4 τρόποι για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους φυσικά

Πίνακας περιεχομένων:

4 τρόποι για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους φυσικά
4 τρόποι για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους φυσικά

Βίντεο: 4 τρόποι για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους φυσικά

Βίντεο: 4 τρόποι για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους φυσικά
Βίντεο: Πως το στρες εμποδίζει την απώλεια βάρους #άγχος #στρες #απώλεια #βάροσ #λίπος #ορμόνεσ #δίαιτα 2024, Μάρτιος
Anonim

Η απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και προσπάθεια, αλλά μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας! Εάν θέλετε ταχύτερα αποτελέσματα, μπορεί να είστε σε θέση να επιταχύνετε την απώλεια βάρους σας φυσικά κάνοντας υγιείς επιλογές. Μέσω της άσκησης και των διαιτητικών αλλαγών, μπορεί να είστε σε θέση να χάσετε περισσότερο βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Ωστόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης, εάν αγωνίζεστε να χάσετε βάρος ή εάν διαχειρίζεστε μια κατάσταση υγείας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Χρήση άσκησης για επιτάχυνση της απώλειας βάρους

Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 1
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 1

Βήμα 1. Συνδυάστε προπόνηση καρδιο και δύναμης για να κάψετε περισσότερες θερμίδες

Ένας συνδυασμός ποικίλων ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους. Τόσο η προπόνηση καρδιο όσο και η προπόνηση δύναμης σας παρέχουν διαφορετικούς τύπους και ποσότητες θερμίδων που καίγονται. Θυμηθείτε ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυς.

  • Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιείται κυρίως για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και την άμεση καύση θερμίδων. Οι τύποι αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν: τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι και ποδηλασία.
  • Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού γιατί όταν οι μύες συστέλλονται, καίνε πολύ περισσότερη ενέργεια από ό, τι όταν είναι σε ηρεμία. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία βοηθά στην υποστήριξη ενός γρηγορότερου μεταβολικού ρυθμού. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να κάψετε, ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία.
  • Οι τύποι προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν: άρση βαρών, γιόγκα ή πιλάτες.
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 2
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 2

Βήμα 2. Συμπεριλάβετε διαλειμματική προπόνηση για να ενισχύσετε προσωρινά τον μεταβολισμό σας

Η διαλειμματική προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει τόσο υψηλή όσο και μέτρια ένταση, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον μεταβολικό ρυθμό σας.

  • Η αερόβια άσκηση απαιτεί να χρησιμοποιείτε περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, γεγονός που ωθεί τον μεταβολισμό να λειτουργεί στην κορυφαία απόδοση - ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης (έως και 24 ώρες αργότερα).
  • Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις ασκήσεων πολύ υψηλής έντασης με σύντομες εκρήξεις ασκήσεων μέτριας έντασης. Γίνεται για μικρότερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με μια καρδιοαγγειακή άσκηση σταθερής κατάστασης.
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 3
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 3

Βήμα 3. Κάντε περισσότερη δραστηριότητα όλη την ημέρα σας για να αυξήσετε την καύση θερμίδων σας

Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα είναι να αυξήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες στον τρόπο ζωής. Αυτά είναι πράγματα που κάνετε ήδη στην τυπική σας μέρα - όπως το να περπατάτε από και προς το αυτοκίνητό σας ή να κάνετε εργασίες στην αυλή.

  • Η αύξηση της καθημερινής σας δραστηριότητας στον τρόπο ζωής είναι ένας απλός και γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε τις συνολικές θερμίδες που καίτε κάθε μέρα. Σκεφτείτε όλη την ημέρα σας και βρείτε περιοχές όπου μπορείτε να μετακινηθείτε περισσότερο ή να κάνετε περισσότερα βήματα.
  • Η δραστηριότητα που έχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με την προγραμματισμένη άσκηση, καθώς σας προσθέτει συνολικές δαπάνες θερμίδων.
  • Δοκιμάστε: πάρκινγκ πιο μακριά, περπατώντας στον προορισμό σας όποτε είναι ασφαλές και εφικτό, πάντα εθελοντικά να περπατήσετε τον σκύλο ή να ανεβείτε τις σκάλες πιο συχνά.
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 4
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 4

Βήμα 4. Εναλλάσσετε τακτικά προπονήσεις για να προκαλέσετε τον εαυτό σας

Το σώμα σας προσαρμόζεται στη φυσική σας κατάσταση με την πάροδο του χρόνου, είτε τρέχετε με τον ίδιο ρυθμό είτε σηκώνετε το ίδιο βάρος κάθε συνεδρία. Αυτό καθιστά τις προπονήσεις σας λιγότερο αποτελεσματικές με την πάροδο του χρόνου. Οι νέες ρουτίνες άσκησης συνεχίζουν να προκαλούν διαφορετικούς μύες, διασφαλίζοντας ότι ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει υψηλός καθ 'όλη τη διάρκεια των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους.

  • Μπορείτε επίσης να κάνετε διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων μέσα σε μία συνεδρία προπόνησης. Για παράδειγμα, μπορεί να περάσετε 20 λεπτά στον διάδρομο και στη συνέχεια να το ακολουθήσετε σε ένα μάθημα αερόμπικ νερού 45 λεπτών.
  • Δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνετε διαφορετικό τύπο άσκησης κάθε μέρα. Ωστόσο, για μερικές εβδομάδες, είναι σημαντικό να ανακατεύετε τη ρουτίνα σας.
  • Η εναλλαγή των προπονήσεών σας όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της πλήξης με τη ρουτίνα άσκησής σας. Εάν βαριέστε τις προπονήσεις σας, είναι πιο πιθανό να τις εγκαταλείψετε.

Μέθοδος 2 από 4: Τρώτε για επιταχυνόμενη απώλεια βάρους

Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 5
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 5

Βήμα 1. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη για να διαχειριστείτε την όρεξή σας και να χτίσετε μυς

Μια δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης βοηθά στην υποστήριξη και την προώθηση της απώλειας βάρους. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι αυτός ο τύπος διατροφής ή διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιτάχυνση της φυσικής απώλειας βάρους. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος που είναι στην πραγματικότητα σωματικό λίπος (και όχι μυς), πρέπει να διατηρήσετε τους μυς σας τρώγοντας επαρκή πρωτεΐνη.

  • Η άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο αφού χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τα λίπη. Αυτό μπορεί να σας κάνει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Οι καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά, αυγά, όσπρια, άπαχο βόειο κρέας και τόφου.
  • Η πρωτεΐνη δρα επίσης για να αυξήσει τη θερμογένεση (η ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα σας για την πέψη των τροφών). Μια υψηλότερη πρωτεϊνική διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες θερμίδες που καίγονται φυσικά.
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 6
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 6

Βήμα 2. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρέσκα προϊόντα

Τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο με ελάχιστη θερμιδική πρόσληψη. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για μια καλά ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.

  • Συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε εβδομάδα. Έχοντας μια ποικίλη διατροφή σας βοηθά να καταναλώνετε επαρκή θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.
  • Στόχος δύο έως τρεις μερίδες φρούτων καθημερινά (περίπου 1/2 φλιτζάνι ή 1 μικρό κομμάτι ισοδυναμεί με μία μερίδα) και τέσσερις έως έξι μερίδες λαχανικών ημερησίως (1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα ισοδυναμούν με μία μερίδα).
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 7
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 7

Βήμα 3. Περιορίστε πόσα σιτηρά καταναλώνετε

Τρόφιμα όπως το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ενώ μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση της συνολικής πρόσληψης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.

  • Μια μερίδα κόκκων είναι 1 ουγγιά ή 1/2 φλιτζάνι. Διατηρήστε τη συνολική πρόσληψή σας από μία έως δύο μερίδες ημερησίως.
  • Εάν επιλέξετε να καταναλώσετε τρόφιμα με βάση τα δημητριακά, στοχεύστε να επιλέξετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
  • Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει και να λειτουργήσει κανονικά. Προγραμματίστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες από άλλα τρόφιμα όπως φρούτα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και αμυλούχα λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά προσφέρουν μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 8
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 8

Βήμα 4. Κάντε την πλειοψηφία των γευμάτων σας μόνο πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά

Η εστίαση σε αυτές τις ομάδες τροφίμων θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους.

  • Η παρακολούθηση αυτού του τρόπου διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού του σώματός σας και πόσες θερμίδες καίει καθώς χωνεύει τα τρόφιμα.
  • Παραδείγματα γευμάτων και σνακ περιλαμβάνουν: ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς. μια σαλάτα σπανάκι με ωμά λαχανικά, μούρα και ψητό κοτόπουλο. ένα τοφού και λαχανικά τηγανίζουμε? μοσχαρίσιο και φασόλι τσίλι με λαχανικά. ή δύο ζαμπόν και τυριά τυλιγμένα με καρότα για μωρά.
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 9
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 9

Βήμα 5. Αποφύγετε συμπληρώματα διατροφής ή προϊόντα που υπόσχονται αυξημένο μεταβολισμό

Πολλά προϊόντα απώλειας βάρους προωθούν γρήγορη απώλεια βάρους ή μεγάλες ποσότητες απώλειας βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Γενικά, όλο αυτό είναι διαφημιστικό και αυτά τα προϊόντα δεν θα αυξήσουν τον μεταβολισμό ή την ταχύτητα της απώλειας βάρους σας.

  • Οποιαδήποτε συμπληρώματα υπόσχονται απώλεια βάρους που φαίνονται "πολύ καλά για να είναι αληθινά" πρέπει να αποφεύγονται.
  • Ισχυρισμοί όπως "χάστε δέκα κιλά σε μια εβδομάδα" ή ισχυρισμοί που λένε ότι δεν χρειάζεται να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας δεν είναι γενικά αποτελεσματικοί για την απώλεια βάρους.

Μέθοδος 3 από 4: Διατήρηση της απώλειας βάρους

Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 10
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 10

Βήμα 1. Παρακολουθήστε το βάρος σας

Ο προγραμματισμός τακτικών σταθμίσεων ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα.

  • Ζυγίστε τον εαυτό σας περίπου μία δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό θα βοηθήσει στην παροχή μιας ακριβούς τάσης για το πώς το βάρος σας αυξομειώνεται με την πάροδο του χρόνου.
  • Προσπαθήστε να ζυγίζεστε την ίδια ώρα της ημέρας και με τα ίδια ρούχα (ή χωρίς ρούχα). Αυτό θα βοηθήσει στον έλεγχο τυχόν φυσιολογικών διακυμάνσεων βάρους.
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 12
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 12

Βήμα 2. Κοιμηθείτε επτά έως εννέα ώρες το βράδυ

Ο ύπνος του συνιστώμενου χρόνου και ο καλός ύπνος είναι σημαντικοί για τη συνολική υγεία. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε δυσρύθμιση του μεταβολισμού και μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους ή δυσκολία στην απώλεια βάρους.

  • Σκεφτείτε πότε ξυπνάτε συνήθως και αποφασίστε ποια είναι η πιο κατάλληλη ώρα για να κοιμηθείτε τη νύχτα, ώστε να έχετε επτά έως εννέα ώρες.
  • Επίσης, για να έχετε έναν ξεκούραστο ύπνο, σβήστε όλα τα φώτα, συσκευές που παράγουν ήχο και ηλεκτρονικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε πιο ήσυχα.
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 13
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 13

Βήμα 3. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ομάδες υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας μακροπρόθεσμα. Η εύρεση ομάδας υποστήριξης είναι καλή ιδέα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

  • Μια εύκολη ομάδα υποστήριξης για να ξεκινήσετε είναι η οικογένεια, οι φίλοι ή οι συνεργάτες σας. Εάν αισθάνεστε άνετα, μιλήστε τους για τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
  • Μπορείτε επίσης να βρείτε online ομάδες υποστήριξης και φόρουμ με άλλους που προσπαθούν επίσης να χάσουν βάρος. Αυτό μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος, όχι μόνο για υποστήριξη, αλλά ιδέες για συνταγές ή άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Μέθοδος 4 από 4: Πότε να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα

Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 11
Φυσικά επιταχύνετε την απώλεια βάρους Βήμα 11

Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας ή τη ρουτίνα άσκησης

Ενώ η υγιεινή διατροφή και η άσκηση είναι σημαντικά, είναι σημαντικό να μην κάνετε σημαντικές αλλαγές χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα φροντίσουν να κάνετε υγιεινές επιλογές που ταιριάζουν στις ανάγκες σας. Πείτε τους ότι θέλετε να χάσετε βάρος μέσω της διατροφής και της άσκησης.

Μπορεί επίσης να θέλετε να ρωτήσετε το γιατρό σας για παραπομπή σε διαιτολόγο. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει το φαγητό που σας αρέσει

Βήμα 2. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν δεν χάνετε βάρος ή δεν παίρνετε βάρος

Σπάνια, μπορεί να έχετε μια ιατρική κατάσταση που εμποδίζει την απώλεια βάρους ή σας κάνει να παίρνετε βάρος. Εάν ανησυχείτε ότι αυτό ισχύει για εσάς, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε τις ανησυχίες σας. Πείτε τους για τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, καθώς και για τυχόν άλλα συμπτώματα που έχετε.

Παρακολουθήστε ό, τι τρώτε για μερικές εβδομάδες, ώστε να μπορείτε να το δείξετε στον γιατρό σας. Επιπλέον, σημειώστε τις ασκήσεις που κάνετε καθημερινά, ώστε να μπορείτε να ενημερώσετε το γιατρό σας για αυτές

Βήμα 3. Συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας εάν διαχειρίζεστε μια κατάσταση υγείας

Εάν χάνετε βάρος για να βοηθήσετε σε μια κατάσταση υγείας, όπως ο διαβήτης, επισκεφθείτε το γιατρό σας τακτικά για να παρακολουθεί την πρόοδό σας. Μπορούν επίσης να βεβαιωθούν ότι λαμβάνετε τη βοήθεια που χρειάζεστε για να είστε επιτυχημένοι.

Εάν ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει φάρμακα, συνεχίστε να το παίρνετε μέχρι ο γιατρός σας να πει ότι είναι εντάξει να σταματήσετε

Βήμα 4. Ρωτήστε για φάρμακα απώλειας βάρους ή χειρουργική επέμβαση εάν ενδιαφέρεστε

Μερικές φορές είναι δύσκολο να χάσετε βάρος μόνοι σας. Εάν δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος και θέλετε βοήθεια, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις θεραπείες που μπορείτε να δοκιμάσετε. Μπορεί να είστε σε θέση να πάρετε φάρμακα ή να κάνετε χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν οι θεραπείες απώλειας βάρους είναι κατάλληλες για εσάς

Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube

Προειδοποιήσεις

  • Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, ειδικά εκείνων που περιλαμβάνουν προπονήσεις υψηλής έντασης ή δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα είναι ασφαλές για εσάς.
  • Προσέξτε ότι ορισμένοι τρόποι που αναφέρονται σε ταινίες και ταινίες απώλειας βάρους δεν είναι ρεαλιστικοί. για παράδειγμα, το να μην τρώτε δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα. Θα σας κάνει να γίνετε ανθυγιεινοί γρήγορα.

Συνιστάται: