Ως μέλλουσα μαμά, είστε απασχολημένος με τον προγραμματισμό, την προετοιμασία και την εμπειρία ορισμένων αρκετά έντονων σωματικών αλλαγών. Είναι εύκολο να κολλήσετε στη δίνη και να ξεχάσετε τη διατροφή! Υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που χρειάζεστε εσείς και το αναπτυσσόμενο μωρό σας καθημερινά, αλλά τι τρόφιμα επιλέγετε; Πόσο χρειάζεσαι? Είμαστε εδώ για να βοηθήσουμε. Για να μάθετε για μερικά από τα πιο σημαντικά τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, ανατρέξτε στη βολική λίστα μας παρακάτω.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 12: Τρώτε 5 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα
Βήμα 1. Διαφορετικά λαχανικά έχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, οπότε φάτε μια ποικιλία
Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και ζωτικής σημασίας για μια υγιή εγκυμοσύνη. Τα φρέσκα λαχανικά έχουν τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία, αλλά τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά (χωρίς προσθήκη αλατιού) είναι επίσης εξαιρετικά! 1 τυπική μερίδα λαχανικών = ½ φλιτζάνι (75 g). Πραγματικά δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τις επιλογές, αλλά οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Μπρόκολο
- Καρότα
- Καλαμπόκι
- Ντομάτες
- Όσπρια όπως ρεβίθια, φακές και σόγια
- Φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι, τα γογγύλια, το λάχανο και το ελβετικό τσάιτ
Μέθοδος 2 από 12: Στόχος 3-4 μερίδες άπαχου κρέατος την ημέρα
Βήμα 1. Τα άπαχα κρέατα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και σίδηρο
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Τα άπαχα κομμάτια πουλερικών, βοείου κρέατος, χοιρινού και κατσικίσια είναι όλες εξαιρετικές επιλογές, οπότε πηγαίνετε με αυτό που σας αρέσει. Μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:
- 1 μερίδα = 65 έως 80γρ (ανάλογα με το κρέας).
- Μαγειρέψτε κρέας σε όλη τη διαδρομή. Αποφύγετε τα σπάνια και μη ψημένα κρέατα, καθώς ενδέχεται να περιέχουν επικίνδυνα βακτήρια, όπως E. coli, Salmonella και Toxoplasma gondii που θα μπορούσαν να σας αρρωστήσουν πολύ.
- Ζεσταίνετε/ζεσταίνετε χοτ ντογκ και αλλαντικά μέχρι να μαγειρευτούν στον ατμό (περίπου 165 ° F (74 ° C))-ακόμα και αν η συσκευασία λέει προψημένη. Αυτά τα κρέατα μπορεί να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια που ονομάζονται Listeria και θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνδυνο εσάς και το αγέννητο μωρό σας. Η σωστή θέρμανση του κρέατος σκοτώνει τα βακτήρια.
- Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από πηγές μη κρέατος. Πρέπει να τρώτε περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Πλύνετε τις σανίδες κοπής, τα πιάτα και τα σκεύη που έρχονται σε επαφή με το ωμό κρέας καλά με ζεστό, σαπουνόνερο.
Μέθοδος 3 από 12: Καταναλώστε 8 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά
Βήμα 1. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά
Τα ψωμιά, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά με αλεύρι ολικής αλέσεως είναι οι καλύτερες επιλογές σας. Το καστανό ρύζι, το καλαμπόκι ολικής αλέσεως, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και οι τορτίγιες ολικής αλέσεως είναι επίσης υπέροχα. Στόχος 8 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα. Τα μεγέθη σερβιρίσματος ποικίλλουν, αλλά εδώ είναι μερικά κοινά:
- 1 φέτα (40 g) ψωμί ολικής αλέσεως
- ½ φλιτζάνι (75-120 γραμμάρια) μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά, χυλοπίτες, κριθάρι, φαγόπυρο ή κινόα
- ½ φλιτζάνι (120 g) μαγειρεμένου πλιγούρι βρώμης
- 2/3 φλιτζάνι (30g) νιφάδες δημητριακών σίτου
Μέθοδος 4 από 12: Τρώτε 2 ½ έως 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα
Βήμα 1. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου
Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τις έγκυες γυναίκες. Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχα είναι τα καλύτερα επειδή το πλήρες γάλα περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά (τα οποία οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περιορίσουν ή να αποφύγουν). Είναι εντάξει να απολαμβάνετε περιστασιακά γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά. το μέτρο είναι το κλειδί! Οι εναλλακτικές, όπως το γάλα σόγιας, είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο εάν είστε vegan/vegetarian ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. Τα μεγέθη σερβιρίσματος ποικίλλουν, αλλά εδώ είναι μερικά κοινά:
- 1 μερίδα γάλα = 1 φλιτζάνι (240 ml)
- 1 μερίδα γιαούρτι = 1 φλιτζάνι (245 γρ.)
- 1 μερίδα τριμμένο τυρί = 1/3 φλιτζάνι (75 γρ.)
- Τα μαλακά τυριά όπως το brie, το Camembert και το ricotta παρασκευάζονται με μη παστεριωμένο γάλα, οπότε υπάρχει κίνδυνος κατανάλωσης επιβλαβών βακτηρίων όπως το Campylobacter, το E. coli, η Listeria και η Salmonella. Αυτά τα τυριά είναι ασφαλή για κατανάλωση αρκεί να σερβίρονται ζεστά και πλήρως μαγειρεμένα.
Μέθοδος 5 από 12: Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης με αυγά
Βήμα 1. Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
Τα αυγά είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης (6 έως 8 γραμμάρια ανά αυγό). Είναι σημαντικό να μαγειρεύετε τα αυγά σχολαστικά και εντελώς για να αποφύγετε τις ασθένειες και τα βακτήρια που μεταδίδονται από τα τρόφιμα. Μερικά άλλα πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν πρόκειται για την κατανάλωση αυγών:
- 1 μερίδα = 2 μεγάλα αυγά.
- Πάντα να αγοράζετε αυγά που είναι παστεριωμένα. Τα μη παστεριωμένα αυγά μπορεί να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια όπως E.coli, Salmonella και Listeria που θα μπορούσαν να αρρωστήσουν εσάς και το αγέννητο μωρό σας.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα αυγά όπως αυγολέμονο, ζύμη μπισκότων, σπιτική μαγιονέζα, μους ή μαρέγκα. Τα εμπορικά μαγιονέζα, τα ντρέσινγκ και οι σάλτσες που περιέχουν παστεριωμένα αυγά είναι ασφαλή.
Μέθοδος 6 από 12: Στόχος 2-4 μερίδες φρούτων κάθε μέρα
Βήμα 1. Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και γεμάτα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Τα φρούτα περιέχουν άφθονη βιταμίνη C και φολικό οξύ (και τα δύο παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου). Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα για τις έγκυες γυναίκες, έτσι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα φρέσκα φρούτα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να διατηρηθούν τα πράγματα, για να το πω έτσι. 1 μερίδα φρούτων ισούται με:
- 1 μέτριο μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι ή αχλάδι
- 2 μικρά βερίκοκα, ακτινίδια ή δαμάσκηνα
- 1 φλιτζάνι φρούτα σε κύβους ή σε κονσέρβα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
Μέθοδος 7 από 12: Απολαύστε μαγειρεμένα θαλασσινά 2-3 φορές την εβδομάδα
Βήμα 1. Το ψάρι περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Μαζί με τα πλούσια σε πρωτεΐνες, τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη της καρδιάς και του εγκεφάλου. Τα πιο δημοφιλή θαλασσινά (κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος, τιλάπια, σολομός, γαρίδες, γατόψαρα) έχουν χαμηλά επίπεδα υδραργύρου, επομένως είναι ασφαλή για κατανάλωση.
- Μην τρώτε περισσότερο από 8-12 ουγκιές (226-340 g) θαλασσινά την εβδομάδα.
- Μαγειρέψτε θαλασσινά μέχρι να φτάσει σε εσωτερική θερμοκρασία 145 ° F (63 ° C). Αποφύγετε το σούσι, το σασίμι, τα ωμά στρείδια και τα ωμά αχιβάδες. Τα ωμά και τα μαγειρεμένα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν παράσιτα ή βακτήρια, συμπεριλαμβανομένης της Λιστέριας, που θα μπορούσαν να σας αρρωστήσουν και ενδεχομένως να βλάψουν το μωρό σας.
- Αποφύγετε τα ψάρια υψηλού υδραργύρου όπως τα ψαροπλακάκια, ο καρχαρίας, τα ξιφία και το σκουμπρί.
- Ο υδράργυρος είναι ένα δηλητηριώδες μέταλλο που είναι γνωστό ότι προκαλεί γενετικές ανωμαλίες.
Μέθοδος 8 από 12: Αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Βήμα 1. Πρέπει να αυξήσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας-αλλά όχι πολύ
Η φράση "τρώει για 2" κυκλοφορεί πολύ, αλλά αυτό δεν σημαίνει 2 ενήλικες! Ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο δεν απαιτεί πολλές θερμίδες για να γίνει υγιές και δυνατό. Στην πραγματικότητα, κατά το πρώτο τρίμηνο, δεν χρειάζεται να αυξήσετε καθόλου την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Στο δεύτερο τρίμηνο, προσθέστε επιπλέον 340 θερμίδες στην κανονική ημερήσια πρόσληψή σας. Στο τρίτο τρίμηνο, αυξήστε την κανονική σας πρόσληψη κατά 500 θερμίδες.
- Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για τις γυναίκες είναι 2.000 θερμίδες, αλλά ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το μεταβολισμό, τη σωματική δραστηριότητα κ.
- Για έναν πιο ακριβή αριθμό, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων (οι περισσότερες είναι εντελώς δωρεάν και ακριβείς).
- Μόλις καταλάβετε τις ανάγκες σας, είναι σημαντικό να τρώτε τουλάχιστον τόσες πολλές θερμίδες κάθε μέρα. Η περιορισμένη κατανάλωση τροφής δεν είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Μέθοδος 9 από 12: Καλύψτε τις καθημερινές σας ανάγκες για βασικά θρεπτικά συστατικά
Βήμα 1. Το ασβέστιο, το φολικό οξύ, η βιταμίνη D και ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά
Υπάρχουν πολλές μπερδεμένες και αντικρουόμενες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συμβουλευτήκαμε αξιόπιστες επιστημονικές πηγές για να λάβουμε σοβαρά στοιχεία για αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Ιδού τι χρειάζεστε:
-
Ασβέστιο:
1, 000 mg ημερησίως για ηλικίες 19 ετών και άνω. Για εφήβους: 1, 300 mg ημερησίως. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν γάλα, τυρί, γιαούρτι, μπρόκολο και λάχανο.
-
Φολικό οξύ:
400 mcg ημερησίως για τις πρώτες 12 εβδομάδες, στη συνέχεια 600 mcg ημερησίως μέχρι τη γέννηση. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή, φυλλώδη χόρτα, φασόλια και δημητριακά.
-
Βιταμίνη D:
600 IU (διεθνείς μονάδες) καθημερινά. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός) και εμπλουτισμένο γάλα.
-
Σίδερο:
27 mg ημερησίως. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, φυλλώδη χόρτα, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σταφίδες.
Μέθοδος 10 από 12: Ρωτήστε το γιατρό σας για βιταμίνες και συμπληρώματα
Βήμα 1. Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες σας, αλλά μια προγεννητική βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει
Πιθανότατα ζογκλίζεστε πολύ αυτή τη στιγμή και το να τρώτε μια τέλεια ισορροπημένη διατροφή κάθε μέρα δεν είναι εύκολο! Εάν δεν ικανοποιείτε σταθερά τις διατροφικές σας ανάγκες από φαγητό, μια εξωχρηματιστηριακή προγεννητική βιταμίνη μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τα κενά. Δεν χρειάζεται να πάρετε άλλες ειδικές βιταμίνες ή συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας (εκτός εάν σας το συστήσει ο γιατρός σας).
- Πάρτε το πράσινο φως από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις προγεννητικές βιταμίνες.
- Οι ποιοτικές προγεννητικές βιταμίνες πρέπει να περιλαμβάνουν φολικό οξύ (600 mcg), σίδηρο (27 mg) και ασβέστιο (1, 000 mg).
- Αποφύγετε τα φυτικά και βοτανικά συμπληρώματα. Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να τα υποστηρίζουν και μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές και επιβλαβείς παρενέργειες.
- Mayσως έχετε ακούσει ότι πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα ασβεστίου, δεν χρειάζεται όσο τρώτε αρκετή τροφή πλούσια σε ασβέστιο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ικανότητα του σώματός σας να απορροφά το διαιτητικό ασβέστιο αυξάνεται πραγματικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Μέθοδος 11 από 12: Περιορίστε την πρόσληψη ορισμένων τροφών
Βήμα 1. Ορισμένα τρόφιμα δεν είναι ιδανικά αλλά γενικά ασφαλή σε μικρές ποσότητες
Τα περισσότερα από αυτά τα είδη δεν είναι ιδανικά για εσάς ακόμη και όταν δεν είστε έγκυος, αλλά θέλετε πραγματικά να δώσετε προσοχή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Δεν υπάρχει γνωστό "ασφαλές ποσό" για κανένα από αυτά, αλλά σίγουρα μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας για συστάσεις και προσωπικές οδηγίες. Γενικά, προσπαθήστε να περιορίσετε:
- Οτιδήποτε με καφεΐνη (συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων και των ποτών)
- Κορεσμένα λιπαρά
- Εκλεπτυσμένη λευκή ζάχαρη και τροφές με ζάχαρη
- Προστέθηκε αλάτι και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- Συσκευασμένα τρόφιμα με πολλά συντηρητικά
Μέθοδος 12 από 12: Απομακρυνθείτε εντελώς από μερικά τρόφιμα
Βήμα 1. Ορισμένα τρόφιμα είναι εξαιρετικά επικίνδυνα για τις έγκυες γυναίκες
Αυτά τα τρόφιμα είναι επικίνδυνα για διάφορους λόγους: βακτήρια, ιοί, πιθανές γενετικές ανωμαλίες, πιθανή αποβολή κ.ο.κ. Ακολουθεί μια γενική λίστα τροφίμων/ποτών από τα οποία πρέπει να αποφεύγετε:
- Αλκοόλ
- Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά είδη
- Fishάρια υδραργύρου υψηλού μεγέθους (κεραμοψύρας, καρχαρίας, ξιφία και βασιλικού σκουμπριού)
- Deli σαλάτες (σαλάτα τόνου, σαλάτα κοτόπουλο, σαλάτα ζαμπόν)
- Μαλακά τυριά όπως μπρι και ρικότα (εκτός αν είναι πλήρως μαγειρεμένα και σερβιρισμένα ζεστά)
- Το κρέας στο ψυγείο απλώνεται σαν πατέ
- Ωμό και μισοψημένο κρέας και θαλασσινά
- Ωμά αυγά
Συμβουλές
- Λάβετε υπόψη ότι οι πόθοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογικοί. Είναι εντάξει να ξεφτιλίζετε κάθε τόσο, αλλά το μέτρο είναι το κλειδί όταν πρόκειται για πράγματα όπως παγωτό, καραμέλες και ούτω καθεξής.
- Πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα.
