Πώς να ξεπεράσετε τη διαταραχή άγχους (με εικόνες)

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να ξεπεράσετε τη διαταραχή άγχους (με εικόνες)
Πώς να ξεπεράσετε τη διαταραχή άγχους (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να ξεπεράσετε τη διαταραχή άγχους (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να ξεπεράσετε τη διαταραχή άγχους (με εικόνες)
Βίντεο: Η Διαταραχή Γενικευμένου Άγχους : Τι είναι και πως αντιμετωπίζεται | ΑΓΧΟΣ ΣΤΡΕΣ 2024, Μάρτιος
Anonim

Οι διαταραχές άγχους μπορεί να κυμαίνονται από διαταραχή μετατραυματικού στρες έως διαταραχή πανικού, αλλά υπάρχει ένα κοινό νήμα σε αυτές τις συνθήκες: ο φόβος. Ενώ όλοι αγωνίζονται καθημερινά με τους φόβους, στην περίπτωση του άγχους, αυτοί οι φόβοι επηρεάζουν σημαντικά την ικανότητα του ατόμου να λειτουργεί στη δουλειά, στο σχολείο ή στις σχέσεις. Η διαταραχή άγχους μπορεί να αισθάνεται απελπιστική, αλλά υπάρχουν τρόποι να βοηθήσουν.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Χρήση των τεσσάρων "Α"

Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 1
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 1

Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε την προσέγγιση των τεσσάρων "Α"

Για τις περισσότερες καταστάσεις που προκαλούν άγχος, υπάρχουν τέσσερις τρόποι αντιμετώπισής τους: Αποφύγετε, Αλλάξτε, Προσαρμόστε ή Αποδεχτείτε. Τα δύο πρώτα επικεντρώνονται στην αλλαγή της κατάστασης. Τα δύο δεύτερα εστιάζουν στην αλλαγή της δικής σας αντίδρασης. Δοκιμάστε έναν συνδυασμό αυτών των προσεγγίσεων και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς, έχοντας κατά νου ότι αυτό που λειτουργεί σε μια κατάσταση μπορεί να μην λειτουργήσει για μια άλλη.

Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 2
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 2

Βήμα 2. Αποφύγετε το στρες όταν είναι δυνατόν

Ο πρώτος ΕΝΑ σημαίνει "Αποφυγή περιττού άγχους". Ρίξτε μια ματιά στο τι προκαλεί άγχος στη ζωή σας. Η τήρηση ενός ημερολογίου για το πότε αισθάνεστε αγχωμένοι και τι συμβαίνει στο περιβάλλον και τις σχέσεις σας όταν αισθάνεστε έτσι, μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους παράγοντες που προκαλούν το άγχος σας.

  • Μια κοινή πηγή άγχους μπορεί να είναι να αισθάνεστε ότι είστε πολύ αδύναμοι μεταξύ πολλαπλών δεσμεύσεων (οικογένεια, σύντροφος, δουλειά, σχολείο κ.λπ.). Το να μάθετε να λέτε «όχι» όταν χρειάζεται μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε αυτό το περιττό άγχος.
  • Η αντιμετώπιση δυσάρεστων ανθρώπων ή καταστάσεων μπορεί επίσης να προκαλέσει άγχος. Εάν κάποιος φαίνεται σταθερά να σας προκαλεί άγχος, σκεφτείτε να μιλήσετε μαζί του για αυτό. Εάν αυτό το άτομο δεν θα αλλάξει καμία συμπεριφορά, σκεφτείτε να μειώσετε το χρόνο που περνάτε μαζί του.
  • Ορισμένα θέματα, όπως η πολιτική ή η θρησκεία, μπορούν επίσης να προκαλέσουν συναισθήματα άγχους όταν πρέπει να τα αντιμετωπίσετε. Προσπαθήστε να αποφύγετε συζητήσεις για πράγματα για τα οποία αισθάνεστε πολύ έντονα εάν οι συζητήσεις σας προκαλούν άγχος.
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 3
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 3

Βήμα 3. Αλλάξτε το στρεσογόνο παράγοντα

Σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν μπορείτε απλά να αποφύγετε μια κατάσταση που προκαλεί άγχος. Ωστόσο, μπορεί να είστε σε θέση να αλλάξετε την κατάσταση έτσι ώστε να μην προκαλεί τόσο άγχος. Συχνά, αυτό σημαίνει να ακολουθήσουμε μια νέα προσέγγιση ή να δοκιμάσουμε νέες τακτικές επικοινωνίας.

  • Για παράδειγμα, εάν η καθημερινή σας μετακίνηση στη δουλειά σας προκαλεί άγχος επειδή φοβάστε μην συντριβή το αυτοκίνητό σας, δείτε αν μπορείτε να πάρετε λεωφορείο ή άλλο τύπο δημόσιας συγκοινωνίας. Πιθανώς δεν μπορείτε να αποφύγετε να πάτε στη δουλειά, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο φτάνετε εκεί για να μειώσετε το άγχος σας.
  • Μια άλλη κοινή πηγή άγχους είναι οι σχέσεις. Μπορείτε συχνά να προσπαθήσετε να αλλάξετε αυτές τις δυναμικές απλά χρησιμοποιώντας ισχυρή επικοινωνία. Αυτός ο τύπος επικοινωνίας επικεντρώνεται στην επικοινωνία των σκέψεων, των συναισθημάτων και των αναγκών σας με σαφή, άμεσο και σεβαστό τρόπο.

    Για παράδειγμα, αν νιώθετε άγχος επειδή η μαμά σας σας καλεί καθημερινά για να σας «ελέγξει», παρόλο που είστε στο κολέγιο, μπορείτε να της πείτε πώς νιώθετε: «Μαμά, εκτιμώ ότι θέλεις Βεβαιωθείτε ότι είμαι καλά. Το να σας δίνω καθημερινές αναφορές κατάστασης με κάνει να αισθάνομαι ότι βρίσκομαι υπό μεγάλη πίεση και νιώθω αρκετά αγχωμένος. Τι γίνεται αν με καλέσετε μόνο το Σαββατοκύριακο; Μπορώ σας προλαβαίνω για όλα όσα κάνω τότε »

  • Η διαχείριση του χρόνου είναι μια τεράστια πηγή άγχους για πολλούς ανθρώπους. Εκτός από το να λέτε «όχι» σε πάρα πολλές υποχρεώσεις, προγραμματίστε το χρόνο σας με σύνεση. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ημερολογίου ή προγραμματισμού για να παρακολουθείτε τις ευθύνες σας. Προγραμματίστε εκ των προτέρων για μεγάλα πράγματα, όπως εκδηλώσεις ή έργα. Δεν θα μπορείτε να αποφύγετε αυτά τα πράγματα, αλλά γνωρίζοντας ότι έρχονται - και ότι έχετε χρόνο να προετοιμαστείτε - μπορεί να μειώσει το άγχος.
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 4
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 4

Βήμα 4. Προσαρμόστε όποτε χρειάζεται

Σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για τον στρεσογόνο παράγοντα. Maybeσως δεν μπορείτε να αλλάξετε δουλειά τώρα, παρόλο που δεν σας αρέσει. Maybeσως κολλήσετε σε ένα μποτιλιάρισμα που απλά θα σας κάνει να καθυστερήσετε στη δουλειά εκείνη την ημέρα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, επικεντρωθείτε στην αλλαγή της αντίδρασής σας στην κατάσταση προσαρμόζοντας σε αυτήν.

  • Προσπαθήστε να αναδιαμορφώσετε τα προβλήματα και τους παράγοντες άγχους. Για παράδειγμα, ίσως δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να αλλάξετε δουλειά αυτή τη στιγμή, παρόλο που πραγματικά μισείτε να ασχολείστε με πελάτες στη δουλειά σας και αυτό σας αγχώνει. Μπορείτε να δοκιμάσετε να επαναδιατυπώσετε αυτό το αρνητικό ως θετικό: "Αποκτώ εμπειρία στην αντιμετώπιση δύσκολων ανθρώπων που θα με εξυπηρετήσουν καλά στο μέλλον."
  • Προσπαθήστε να δείτε τη μεγάλη εικόνα. Συχνά, τα άτομα που έχουν αγχώδεις διαταραχές ανησυχούν για το πώς θα τα δουν οι άλλοι και θα τα κρίνουν. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε άγχος για κάτι, όπως η δημόσια παρουσίαση, αναρωτηθείτε: Πόσο σημαντικό είναι αυτό στο μεγάλο σχέδιο πραγμάτων; Θα έχει σημασία μια εβδομάδα, ένα μήνα ή ένα χρόνο από τώρα; Οι πιθανότητες είναι πιθανό ότι αυτό δεν είναι τόσο μεγάλη υπόθεση όσο φαίνεται.
  • Η προσαρμογή των προτύπων σας μπορεί συχνά να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Η τελειομανία συσχετίζεται έντονα με το άγχος και την κατάθλιψη. Εάν τα μη ρεαλιστικά πρότυπα είναι αυτά που σας προκαλούν άγχος, προσπαθήστε να τα φέρετε σε ένα λογικό επίπεδο. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να επιδιώξετε την αριστεία χωρίς να επιδιώκετε την τελειότητα - στην πραγματικότητα, το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να κάνει λάθη και να προσαρμόζεται σε αυτά θα σας κάνει πιο επιτυχημένους μακροπρόθεσμα.
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 5
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 5

