στο φαγητό όσο και του νατρίου που υπάρχει ήδη στο φαγητό. Αυτό δεν μειώνει άμεσα την LDL χοληστερόλη σας, αλλά μειώνει την αρτηριακή σας πίεση και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Όταν πρόκειται για την επιλογή τροφίμων που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, οι ετικέτες διατροφής είναι φίλοι σας! Ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής σε τυχόν τρόφιμα που αγοράζετε, ειδικά σε συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα.
