Για ένα gadget που αγαπά ο κόσμος και βρίσκεται σχεδόν σε κάθε πορτοφόλι, τσέπη και χέρι, θα εκπλαγείτε από το πόσοι άνθρωποι φοβούνται να κάνουν τηλεφωνήματα. Αν σας έχει ξεπεράσει το άγχος η σκέψη να μιλήσετε στο τηλέφωνο, μπορείτε να μάθετε να διαχειρίζεστε αυτό το άγχος και να πραγματοποιείτε επιτυχημένες τηλεφωνικές συνομιλίες. Αρχικά, δουλέψτε για να καταλάβετε τον φόβο σας να μιλήσετε στο τηλέφωνο. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε πρακτικές στρατηγικές όπως το παιχνίδι ρόλων και η βαθιά αναπνοή για να ανακουφίσετε την αγωνία σας όταν πραγματοποιείτε τηλεφωνικές κλήσεις.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κατακτώντας τους φόβους σας
Βήμα 1. Ελάτε στο τέλος των φόβων σας
Ο μόνος τρόπος για να νικήσετε πραγματικά το άγχος του τηλεφώνου σας είναι να καταλάβετε τι το προκαλεί. Ερώτηση τι υπάρχει στο κάτω μέρος του φόβου σας να μιλήσετε στο τηλέφωνο: Ανησυχείτε να πείτε κάτι ενοχλητικό; Φοβάστε την απόρριψη;
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε πραγματικά τις σκέψεις που περνούν από το κεφάλι σας προτού τηλεφωνήσετε. Προσέξτε τι είδους πράγματα λέτε στον εαυτό σας
Βήμα 2. Προκαλέστε την αυτο-ομιλία σας
Αφού αποκτήσετε κάποια εικόνα για το τι προκαλεί τον φόβο σας, προσπαθήστε να τους αλλάξετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό τροποποιώντας αυτό που λέτε στον εαυτό σας για να μιλάτε στο τηλέφωνο. Για παράδειγμα, μπορεί να λέτε στον εαυτό σας ότι θα πείτε κάτι ηλίθιο ή ενοχλητικό.
Εάν συμβαίνει αυτό, προσπαθήστε να σκεφτείτε στιγμές που έχετε κάνει ένα τηλεφώνημα και δεν είπατε τίποτα ενοχλητικό. Τώρα, επαναπροσδιορίστε την αυτο-ομιλία σας λέγοντας κάτι σαν: «Έχω κάνει αρκετά τηλεφωνήματα χωρίς να ντρέπομαι. Είμαι ικανός να έχω μια επιτυχημένη τηλεφωνική συνομιλία »
Βήμα 3. Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή
Ένας χρόνιος φόβος για τηλεφωνικές κλήσεις μπορεί να είναι δείκτης ενός βαθύτερου ζητήματος, όπως το κοινωνικό άγχος. Βλέποντας έναν έμπειρο θεραπευτή άγχους, μπορείτε να εντοπίσετε το υποκείμενο πρόβλημα και να αναπτύξετε δεξιότητες για να το ξεπεράσετε.
Για παράδειγμα, η θεραπεία του κοινωνικού άγχους μπορεί να περιλαμβάνει τεχνικές γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), θεραπεία έκθεσης και εκπαίδευση κοινωνικών δεξιοτήτων. Αυτές οι τεχνικές μπορεί να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε αγχωτικά πρότυπα σκέψης, να μάθετε να αντιμετωπίζετε τους φόβους σας και να αναπτύξετε χρήσιμες στρατηγικές για τη διαχείριση κοινωνικών καταστάσεων
Μέθοδος 2 από 3: Διαχείριση τηλεφωνικών κλήσεων
Βήμα 1. Αποφασίστε πότε θέλετε να πραγματοποιήσετε τις κλήσεις σας
Μπορείτε να διαδώσετε τις κλήσεις σας ή να τις πραγματοποιήσετε όλες σε μια μέρα, ανάλογα με το τι σας ταιριάζει καλύτερα. Μερικές φορές ο περιορισμός σε μία ή δύο κλήσεις ημερησίως μπορεί να ανακουφίσει λίγο από την πίεση. Είναι επίσης σημαντικό να καθορίσετε την καλύτερη ώρα της ημέρας για να καλέσετε. Πραγματοποιήστε τηλεφωνικές κλήσεις όταν αισθάνεστε καλύτερα.
Για παράδειγμα, ίσως νιώθετε πιο σίγουροι και φρέσκοι το πρωί ή αμέσως μετά από μια ρουτίνα άσκησης. Τότε προγραμματίστε να πραγματοποιήσετε κλήσεις
Βήμα 2. Ορίστε στόχους για την τηλεφωνική κλήση
Εξετάστε το σκοπό της κλήσης σας και προετοιμαστείτε ώστε να είστε σε θέση να επιτύχετε εύκολα αυτόν τον στόχο. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας.
- Εάν πρέπει να καλέσετε για να μάθετε πληροφορίες, κάντε μια λίστα ερωτήσεων που θέλετε να κάνετε.
- Εάν πρέπει να κοινοποιήσετε ειδήσεις σε έναν φίλο ή συνάδελφο, γράψτε τι πρέπει να τους πείτε.
Βήμα 3. Ξεκινήστε με λιγότερο ενοχλητικές κλήσεις
Αισθάνεστε πιο σίγουροι κατά τη διάρκεια ορισμένων τηλεφωνικών κλήσεων και λιγότερο σίγουροι κατά τη διάρκεια άλλων; Αν ναι, μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας ξεκινώντας με τηλεφωνικές κλήσεις που δεν προκαλούν τόσο άγχος.
Για παράδειγμα, εάν πρέπει να κάνετε τρία τηλεφωνήματα-σε έναν φίλο, σε έναν συνάδελφο και να κάνετε μια κράτηση-ταξινομήστε το επίπεδο του άγχους που νιώθετε με το καθένα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε με το λιγότερο άγχος, όπως σε έναν φίλο. Πραγματοποιήστε αυτήν την κλήση πρώτα για να πάρετε μερικές καλές δονήσεις. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο επόμενο και ούτω καθεξής
Βήμα 4. Παιχνίδι ρόλων εκ των προτέρων
Μερικές φορές οι τηλεφωνικές κλήσεις προκαλούν άγχος λόγω του πλαισίου της κλήσης. Σε αυτές τις καταστάσεις, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους να παίξετε ρόλους με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας εκ των προτέρων. Με αυτόν τον τρόπο, αυτό το άτομο μπορεί να σας βοηθήσει να απευαισθητοποιήσετε πριν από την πραγματική κλήση και να σας δώσει σχόλια σχετικά με την απόδοσή σας.
Για παράδειγμα, πριν από μια τηλεφωνική συνέντευξη για δουλειά, μπορείτε να κάνετε μια «ψεύτικη συνέντευξη» με έναν φίλο σας. Ζητήστε τους να σας κάνουν ερωτήσεις. Στη συνέχεια, μπορείτε να δώσετε στοχαστικές απαντήσεις σαν να ήταν η πραγματική συμφωνία. Ζητήστε σχόλια μετά την ολοκλήρωση της "συνέντευξης", ώστε να μπορείτε να κάνετε βελτιώσεις
Βήμα 5. Κάντε πολλή εξάσκηση
Όσο περισσότερο αναγκάζετε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσει έναν φόβο, τόσο λιγότερη δύναμη έχει πάνω σας. Ως εκ τούτου, μπορείτε σταδιακά να μειώσετε το άγχος που αισθάνεστε για τις τηλεφωνικές κλήσεις κάνοντας περισσότερα από αυτά. Αντί να στείλετε ένα κείμενο, καλέστε έναν φίλο, συνεργάτη ή μέλος της οικογένειας. Εάν σκοπεύετε να στείλετε μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σε έναν καθηγητή ή προϊστάμενο, παραλείψτε το email και καλέστε.
Καθώς εξασκείστε να κάνετε περισσότερες τηλεφωνικές κλήσεις, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι η δραστηριότητα δεν σας αγχώνει τόσο
Βήμα 6. akeεύστε το
Υπάρχει μια κλασική στρατηγική οικοδόμησης εμπιστοσύνης γνωστή ως «ψεύτικη μέχρι να το καταφέρεις». Δοκιμάστε αυτό όταν πραγματοποιείτε τηλεφωνικές κλήσεις. Για παράδειγμα, ακόμη και όταν δεν αισθάνεστε τόσο σίγουροι, σηκώστε το πηγούνι σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και χαμογελάστε κατά τη διάρκεια της κλήσης. Η «ψεύτικη» αυτοπεποίθηση της γλώσσας του σώματος μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε πραγματική αυτοπεποίθηση.
Φανταστείτε ότι μιλάτε στο άτομο πρόσωπο με πρόσωπο αντί στο τηλέφωνο
Βήμα 7. Fidget
Μπορεί να είναι χρήσιμο να απαλλαγείτε από το άγχος με μικρές κινήσεις. Όταν σχεδιάζετε να κάνετε τηλεφωνικές κλήσεις, πάρτε κάτι στο χέρι σας, όπως μια μπάλα στρες, ένα fidget spinner ή μια χούφτα μάρμαρα. Παίξτε με αυτά τα αντικείμενα κατά τη διάρκεια της κλήσης για να απελευθερώσετε την υπερβολική ένταση.
Βήμα 8. Εγγραφή αντιγράφων ασφαλείας
Εάν απαιτείται να συμμετάσχετε σε μια τηλεφωνική κλήση που σας αγχώνει, δείτε αν μπορείτε να πάρετε έναν φίλο στην κλήση. Αυτό το άτομο μπορεί να είναι αθόρυβα παρών στη γραμμή για να σας προσφέρει ηθική υποστήριξη κατά τη διάρκεια της κλήσης. Or, μπορούν να συμμετάσχουν στην κλήση για να χρησιμεύσουν ως buffer όταν ξεχάσετε τι θα λέγατε ή γίνεστε γλωσσοδέτης.
Για παράδειγμα, εάν κάνετε check -in με έναν επόπτη, μπορεί να σχεδιάσετε να συμμετάσχει ένα μέλος της ομάδας στην κλήση. Εάν καλείτε έναν μακρινό συγγενή, ζητήστε από τη μητέρα ή τον αδελφό σας να σας μιλήσει μαζί σας
Βήμα 9. Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο κλήσεων
Εάν φοβάστε να μην απαντήσετε στο τηλέφωνο, ο έλεγχος κλήσεων μπορεί να μειώσει το άγχος σας. Απαντήστε σε κλήσεις από άτομα στη λίστα επαφών σας. Διαφορετικά, επιτρέψτε στις κλήσεις να μεταβούν στον αυτόματο τηλεφωνητή, ώστε να έχετε μια ιδέα για το τι σας καλεί κάποιος. Στη συνέχεια, μπορείτε να εξετάσετε πώς θέλετε να απαντήσετε και να ελέγξετε όταν πραγματοποιείται η συνομιλία.
Μέθοδος 3 από 3: Εκτέλεση Τεχνικών Χαλάρωσης
Βήμα 1. Αναπνεύστε βαθιά
Η βαθιά αναπνοή είναι ένας πρακτικός τρόπος για να ελέγξετε το άγχος. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση σχεδόν οπουδήποτε, ακόμη και κατά τη διάρκεια ενός ενεργού τηλεφώνου-απλώς φροντίστε να μην εισπνέετε απευθείας στο ηχείο. Δοκιμάστε να τραβήξετε το τηλέφωνο μακριά από το στόμα σας για μερικές βαθιές αναπνοές ή απενεργοποιήστε τη γραμμή για να αναπνεύσετε ενώ το άλλο άτομο μιλάει.
- Η βαθιά αναπνοή περιλαμβάνει το τράβηγμα αέρα από τη μύτη σας για αρκετές μετρήσεις (δοκιμάστε τέσσερις). Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή για περίπου επτά μετρήσεις. Τέλος, εκπνεύστε την αναπνοή από το στόμα σας για περίπου οκτώ μετρήσεις. Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο για λίγα λεπτά μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο ήρεμοι.
- Εάν είστε σε ενεργή κλήση, δύο έως τρεις κύκλοι βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να συλλέξετε γρήγορα τον εαυτό σας και να μειώσετε το άγχος.
Βήμα 2. Εκτελέστε μια σάρωση ολόκληρου του σώματος
Η συγκράτηση της έντασης στο σώμα σας είναι πολύ συχνή όταν αισθάνεστε ανήσυχοι. Εκτελώντας μια σάρωση σώματος, μπορείτε να ευαισθητοποιήσετε σε περιοχές που είναι τεταμένες και να τις χαλαρώσετε. Αυτή η άσκηση χαλάρωσης μπορεί να είναι χρήσιμη πριν ή μετά από ένα ενοχλητικό τηλεφώνημα.
Ξεκινήστε παίρνοντας μερικές βαθιές ανάσες. Εστιάστε την προσοχή σας στα δάχτυλα των ποδιών σας στο ένα πόδι. Δώστε προσοχή σε τυχόν αισθήσεις για να νιώσετε εκεί. Συνεχίστε να αναπνέετε μέσα και έξω, οραματιστείτε τις ήρεμες αναπνοές να απομακρύνουν οποιαδήποτε ένταση στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μόλις χαλαρώσει πλήρως αυτή η περιοχή, προχωρήστε μέχρι το πέλμα του ποδιού σας, τους αστραγάλους σας, τις γάμπες σας και ούτω καθεξής μέχρι να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα σας
Βήμα 3. Οραματιστείτε μια επιτυχημένη κλήση
Η οπτικοποίηση μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος για να μειώσει το άγχος και να δημιουργήσει αυτοπεποίθηση για μια δραστηριότητα που προκαλεί άγχος, όπως οι τηλεφωνικές κλήσεις. Ξεκινήστε πηγαίνοντας σε ένα χαλαρωτικό μέρος στο μυαλό σας.
