5 τρόποι για να μειώσετε το συνολικό σας λίπος στο σώμα

Πίνακας περιεχομένων:

5 τρόποι για να μειώσετε το συνολικό σας λίπος στο σώμα
5 τρόποι για να μειώσετε το συνολικό σας λίπος στο σώμα

Βίντεο: 5 τρόποι για να μειώσετε το συνολικό σας λίπος στο σώμα

Βίντεο: 5 τρόποι για να μειώσετε το συνολικό σας λίπος στο σώμα
Βίντεο: 4 Χυμοί Για Να Μειώσετε Το Λίπος Της Κοιλιάς 2024, Μάρτιος
Anonim

Η μείωση του συνολικού σωματικού λίπους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας σας. Ενώ κάποιο σωματικό λίπος είναι απαραίτητο για την υγιή λειτουργία του σώματός σας, μεγάλες ποσότητες περιττού σωματικού λίπους μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Το πολύ λίπος στο σώμα συνδέεται με πολλές καταστάσεις υγείας όπως άπνοια ύπνου, υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακές παθήσεις και σκλήρυνση των αρτηριών. Η αλλαγή στη διατροφή, τον τρόπο ζωής και τη ρουτίνα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε με ασφάλεια το συνολικό σας σωματικό λίπος και να μειώσετε τον κίνδυνο για ορισμένες καταστάσεις υγείας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Μείωση του σωματικού λίπους με διαιτητικές αλλαγές

Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 1
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 1

Βήμα 1. Επιλέξτε γεύματα χαμηλών θερμίδων

Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να μειώσετε το σωματικό λίπος. Παρακολουθήστε πόσες θερμίδες τρώτε καθημερινά και μειώστε αυτόν τον αριθμό κατά περίπου 500 θερμίδες κάθε μέρα. Αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους 1 - 2 κιλών την εβδομάδα.

  • Μετρήστε πόσες θερμίδες καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, μια εφαρμογή ή μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό με ακρίβεια. Κόψτε περίπου 500 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό. Το τελικό σας αποτέλεσμα πρέπει να είναι αυτό που στοχεύετε καθημερινά για αργή και ασφαλή απώλεια σωματικού λίπους.
  • Μην προσπαθήσετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων ή να καταναλώνετε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες ημερησίως. Όταν οι θερμίδες σας είναι πολύ χαμηλές, μπορεί να σταματήσετε να χάνετε βάρος ή να χάσετε άπαχη μυϊκή μάζα και όχι σωματικό λίπος.
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 2
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 2

Βήμα 2. Εστίαση στην άπαχη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό του σώματός σας. Η εστίαση σε άπαχη πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματα και τα σνακ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και τη μείωση του σωματικού λίπους.

  • Η άπαχη πρωτεΐνη πρέπει να περιλαμβάνεται σε όλα τα γεύματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι πληροίτε το ημερήσιο συνιστώμενο ποσό. Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν στα 46 g ημερησίως και οι άνδρες στο 56 g.
  • Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό, όσπρια, τόφου, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και θαλασσινά.
  • Περιορίστε ή αποφύγετε πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες κορεσμένου λίπους. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λίπη μπορεί να αυξήσει το σωματικό λίπος - ειδικά στην κοιλιά σας. Περιορίστε τα τρόφιμα όπως: γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά, λιπαρά κομμάτια κρέατος και βούτυρο.
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 3
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 3

Βήμα 3. Κάντε τα φρούτα και τα λαχανικά προτεραιότητα στα γεύματα

Εκτός από άπαχη πρωτεΐνη, φτιάξτε ένα μεγάλο μέρος των γευμάτων και των σνακ σας λαχανικά. Θα θελήσετε επίσης να φάτε πολλά φρούτα. Αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ θρεπτικά και περιέχουν πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

  • Γενικά συνιστάται να καταναλώνετε περίπου πέντε έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Στοχεύστε σε μία έως δύο μερίδες φρούτων και οι υπόλοιπες πρέπει να είναι λαχανικά.
  • Επίσης, όταν επιλέγετε τρόφιμα από αυτές τις ομάδες, προσπαθήστε να επιλέξετε αντικείμενα με έντονο χρώμα ή σκούρο χρώμα. Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, δηλαδή περιέχουν υψηλότερες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Για παράδειγμα, επιλέξτε λάχανο από μαρούλι παγόβουνου.
  • Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε δημιουργικά τα λαχανικά. Δοκιμάστε τα ωμά με μια βουτιά ή σε μια σαλάτα, τα σοτάρετε στη σόμπα, τα ψήνετε σε μια σούπα, τα ψήνετε στο φούρνο, τα ψήνετε έξω, ή τα κρύβετε σε ένα smoothie ή σε σάλτσα μακαρόνια και σερβίρετε πάνω από σπαγγέτι σκουός.
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 4
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 4

Βήμα 4. Μειώστε την ποσότητα των σιτηρών που τρώτε

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε το σωματικό σας λίπος είναι να μειώσετε την ποσότητα των σιτηρών που τρώτε κάθε μέρα. Αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορούν να επιβραδύνουν τη μείωση του σωματικού λίπους.

  • Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: ψωμί, ρύζι, γλυκά, γλυκά, ζυμαρικά, κράκερ, πατατάκια, αγγλικά μάφιν και μπέιγκελ. Αυτοί οι πολύ επεξεργασμένοι κόκκοι περιέχουν λίγη διατροφή και μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματος, γεγονός που συχνά οδηγεί σε αποθήκευση λίπους.
  • Υπάρχουν άλλα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες όπως φρούτα και όσπρια. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών και δεν πρέπει απαραίτητα να περιορίζονται.
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 5
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 5

Βήμα 5. Κάντε το νερό το νούμερο ένα ποτό της επιλογής σας

Σε μια κανονική μέρα, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να πίνουν περίπου οκτώ ποτήρια 8 ουγκιών νερό. Επιλέξτε ροφήματα χωρίς θερμίδες χωρίς ντεκαφεϊνέ για τα πιο ενυδατικά υγρά.

  • Αποφύγετε τα γλυκά, γεμάτα θερμίδες ποτά, όπως σόδες, χυμούς ή ενεργειακά ποτά, καθώς θα προσθέσουν θερμίδες στη διατροφή σας και μπορεί να αυξήσουν το σωματικό λίπος.
  • Αυτή είναι μια γενική σύσταση. Οι ποσότητες υγρών που απαιτούνται διαφέρουν για τον καθένα ανάλογα με το μέγεθος και την ποσότητα του ιδρώτα. Για παράδειγμα, όσοι συμμετέχουν σε αερόβια άσκηση θα πρέπει να πίνουν περισσότερο για να τους βοηθήσουν να ενυδατωθούν εκ νέου. Αφήστε τη δίψα να είναι ο πρώτος σας οδηγός.
Πάρτε το Acidophilus Probiotics Βήμα 8
Πάρτε το Acidophilus Probiotics Βήμα 8

Βήμα 6. Τρώτε ζυμωμένα τρόφιμα

Τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το βιολογικό κεφίρ, το βιολογικό γιαούρτι και το λάχανο τουρσί, περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες καλών βακτηρίων. Έχοντας μεγάλες ποσότητες καλών βακτηρίων στο έντερο μας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Μπορείτε επίσης να πάρετε προβιοτικά, τα οποία μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες.

Ελέγξτε τον κίνδυνο διαβήτη σας Βήμα 9
Ελέγξτε τον κίνδυνο διαβήτη σας Βήμα 9

Βήμα 7. Αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα και τα τεχνητά γλυκαντικά

Μπορούν να αυξήσουν τον πόθο και να οδηγήσουν σε υπερφαγία. Υπάρχουν πάνω από 60 ονόματα για πρόσθετα σάκχαρα, οπότε μερικές φορές μπορεί να είναι μια πρόκληση να τα προσδιορίσουμε σε μια λίστα συστατικών. Μερικά παραδείγματα προστιθέμενων σακχάρων είναι:

  • Νέκταρ αγαύης
  • Βύνη κριθαριού
  • Χυμός από ζαχαροκάλαμο
  • Σιρόπι καλαμποκιού
  • Σταφυλοσάκχαρο
  • Εξατμισμένος χυμός ζαχαροκάλαμου
  • Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
  • Μάλτον
  • σιρόπι από σφένδαμο
  • Μέλασσα
  • Μέλι
  • Σακχαρόζη
  • Σιρόπι ρυζιού

Σκορ

0 / 0

Μέθοδος 1 Κουίζ

Όταν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος, πόσες θερμίδες πρέπει να κόψετε την ημέρα;

250

Σχεδόν! Η μείωση 250 θερμίδων από την καθημερινή διατροφή σας δεν είναι κακή ιδέα, αλλά δεν θα δείτε μεγάλη απώλεια βάρους. Αν θέλετε να χάσετε ένα ή δύο κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε περισσότερες θερμίδες από αυτήν. Διάλεξε άλλη απάντηση!

500

Σωστά! Στόχος είναι να μειώσετε 500 θερμίδες από την κανονική ημερήσια πρόσληψή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να είστε επικίνδυνοι για την υγεία σας. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

1000

Οχι! Η μείωση 1000 θερμίδων μπορεί να είναι επικίνδυνη. Εάν τρώτε πολύ λίγες θερμίδες την ημέρα, το σώμα σας θα εισέλθει σε κατάσταση πείνας και θα σταματήσετε να χάνετε σωματικό λίπος. Επιλέξτε άλλη απάντηση!

Στην πραγματικότητα, εφόσον τρώτε τα σωστά τρόφιμα, δεν χρειάζεται να μειώσετε θερμίδες.

Οχι ακριβώς! Η επιλογή του φαγητού που τρώτε προσεκτικά είναι σημαντική εάν προσπαθείτε να αποβάλλετε το σωματικό λίπος. Τούτου λεχθέντος, ωστόσο, πρέπει ακόμα να μειώσετε τις θερμίδες. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!

Μέθοδος 2 από 4: Μείωση σωματικού λίπους με άσκηση

Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 6
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 6

Βήμα 1. Αυξήστε το επίπεδο αερόβιας δραστηριότητάς σας

Συγκεντρώστε μια ρουτίνα αερόβιας άσκησης που θα λειτουργήσει σε συνδυασμό με τη διατροφή σας για να μειώσετε το σωματικό λίπος. Μαζί, η αερόβια άσκηση και η διατροφή έχουν αποδειχθεί ότι είναι ένας από τους καλύτερους συνδυασμούς για τη μείωση του σωματικού λίπους.

  • Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα - δηλαδή μόλις 20 λεπτά κάθε μέρα. Για να επιταχυνθεί η μείωση του σωματικού λίπους, προτείνεται να ασκηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - έως και 60 λεπτά καθημερινά.
  • Συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία αεροβικών ασκήσεων όπως: περπάτημα/τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία, χορός, κολύμπι, πολεμικές τέχνες ή πυγμαχία και χρήση ελλειπτικών. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν, καθώς αυτό θα σας κάνει πιο πιθανό να τηρήσετε.
  • Εάν μόλις ξεκινάτε με άσκηση, ξεκινήστε με βάση το τρέχον πρόγραμμα δραστηριότητάς σας.
  • Είτε επιλέγετε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως κολύμπι ή περπάτημα, είτε μια πιο έντονη ρουτίνα όπως το kickboxing ή η προπόνηση με βάρη, στοχεύστε να ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 7
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 7

Βήμα 2. Προσθέστε διαλειμματικές ασκήσεις υψηλής έντασης

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι πιο έντονες ασκήσεις έντασης που γίνονται ανά διαστήματα μειώνουν το σωματικό λίπος πιο αποτελεσματικά από την άσκηση μέτριας έντασης.

  • Η διαλειμματική προπόνηση συνδυάζει άσκηση πολύ υψηλής και μέτριας έντασης. Αυτές οι προπονήσεις γίνονται συνήθως για μικρότερα χρονικά διαστήματα. Ένα παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης είναι: 1 λεπτό σπριντ και 3 λεπτά τζόκινγκ. Αυτός ο κύκλος θα επαναληφθεί αρκετές φορές, για περίπου 20 λεπτά συνολικά (δεν συμπεριλαμβάνεται η προθέρμανση και η ψύξη σας).
  • Η διαλειμματική προπόνηση είναι εξαιρετική για τη μείωση του σωματικού λίπους, καθώς έχει αποδειχθεί ότι καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος και διατηρεί τον μεταβολισμό σας αυξημένο έως και 24 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 8
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 8

Βήμα 3. Συμπεριλάβετε τακτική προπόνηση αντίστασης

Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν καίει υψηλά επίπεδα λίπους όταν εκτελείτε τις ασκήσεις. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μια μυϊκή μάζα που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και την ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες.

  • Συνιστάται να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά. Είναι σημαντικό να δουλεύετε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών όλη την εβδομάδα.
  • Πάντα να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον δύο ημέρες ανάπαυσης και αποκατάστασης μεταξύ των ρουτίνων προπόνησης δύναμης. Το σώμα και οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για επαρκή αποκατάσταση, διαφορετικά η απόδοση μπορεί να υποφέρει με την πάροδο του χρόνου.
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 9
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 9

Βήμα 4. Αυξήστε τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής σας

Εκτός από την προπόνηση καρδιο και δύναμης, μπορείτε να αυξήσετε την καθημερινή σας δραστηριότητα στον τρόπο ζωής. Μελέτες έχουν δείξει ότι, γενικά, τα άτομα που είναι πιο δραστήρια τείνουν να είναι πιο υγιή.

  • Σκεφτείτε πόσο κινείστε ή πόσα βήματα κάνετε σε μια μέρα. Πώς μπορείτε να το αυξήσετε;
  • Μερικοί τρόποι για να αυξήσετε την κίνηση στην ημέρα σας περιλαμβάνουν: κάντε ανασηκώσεις ποδιών ενώ κάθεστε στο γραφείο σας ή στέκεστε ή ανυψώνετε το γόνατο κατά τη διάρκεια των εμπορικών διαλειμμάτων.
  • Προσθέστε περισσότερα βήματα στην ημέρα σας με: να κάνετε ένα διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα, να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να σταθμεύσετε πιο μακριά από τον προορισμό σας και να περπατήσετε σε μέρη που βρίσκονται κοντά σας (όπως το μπακάλικο ή το φαρμακείο).

Σκορ

0 / 0

Κουίζ Μέθοδος 2

Τι είδους άσκηση είναι καλύτερο για την καύση σωματικού λίπους;

Ασκηση αερόμπικ

Απολύτως! Κάνοντας 20-60 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε μέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε το σωματικό λίπος. Μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας ακόμη πιο αποτελεσματική με διαλειμματική προπόνηση. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Προπόνηση αντίστασης

Προσπάθησε ξανά! Η προπόνηση αντίστασης δεν καίει από μόνο του έναν τόνο θερμίδων. Ωστόσο, σας βοηθά να δημιουργήσετε άπαχο μυ, κάτι που είναι καλό για τον μεταβολισμό σας. Μάντεψε ξανά!

Δραστηριότητα τρόπου ζωής

Κλείσε! Το να είσαι πιο δραστήριος στην καθημερινή σου ζωή είναι καλό αν προσπαθείς να χάσεις σωματικό λίπος. Ωστόσο, πρέπει να κάνετε πιο εστιασμένες ασκήσεις για να κάψετε πραγματικά αυτό το λίπος. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!

Μέθοδος 3 από 4: Κάνοντας άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής για τη μείωση του σωματικού λίπους

Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 10
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 10

Βήμα 1. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους

Μελέτες έχουν δείξει ότι το μακροχρόνιο, χαμηλού βαθμού, χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα. Όταν συμβεί αυτό, όχι μόνο μπορεί να είναι δύσκολο να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί να αποκτήσετε ακόμη περισσότερο σωματικό λίπος.

  • Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων άγχους. Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι ή υπερβολικά αγχωμένοι, κάντε 10 λεπτά περπάτημα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ηρεμήσει και να χαλαρώσει. Δοκιμάστε τη γιόγκα, η οποία μπορεί να είναι διαλογιστική.
  • Ασχοληθείτε με άλλες δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν επίσης να χαλαρώσετε. Μπορείτε να ακούτε μουσική, να διαβάζετε ένα καλό βιβλίο ή περιοδικό, να γράφετε περιοδικά, να μαζεύεστε με φίλους ή να βλέπετε μια ταινία. Δοκιμάστε διαλογισμό, βαθιά αναπνοή, θετική οπτικοποίηση και προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.
  • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στη διαχείριση των επιπέδων άγχους, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν θεραπευτή ή έναν ειδικό συμπεριφοράς. Αυτοί οι επαγγελματίες υγείας θα είναι σε θέση να σας καθοδηγήσουν και να σας καθοδηγήσουν σε καλύτερη διαχείριση του άγχους.
  • Αποφύγετε να βασίζεστε σε καπνό, αλκοόλ, καφεΐνη ή άλλα ναρκωτικά.
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 11
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 11

Βήμα 2. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα

Πολλοί άνθρωποι δεν ξεκουράζονται επαρκώς κάθε βράδυ. Ο ύπνος είναι σημαντικός για μια ποικιλία σωματικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης βάρους. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα για να κοιμηθείτε περισσότερο για να μειώσετε τα επίπεδα λίπους στο σώμα σας.

  • Συνιστάται να κοιμάστε μεταξύ επτά και εννέα ωρών κάθε βράδυ. Σως χρειαστεί να κοιμηθείτε νωρίτερα και να ξυπνήσετε λίγο αργότερα (αν είναι δυνατόν) για να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ποσότητα που κοιμάστε κάθε βράδυ.
  • Η επαρκής ανάπαυση βοηθά επίσης στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, εκτός από το ότι σας βοηθά να διαχειρίζεστε τα σήματα πείνας σας όλη την ημέρα.
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 12
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 12

Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε υγιεινές μερίδες

Ο έλεγχος μερίδας είναι απαραίτητος εάν θέλετε να μειώσετε το σωματικό λίπος. Ο έλεγχος μερίδας θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και σωματικού λίπους.

  • Σε γενικές γραμμές, οι μέσοι υγιείς ενήλικες ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 3 - 4 ουγκιές πρωτεΐνη, 1/2 φλιτζάνι δημητριακά, 1/2 φλιτζάνι φρούτα και 1 φλιτζάνι λαχανικά ανά μερίδα.
  • Χρησιμοποιήστε φλιτζάνια μέτρησης ή ζυγαριά τροφίμων για να σας βοηθήσει να είστε σε καλό δρόμο με τις μερίδες σας.
  • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα, μπολ και φλιτζάνια για να περιορίσετε φυσικά το πόσο φαγητό μπορείτε να σερβίρετε μόνοι σας σε μία συνεδρίαση.
  • Η κατανάλωση περισσότερων από τις συνιστώμενες μερίδες τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για αύξηση βάρους και αύξηση του συνολικού σωματικού λίπους.
Αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους Βήμα 13
Αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους Βήμα 13

Βήμα 4. Τρώτε προσεκτικά

Κλείστε την τηλεόρασή σας, αφήστε το τηλέφωνο ή το βιβλίο σας και δώστε προσοχή όταν τρώτε. Τρώτε αργά, μασάτε καλά και γευτείτε το φαγητό σας. Το να τρώτε ενώ αποσπάστε την προσοχή σας ή όταν αισθάνεστε συναισθηματικά μπορεί να σας προκαλέσει υπερφαγία. Προσπαθήστε να είστε παρόντες όταν τρώτε το φαγητό σας, παρατηρώντας τις γεύσεις, τις μυρωδιές και τις υφές. Σκορ

0 / 0

Μέθοδος 3 Κουίζ

Πόσα λαχανικά πρέπει να τρώτε σε ένα μόνο γεύμα;

Έως και 3-4 ουγγιές αξίας.

Οχι ακριβώς! 3-4 ουγγιές δεν είναι απαραίτητα μια πλήρη μερίδα λαχανικών, αλλά αυτή είναι η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης. Είναι σημαντικό να ισορροπήσετε τα μεγέθη των μερίδων σας με τις διατροφικές σας ανάγκες. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…

Έως 1/2 φλιτζάνι αξίας.

Κλείσε! Δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από 1/2 φλιτζάνι καθένα από φρούτα και δημητριακά σε μία μόνο συνεδρίαση. Είναι ωραίο να τρώτε περισσότερα λαχανικά από αυτό, όμως. Επιλέξτε άλλη απάντηση!

Έως 1 φλιτζάνι αξίας.

Ναι! Ακόμη και για υγιεινά τρόφιμα όπως τα λαχανικά, το μέγεθος της μερίδας είναι σημαντικό. Μην τρώτε περισσότερο από ένα φλιτζάνι λαχανικά σε μία μόνο συνεδρίαση. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Οσα θελεις.

Προσπάθησε ξανά! Για να χάσετε το σωματικό λίπος, είναι σημαντικό να ελέγχετε τα μεγέθη των μερίδων σας. Παρόλο που τα λαχανικά είναι υγιεινά, πρέπει να προσέχετε πόσο τρώτε ταυτόχρονα. Προσπάθησε ξανά…

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!

Μέθοδος 4 από 4: Μέτρηση της προόδου σας

Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 13
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 13

Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο ή ένα ημερολόγιο

Κάθε φορά που προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο. Μπορείτε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία πληροφοριών, αλλά αυτό το αρχείο καταγραφής θα σας βοηθήσει να δείτε και να μετρήσετε την επιτυχία σας.

  • Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές. Μπορείτε να σημειώσετε τι σκοπεύετε να αλλάξετε, το χρονοδιάγραμμά σας και τυχόν άλλες ιδέες ή σκέψεις που έχετε.
  • Σκεφτείτε να παρακολουθείτε τα τρόφιμα και τα ποτά σας. Η καταγραφή του τι τρώτε έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να παραμένουν σε καλό δρόμο. Θα σας επιτρέψει επίσης να δείτε τυχόν ανατροπές ή θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν αυτό που τρώτε επηρεάζει την επιτυχία σας.
  • Επίσης, παρακολουθείτε τις μετρήσεις που λαμβάνετε, όπως το βάρος σας.
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 14
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 14

Βήμα 2. Βγείτε στην κλίμακα εβδομαδιαίως

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας λίπος, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Ένας τρόπος για να κάνετε check in είναι να ζυγίζεστε εβδομαδιαίως.

  • Μελέτες έχουν δείξει ότι οι εβδομαδιαίες ζυγίσεις βοηθούν τους ανθρώπους να παραμένουν σε καλό δρόμο και στο στόχο. Είναι πιο πιθανό να πετύχετε μακροπρόθεσμα εάν συνεχίσετε να παρακολουθείτε και να κάνετε check-in με το βάρος σας.
  • Ιδανικά, ζυγίστε τον εαυτό σας περίπου μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να δείτε ακριβή πρόοδο εάν ζυγίζεστε καθημερινά λόγω φυσιολογικών διακυμάνσεων στο σωματικό βάρος.
  • Για το πιο ακριβές μέτρο της προόδου σας, ζυγιστείτε την ίδια μέρα της εβδομάδας, την ίδια ώρα και με τα ίδια ρούχα. Το πρώτο πράγμα το πρωί, πριν φάτε ή πιείτε, πριν ντυθείτε, αλλά μετά τη χρήση της τουαλέτας είναι το καλύτερο.
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 15
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 15

Βήμα 3. Πάρτε τις μετρήσεις σας

Καθώς συνεχίζετε να χάνετε βάρος και να μειώνετε το συνολικό σωματικό σας λίπος, θα παρατηρήσετε ότι δεν αλλάζει μόνο η κλίμακα. Εάν χάνετε σωματικό λίπος, θα πρέπει επίσης να παρατηρήσετε ότι το μέγεθος και το σχήμα του σώματός σας αλλάζει επίσης.

  • Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, κάντε διάφορες μετρήσεις. Αυτά θα σας βοηθήσουν να δείτε πού χάνετε περισσότερο λίπος.
  • Τυπικά μέρη για μέτρηση και παρακολούθηση είναι: η μέση, οι γοφοί, η προτομή, οι μηροί και τα πάνω χέρια. Κρατήστε αυτές τις μετρήσεις σε ημερολόγιο. Κάθε μήνα, επαναμετρήστε τον εαυτό σας για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
  • Εάν το βάρος σας παραμένει το ίδιο, αλλά οι μετρήσεις σας είναι μικρότερες και γυμνάζεστε, πιθανότατα κερδίζετε μυς και χάνετε λίπος, κάτι που αποτελεί υγιή βελτίωση.
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 16
Μειώστε το συνολικό σας λίπος σώματος Βήμα 16

Βήμα 4. Κάντε μια δοκιμή ποσοστού σωματικού λίπους

Εάν είστε σε θέση, δοκιμάστε και αξιολογήστε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Αυτό είναι το ποσοστό του σώματός σας που αποτελείται από λίπος. Καθώς συνεχίζετε τη δίαιτα και την άσκηση, αυτό το ποσοστό θα πρέπει να μειώνεται με την πάροδο του χρόνου.

  • Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν ποσοστό σωματικού λίπους ως δωρεάν υπηρεσία στα μέλη τους. Ρωτήστε ένα μέλος του προσωπικού ή προπονητή στο γυμναστήριο της περιοχής σας για περισσότερες πληροφορίες.
  • Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε το γιατρό ή το γιατρό σας εάν διαθέτουν τον εξοπλισμό για να αξιολογήσουν το ποσοστό σωματικού λίπους σας.
  • Υπάρχουν συσκευές που μπορείτε να αγοράσετε για οικιακή χρήση, αλλά αυτές συνήθως απαιτούν μεγάλη εμπειρία και πρακτική χρήση. Το περιθώριο λάθους σας πιθανότατα θα είναι πολύ μεγαλύτερο σε σύγκριση με έναν επαγγελματία υγείας ή φυσικής κατάστασης που κάνει τις εξετάσεις για εσάς.

Σκορ

0 / 0

Κουίζ Μέθοδος 4

Γιατί να μην ζυγίζεσαι κάθε μέρα;

Επειδή το βάρος σας κυμαίνεται φυσικά.

Σωστός! Το βάρος σας θα κυμαίνεται φυσικά από μέρα σε μέρα. Εάν ζυγίζεστε καθημερινά, αυτές οι διακυμάνσεις καθιστούν δύσκολο να διαπιστώσετε εάν πράγματι χάνετε βάρος. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Γιατί θα σε αγχώσει πάρα πολύ.

Οχι απαραίτητα! Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι οι ζυγίσεις είναι αγχωτικές, αλλά όχι όλες. Ακόμα κι αν είστε εντελώς χαλαροί για τον έλεγχο του βάρους σας, όμως, δεν πρέπει να το κάνετε καθημερινά. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…

Γιατί χρειάζεται πολύς χρόνος.

ΟΧΙ ακριβως! Το ζύγισμα δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από μερικά λεπτά. Έτσι, ενώ δεν πρέπει να το κάνετε κάθε μέρα, δεν θα ήταν ενοχλητικό για το πρόγραμμά σας, ακόμη κι αν το κάνατε. Υπάρχει καλύτερη επιλογή!

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!

Δείγμα Ασκήσεων

Image
Image

Αεροβικές ασκήσεις για τη μείωση του σωματικού λίπους

Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.

Image
Image

Δείγμα ρουτίνας άσκησης HIIT

Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.

Image
Image

Εύκολοι τρόποι εργασίας Άσκηση σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα

Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.

Συμβουλές

  • Βγάλτε φωτογραφίες στον εαυτό σας στην αρχή και κάθε δύο ή τρεις μήνες για να σας βοηθήσουν να δείτε την πρόοδο.
  • Δώστε ρούχα σε φιλανθρωπικούς σκοπούς καθώς γίνονται πολύ μεγάλα για εσάς. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το μικρότερο μέγεθος.
  • Οι δυσανεξίες στα τρόφιμα όπως η γλουτένη, τα γαλακτοκομικά, η σόγια, το καλαμπόκι κ.λπ. μπορούν να κάνουν την απώλεια βάρους δύσκολη.
  • Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Θα γίνουν διολισθήσεις και αυτό είναι εντάξει. Μην τα παρατάτε ή θυμώνετε με τον εαυτό σας εάν σπάσετε τη διατροφή σας ή χάσετε μια προπόνηση. Συνέχισε να κάνεις ό, τι καλύτερο μπορείς.
  • Να είστε υπομονετικοί και σταθεροί. Κάθε φορά που τρώτε, ρωτήστε τον εαυτό σας, θα με φέρει αυτό το φαγητό στους στόχους μου; Αν όχι, μην το φάτε.

Συνιστάται: