Ενώ είναι πιθανό ότι ένας ανταγωνιστικός τρώγων ή αθλητής που χρησιμοποιεί παράνομα στεροειδή μπορεί να διακινδυνεύει καρδιακές παθήσεις λόγω της εργασίας του, για τους περισσότερους ανθρώπους η σχέση μεταξύ εργασίας και καρδιακών παθήσεων είναι το άγχος. Σε περιόδους άγχους, οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καταστάσεις όπως καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο και φλεγμονώδεις καταστάσεις. Προκειμένου να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων που σχετίζονται με τη δουλειά σας, πρέπει να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το εργασιακό άγχος, να κάνετε επιλογές για τον υγιεινό τρόπο ζωής και να αναγνωρίσετε το συνολικό επίπεδο κινδύνου.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μείωση του εργασιακού άγχους
Βήμα 1. Προσδιορίστε τι προκαλεί το άγχος σας
Κάθε δουλειά προκαλεί κάποια πίεση και το άγχος δεν είναι απαραίτητα κακό. Λίγο άγχος μπορεί να σας δώσει επιπλέον εστίαση και οδήγηση, αλλά πάρα πολύ μπορεί να προκαλέσει μια σειρά σωματικών και συναισθηματικών προβλημάτων. Εάν το εργασιακό άγχος επηρεάζει τις επιδόσεις ή την υγεία σας, το πρώτο σας βήμα θα πρέπει να είναι να εντοπίσετε τις αιτίες του.
- Εξετάστε τις ακόλουθες κοινές αιτίες, για παράδειγμα: χαμηλοί μισθοί. υπερβολικός φόρτος εργασίας · περιορισμένες ευκαιρίες ανάπτυξης ή προόδου · έλλειψη απαιτητικής εργασίας · έλλειψη υποστήριξης · έλλειψη ελέγχου? αντικρουόμενες απαιτήσεις · ασαφείς προσδοκίες · φόβος απώλειας εργασίας · αυξημένες απαιτήσεις υπερωριών · κακές σχέσεις με συναδέλφους ή εργάτες.
- Δοκιμάστε να τηρείτε ένα «ημερολόγιο στρες» για μία ή δύο εβδομάδες. Σημειώστε μια σημείωση κάθε φορά που βιώνετε ένα αγχωτικό επεισόδιο, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τι ακριβώς σας προκαλεί περισσότερο άγχος και πώς ανταποκρίνεστε.
- Μπορείτε επίσης να ανακουφίσετε το άγχος μέσω «αναπνοών στην κοιλιά» ή κοιλιακής αναπνοής. Η απάντηση «μάχη ή πτήση» που πρέπει να έχετε στο άγχος μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Για να κάνετε «αναπνοές στην κοιλιά», ξαπλώστε και λυγίστε τα γόνατά σας. Εισπνεύστε βαθιά και αφήστε τον αέρα να επεκτείνει πλήρως το στομάχι σας. Αναπνεύστε αργά από το στόμα ή τη μύτη σας. Επαναλαμβάνω.
Βήμα 2. Αφήστε τα πράγματα στα οποία δεν έχετε έλεγχο
Ορισμένες πηγές εργασιακού άγχους δεν μπορούν να αποφευχθούν - να προσπαθήσετε να σώσετε ζωές ως χειρουργός ή να κάνετε πωλήσεις όταν βασίζεστε σε προμήθειες, για παράδειγμα. Για να διαχειριστείτε καλύτερα το αναπόφευκτο εργασιακό σας άγχος, πρέπει να απομακρύνετε τους παράγοντες άγχους που μπορείτε να αποφύγετε.
- Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε να αφήνετε πράγματα που δεν έχετε τον έλεγχο. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να σταματήσετε την πιθανή συρρίκνωση ή να μεταφέρετε έναν πραγματικά ενοχλητικό και περισπαστικό συνεργάτη, τι ωφελεί να αγχωθείτε έντονα γι 'αυτούς;
- Χρησιμοποιήστε το «ημερολόγιό σας» για να προσδιορίσετε όλους τους παράγοντες άγχους και τοποθετήστε τους σε κατηγορίες «αναπόφευκτων» και «αποφευκτέων». Εάν ανήκουν στην τελευταία ομάδα, δουλέψτε στρατηγικές για να τις ξεφορτωθείτε.
- Φέρτε ειρήνη και ηρεμία στη ζωή σας αποδεχόμενοι τα πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε και αλλάζοντας αυτά που μπορείτε. Εάν εξασκείτε την αποδοχή στο χώρο εργασίας, μπορείτε να συνειδητοποιήσετε ότι ορισμένα πράγματα είναι εκτός ελέγχου σας και δεν αξίζει να αγχώνεστε.
- Εξασκηθείτε στην επίγνωση για να φέρετε ειρήνη στη ζωή σας. Αποδεχτείτε τα πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε και αλλάξτε αυτά που μπορείτε. Εάν εξασκηθείτε στην αποδοχή στο χώρο εργασίας, θα συνειδητοποιήσετε ότι ορισμένα πράγματα είναι εκτός ελέγχου σας και στη συνέχεια θα αποφύγετε το άγχος για αυτά.
Βήμα 3. Οργανώστε και δώστε προτεραιότητα στην εργασία σας
Το να μην μπορείτε να βρείτε αυτό που χρειάζεστε όταν το χρειάζεστε προκαλεί αδικαιολόγητο άγχος. Το ίδιο και η προσπάθεια να ολοκληρώσετε δώδεκα εργασίες ταυτόχρονα. Αφιερώστε λίγο χρόνο στην αρχή κάθε εργάσιμης ημέρας (ή στο τέλος της προηγούμενης εργάσιμης ημέρας) για να οργανώσετε την περιοχή εργασίας σας και να σχεδιάσετε τι πρέπει και θα πετύχετε εκείνη την ημέρα.
- Τακτοποιήστε τον χώρο εργασίας σας, ώστε να μπορείτε να βρείτε αυτό που χρειάζεστε και να εστιάσετε καλύτερα, και να χωρίσετε τη γιγαντιαία λίστα «to do» σε πιο εύχρηστα κομμάτια, με προτεραιότητα σε εργασίες που πρέπει να γίνουν νωρίτερα παρά αργότερα.
- Θέσε προκλητικούς αλλά ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σου. Μην περιμένετε τελειότητα, ή περισσότερο από ό, τι είναι ανθρωπίνως δυνατό. Μάθετε να λέτε «όχι» ή «όχι τώρα» όταν είναι απαραίτητο. Όταν είστε απασχολημένοι και δεν έχετε χρόνο να κάνετε κάτι, μην φοβάστε να μιλήσετε. Είναι εντάξει!
Βήμα 4. Κάντε διαλείμματα και βρείτε υποστήριξη
Αποδεχτείτε ότι είστε άνθρωπος, όχι μηχανή, και ότι το να «ξεπεράσετε» μια αγχωτική εργασιακή εμπειρία δεν είναι η καλύτερη ή η πιο υγιεινή επιλογή. Το να κάνετε ακόμη και μικρά διαλείμματα μετά από ενενήντα λεπτά περίπου έντονης εργασιακής δραστηριότητας μπορεί να αποφέρει μερίσματα που ανακουφίζουν από το άγχος. Οι σύντομες αναστολές για διαλογισμό, περίπατο ή ενασχόληση με άλλες χαλαρωτικές / αποσπαστικές δραστηριότητες μπορεί να σας κάνουν πιο ήρεμους και πιο συγκεντρωμένους.
- Προσπαθήστε να μην «φέρετε μαζί σας τη δουλειά σας στο σπίτι» όταν είναι δυνατόν. Κάντε τουλάχιστον ένα μέρος του χρόνου σας στο σπίτι ένα μεγάλο διάλειμμα από το εργασιακό άγχος. Επίσης, χρησιμοποιήστε τις ημέρες των διακοπών σας και κάντε πραγματικές διακοπές από τη δουλειά. Αφήστε τη δουλειά σας και το άγχος πίσω για μια εβδομάδα.
- Μοιραστείτε συζητήσεις και γέλια με υποστηρικτικούς, θετικούς συνεργάτες που καταλαβαίνουν το άγχος που αισθάνεστε. Απομακρυνθείτε από τους αρνητές και τους συνεχώς αγχωμένους.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε αποτελεσματικές στρατηγικές μείωσης του στρες στην εργασία και γενικά
Από τη βαθιά αναπνοή μέχρι το περιοδικό μέχρι το τζόκινγκ, υπάρχουν πολυάριθμοι αποτελεσματικοί τρόποι για να ανακουφίσετε το άγχος που έχετε στη διάθεσή σας. Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε όταν αναζητάτε μερικές από αυτές τις στρατηγικές.
-
Οι περισσότερες καλές μέθοδοι μείωσης του στρες συνοψίζονται σε μερικές απλές έννοιες. Πάρτε, για παράδειγμα, τα "Five Rs" της μείωσης του άγχους:
- Αναδιοργάνωση - Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να αποφύγετε και να ανακουφίσετε το άγχος.
- Επανεξετάστε - Μετακινήστε την εστίασή σας μακριά από τους παράγοντες άγχους σας.
- Μείωση - Αποσυμπλέξτε το μυαλό σας και το περιβάλλον σας.
- Χαλαρώστε - Χρησιμοποιήστε διαλογισμό, προσοχή, γιόγκα και άλλες τεχνικές χαλάρωσης.
- Απελευθέρωση - Μάθετε να αφήνετε πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας υγιεινές επιλογές για την καρδιά
Βήμα 1. Σταματήστε το κάπνισμα
Οι άνθρωποι συχνά μπαίνουν στον πειρασμό να αντιμετωπίσουν το άγχος στρέφοντας τα προϊόντα καπνού. Αυτή η συνήθεια παρέχει μόνο μια προσωρινή ανακούφιση από το άγχος σας, ωστόσο, και δημιουργεί επίσης μια σειρά σημαντικών κινδύνων για το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Το κάπνισμα προκαλεί την καρδιά σας να δουλεύει σκληρότερα και λιγότερο αποτελεσματικά, ανάμεσα στον μακρύ κατάλογο άλλων αρνητικών συνεπειών για την υγεία. Θα πρέπει επίσης να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε άλλη μορφή καπνού. Ξεκινήστε το πρόγραμμα διακοπής καπνίσματος με το START:
- Ορίστε ημερομηνία διακοπής.
- Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας ότι σκοπεύετε να σταματήσετε.
- Προβλέψτε δυσκολίες και αγωνιστείτε στη μάχη σας για να σταματήσετε.
- Αφαιρέστε τα προϊόντα καπνού από το αυτοκίνητο, το σπίτι και την εργασία σας.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για βοήθεια.
Βήμα 2. Περιορίστε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Ενώ η μικρή έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να έχει καρδιακά οφέλη, η υπέρβαση αυτού του ποσού δεν προσθέτει κανένα περαιτέρω όφελος και (σε περίσσεια) θα αρχίσει να αυξάνει τους καρδιαγγειακούς κινδύνους. Προσέξτε το πολύ 1-2 ποτά την ημέρα.
Ένα ποτό ισούται με 12 oz μπύρας, 5 oz κρασί ή 1,5 oz λικέρ
Βήμα 3. Χάστε περιττά κιλά, ειδικά αν μεταφέρετε επιπλέον λίπος γύρω από το μεσαίο τμήμα
Οι δουλειές γραφείου και άλλες καθιστικές εργασίες συχνά συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, γεγονός που προκαλεί πρόσθετο άγχος στο καρδιαγγειακό σύστημα. Συγκεκριμένα, οι υπερβολικές εναποθέσεις λίπους στην κοιλιακή χώρα συσχετίζονται συχνά με αυξημένους κινδύνους για διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη (όλα αυτά αποτελούν πύλες για καρδιακές παθήσεις).
- Ανεξάρτητα από τη φύση της εργασίας που έχετε, η επιλογή μιας υγιεινής διατροφής και η εξεύρεση χρόνου για τακτική άσκηση είναι απαραίτητα για τη μείωση των περιττών κιλών και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
- Ακόμη και το να κάθεστε σε ένα γραφείο για μεγάλα διαστήματα μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους και στους κινδύνους καρδιακών παθήσεων. Κάντε τακτικά διαλείμματα και περπατήστε λίγο, ή δουλέψτε όρθιοι σε ένα υψηλότερο γραφείο που προορίζεται για αυτόν τον σκοπό.
- Τρώτε μόνο μεταξύ 1800 και 2000 θερμίδων κάθε μέρα. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και περιορίστε τα απλά σάκχαρα και τα κορεσμένα λίπη. Προσπαθήστε να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά και ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Κάντε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.
Βήμα 4. Ασκηθείτε τακτικά
Όπως κάθε άλλος μυς, η καρδιά σας γίνεται ισχυρότερη και υγιέστερη όταν ασκείστε τακτικά και σωστά. Ακόμα κι αν η δουλειά σας σας κρατά αλυσοδεμένους σε ένα γραφείο όλη μέρα, απλά η εύρεση μερικών ευκαιριών για γρήγορες ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Επίσης, η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε το άγχος.
- Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης 4-5 ημέρες την εβδομάδα. Το «μέτριο» σημαίνει συνήθως ότι κόβετε την αναπνοή και ιδρώνετε. Ένας γρήγορος περίπατος στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ταιριάζει. το ίδιο και το ποδήλατο από και προς τη δουλειά, το κούρεμα του χλοοτάπητα όταν επιστρέφετε στο σπίτι ή το μάθημα χορού με κάποιους συναδέλφους σας το βράδυ.
- Η άσκηση σε ένα μόνο μισόωρο μπλοκ ή σε τρεις συνεδρίες δέκα λεπτών την ημέρα παρέχει τα ίδια οφέλη. Έτσι, ένα σύντομο, γρήγορο περπάτημα κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος εργασίας μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το κεφάλι σας, να μειώσετε το άγχος και να δυναμώσετε την καρδιά σας ταυτόχρονα.
- Εάν μόλις ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης μετά από μια καθιστική ζωή ή έχετε υποκείμενα καρδιαγγειακά ή άλλα προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Βήμα 5. Βελτιώστε τη διατροφή σας
Ενώ τα κορεσμένα λίπη και η περίσσεια νατρίου συστέλλουν και φράζουν τα αιμοφόρα αγγεία, μια δίαιτα που δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τις άπαχες πρωτεΐνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα υγιή λίπη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ομαλή ροή του αίματός σας, μειώνοντας έτσι την πίεση στην καρδιά σας.
- Στόχος να τρώτε 5-10 μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα φρούτα και τα λαχανικά (που βρίσκονται επίσης σε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το πλιγούρι βρώμης) βοηθά στην απομάκρυνση της συσσώρευσης πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία.
- Οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως το ψάρι, το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και τα φασόλια παρέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά χωρίς υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη λίπανση των αιμοφόρων αγγείων. Περιορίστε την ποσότητα κόκκινου κρέατος που τρώτε, ωστόσο.
- Συσκευάστε το μεσημεριανό σας για δουλειά, αντί να βασίζεστε σε πακέτα φαγητού, αυτόματους πωλητές ή τίποτα απολύτως. Είναι ευκολότερο να κάνετε επιλογές υγιεινής διατροφής το προηγούμενο βράδυ ή το πρωί παρά μετά από μισή κουραστική μέρα στο γραφείο.
- Επισκεφτείτε αυτό το άρθρο του wikiHow για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την υγιεινή διατροφή.
Βήμα 6. Κοιμηθείτε για 7-9 ώρες τη νύχτα
Ο ύπνος και το στρες μπορεί να προκαλέσουν έναν φαύλο κύκλο. Το στρες μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους κ.ο.κ. Το πρώτο βήμα προς το σπάσιμο αυτού του κύκλου είναι να αφιερώσετε αρκετό χρόνο κάθε βράδυ για έναν πλήρη βραδινό ύπνο που σας επιτρέπει να ξυπνήσετε ξεκούραστοι και να γεμίσετε ξανά.
Ο ύπνος περισσότερο κάνει καλό και στην καρδιά σας. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα για να ξεκουραστούν σωστά, να ανανεωθούν και να επαναφορτιστούν. Ο επαρκής ύπνος μειώνει τα επίπεδα άγχους και την αρτηριακή πίεση και ωφελεί την καρδιαγγειακή λειτουργία
Βήμα 7. Κάντε τακτικούς οδοντιατρικούς και ιατρικούς ελέγχους
Μικρές αλλαγές, ειδικά όταν συνδυάζονται, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά όσον αφορά την καρδιαγγειακή σας υγεία. Για παράδειγμα, η απλή πράξη της φροντίδας των δοντιών σας μπορεί να ωφελήσει την καρδιά σας. Μελέτες δείχνουν ότι βακτήρια που προκαλούν ασθένειες στο στόμα μπορούν να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος και να συμβάλουν στη σκλήρυνση των αρτηριών. Ο καθημερινός καθαρισμός και ο τακτικός οδοντιατρικός έλεγχος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτού.
Ακόμα πιο σημαντικό, βεβαιωθείτε ότι έχετε τακτικές εξετάσεις υγείας με το γιατρό σας. Συνεργαστείτε μαζί του για να καθορίσετε τους συνολικούς κινδύνους για την υγεία σας και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Εάν σας συνταγογραφούνται φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης (όπως οι στατίνες) ή της αρτηριακής πίεσης (όπως οι αποκλειστές βήτα) ή για να αραιώσετε το αίμα σας (όπως η ασπιρίνη), πάρτε τα σύμφωνα με τις οδηγίες και παρακολουθείτε τακτικά με το γιατρό σας
Μέρος 3 από 3: Αξιολόγηση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις
Βήμα 1. Προσδιορίστε τους παράγοντες κινδύνου
Κάθε εργασία μπορεί να είναι αγχωτική και έτσι να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εργασίες που είναι πολύ απαιτητικές ψυχικά / συναισθηματικά / σωματικά αλλά παρέχουν περιορισμένη ελευθερία στη λήψη αποφάσεων (δηλαδή δεν είστε υπεύθυνοι) φαίνεται ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εξετάστε αυτό μαζί με άλλους παράγοντες κινδύνου που μπορεί να έχετε λόγω γενετικής ή τρόπου ζωής.
Οι συνήθεις σταθεροί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις περιλαμβάνουν το οικογενειακό ιστορικό, το ανδρικό φύλο και την αυξημένη ηλικία. Οι διαχειρίσιμοι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και διαβήτη. και οι παράγοντες κινδύνου που μπορούν να αποφευχθούν περιλαμβάνουν το κάπνισμα, την παχυσαρκία, την κακή διατροφή και τη σωματική αδράνεια
Βήμα 2. Προσδιορίστε το συνολικό επίπεδο κινδύνου
Ειδικά εάν έχετε πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις - για παράδειγμα, ένας γονέας που είχε καρδιακή προσβολή σε νεαρή ηλικία, υψηλή αρτηριακή πίεση και μια αγχωτική δουλειά - μιλήστε με το γιατρό σας για μια πιο λεπτομερή αξιολόγηση και σχέδιο για την αντιμετώπισή σας κινδύνους.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν σχετικά απλό τύπο για να υπολογίσετε αριθμητικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά μην χρησιμοποιείτε αυτό το «σκορ» ως υποκατάστατο ιατρικής συμβουλής από γιατρό. Χρησιμοποιήστε το ως κίνητρο για να κάνετε αλλαγές και να αναζητήσετε επιλογές θεραπείας
Βήμα 3. Αναγνωρίστε σημάδια κοινών μορφών καρδιαγγειακής νόσου
Ανεξάρτητα από τον συνολικό κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, αλλά ειδικά αν ανήκετε σε αυξημένη κατηγορία, θα πρέπει να γνωρίζετε τα σημάδια που πρέπει να προσέξετε. Εάν έχετε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, για παράδειγμα, η άμεση ιατρική παρέμβαση είναι απαραίτητη.
- Τα σημάδια καρδιακής προσβολής μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο στο στήθος ή άνω μέρος του σώματος ή δυσφορία. δυσκολία στην αναπνοή; ελαφρότητα ναυτία; ζάλη; ή κρύος ιδρώτας.
- Τα σημάδια εγκεφαλικού επεισοδίου μπορεί να περιλαμβάνουν αδυναμία ή παράλυση στη μία πλευρά του σώματος, ασαφή ομιλία ή πτώση του προσώπου στη μία πλευρά.
- Άλλες μορφές καρδιαγγειακής νόσου μπορεί να προκαλέσουν λιποθυμία, ακανόνιστο καρδιακό παλμό, πρήξιμο των ποδιών, ανεξήγητους πυρετούς ή εξανθήματα και πλήθος άλλων συμπτωμάτων. Η καλύτερη άμυνά σας είναι να γνωρίζετε το επίπεδο κινδύνου και πώς να ενεργείτε εάν υποψιάζεστε ότι αντιμετωπίζετε συμπτώματα.
