3 τρόποι για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα
3 τρόποι για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα

Βίντεο: 3 τρόποι για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα

Βίντεο: 3 τρόποι για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα
Βίντεο: Το Μοσχοκάρυδο διαλύει τις πέτρες της χολής και όχι μόνο 2024, Μάρτιος
Anonim

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει δραματικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού και άλλων καρδιακών επιπλοκών. Συγκεκριμένα, η καλή διατροφική συμπεριφορά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα σας, στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Με τη σειρά του, η υγιεινή διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αντιμετωπίσετε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο. Συγκεκριμένα, ξεκινήστε να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και μειώστε τη ζάχαρη, το κόκκινο κρέας, το νάτριο και τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 1
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 1

Βήμα 1. Τρώτε πέντε διαφορετικά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα

Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Όχι μόνο θα καταλήξετε να καταναλώνετε λιγότερα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη που σας θέτουν σε κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων ασθενειών, αλλά θα λαμβάνετε επίσης περισσότερα θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να είστε υγιείς.

  • Μια μερίδα λαχανικών είναι ένα φλιτζάνι ωμά, φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι άλλα ψιλοκομμένα λαχανικά.
  • Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο (συγκρίσιμο σε μέγεθος με ένα μπέιζμπολ) ή ένα 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα, μαγειρεμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα μετράνε ως μία μερίδα.
  • Εάν πίνετε χυμό, υπολογίστε τον μόνο ως μία μερίδα των πέντε σας. Επιλέξτε άγλυκο χυμό φρούτων ή χυμό λαχανικών.
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 2
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 2

Βήμα 2. Δοκιμάστε φρούτα και λαχανικά στο πρωινό

Εάν έχετε την τάση να τρώτε δημητριακά για πρωινό, επιλέξτε ένα με τα δημητριακά ολικής άλεσης ως πρώτο συστατικό. Φάτε το με μια χούφτα μούρα και με ελληνικό γιαούρτι ή με γάλα που προέρχεται από ένα καρύδι. Εάν έχετε την τάση να τρώτε αυγά για πρωινό, κάντε μια σπάτουλα που έχει τόσα (ή περισσότερα) λαχανικά όπως και τα αυγά. Τα μανιτάρια και οι ντομάτες είναι εξαιρετικές επιλογές.

Τα smoothies είναι επίσης υγιεινές επιλογές πρωινού. Δοκιμάστε μια βάση γάλακτος αμυγδάλου με μπανάνα και φυστικοβούτυρο, ή χυμό ανανά με χόρτα και σπόρους chia

Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 3
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 3

Βήμα 3. Επιλέγοντας ένα υγιεινό γεύμα

Εάν φτιάχνετε ή επιλέγετε ένα σάντουιτς, προσπαθήστε να πάρετε όσα περισσότερα λαχανικά μπορείτε. Μαρούλι, ντομάτες, αγγούρι και καρότα είναι εξαιρετικές επιλογές. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως. Το καλύτερο από όλα, προσπαθήστε να συνηθίσετε να τρώτε μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα καθημερινά. Κρατήστε το ντύσιμο σε τρεις κουταλιές της σούπας ή λιγότερο και προσθέστε αυγά, τόνο και/ή ξηρούς καρπούς για ένα πλούσιο γεύμα με υγιεινή πρωτεΐνη.

  • Επιλέξτε πάντα την επιλογή veggie από πλευράς πλευράς (οι τηγανητές πατάτες δεν υπολογίζονται, παρόλο που είναι φτιαγμένες από πατάτες).
  • Η σούπα με φασόλια είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα, αν και αποφύγετε κάθε σούπα που είναι ιδιαίτερα υψηλή σε νάτριο.
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 4
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 4

Βήμα 4. Συμπεριλάβετε λαχανικά στο δείπνο σας

Όποτε σχεδιάζετε ή αλλιώς έχετε το γεύμα της επιλογής σας, τα λαχανικά θα πρέπει να παίζουν εξέχοντα ρόλο. Οι σαλάτες είναι ο ευκολότερος τρόπος για να τηρήσετε αυτήν την οδηγία, αν και μπορείτε πάντα να αχνίσετε και να αλατίσετε τα αγαπημένα σας λαχανικά ως ένα υγιεινό συνοδευτικό.

  • Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά δεν θα έχουν τόσα πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, αλλά μπορούν να παρέχουν τη ραχοκοκαλιά ενός υγιούς γεύματος. Αν δεν έχετε πολύ χρόνο για να ετοιμάσετε γεύματα το βράδυ, ο φούρνος μικροκυμάτων στον φούρνο μικροκυμάτων ή τα μεικτά λαχανικά είναι ακόμα μια εξαιρετική επιλογή.
  • Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα μπορούν επίσης να λειτουργήσουν, αλλά επιλέξτε φρούτα σε κονσέρβα με χυμό και λαχανικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού.
  • Πηγαίνετε για σάλτσες με βάση λαχανικά σε αντίθεση με τη σάλτσα με κρέμα ή τυρί και επιλέξτε την επιλογή με τη λιγότερη ζάχαρη και αλάτι.

Βήμα 5. Φάτε περισσότερες μπανάνες και γλυκοπατάτες

Η American Heart Association δηλώνει ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε κάλιο έχουν μικρότερη συχνότητα εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι μπανάνες και οι γλυκοπατάτες είναι μόνο δύο τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Τα λαχανάκια Βρυξελλών, το αβοκάντο, το σπανάκι, ακόμη και ένα φλιτζάνι νερό καρύδας είναι γεμάτα με κάλιο.

Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 5
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 5

Βήμα 6. Σνακ με ωμά φρούτα και λαχανικά

Τα εσπεριδοειδή, καθώς και τα μήλα και τα αχλάδια, έχουν πιστωθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Σκεφτείτε να έχετε πάντα μερικά από αυτά για ένα υγιεινό σνακ.

Πιέστε λεμόνι ή πορτοκάλι στο νερό σας για να αυξήσετε την κατανάλωση εσπεριδοειδών πλούσιων σε φλαβανόνη

Μέθοδος 2 από 3: Λήψη θρεπτικών συστατικών για την καρδιά

Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 6
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 6

Βήμα 1. Λάβετε περισσότερη υγιεινή πρωτεΐνη

Εκτός από τις άφθονες ποσότητες φρούτων και λαχανικών, πρέπει επίσης να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη καθημερινά. Ενώ οι συγκεκριμένες καθημερινές απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το βάρος, πιθανότατα θα είναι πλεονεκτικό να αυξήσετε την τρέχουσα πρόσληψη πρωτεΐνης, αρκεί να προέρχεται από υγιείς πηγές. Στην πραγματικότητα, η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με ψάρι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την κατανάλωση πρωτεϊνών, να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και να λάβετε υγιή θρεπτικά συστατικά.

  • Πυροβολήστε για τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, ιδανικά σκουμπρί, σαρδέλα, πέστροφα ή σολομό.
  • Η συνέπεια είναι ιδιαίτερα σημαντική με την πρόσληψη πρωτεϊνών. Εάν δεν τρώτε πολύ κρέας, βεβαιωθείτε ότι τρώτε άφθονο ξηρό καρπό, φασόλια και/ή ελληνικό γιαούρτι τις ημέρες που δεν τρώτε ψάρι. Άλλες υγιείς πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το tempeh, το τόφου και την υφή λαχανικής πρωτεΐνης και πολλά άλλα.
  • Τα κορεσμένα λίπη στο κόκκινο κρέας μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών επιπλοκών, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα το πολύ και επιλέξτε άπαχες περικοπές. Αν φτιάχνετε στιφάδο ή άλλο είδος μικτού μεζέ, χρησιμοποιήστε περισσότερα φασόλια και φακές παρά κρέας.
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 7
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 7

Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς φυτικές ίνες

Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες θα βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας. Θα πάρετε μια καλή ποσότητα φυτικών ινών από λαχανικά, αλλά θα πρέπει επίσης να τρώτε λίγο δημητριακό ολικής αλέσεως κάθε μέρα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν δημητριακά και ψωμιά με δημητριακά ολικής αλέσεως που αναφέρονται ως κύριο συστατικό, καστανό ρύζι και κουσκούς ολικής αλέσεως.

  • Ένα ιδιαίτερα υγιεινό πιάτο είναι ένα μείγμα ολικής αλέσεως και λαχανικών, όπως η κινόα ολικής αλέσεως με μπρόκολο και λάχανο.
  • Πλιγούρι βρώμης Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για τη μείωση της κακής χοληστερόλης.
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 8
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 8

Βήμα 3. Καλύψτε τις καθημερινές σας ανάγκες σε μαγνήσιο

Η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου σας είναι πιθανό να μειώσει αμέσως τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Τα ενήλικα θηλυκά χρειάζονται 320mg την ημέρα, ενώ τα αρσενικά 420mg. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πληρούν αυτές τις προτεινόμενες τιμές.

  • Τα συμπληρώματα δεν λειτουργούν τόσο καλά, οπότε προμηθευτείτε το μαγνήσιο από τα τρόφιμα. Ευτυχώς, αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι γενικά πολύ υγιεινά για εσάς.
  • Τα ψάρια είναι η ιδανική πηγή, ιδιαίτερα ο σολομός και η πέστροφα. Σκούρα, φυλλώδη πράσινα, πολύχρωμα λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν επίσης μαγνήσιο. Δοκιμάστε να αναμίξετε αυτές τις πηγές, ειδικά τον λιναρόσπορο, σε οποιοδήποτε από τα πιάτα που μαγειρεύετε τακτικά.

Μέθοδος 3 από 3: Αποφυγή επικίνδυνων διαιτητικών συμπεριφορών

Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 9
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 9

Βήμα 1. Καταναλώστε λιγότερο νάτριο

Η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου θέτει πολλούς ανθρώπους σε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Δεδομένου ότι το νάτριο είναι ένα συστατικό του αλατιού, είναι πολύ διαδεδομένο στις προμήθειες τροφίμων πολλών ανθρώπων. Βάλτε ένα σημείο να παρακολουθείτε την κατανάλωση νατρίου και βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε περισσότερα από 2, 300 mg την ημέρα. Εάν είστε αφρικανικής καταγωγής, περιορίστε την πρόσληψη σας όχι περισσότερο από 1, 500 mg ημερησίως.

  • Τα άτομα αφρικανικής καταγωγής είναι σχετικά πιθανό να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση, μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο και μπορεί να επιδεινωθεί από την υψηλή κατανάλωση νατρίου.
  • Εάν τρώτε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα, η παρακολούθηση της πρόσληψης νατρίου είναι ιδιαίτερα σημαντική. Μεγάλες ποσότητες νατρίου υπάρχουν συχνά σε τυπικές μερίδες κονσερβοποιημένων τροφίμων και συσκευασμένων ψωμιών, για παράδειγμα. Από την άλλη πλευρά, εάν χρησιμοποιείτε αλάτι για να καρυκεύσετε το φαγητό σας, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα.
  • Ως εναλλακτικές επιλογές καρυκευμάτων, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φρέσκο τζίντζερ, χυμό λεμονιού και αποξηραμένα βότανα ή πιπεριές αντί για αλάτι. Ελέγξτε τα μικτά μπαχαρικά για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι κυρίως αλάτι.
  • Εάν είστε άνω των 51 ετών ή έχετε διαβήτη, νεφρική νόσο ή άλλη χρόνια πάθηση, διατηρήστε την κατανάλωση νατρίου κάτω από 1, 500 mg την ημέρα.
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 10
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 10

Βήμα 2. Μειώστε την ανθυγιεινή κατανάλωση λίπους και ζάχαρης

Εάν τρώτε κρέας και τυρί, επιλέξτε πιο υγιεινές επιλογές. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα, τα οποία έχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων και τρανς λιπαρών. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και πουλερικών χωρίς το δέρμα, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά. Περιορίστε επίσης τους επεξεργασμένους κόκκους, διατηρώντας την κατανάλωση ζαχαροπλαστικής ή μπισκότου εξαιρετικά σπάνια.

  • Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε λιπαρά των συσκευασμένων τροφίμων. Αποφύγετε οτιδήποτε με υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια και επιλέξτε επιλογές με το λιγότερο κορεσμένο και τρανς λιπαρά. Ως αριθμοί, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερα από δώδεκα γραμμάρια κορεσμένου λίπους και λιγότερο από δύο γραμμάρια τρανς λιπαρών ημερησίως.
  • Υπάρχει άφθονο υγιές μονοακόρεστο και πολυακόρεστο λίπος σε τρόφιμα όπως ψάρια, ξηροί καρποί και φυτικά έλαια. Αυτά δεν προκαλούν ανησυχία και μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την καρδιά σας.
  • Προσπαθήστε να κόψετε εντελώς τα αναψυκτικά, το γρήγορο φαγητό και τα κατεψυγμένα γεύματα. Όλα αυτά συχνά περιλαμβάνουν υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης και νατρίου και παρέχουν ελάχιστη υγιεινή διατροφική αξία.
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 11
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 11

Βήμα 3. Βράζετε στον ατμό, βράζετε και ψήνετε το φαγητό σας

Ένας τρόπος για να βελτιώσετε αμέσως τη διατροφή σας είναι να μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή τα σπιτικά γεύματα θα είναι γενικά λιγότερο ζαχαρούχα και μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα των συστατικών όπως το αλάτι. Επιπλέον, τα τηγανητά τρόφιμα συχνά περιέχουν υπερβολικές ποσότητες λίπους και πρέπει να καταναλώνονται σπάνια, αν όχι καθόλου.

Τα τρόφιμα τηγανισμένα σε λάδι, βούτυρο ή γκι είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα για την καρδιά σας. Όταν χρειάζεται περιστασιακά να τηγανίζετε ένα πιάτο, χρησιμοποιήστε λαχανικά, καρύδια ή ελαιόλαδο

Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 12
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο εγκεφαλικού με δίαιτα Βήμα 12

Βήμα 4. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο μόνο

Εάν είστε γυναίκα, περιοριστείτε σε ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα. Για τους άνδρες, δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα είναι ακόμα μέτρια. Σε αυτό το πλαίσιο, ένα ποτό αποτελείται από 1,5 ουγγιές υγρό, 5 ουγγιές κρασί ή 12 ουγγιές μπύρας. Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν ευεργετικές επιδράσεις της μέτριας κατανάλωσης αλκοόλ στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού.

Συνιστάται: