Η γλουτένη βρίσκεται συνήθως σε σπόρους όπως το σιτάρι, μόλις και σίκαλης. Επιπλέον, η γλουτένη μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως σάλτσα σόγιας ή μαρινάδες. Δυστυχώς, εάν έχετε κοιλιοκάκη ή έχετε αλλεργία ή ευαισθησία στη γλουτένη, πιθανότατα δεν μπορείτε να αφομοιώσετε ή να ανεχτείτε τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Η αποφυγή τροφίμων που περιέχουν γλουτένη και η προσπάθεια για τη μείωση της ποσότητας γλουτένης στη διατροφή σας είναι ο μόνος γνωστός τρόπος για τη θεραπεία και τη διαχείριση των συμπτωμάτων είτε της κοιλιοκάκης είτε των ευαισθησιών στη γλουτένη.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Μείωση της γλουτένης στη διατροφή σας
Βήμα 1. Διαβάστε όλες τις ετικέτες τροφίμων
Το πρώτο και πιο σημαντικό μέρος της μείωσης της ποσότητας γλουτένης στη διατροφή σας, είναι να μπορείτε να διαβάζετε ετικέτες τροφίμων και να προωθείτε το μάρκετινγκ πακέτων σε συσκευασίες τροφίμων. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε τι μπορείτε και τι όχι.
- Πρόσφατα, ψηφίστηκε νομοθεσία που όριζε τι σημαίνει «χωρίς γλουτένη» στις ετικέτες. Παρόλο που οι κατασκευαστές τροφίμων δεν υποχρεούνται να επισημαίνουν τα προϊόντα ως χωρίς γλουτένη, εάν το κάνουν, πρέπει να συμμορφώνονται με τον ακόλουθο ορισμό: "το προϊόν περιέχει λιγότερα από 20 μέρη ανά εκατομμύριο (ppm) γλουτένης".
- Αν και τα αληθινά προϊόντα χωρίς γλουτένη μπορεί να περιέχουν λιγότερο από 20 ppm, έχει αποδειχθεί ότι αυτά τα επίπεδα γλουτένης δεν προκαλούν δυσμενείς παρενέργειες σε όσους έχουν νόσο της Κοιλιοκάκης ή ευαισθησία στη γλουτένη.
- Πολλά τρόφιμα θα χαρακτηρίζονται ως χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που δεν απαιτείται να φέρουν σήμανση όσον αφορά τη γλουτένη και αυτά περιλαμβάνουν: κρέας, αυγά με κέλυφος, ποτό, κρασί και μπύρα.
- Μην μπερδευτείτε με τον ισχυρισμό "χωρίς σιτάρι". Αυτό δεν σημαίνει πάντα ότι το προϊόν είναι χωρίς γλουτένη. Θα πρέπει συγκεκριμένα να λέει "δεν περιέχει γλουτένη ή χωρίς γλουτένη".
- Διαβάστε επίσης ετικέτες για φάρμακα, συμπληρώματα, καλλυντικά και παίξτε ζύμη καθώς αυτά τα είδη μπορεί επίσης να περιέχουν γλουτένη.
- Η επισήμανση "χωρίς γλουτένη" μπορεί να εμφανίζεται σε διάφορα μέρη στις συσκευασίες τροφίμων. Ελέγξτε το μπροστινό, πίσω μέρος, πίνακα στοιχείων διατροφής και κοντά στη λίστα συστατικών για αυτές τις αξιώσεις. Εάν ένα προϊόν δεν λέει συγκεκριμένα "χωρίς γλουτένη" και δεν είστε σίγουροι εάν θα περιέχει γλουτένη, μην το αγοράσετε ή καταναλώσετε.
Βήμα 2. Καθαρίστε την κουζίνα σας
Εάν θέλετε ή πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, ένα από τα πρώτα βήματα είναι να καθαρίσετε την κουζίνα σας. Θα πρέπει να αφαιρέσετε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, έτσι ώστε να μην τα καταναλώνετε ή τα μαγειρεύετε πλέον.
- Διαβάστε όλες τις ετικέτες και τις λίστες συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε κάθε προϊόν που περιέχει γλουτένη. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν ένα τρόφιμο έχει γλουτένη, κολλήστε στην ασφαλή πλευρά και ξεφορτωθείτε το.
- Ελέγξτε πρώτα το ντουλάπι. Αυτό είναι πιθανότατα όπου θα βρείτε τα περισσότερα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη. Τα αντικείμενα που μπορεί να περιέχουν γλουτένη θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν: ψωμί, ζυμαρικά, μπισκότα, κράκερ, πατατάκια, δημητριακά, τηγανίτα ή μείγμα βάφλας, τορτίγιες, καρυκεύματα και σάλτσες ή κρουτόν.
- Το ψυγείο ή ο καταψύκτης σας μπορεί επίσης να έχει τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη όπως: μαρινάδες, σάλτσες, σάλτσες, κατεψυγμένες βάφλες και τηγανίτες, μπύρα, φρέσκα ζυμαρικά ή σάλτσα σόγιας.
- Μπορείτε είτε να πετάξετε τα τρόφιμα (ειδικά αν ήταν ανοιχτά), να τα δώσετε σε φίλους ή οικογένεια ή να δωρίσετε μη ανοιγμένα αντικείμενα σε τράπεζα τροφίμων.
- Επιπλέον, φροντίστε να απολυμάνετε και να καθαρίσετε καλά τα μαχαιροπίρουνα ή τα πιάτα που έχουν έρθει σε επαφή με τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Ακόμα κι αν έχετε όλα τα προϊόντα χωρίς γλουτένη στο σπίτι σας, αλλά χρησιμοποιείτε μολυσμένα μαχαιροπίρουνα, μπορείτε να μεταφέρετε μικρά σωματίδια γλουτένης στα τρόφιμα και μπορεί να προκαλέσει αντίδραση σε όσους είναι ευαίσθητοι σε αυτό.
Βήμα 3. Αγοράστε προϊόντα χωρίς γλουτένη από τα αγαπημένα σας τρόφιμα
Αφού καθαρίσετε την κουζίνα σας, θα θελήσετε να εξετάσετε την αντικατάσταση ορισμένων από αυτά τα είδη με εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη.
- Ορισμένα στοιχεία θα είναι εύκολο να αντικατασταθούν με απλή μετάβαση σε μια έκδοση χωρίς γλουτένη. Για παράδειγμα, μεταβείτε σε σάλτσα σόγιας χωρίς γλουτένη, σάλτσες και μαρινάδες. Είναι επίσης απλό να τα φτιάξετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας συστατικά χωρίς γλουτένη.
- Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε τη μετάβαση σε όλους τους κόκκους χωρίς γλουτένη (όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, βάφλες ή κράκερ). Ωστόσο, πολλές εκδόσεις αυτών των τροφίμων χωρίς γλουτένη έχουν διαφορετικές γεύσεις και υφές λόγω της έλλειψης γλουτένης. Να είστε προετοιμασμένοι για αυτά να είναι λίγο διαφορετικά από αυτά που έχετε συνηθίσει.
- Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί για πολλά τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι ότι είναι συχνά υψηλότερα σε θερμίδες και άλλα συστατικά λόγω της αυξημένης επεξεργασίας που απαιτείται για την παρασκευή αυτών των αντικειμένων. Εάν το βάρος είναι ένα πρόβλημα, βεβαιωθείτε ότι έχετε επίγνωση των επιπλέον θερμίδων που ενδέχεται να προσλαμβάνετε, αλλάζοντας όλα τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να σκεφτείτε να αλλάξετε το παντοπωλείο όπου κάνετε τις περισσότερες αγορές τροφίμων. Δεδομένου ότι τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη έχουν γίνει πολύ πιο δημοφιλή, υπάρχουν πολλά καταστήματα υγιεινής διατροφής, βιολογικά παντοπωλεία και εξειδικευμένα παντοπωλεία που προσφέρουν μια πολύ μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων χωρίς γλουτένη. Βρείτε ένα στην περιοχή σας ειδικά εάν το τοπικό παντοπωλείο σας δεν προσφέρει αρκετά μεγάλη ποικιλία κατάλληλων τροφίμων.
Μέρος 2 από 2: Ακολουθώντας δίαιτα χωρίς γλουτένη
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο
Η δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή. Η γλουτένη είναι εκπληκτικά παρούσα σε πολλά τρόφιμα. Αυτό μπορεί να κάνει την παρακολούθηση μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη λίγο συντριπτική στην αρχή.
- Η συζήτηση με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που είναι ειδικός σε θέματα υγείας και διατροφής είναι μια έξυπνη επιλογή για αρχή. Πολλοί διαιτολόγοι είναι εξειδικευμένοι στους τομείς της κοιλιοκάκης και άλλων τροφικών αλλεργιών.
- Αναζητήστε μια τοπική RD σε απευθείας σύνδεση ή ζητήστε από τον γιατρό σας (ειδικά τον γιατρό που σας έχει διαγνώσει είτε με κοιλιοκάκη είτε με ευαισθησία στη γλουτένη) να σας παραπέμψει σε τοπικό ή εξειδικευμένο RD.
- Μιλήστε με τον διαιτολόγο για την τρέχουσα διατροφή σας, τις ανησυχίες σας σχετικά με τη μετάβαση σε δίαιτα χωρίς γλουτένη και για να σας δώσει συμβουλές για τον προγραμματισμό γεύματος, το μαγείρεμα και το φαγητό έξω.
Βήμα 2. Μαγειρέψτε με υλικά χωρίς γλουτένη
Αφού διαγνωστείτε με μια κατάσταση που απαιτεί να είστε χωρίς γλουτένη, θα πρέπει να μάθετε ξανά πώς να μαγειρεύετε και να προετοιμάζετε τα γεύματά σας χωρίς τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Μερικές φορές αυτό μπορεί να είναι πολύ εύκολο, ενώ άλλες φορές μπορεί να είναι πιο δύσκολο.
- Αντικαταστήστε τα τυπικά ζυμαρικά, ψωμί ή τυλίγματα με είδη χωρίς γλουτένη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει κάθε ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε ένα προϊόν χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, θα πρέπει να είναι πολύ εύκολο να βρείτε αυτά τα είδη χωρίς γλουτένη.
- Πολλοί παραγωγοί τροφίμων χρησιμοποιούν αλεύρια καλαμποκιού, κινόα, φασολιών ή ρυζιού για να φτιάξουν εκδόσεις προϊόντων χωρίς γλουτένη, όπως ψωμί, τυλίγματα, ζυμαρικά, μάφιν ή μπέιγκελ.
- Bήνουμε με μείγματα αλευριού χωρίς γλουτένη. Εάν θέλετε να αποφύγετε τα υπερβολικά επεξεργασμένα υποκατάστατα χωρίς γλουτένη στην αγορά, μπορείτε να σκεφτείτε να φτιάξετε τα δικά σας. Πολλά παντοπωλεία πωλούν συγκεκριμένα μείγματα αλευριού χωρίς γλουτένη και κάνουν το ψήσιμο πολύ εύκολο στο σπίτι.
Βήμα 3. Συνεχίστε να τρώτε επαρκείς ποσότητες φρούτων και λαχανικών
Αν και θα περιορίσετε πολλά είδη από τη διατροφή σας, υπάρχουν ακόμα πολλά τρόφιμα που μπορείτε και πρέπει να τρώτε σε τακτική βάση. Το πιο σημαντικό είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Και οι δύο αυτές ομάδες τροφίμων είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Επιπλέον, είναι επίσης φυσικά χαμηλές σε θερμίδες, αλλά υψηλές σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Συμπεριλάβετε ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα για να ισορροπήσετε τη διατροφή σας. Μετρήστε τον εαυτό σας: 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια χόρτα σαλάτας ή 1 μικρό κομμάτι ή περίπου 1/2 φλιτζάνι φρούτα.
- Εάν αγοράζετε συνήθως κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή άλλα επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά, ελέγξτε ξανά τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι είναι χωρίς γλουτένη. Συνήθως όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χωρίς γλουτένη, αλλά αν έχουν υποστεί έστω και ελάχιστη επεξεργασία, έχουν εκτεθεί σε άλλα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη ή μπορεί να αναμειχθούν με καρυκεύματα ή σάλτσες που περιέχουν γλουτένη.
Βήμα 4. Στόχος για μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα
Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
- Οι περισσότερες πηγές πρωτεϊνών στην ακατέργαστη μορφή τους είναι επίσης χωρίς γλουτένη. Πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν μπαίνετε σε πηγές πρωτεϊνών που είναι προμαγειρεμένες, έρχονται ως μέρος ενός προκατασκευασμένου γεύματος ή σερβίρονται με σάλτσες ή σάλτσες που θα μπορούσαν να περιέχουν γλουτένη.
- Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη διατροφή όλων. Η συμπερίληψη 1 ή 2 μερίδων σε κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετά για το σώμα σας.
- Μετρήστε μια μερίδα πρωτεΐνης 3-4 ουγκιές. Εάν παρακολουθείτε τη μέση σας, μείνετε σε πιο λιτές επιλογές πρωτεΐνης όπως: πουλερικά, αυγά, βόειο κρέας χαμηλών λιπαρών, χοιρινό, θαλασσινά ή γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
Βήμα 5. Επιλέξτε εναλλακτικές πηγές κόκκων
Αν και η γλουτένη φαίνεται να υπάρχει σε πολλούς κόκκους και πολλά διαφορετικά τρόφιμα, υπάρχουν τύποι δημητριακών και αμύλων που είναι 100% χωρίς γλουτένη και μπορούν να καταναλωθούν χωρίς ανησυχία. Προσπαθήστε:
- Ρύζι
- Καλαμπόκι
- κινόα
- Κεχρί
- Είδος σίκαλης
- Teff
- Βρώμη χωρίς γλουτένη (ελέγξτε ξανά την ετικέτα)
- Αμάραντος
Βήμα 6. Εξετάστε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων
Εάν αποφεύγετε μεγάλες ποσότητες τροφίμων ή ολόκληρες ομάδες τροφίμων λόγω αλλεργίας ή ευαισθησίας, συνιστάται να λάβετε συμπληρώματα για να σας βοηθήσουμε να ανταποκριθείτε στην ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ποικιλίας βιταμινών ή μετάλλων.
- Μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα βιταμινών, ειδικά σε όσους έχουν κοιλιοκάκη. Εάν η ασθένειά σας δεν αντιμετωπιστεί ή έχετε έξαρση, κινδυνεύετε να μην απορροφήσετε σωστά τον σίδηρο, το φυλλικό οξύ, τη Β12, τη βιταμίνη D, τον ψευδάργυρο και το μαγνήσιο.
- Ακόμα κι αν η κοιλιοκάκη σας αντιμετωπίζεται σωστά, μερικά καθημερινά συμπληρώματα μπορούν να διασφαλίσουν ότι απορροφάτε σωστά κάθε θρεπτικό συστατικό.
- Συνήθως συνιστάται να λαμβάνετε καθημερινή πολυβιταμίνη, συν επιπλέον σίδηρο, β12 και βιταμίνη D. Ο γιατρός σας θα σας δώσει συγκεκριμένες δόσεις για κάθε προϊόν ανάλογα με την πιο πρόσφατη αιμοληψία σας.
- Πείτε πάντα στο γιατρό σας ποια συμπληρώματα παίρνετε, τη δοσολογία και τη συχνότητα που τα παίρνετε.
Βήμα 7. Επιλέξτε τρόφιμα χωρίς γλουτένη στα εστιατόρια
Το φαγητό έξω μπορεί να είναι εκφοβιστικό εάν πάσχετε από κοιλιοκάκη ή έχετε ευαισθησία στη γλουτένη. Ωστόσο, με προσεκτικό προγραμματισμό και παραγγελία, μπορείτε να απολαύσετε γεύματα στο εστιατόριο χωρίς να ανησυχείτε.
- Καλέστε εκ των προτέρων τα εστιατόρια και μιλήστε με τον διευθυντή για το εάν ή το εστιατόριο μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας. Καθώς οι ευαισθησίες στη γλουτένη και οι αλλεργίες έχουν γίνει πιο αναγνωρισμένες, πολλά μέρη μπορούν να προσφέρουν γεύματα χωρίς γλουτένη χωρίς πρόβλημα. Αλλά είναι πάντα έξυπνο να ελέγχετε.
- Μιλήστε πάντα με τον σερβιτόρο σας και ενημερώστε τον για την αλλεργία ή την κατάστασή σας. Ζητήστε να ενημερώσουν τον διευθυντή και τον σεφ και άλλους μάγειρες για να βεβαιωθούν ότι όλοι όσοι θα χειριστούν το φαγητό σας γνωρίζουν ότι το γεύμα σας πρέπει να είναι χωρίς γλουτένη.
- Για να είστε ασφαλείς, ίσως θελήσετε να παραγγείλετε πιο απλά πιάτα ή να παραγγείλετε πιάτα χωρίς τα τυπικά πρόσθετα καρυκεύματα ή σάλτσες.
Συμβουλές
- Πριν αφαιρέσετε τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη από τη διατροφή σας, μιλήστε πάντα με το γιατρό σας εάν αυτό είναι απαραίτητο ή όχι. Θα πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα τρόφιμα μόνο εάν έχετε αλλεργία ή ευαισθησία σε αυτά.
- Αναζητήστε στο διαδίκτυο συνταγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη ή χωρίς γλουτένη. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε βιβλία μαγειρικής χαμηλής γλουτένης για επιπλέον βοήθεια.
- Η δίαιτα χωρίς γλουτένη συνιστάται ως ιατρική θεραπεία για την ευαισθησία στη γλουτένη. Προς το παρόν δεν συνιστάται ως λύση απώλειας βάρους.
- Τα τρόφιμα που δεν περιέχουν γλουτένη μπορούν να μολυνθούν από προϊόντα σιτηρών ενώ υποβάλλονται σε επεξεργασία. Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ακραία δυσανεξία στη γλουτένη, προσέξτε όταν τρώτε προϊόντα όπως τυλιγμένη βρώμη που επεξεργάζονται σε εγκαταστάσεις που επεξεργάζονται επίσης σιτηρά.
