Πώς να αντιμετωπίσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη: 14 βήματα (με εικόνες)

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να αντιμετωπίσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη: 14 βήματα (με εικόνες)
Πώς να αντιμετωπίσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη: 14 βήματα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να αντιμετωπίσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη: 14 βήματα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να αντιμετωπίσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη: 14 βήματα (με εικόνες)
Βίντεο: Πότε πρέπει να μετράω το σάκχαρο μου; 2024, Μάρτιος
Anonim

Εάν έχετε διαγνωστεί με αντίσταση στην ινσουλίνη, τα κύτταρά σας δεν ακούνε τις απαιτήσεις της ινσουλίνης για την απομάκρυνση των σακχάρων στο αίμα. Αυτό αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα. Αυτό ξεκινά έναν επικίνδυνο κύκλο όπου το σώμα συνεχίζει να παράγει ινσουλίνη ενώ τα σάκχαρα αίματος συνεχίζουν να αυξάνονται. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα αρχίζει να μετατρέπει τη ζάχαρη (γλυκόζη) στο αίμα σε λίπος. Αυτό μπορεί τελικά να προκαλέσει χρόνια φλεγμονή, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο και καρδιακές παθήσεις. Για να αποφευχθεί αυτό, ο γιατρός σας θα θελήσει να παρακολουθήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να συνεργαστεί μαζί σας για να τροποποιήσει τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη μέσω διατροφής και άσκησης

Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 1
Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 1

Βήμα 1. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες

Το 90 έως 95% των ημερήσιων υδατανθράκων σας πρέπει να είναι περίπλοκο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστούν το σώμα σας επειδή είναι πιο περίπλοκοι σε μοριακό επίπεδο. Αυτό δίνει στο σώμα σας μια καλύτερη ευκαιρία να επεξεργαστεί τη γλυκόζη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μπιζέλια, φακές, φασόλια και λαχανικά.

Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται συχνά στα επεξεργασμένα τρόφιμα (τα οποία περιλαμβάνουν πρόσθετα σάκχαρα όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη) και διασπώνται γρήγορα από το σώμα

Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 2
Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 2

Βήμα 2. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης

Η ίδια η ζάχαρη δεν προκαλεί διαβήτη, αλλά η κατάποση περισσότερων ροφημάτων με ζάχαρη (ειδικά εκείνα που περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) για παράδειγμα συνδέεται με τα υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αποφύγετε τυχόν πρόσθετα σάκχαρα και προσπαθήστε να επιλέξετε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες για να προσδιορίσετε την ποσότητα σακχάρων σε ένα τρόφιμο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις ετικέτες για όλα τα προϊόντα που αγοράζετε, αφού τα γλυκαντικά χρησιμοποιούνται συχνά σε πολλά προϊόντα.

  • Για να το κάνετε απλό, μπορείτε να αποφύγετε τα «λευκά» τρόφιμα. Μην τρώτε λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά ή λευκό ρύζι, εκτός από επιδόρπια ή γλυκές λιχουδιές.
  • Κατανοήστε ότι οι κατασκευαστές δεν υποχρεούνται να αναφέρουν πρόσθετα σάκχαρα στην ετικέτα.
Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 3
Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 3

Βήμα 3. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται επειδή περιλαμβάνουν και τους δύο απλούς υδατάνθρακες μαζί με πρόσθετα σάκχαρα. Το φαγητό σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο φυσικό και φυσικό. Περιορίστε τα επεξεργασμένα ή παρασκευασμένα τρόφιμα και μαγειρέψτε από το σπίτι όσο μπορείτε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγξετε την ποιότητα των τροφίμων και τα πρόσθετα όπως η ζάχαρη και το λίπος.

Αντιμετώπιση της Αντίστασης στην Ινσουλίνη Βήμα 4
Αντιμετώπιση της Αντίστασης στην Ινσουλίνη Βήμα 4

Βήμα 4. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες, μαζί με τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορούν να αντιστρέψουν τον διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με την έρευνα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε φυτικές ίνες μαζί με κάθε γεύμα. Ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε φυτικές ίνες είναι να πασπαλίσετε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο πάνω στο γεύμα σας. Άλλες καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν:

  • Μπραντς: πίτουρο καλαμποκιού, πίτουρο βρώμης, πίτουρο σιταριού
  • Φασόλια: φασόλια ναυτικού, φακές, μαύρα φασόλια
  • Μούρα: φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως: μπουλγούρι, καστανό ρύζι, κριθάρι, βρώμη
  • Λαχανικά: μπιζέλια, φυλλώδη χόρτα, σκουός
  • Σπόροι και ξηροί καρποί
  • Φρούτα: αχλάδια, δαμάσκηνα, σύκα
Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 5
Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 5

Βήμα 5. Συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά όλων των ποικιλιών και χρωμάτων για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Δεν πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε φρούτα λόγω της ζάχαρης τους. Τα σάκχαρα στα φρούτα συνδυάζονται με φυτικές ίνες, έτσι το σώμα σας απορροφά αργά τη ζάχαρη.

Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από τα φρέσκα αντίστοιχα, οπότε προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περισσότερα φρέσκα φρούτα. Τα μούρα είναι μία από τις καλύτερες επιλογές

Αντιμετώπιση της Αντίστασης στην Ινσουλίνη Βήμα 6
Αντιμετώπιση της Αντίστασης στην Ινσουλίνη Βήμα 6

Βήμα 6. Φάτε άπαχες πρωτεΐνες

Επιλέξτε ψάρια και πουλερικά χωρίς πέτσα. Το δέρμα μπορεί να είναι πλούσιο σε ζωικό λίπος και πρόσθετες ορμόνες και αντιβιοτικά. Τρώτε λίγες βοήθειες από άγρια αλιεύματα ψαριών κάθε εβδομάδα. Αναζητήστε σολομό, μπακαλιάρο, μπακαλιάρο και τόνο. Όλα αυτά είναι καλές πηγές πρωτεϊνών και ω-3 λιπαρών οξέων που είναι αντιφλεγμονώδη.

Ενώ τα κόκκινα κρέατα δεν περιέχουν υδατάνθρακες που θα μπορούσαν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας, θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα κόκκινου κρέατος που τρώτε. Το κόκκινο κρέας μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη σας

Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 7
Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 7

Βήμα 7. Ενσωματώστε την άσκηση

Εκτός από τη βελτίωση της διατροφής σας, η θεραπεία της αντίστασης στην ινσουλίνη περιλαμβάνει τακτική σωματική δραστηριότητα. Στόχος 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα (ή 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα). Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το βασικό σας επίπεδο δραστηριότητας κάνοντας μικρά πράγματα όπως να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από την πόρτα.

Μην πηγαίνετε σε μια αυστηρή ρουτίνα άσκησης εάν δεν είστε σε φόρμα ή δεν έχετε ασκηθεί εδώ και λίγο καιρό. Μιλήστε με το γιατρό σας για το τι είναι κατάλληλο για εσάς και διευκολύνετε τη δραστηριότητα

Μέρος 2 από 2: Λήψη βοτάνων και συμπληρωμάτων

Αντιμετώπιση της Αντίστασης στην Ινσουλίνη Βήμα 8
Αντιμετώπιση της Αντίστασης στην Ινσουλίνη Βήμα 8

Βήμα 1. Εξετάστε τον κίνδυνο για αντίσταση στην ινσουλίνη

Διάφοροι παράγοντες μπορούν να συντρίψουν τη φυσική ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε πάρα πολλές περιόδους υπεργλυκαιμίας (υψηλό σάκχαρο στο αίμα) ακολουθούμενες από περιόδους υπογλυκαιμίας (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα). Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν την κατανάλωση πάρα πολλών απλών σακχάρων, το οικογενειακό ιστορικό διαβήτη, την παχυσαρκία και την έλλειψη άσκησης.

Τελικά, η ανισορροπία σακχάρου στο αίμα μπορεί να αποδυναμώσει το σύστημα ελέγχου σακχάρου στο αίμα σας, οδηγώντας σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη (μετά από μήνες έως χρόνια αντίστασης στην ινσουλίνη)

Αντιμετώπιση της Αντίστασης στην Ινσουλίνη Βήμα 9
Αντιμετώπιση της Αντίστασης στην Ινσουλίνη Βήμα 9

Βήμα 2. Μιλήστε με το γιατρό σας

Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας (ίσως επειδή ο διαβήτης εμφανίζεται στην οικογένειά σας), επισκεφτείτε το γιατρό σας. Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν αλλαγές στον τρόπο ζωής ή στη διατροφή που έχετε κάνει για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Θα πρέπει να επισκέπτεστε τον γιατρό σας για τακτικούς ελέγχους και εξετάσεις αίματος εάν προσπαθείτε να αποτρέψετε τον διαβήτη.

  • Σε ορισμένες περιπτώσεις, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να σας βοηθήσει να αντιστρέψετε την αντίσταση στην ινσουλίνη.
  • Θυμηθείτε να ρωτήσετε το γιατρό σας πριν πάρετε βότανα ή συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων των ανόργανων συστατικών. Υψηλές ποσότητες ιχνοστοιχείων μπορούν να προκαλέσουν τοξικότητα, οπότε ακολουθείτε πάντα τις συμβουλές του γιατρού και του κατασκευαστή σχετικά με τη δοσολογία.
Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 10
Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 10

Βήμα 3. Μαγειρέψτε με βότανα για να ελέγξετε το σάκχαρό σας

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός βοτάνων που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Χρησιμοποιήστε τα για να αρωματίσετε τα γεύματά σας αφού είναι ασφαλή χωρίς παρενέργειες. Αυτά τα βότανα μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε μερικές από αυτές τις λαχτάρες για ζάχαρη επίσης. Προσπαθήστε:

  • Κανέλα
  • Fenugreek
  • Μπάμιες (όχι πολύ βότανο, αλλά περισσότερο συνοδευτικό)
  • Τζίντζερ
  • Σκόρδο και κρεμμύδια
  • Βασιλικός
Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 11
Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 11

Βήμα 4. Προσθέστε συμπληρώματα βοτάνων στη διατροφή σας

Μελέτες έχουν δείξει ότι πολλά συμπληρώματα βοτάνων μπορεί να βελτιώσουν την ανοχή στη γλυκόζη. Δοκιμάστε πικρό πεπόνι που εμποδίζει τα έντερα να απορροφήσουν ζάχαρη. Or, πάρτε το συμπλήρωμα coptis chinensis το οποίο προέρχεται από τις ρίζες των φυτών και φαίνεται να αυξάνει την ανταπόκριση του σώματος στην ινσουλίνη. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε ένα συμπλήρωμα gymnema sylvestre που υποστηρίζει το πάγκρεας στην παραγωγή ινσουλίνης.

Μερικά από αυτά τα συμπληρώματα βοτάνων, όπως το πικρό πεπόνι, μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα που ρυθμίζουν τη γλυκόζη. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν εισαγάγετε ένα συμπλήρωμα

Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 12
Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 12

Βήμα 5. Πάρτε αντιοξειδωτικά

Πάρτε άλφα-λιποϊκό οξύ (ALA) και CoEnzyme Q10 (CoQ10). Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το ALA σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το CoQ10 είναι ένα αντιοξειδωτικό που παράγεται σε όλα τα κύτταρα. Τα επίπεδα CoQ10 είναι χαμηλότερα στους διαβητικούς, οπότε η συμπλήρωση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου.

Μπορεί να θέλετε να πάρετε καρνιτίνη, η οποία προέρχεται από αμινοξέα. Η καρνιτίνη μπορεί να ελέγξει το σάκχαρο και τα λίπη στο αίμα μετατρέποντας το λίπος σε ενέργεια

Αντιμετώπιση της Αντίστασης στην Ινσουλίνη Βήμα 13
Αντιμετώπιση της Αντίστασης στην Ινσουλίνη Βήμα 13

Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε ένα συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων

Υγιή λίπη όπως τα ω-3 μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή που προκαλείται από τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συμπληρώματος ελαίου νυχτολούλουδου ή λιναρόσπορου. Όλα αυτά είναι καλές πηγές υγιεινών λιπαρών.

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα ωμέγα-3 λειτουργούν καλά όταν συνδυάζονται με πρόσθετη θεραπεία για την αντίσταση στην ινσουλίνη

Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 14
Αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη Βήμα 14

Βήμα 7. Πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμινών

Αρκετές βιταμίνες Β λειτουργούν για τη ρύθμιση της γλυκόζης, την πρόληψη της βλάβης των νεύρων και την πρόληψη της χοληστερόλης. Αναζητήστε βιοτίνη (ένα σύμπλεγμα Β), νιασίνη (μια άλλη βιταμίνη συμπλέγματος Β), βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12. Μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C επειδή μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες δοσολογίας του κατασκευαστή για βιταμίνες.

Συμπεριλάβετε μέταλλα στο συμπλήρωμά σας. Αρκετά σημαντικά μέταλλα μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτά περιλαμβάνουν μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χρώμιο, βανάδιο, κάλιο, μαγγάνιο και σελήνιο

Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube

Συμβουλές

  • Προσπαθήστε να τρώτε τους περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα, ενώ μειώνετε τα μεγέθη των μερίδων για άλλα γεύματα.
  • Εάν πιέζεστε για χρόνο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια κατσαρόλα ή να ετοιμάσετε τα βασικά (όπως ρύζι, φασόλια, ακόμη και κρέατα και λαχανικά) εκ των προτέρων και να τα καταψύξετε.
  • Βεβαιωθείτε ότι πίνετε έξι έως οκτώ ποτήρια 8 ουγγιών νερό την ημέρα.
  • Θυμηθείτε, δεν αναπτύξατε αντίσταση στην ινσουλίνη μέσα σε μια νύχτα και θα πρέπει να περιμένετε να εργαστείτε σκληρά για να την ελέγξετε.

Συνιστάται: