Μπορεί να σκεφτείτε τη διαταραχή μετατραυματικού στρες ή PTSD, ως ένα ζήτημα υγείας που επηρεάζει μόνο άτομα που έχουν περάσει μια προσωπική τραγωδία. Ωστόσο, το PTSD μπορεί επίσης να επηρεάσει τους ανθρώπους μετά από μια μεγάλη καταστροφή, συμπεριλαμβανομένων φυσικών καταστροφών όπως τυφώνας, ανεμοστρόβιλος ή σεισμός. τεχνολογικές καταστροφές όπως κατάρρευση ορυχείου · ή ανθρωπογενείς καταστροφές όπως ένας μαζικός πυροβολισμός. Εάν έχετε περάσει κάτι πολύ τραυματικό, ρίξτε μια ματιά σε μερικά από τα προειδοποιητικά σημάδια σε αυτό το άρθρο για να μάθετε εάν μπορεί να αντιμετωπίζετε PTSD. Εάν είστε, ζητήστε τη βοήθεια της οικογένειάς σας, των φίλων σας και ενός ειδικευμένου επαγγελματία ψυχικής υγείας ή μιας γραμμής κρίσης (όπως η Γραμμή Βοήθειας για Καταστροφές) και αναζητήστε τρόπους για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας. Με τον καιρό, μπορείτε να αρχίσετε να επεξεργάζεστε αυτό που έχετε περάσει και να ξεκινήσετε το ταξίδι της θεραπείας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Κατανόηση των συμπτωμάτων του PTSD
Βήμα 1. Κατανοήστε ότι ο καθένας μπορεί να βιώσει PTSD ως αποτέλεσμα μιας καταστροφής
Μην αντισταθείτε στην αναζήτηση βοήθειας μόνο και μόνο επειδή πιστεύετε ότι δεν ήσασταν αρκετά κοντά στην καταστροφή για να επηρεαστείτε. Το τραύμα μπορεί επίσης να επηρεάσει τους ανταποκριθέντες που εργάστηκαν για τη διάσωση και την ανάρρωση ή την οικογένεια και τους φίλους των ανθρώπων που έζησαν την καταστροφή.
Μερικές φορές οι άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν PTSD μετά από μια καταστροφή, ακόμη και αν δεν ήταν άμεσα συνδεδεμένοι με αυτήν
Βήμα 2. Παρατηρήστε εάν έχετε παρεμβατικές σκέψεις λόγω του γεγονότος
Το PTSD μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους, αλλά ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι η εμπειρία της αναβίωσης της καταστροφής πολύ καιρό μετά την ασφάλειά σας. Αν έχετε συχνά σκέψεις ή όνειρα για την καταστροφή που πυροδοτούν έντονη συναισθηματική απάντηση, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα ότι πάσχετε από PTSD.
Όταν έχετε αυτές τις αναδρομές ή εφιάλτες, μπορεί να αισθανθείτε συντριπτική θλίψη, φόβο ή θυμό. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε αποστασιοποιημένοι από άλλους ανθρώπους
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στα συναισθήματα άγχους, θλίψης ή κατάθλιψης
Εάν αρχίσετε να αναπτύσσετε έντονο άγχος ή κατάθλιψη μετά από μια καταστροφή, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι πάσχετε από PTSD. Για παράδειγμα, μπορεί να νιώθετε συντριπτικά άγχος κάθε φορά που σκέφτεστε το γεγονός ή μπορεί να αγωνίζεστε με βαθιά συναισθήματα θλίψης που δεν φαίνεται να κλονίζετε. Το PTSD μπορεί επίσης να εντείνει την κατάθλιψη και το άγχος εάν τα είχατε ήδη πριν από την καταστροφή. Ορισμένα άλλα συναισθηματικά συμπτώματα κατάθλιψης που σχετίζονται με PTSD μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Εξάντληση και κούραση.
- Κοινωνική απομόνωση.
- Χρήση ουσιών.
- Προβλήματα μνήμης.
- Κρίσεις πανικού.
Βήμα 4. Αξιολογήστε εάν αποφεύγετε καταστάσεις που σας θυμίζουν το τραύμα
Παρόλο που είναι φυσιολογικό να προσπαθείτε να αποφύγετε τις οδυνηρές αναμνήσεις, αν βρεθείτε σε αναδιάρθρωση ολόκληρης της ημέρας ή ακόμα και στον τρόπο ζωής σας, ώστε να μην χρειάζεται να αντιμετωπίσετε αυτές τις σκέψεις, μπορεί να υποδηλώνει ότι πάσχετε από PTSD. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα ήταν καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν σύμβουλο για να σας βοηθήσει να βρείτε νέες στρατηγικές αντιμετώπισης.
Για παράδειγμα, μπορεί να βρεθείτε έξω από το δρόμο σας για να μείνετε μακριά από μέρη, ανθρώπους ή καταστάσεις που σας θυμίζουν την καταστροφή
Βήμα 5. Να έχετε υπόψη σας ότι το PTSD μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα και θυμωμένα ξεσπάσματα
Όταν βιώνετε ένα σοβαρό τραύμα, ένας τρόπος με τον οποίο ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται αυτή την εμπειρία είναι να χρησιμοποιήσετε το θυμό ως μηχανισμό αντιμετώπισης. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε θυμωμένοι λόγω της αδικίας της κατάστασης. Αυτή η αντίδραση είναι φυσική και πολύ συνηθισμένη, αλλά μπορεί να επηρεάσει τις σχέσεις σας με τους ανθρώπους γύρω σας αν έχετε πρόβλημα να την ελέγξετε.
Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για να μάθετε να χαλαρώνετε όταν αρχίζετε να θυμώνετε. Για παράδειγμα, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις αναμνήσεις της καταστροφής που συνήθως προσπαθείτε να αποφύγετε ως μέρος μιας θεραπείας παρατεταμένης έκθεσης (PE). Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την εξιστόρηση του γεγονότος, την επανασύνδεση με άτομα που συνδέετε με την καταστροφή ή την τοποθέτηση του εαυτού σας σε καταστάσεις όπου θα θυμηθείτε τι συνέβη, για παράδειγμα
Βήμα 6. Παρατηρήστε την παρότρυνση να συμμετάσχετε σε αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές ως αποτέλεσμα του PTSD
Εκτός από τα συναισθήματα κατάθλιψης και θυμού, το PTSD μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια υπερβολική κατάσταση. Αυτό το συναίσθημα της υπερκινητικότητας μπορεί να σας οδηγήσει σε απερίσκεπτη συμπεριφορά και κατάχρηση ουσιών, συχνά συνοδευόμενη από μια αίσθηση ότι δεν σας ενδιαφέρει τι συμβαίνει.
Αυτή η συγκινημένη κατάσταση μπορεί επίσης να σας κάνει να τρομάξετε εύκολα, να έχετε πρόβλημα συγκέντρωσης ή να δυσκολευτείτε να πέσετε ή να κοιμηθείτε
Βήμα 7. Παρακολουθήστε εάν τα συμπτώματά σας διαρκούν για ένα μήνα ή περισσότερο
Τα συμπτώματα του PTSD τείνουν να είναι μακροχρόνια, οπότε χωρίς παρέμβαση μπορεί να αντιμετωπίσετε συμπτώματα όπως άγχος, νευρικότητα και έντονες αναδρομές για μήνες ή χρόνια. Εάν υποφέρετε από αυτά ή άλλα ψυχολογικά και συναισθηματικά συμπτώματα μετά από μια καταστροφή, σημειώστε πότε ξεκινούν. Εάν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε μαζί τους μετά από ένα μήνα, μιλήστε με έναν πάροχο υπηρεσιών ψυχικής υγείας σχετικά με τις επιλογές θεραπείας.
- Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρές κρίσεις πανικού ή έντονες αναδρομές που παρεμβαίνουν στην καθημερινή σας ζωή, μην περιμένετε να ζητήσετε βοήθεια. Καλέστε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, αναζητήστε ιατρική βοήθεια αμέσως ή επικοινωνήστε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο για συναισθηματική υποστήριξη.
- Εάν αντιμετωπίζετε σκέψεις αυτοτραυματισμού, καλέστε ιατρική βοήθεια έκτακτης ανάγκης ή επικοινωνήστε με τη γραμμή βοήθειας για την πρόληψη της αυτοκτονίας. Στις ΗΠΑ, καλέστε το National Suicide Prevention Lifeline στο 1-800-273-8255 ή στείλτε μήνυμα στη γραμμή κειμένου κρίσης στο 741741. Για μια λίστα διεθνών αριθμών, επισκεφθείτε τη διεύθυνση https://ibpf.org/resource/list-of-international -αυτοκτονία-τηλεφωνικές γραμμές/.
Το ήξερες?
Τα συμπτώματα του PTSD εμφανίζονται συχνά μέσα σε 3 μήνες από μια τραυματική εμπειρία, αλλά μερικές φορές μπορεί να εμφανιστούν πολύ αργότερα.
Μέθοδος 2 από 2: Θεραπεία
Βήμα 1. Καλέστε τη Γραμμή βοήθειας Disaster Distress για να συζητήσετε τα συναισθήματα και τις απαντήσεις σας
Η Γραμμή Βοήθειας για Καταστροφές Καταστροφών θέτει άτομα που χρειάζονται συμβουλές στο δρόμο προς την ανάρρωση. Οι ειδικευμένοι σύμβουλοι μπορούν να παρέχουν υποστήριξη πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από καταστροφές και μπορούν να παραπέμψουν τους ανθρώπους σε τοπικούς πόρους για εύρεση παρακολούθησης. Μπορείτε να φτάσετε στη γραμμή κρίσης στο 1-800-985-5990.
Η γραμμή κρίσης είναι διαθέσιμη 24/7 κάθε μέρα του χρόνου και είναι εντελώς δωρεάν, πολύγλωσση και εμπιστευτική
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που ειδικεύεται σε τραύματα και PTSD
Επειδή τα αποτελέσματα του PTSD είναι πολύ προσωπικά και συγκεκριμένα για τη μοναδική σας κατάσταση, η ατομική θεραπεία είναι η καλύτερη παρέμβαση για PTSD. Εάν αγωνίζεστε με τα συμπτώματά σας, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που ειδικεύεται σε διαταραχές τραύματος όπως το PTSD. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να αυτορυθμίζεστε όταν αρχίζετε να αισθάνεστε ανήσυχοι, θυμωμένοι ή σαν να μην έχετε τον έλεγχο της ζωής σας. Για παράδειγμα, μπορούν να χρησιμοποιήσουν τεχνικές όπως:
- Θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT), σωματική εμπειρία ή απευαισθητοποίηση και επανεπεξεργασία κινήσεων των ματιών (EMDR) για την επεξεργασία του τραύματος.
- Πνευματική αναπνοή για να χαλαρώσετε.
- Ασκήσεις αισθητηριακής εισαγωγής, όπως να ακούτε μουσική ή να χαϊδεύετε ένα ζώο.
- Ασκήσεις γείωσης όπου εστιάζετε σε αυτό που αισθάνεται το σώμα σας, όπως η προσοχή σε πράγματα που μπορείτε να αισθανθείτε, να δείτε, να μυρίσετε, να γευτείτε ή να ακούσετε.
Βήμα 3. Περιορίστε πόση κάλυψη στα μέσα μαζικής ενημέρωσης καταναλώνετε σχετικά με την καταστροφή
Αφού βιώσετε ένα μεγάλο τραύμα όπως μια καταστροφή, μπορεί να είναι δελεαστικό να αναζητήσετε κάθε λεπτομέρεια των προσπαθειών διάσωσης, αποκατάστασης και ανοικοδόμησης. Ωστόσο, η συνεχής έκθεση στα μέσα ενημέρωσης μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας για PTSD, οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε την κάλυψη τηλεόρασης ή κοινωνικών μέσων που παρακολουθείτε.
Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να παραμένετε ενήμεροι, προσπαθήστε να μείνετε σε αξιόπιστες πηγές όπως μεγάλα ειδησεογραφικά πρακτορεία ή κυβερνητικές υπηρεσίες για να αποφύγετε τις συγκλονιστικές εικόνες και ιστορίες
Βήμα 4. Φροντίστε το σώμα σας για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να θεραπευτεί
Όταν το σώμα σας είναι υγιές και δυνατό, θα είστε πιο εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίσετε τη συναισθηματική εργασία που έρχεται με τη θεραπεία από τραύματα. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ζάχαρη. Πίνετε άφθονο νερό για να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο και τηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου για να ξεκουραστείτε καλά.
Η άσκηση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το στρες και να κάψετε την υπερβολική αδρεναλίνη και ενδορφίνες από υπερκινητικότητα που σχετίζεται με PTSD. Αρκετές φορές την εβδομάδα, αφιερώστε τουλάχιστον 30 λεπτά κάνοντας μια δραστηριότητα που σας αρέσει, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή χορό
Βήμα 5. Αντιμετωπίστε τα συναισθήματα ενοχής ή ευθύνης σας ως αποτέλεσμα της καταστροφής
Η ενοχή είναι συχνά ένας σημαντικός παράγοντας της PTSD. Μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι που επιβιώσατε όταν τραυματίστηκαν ή σκοτώθηκαν άλλοι, ή μπορεί να αισθανθείτε ότι θα μπορούσατε ή θα έπρεπε να κάνατε περισσότερα για να βοηθήσετε τους άλλους κατά τη διάρκεια ή μετά την καταστροφή. Η υπέρβαση αυτών των συναισθημάτων μπορεί να πάρει χρόνο, αλλά μαθαίνοντας να τα αμφισβητείτε καθώς εμφανίζονται, μπορείτε να αρχίσετε να θεραπεύετε.
Για παράδειγμα, αν σκεφτείτε, "Γιατί έζησα τον ανεμοστρόβιλο όταν πέθαναν τόσοι άλλοι άνθρωποι;" σταματήστε και αφιερώστε ένα δευτερόλεπτο για να αναγνωρίσετε αυτό το αίσθημα ενοχής. Στη συνέχεια, αμφισβητήστε το σκεπτόμενος κάτι σαν: "Είμαι εδώ για κάποιο λόγο και δεν ήμουν υπεύθυνος για εκείνη τη θύελλα"
Υπόδειξη:
Η βοήθεια άλλων, όπως ο εθελοντισμός σε μια τοπική φιλανθρωπική οργάνωση, η αιμοδοσία ή η προσπάθεια ανασυγκρότησης, μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις δαπάνες ενοχής.
Βήμα 6. Βρείτε τρόπους για να μειώσετε και να διαχειριστείτε το άγχος σας
Το PTSD επιβαρύνει πολύ την ψυχική και συναισθηματική σας κατάσταση. Για να το διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά, ενσωματώστε τεχνικές μείωσης του άγχους, όπως εγρήγορση, ασκήσεις αναπνοής, γιόγκα και άσκηση στην καθημερινή σας ζωή.
- Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα τα συμπτώματα, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του PTSD.
- Δοκιμάστε μια εφαρμογή για τη διαχείριση του άγχους, όπως Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box ή PTSD Coach.
Βήμα 7. Αποφύγετε να στραφείτε στην κατάχρηση ουσιών για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας
Όταν αγωνίζεστε με κατάθλιψη, άγχος, ενοχές και θυμό, μερικές φορές μπορεί να είναι δελεαστικό να προσπαθήσετε να μετριάσετε τον πόνο με φάρμακα και αλκοόλ. Ωστόσο, η στροφή στην κατάχρηση ουσιών ως απόδραση θα παρατείνει απλώς τη διαδικασία, καθώς δεν θα είστε αρκετά καθαροί για να κάνετε τη δουλειά που χρειάζεται για να θεραπευτείτε.
Εάν αγωνίζεστε με την κατάχρηση ουσιών και χρειάζεστε βοήθεια για να σταματήσετε, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης, να δείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή να μπείτε σε ένα πρόγραμμα θεραπείας για να μπορέσετε να μείνετε και να παραμείνετε νηφάλιοι
Βήμα 8. Κάντε υπομονή με τον εαυτό σας
Η θεραπεία από τραύματα απαιτεί χρόνο. Σε όλη τη διαδικασία, θα έχετε καλές και κακές μέρες. Επειδή αισθάνεστε αγχωμένοι ή αγχωμένοι δεν σημαίνει ότι θα νιώθετε πάντα έτσι. Πολλοί άνθρωποι αναρρώνουν από PTSD, και με την κατάλληλη θεραπεία και υποστήριξη, μπορείτε επίσης να το κάνετε.