Βήμα 5. Αποδεχτείτε αυτό που δεν μπορείτε να ελέγξετε

Η ψευδαίσθηση του ελέγχου παρακινεί πολλούς ανθρώπους να ασκούν πίεση στον εαυτό τους μέσω δηλώσεων «πρέπει»: «Πρέπει» να ξεπεράσω μια απώλεια, θα πρέπει «να απολαύσω τη δουλειά μου, πρέπει» να έχω μια εξαιρετική σχέση. Ωστόσο, δεν μπορείτε να ελέγξετε τις ενέργειες και τις απαντήσεις των άλλων, μόνο τις δικές σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι υπάρχουν πράγματα πέρα από τον έλεγχό σας και εργαστείτε για να αφήσετε ό, τι δεν μπορείτε να αλλάξετε.

  • Αντί να αγχώνεστε επειδή δεν μπορείτε να κάνετε τον σύντροφό σας να κάνει αυτό που θέλετε στη σχέση σας, επικεντρωθείτε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε, όπως στον τρόπο επικοινωνίας μαζί του. Εάν το πρόβλημα στη σχέση συνεχίζεται, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι κάνετε ό, τι μπορείτε - δεν μπορείτε να αναλάβετε δράση και για το άλλο άτομο.
  • Αναζητήστε τη φωτεινή πλευρά. Αυτό μπορεί να φαίνεται τραχύ, αλλά η έρευνα υποδηλώνει ότι η αναζήτηση της «ασημένιας επένδυσης» αγχωτικών ή αρνητικών γεγονότων μπορεί πραγματικά να μειώσει τα συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να δείτε τα λάθη όχι ως "αποτυχίες" αλλά ως ευκαιρίες ανάπτυξης και μάθησης. Προσπαθήστε να βλέπετε το άγχος ως οικοδόμηση της ανθεκτικότητάς σας, αντί να σας γκρεμίζει. Ακόμα και η αναδιαμόρφωση των καθημερινών εμπειριών, όπως η απώλεια του λεωφορείου, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος και αναστάτωση.

Μέρος 2 από 4: Επίλυση προβλημάτων στο κεφάλι σας

Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 6
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 6

Βήμα 1. Στρατηγικοποιήστε τρόπους διαχείρισης του άγχους

Το άγχος μπορεί να συσσωρευτεί ως αποτέλεσμα υπερβολικού άγχους στην καθημερινή σας ζωή. Απαιτείται κατάλληλη επίλυση προβλημάτων και διαχείριση άγχους για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτούς τους παράγοντες άγχους και να ελαχιστοποιήσετε τα συναισθήματα άγχους. Με τους ανθρώπους που έχουν μια φυσική τάση προς το άγχος, είναι έντονη η ανάγκη να προσπαθήσουν να ελέγξουν το περιβάλλον ακόμη και όταν αυτό δεν είναι δυνατό. Επικεντρωθείτε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε.

Πάρτε ένα σημειωματάριο και γράψτε όλα τα πράγματα που σας ανησυχούν αυτή τη στιγμή. Σκεφτείτε μερικές στρατηγικές για το πώς μπορείτε να διορθώσετε τα ζητήματα ή να προετοιμαστείτε για αυτά πιο κατάλληλα. Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε για μια επερχόμενη ομιλία, μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο για να εξασκήσετε την ομιλία κάθε βράδυ και, κάποια στιγμή, να την εκφωνήσετε μπροστά σε ένα ψεύτικο κοινό

Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 7
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 7

Βήμα 2. Προκαλέστε ανησυχητικές σκέψεις

Τα άτομα με άγχος συχνά αυξάνουν τα συναισθήματα ανησυχίας τους με μη χρήσιμα ή παράλογα πρότυπα σκέψης. Perhapsσως ανησυχείτε για το αδερφό σας που ταξιδεύει σε όλη τη χώρα. Μπορεί να αναπτύξετε έντονα, ανήσυχα συναισθήματα αν χάσετε την ακρόαση από την αδελφή ή τον αδελφό σας ακόμη και για λίγα λεπτά. Μπορεί να είναι χρήσιμο να αμφισβητήσετε τις ανησυχίες σας με ρεαλισμό.

Για παράδειγμα, στο παραπάνω σενάριο, μπορεί να έχετε αρχίσει να λέτε στον εαυτό σας "κάτι δεν πάει καλά με την αδερφή μου" ή "έχει πληγωθεί". Μπορείτε εύκολα να αμφισβητήσετε αυτήν την προϋπόθεση αναζητώντας αναφορές ειδήσεων που σχετίζονται με το ταξίδι της. Εάν δεν έχετε ακούσει αναφορές για τροχαίο ατύχημα, τότε μπορείτε να κάνετε μια πιο ακριβή δήλωση όπως "έχει καθυστερήσει να με καλέσει για κάποιο λόγο" ή "ίσως έχει πρόβλημα να έχει πρόσβαση στο τηλέφωνό της"

Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 8
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 8

Βήμα 3. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν κινδυνεύετε

Εάν υποφέρετε από μια ακραία μορφή άγχους, όπως τακτικές κρίσεις πανικού, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση «πτήσης ή μάχης» ακόμη και όταν μπορεί να μην κινδυνεύετε. Οι άνθρωποι που βιώνουν κρίσεις πανικού μπορεί να αισθάνονται ότι απειλούνται οι ζωές τους και μπορεί να τους κυριεύσει ένα αίσθημα χαμού. Η ορθολογική σκέψη μπορεί επίσης να βοηθήσει σε τέτοια σενάρια.

Κοιτάξτε γύρω στο άμεσο περιβάλλον σας. Σε απειλούν με κάποιο τρόπο; Εάν όχι, επαναλάβετε αυτή τη φράση ξανά και ξανά μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε ήρεμοι: "Δεν κινδυνεύω. Είμαι ασφαλής". Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε μια γωνία, ώστε να μπορείτε να βλέπετε παντού γύρω σας για να επαληθεύετε συνεχώς ότι είστε ασφαλείς

Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 9
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 9

Βήμα 4. Αποφύγετε να διώξετε τα συναισθήματά σας

Τα συναισθήματα άγχους μπορεί να εντείνονται όταν προσπαθείτε να τα αγνοήσετε ή να τα απομακρύνετε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο φόβος του άγχους προκαλεί περισσότερο άγχος. Όταν αρχίσετε να νιώθετε άγχος, απορροφήστε το συναίσθημα με μια μεγάλη βαθιά αναπνοή. Παρατηρήστε τι σκέφτεστε και πώς αισθάνεστε, αλλά προσπαθήστε να μην αντιδράσετε σε αυτά τα συναισθήματα, απλώς λάβετε υπόψη σας την ψυχική και σωματική σας κατάσταση.

Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε ελαφρύ χιούμορ όταν αισθάνεστε ότι το άγχος πλησιάζει. Πείτε πράγματα στον εαυτό σας όπως "Φέρε το!" ή "Δώσε μου ό, τι έχεις!" Το να ενεργείτε άφοβα μπροστά στο άγχος και απλά να αποδεχτείτε ότι νιώθετε άγχος αυτή τη στιγμή μπορεί να βοηθήσει τα συναισθήματα να περάσουν πιο γρήγορα

Μέρος 3 από 4: Φροντίζοντας τον εαυτό σας

Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 10
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 10

Βήμα 1. Πρακτική βαθιά αναπνοή

Φανταστείτε το στομάχι σας σαν μπαλόνι. Εισπνεύστε πλήρως και βαθιά μέσα από τη μύτη σας, νιώθοντας το στομάχι σας να διευρύνεται. Στη συνέχεια, εκπνεύστε, αφήνοντας σταδιακά το στομάχι σας να καταρρεύσει.

Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού ή συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μειώσετε το άγχος και να αποτρέψετε τα αγωνιώδη συναισθήματα. 20 έως 30 λεπτά βαθιάς αναπνοής καθημερινά είναι ιδανικό. Απαγγέλλετε ένα σενάριο στο μυαλό σας όπως "Είμαι ασφαλής". ή "είμαι απόλυτα ήρεμος". μπορεί να βοηθήσει

Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 11
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 11

Βήμα 2. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να είναι ήρεμος με διαλογισμό ή γιόγκα

Η καθημερινή συμμετοχή σε ηρεμιστικές δραστηριότητες μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος ή να διατηρήσετε αυτά τα συναισθήματα υπό έλεγχο. Ο διαλογισμός περιλαμβάνει καθαρισμό του νου σας από φόβους ή ανησυχίες και εστίαση σε καθαριστικές, χαλαρωτικές αναπνοές. Η γιόγκα περιλαμβάνει διατάσεις και θέσεις σώματος που ονομάζονται asanas με τεχνικές διαλογισμού και αναπνοής για ηρεμία σε όλο το σώμα.

Αναζητήστε διαλογισμό για αρχάριους ή διαδικτυακά ή εγγραφείτε για μάθημα γιόγκα σε ένα γυμναστήριο κοντά σας

Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 12
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 12

Βήμα 3. Τρώτε αρκετά ισορροπημένα γεύματα την ημέρα

Το άγχος μπορεί να επιδεινωθεί αν δεν φροντίσετε το σώμα σας. Έχετε ένα υγιεινό, ισορροπημένο γεύμα με άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά αρκετές φορές την ημέρα (δηλαδή μεταξύ 3 και 5 γευμάτων ημερησίως) Επιπλέον, κρατήστε δυναμικά σνακ όπως φρέσκα λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς στο χέρι για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας ανάμεσα στα γεύματα.

  • Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε υγιή λιπαρά οξέα όπως ο σολομός και το αβοκάντο, καθώς και σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως βρώμη ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι για να διαχειριστείτε φυσικά το άγχος.
  • Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Αυτές οι ουσίες μπορούν πραγματικά να κάνουν το άγχος χειρότερο. Τόσο το αλκοόλ όσο και η καφεΐνη μπορούν να σας προκαλέσουν νευρικότητα και να επηρεάσουν τον κύκλο του ύπνου σας.
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 13
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 13

Βήμα 4. Ασχοληθείτε με τακτική σωματική δραστηριότητα που ταιριάζει με τις ικανότητές σας

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το περπάτημα του σκύλου σας μέσα στο πάρκο ή ένα πιο έντονο πρόγραμμα άσκησης, όπως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση παρέχει ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεση και όχι μόνο βοηθούν στην οικοδόμηση της αυτοεκτίμησης αλλά αφαιρούν το μυαλό σας από αυτό που σας προκαλεί άγχος Το

  • Προκειμένου να είστε βέβαιοι ότι τηρείτε μια ρουτίνα τακτικής φυσικής δραστηριότητας, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε μια ποικιλία δραστηριοτήτων και να κάνετε εναλλαγή μεταξύ μερικών που σας αρέσουν περισσότερο. Για παράδειγμα, μπορεί να σας αρέσει περισσότερο να συμμετέχετε σε ομαδικά αθλήματα. Ωστόσο, μπορεί επίσης να σας αρέσει το κολύμπι όταν δεν έχετε μια ομάδα ανθρώπων με τους οποίους μπορείτε να παίξετε.
  • Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα γυμναστικής.
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 14
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 14

Βήμα 5. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε αρκετά καλής ποιότητας

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 8 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Τόσο το άγχος όσο και το άγχος μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο και να σας κρατήσουν ξύπνιο τη νύχτα. Εάν έχετε όλες τις ανησυχίες σας να τρέχουν σε ένα βρόχο στο μυαλό σας, μπορεί να είναι δύσκολο να συμβιβαστείτε με τον ύπνο. Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει το άγχος. Εάν είστε χρόνιος ανησυχητής, κινδυνεύετε να κοιμηθείτε ανεπαρκώς.

  • Χαλαρώστε το βράδυ σας με χαλαρωτικές δραστηριότητες που σας βάζουν στο σωστό πλαίσιο σκέψης για ύπνο. Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, ακούστε ένα CD διαλογισμού με προσοχή ή βίντεο στο YouTube ή διαβάστε ένα βιβλίο. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα υπερβολικά ερεθίσματα από τις ηλεκτρονικές συσκευές, καθώς το μπλε φως μπορεί να κρατήσει τον εγκέφαλό σας ενσύρματο και να αποτρέψει τον ύπνο.
  • Αποφύγετε να πίνετε καφέ, ποτά με καφεΐνη ή να τρώτε σοκολάτα πριν τον ύπνο.
  • Κλείστε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για ύπνο και χαλάρωση. Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση στο κρεβάτι ή να κάνετε δουλειά.
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 15
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 15

Βήμα 6. Συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας αρέσουν

Ένας καταπληκτικός τρόπος για την καταπολέμηση μιας αγχώδους διαταραχής είναι να κάνετε συχνά πράγματα που απομακρύνουν το μυαλό σας από τις ανησυχίες σας και σας κάνουν να νιώθετε ειρηνικοί ή ευτυχισμένοι. Αυτές οι δραστηριότητες εξαρτώνται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν: ράψιμο ή πλέξιμο, ανάγνωση ενός καλού βιβλίου, προσευχή ή άλλες πνευματικές πρακτικές, συνομιλία στο τηλέφωνο με έναν φίλο, ακρόαση μουσικής ή παιχνίδι με ένα κατοικίδιο.

Μέρος 4 από 4: Βοήθεια έξω

Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 16
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 16

Βήμα 1. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια

Εάν το άγχος εξακολουθεί να σας κρατάει πίσω αφού δοκιμάσετε τις προτάσεις που αναφέρονται παραπάνω, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια, όπως σύμβουλο ψυχικής υγείας ή ψυχολόγο. Αυτός ο επαγγελματίας μπορεί να σας αξιολογήσει για να καθορίσει ποιος τύπος αγχώδους διαταραχής υποφέρετε και να προτείνει επιλογές θεραπείας για τη διαχείριση των συμπτωμάτων. Οι συνήθεις θεραπευτικές επιλογές για το άγχος είναι:

  • Ψυχοθεραπεία. Η θεραπεία ομιλίας μπορεί να περιλαμβάνει το να μοιράζεστε τις λεπτομέρειες των ανησυχιών σας με έναν σύμβουλο ή ψυχολόγο και να καταλήγετε σε στρατηγικές για να ξεπεράσετε αυτές τις ανησυχίες ή τους παράγοντες άγχους. Ένας ψυχολόγος μπορεί να χρησιμοποιήσει γνωστικές-συμπεριφορικές τεχνικές που εστιάζουν στην αμφισβήτηση των παράλογων προτύπων σκέψης σας και στην ανακάλυψη πιο υγιεινών τρόπων αντιμετώπισης του στρες.
  • Φάρμακα. Όταν το άγχος παρεμβαίνει στην καθημερινή σας λειτουργία, μπορεί να σας συνταγογραφηθεί φαρμακολογική θεραπεία αφού επισκεφθείτε έναν ψυχίατρο. Τα φάρμακα που συνήθως συνταγογραφούνται για τη θεραπεία του άγχους περιλαμβάνουν αντικαταθλιπτικά, φάρμακα κατά του άγχους και βήτα αναστολείς. Ο γιατρός σας θα εξετάσει το μοναδικό ιατρικό και οικογενειακό ιστορικό σας για να καθορίσει ποιος τύπος φαρμάκου είναι κατάλληλος για εσάς.
  • Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άτομο θα απαιτήσει τόσο ψυχοθεραπεία όσο και φάρμακα για τη διαχείριση του άγχους. Ανεξάρτητα από αυτό, με σωστή παρέμβαση, το άγχος είναι μια ιάσιμη διαταραχή.
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 17
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 17

Βήμα 2. Συζητήστε το με κάποιον που εμπιστεύεστε

Έχετε κάποιον να μιλήσετε. Δεν έχει σημασία πόσο καταλαβαίνουν για τη διαταραχή σας. απλώς το να έχετε τη δυνατότητα να συζητήσετε τις ανησυχίες σας με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει.

Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 18
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 18

Βήμα 3. Εφημερίδα

Ο πάροχος ψυχικής υγείας σας μπορεί να σας προτείνει να αρχίσετε να γράφετε ημερολόγιο ή να κρατάτε ένα ημερολόγιο σκέψης για να στοχεύσετε σε μερικούς από τους κοινούς φόβους σας και να καταλάβετε τα αίτια. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε περισσότερη εικόνα για τις ρίζες του άγχους σας και πιθανώς να αναπτύξετε στρατηγικές για να αποφύγετε αυτούς τους παράγοντες.

  • Το ημερολόγιό σας μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεφορτωθείτε ανήσυχες σκέψεις ή ανησυχίες. Ωστόσο, προσέξτε να μην το χρησιμοποιήσετε για να μηρυκασθείτε και τελικά να επιδεινώσετε το άγχος σας.
  • Στην αρχή ή στο τέλος κάθε ημέρας, γράψτε απλά μια καταχώριση που περιγράφει την τρέχουσα διάθεσή σας και τυχόν λεπτομέρειες σχετικά με την ημέρα. Είναι εντάξει να δηλώσετε κάποιες ανησυχίες που μπορεί να έχετε, όπως μια επερχόμενη δοκιμή ή ένα πρώτο ραντεβού. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να στρατηγικοποιήσετε τρόπους για την ανακούφιση αυτών των στρεσογόνων παραγόντων, όπως συζητήθηκε παραπάνω. Αφού πραγματοποιήσετε μια σύντομη συνεδρία καταιγισμού ιδεών, κλείστε το ημερολόγιό σας και κάντε μια προσπάθεια να αφήσετε αυτές τις ανησυχίες στη σελίδα. Επικεντρωθείτε μόνο στο να είστε προσανατολισμένοι στη λύση, δηλαδή να αναλάβετε δράση για να απαλλαγείτε από αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες, αλλά μην εκφράζετε τις συγκεκριμένες ανησυχίες.
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 19
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 19

Βήμα 4. Δοκιμάστε τον βελονισμό

Εναλλακτικές θεραπευτικές προσεγγίσεις όπως ο βελονισμός έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικές στη διαχείριση του άγχους και του άγχους. Οι Κινέζοι θεραπευτές πίστευαν ότι όταν το «τσι» του σώματος είναι ισορροπημένο, οι άνθρωποι μπορεί να υποφέρουν από καταστάσεις όπως το άγχος ή η κατάθλιψη. Οι βελόνες εισάγονται σε βασικά σημεία του σώματος για να ανακουφίσουν τυχόν εμπόδια του τσι και να ανακτήσουν τη συνολική υγεία και ευεξία. Συζητήστε με τον πάροχο ψυχικής υγείας ή τον γιατρό πρωτοβάθμιας φροντίδας για να δείτε αν ο βελονισμός είναι μια βιώσιμη επιλογή για τη θεραπεία του άγχους σας.

Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 20
Ξεπεράστε τη διαταραχή άγχους σας Βήμα 20

Βήμα 5. Γνωρίστε ότι δεν είστε μόνοι

Περίπου 40 εκατομμύρια Αμερικανοί αγωνίζονται με το άγχος κάθε μέρα. Ωστόσο, μόνο το ένα τρίτο αυτών λαμβάνουν θεραπεία. Πάρτε τα απαραίτητα βήματα για να λάβετε εξωτερική βοήθεια εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος σας μόνοι σας.

Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube

Συμβουλές

Πάρτε το μία μέρα τη φορά. Να ξέρετε ότι το άγχος σας δεν θα εξαφανιστεί από τη μια μέρα στην άλλη. Ακολουθήστε τις στρατηγικές που προτείνονται παραπάνω και προσπαθήστε να γιορτάσετε τις καλές μέρες και αποδεχτείτε ότι θα υπάρξουν και κακές

Προειδοποιήσεις

  • Αναζητήστε θεραπεία από νωρίς. Το να προσπαθήσετε να το «ρουφήξετε» και να το προωθήσετε μόνοι σας χωρίς κατάλληλη θεραπεία μπορεί να επιδεινώσει σημαντικά τα συμπτώματά σας ή/και να προκαλέσει κατάθλιψη. Μπορεί επίσης να κάνει τη διαδικασία αποκατάστασης μεγαλύτερη και πιο δύσκολη.
  • Εάν αισθανθείτε ποτέ κατάθλιψη ή αυτοκτονία, αναζητήστε αμέσως βοήθεια.

Συνιστάται: