Η οστεοπόρωση είναι μια κοινή ασθένεια που αποδυναμώνει τα οστά. Εάν έχετε οστεοπόρωση, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να λάβετε για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού, να διαχειριστείτε τον πόνο και να συνεχίσετε να ζείτε μια υγιή και δραστήρια ζωή. Αλλάζοντας τη διατροφή σας, κάνοντας κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής και συνεργαζόμενοι με το γιατρό σας, μπορείτε να βελτιώσετε την οστεοπόρωση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγές στη διατροφή σας
Βήμα 1. Τρώτε 3-5 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα
Η συμπερίληψη των λαχανικών στη διατροφή σας παρέχει σημαντικές φυτικές ίνες και ζωτικά θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να είστε υγιείς. Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να αλλάξετε όλα όσα το τρώτε αμέσως. Σκεφτείτε να προσθέσετε 1-2 μερίδες λαχανικών στη διατροφή σας κάθε μέρα. Με τον καιρό, μπορείτε να προσθέσετε ακόμη περισσότερα.
- Σνακ με ωμά λαχανικά, όπως καρότο ή αγγούρι.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε σούπα λαχανικών.
- Φάτε σαλάτες με το δείπνο σας.
Βήμα 2. Πάρτε αρκετό ασβέστιο
Η λήψη αρκετού ασβεστίου είναι πολύ σημαντική για άτομα με οστεοπόρωση. Προσπαθήστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως τυρί, σπανάκι, σολομό, τόνο, σαρδέλες και γάλα. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε νέα συμπληρώματα, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας εάν η λήψη συμπληρώματος ασβεστίου θα ήταν κατάλληλη για εσάς. Ακολουθούν οδηγίες για τη δοσολογία ασβεστίου ανά ηλικία:
- Ηλικία 4-8 ετών = 800 mg/ημέρα
- Ηλικία 9-18 ετών = 1300 mg/ημέρα
- Ηλικία 19-50 = 1000 mg/ημέρα
- Ηλικία 51-70 = 1200 mg/ημέρα
- Ηλικία 70 ετών και άνω = 1200 mg/ημέρα
Βήμα 3. Πάρτε άφθονη βιταμίνη D
Η βιταμίνη D μπορεί να απορροφηθεί μέσω του ηλιακού φωτός, αλλά δεν βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν παίρνετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα βιταμίνης D που σας ταιριάζει. Ακολουθούν οδηγίες για τη δοσολογία της βιταμίνης D ανά ηλικία:
- Ηλικία 4-50 ετών = 200 IU/ημέρα
- Ηλικία 51-70 = 400 IU/ημέρα
- Ηλικία 70 ετών και άνω = 600 IU/ημέρα
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε τα δαμάσκηνα στη διατροφή σας
Πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση δαμάσκηνων (ξερά δαμάσκηνα) με αύξηση της οστικής πυκνότητας και αντιστροφή των σημείων της οστεοπόρωσης. Αυτή είναι μια νέα έρευνα και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες για το πόσα δαμάσκηνα να φάτε. Προσπαθήστε όμως να συμπεριλάβετε αυτά τα γλυκά σνακ στη διατροφή σας.
- Σνακ σε ολόκληρα δαμάσκηνα.
- Προσθέστε ψιλοκομμένο δαμάσκηνο σε πλιγούρια βρώμης ή smoothies.
- Αντικαταστήστε τα δαμάσκηνα σε συνταγές που απαιτούν ημερομηνίες.
Βήμα 5. Πίνετε όχι περισσότερο από 1 αλκοολούχο ποτό την ημέρα
Η υπερβολική χρήση αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στην απώλεια οστικής πυκνότητας εμποδίζοντας το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο. Αλλά μην ανησυχείτε! Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς το αλκοόλ. Προσπαθήστε να περιοριστείτε σε 1 αλκοολούχο ποτό την ημέρα ή 2-3 ποτά μία φορά την εβδομάδα.
- Πιείτε παρθένα κοκτέιλ ή σόδα κλαμπ σε πάρτι ή μπαρ.
- Εναλλακτική λύση μεταξύ αλκοολούχων και μη αλκοολούχων ποτών για να διαδώσετε την κατανάλωση και να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Βήμα 6. Περιορίστε το αλάτι, τη ζάχαρη και τα πρόσθετα φωσφορικών στη διατροφή σας
Τα τρόφιμα με προσθήκη σακχάρων συχνά περιέχουν πολλές θερμίδες και συντηρητικά. Το πολύ αλάτι μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα ασβεστίου που αποβάλλετε μέσω της ούρησης. Πολύ φώσφορος μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά ασβέστιο. Αποκτήστε τη συνήθεια να διαβάζετε ετικέτες συστατικών και περιορίστε την κατανάλωση αυτών των προσθέτων τροφίμων.
- Τα αναψυκτικά είναι ένας από τους μεγαλύτερους ενόχους. Περιέχουν τόσο προσθήκη ζάχαρης όσο και φωσφορικό οξύ.
- Τα πακέτα τροφίμων (όπως μπισκότα, πατατάκια και καραμέλες) είναι διαβόητα για πρόσθετα όπως αυτά.
- Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τελείως αυτά τα τρόφιμα! Προσπαθήστε να μην τα έχετε κάθε μέρα.
Βήμα 7. Απολαύστε τον καφέ με μέτρο
Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει ελαφρώς την ποσότητα ασβεστίου που χάνεται κατά την ούρηση. Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης (όχι περισσότερο από 2-3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα) θεωρείται ασφαλής εφόσον λαμβάνετε επαρκές ασβέστιο στη διατροφή σας. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι εντάξει να έχετε καφεΐνη με μέτρο.
Προσέξτε τη ζάχαρη και άλλα πρόσθετα στα ροφήματα καφέ
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κόψτε ή κόψτε το κάπνισμα
Για πολλούς ανθρώπους, το κάπνισμα μπορεί να είναι μια πολύ δύσκολη συνήθεια να κόψει. Ωστόσο, το κάπνισμα μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην οστική απώλεια, να επιδεινώσει τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης και να οδηγήσει σε πολλά άλλα προβλήματα υγείας. Εάν είστε καπνιστής, μιλήστε με το γιατρό σας για το πώς μπορείτε να κόψετε ή να κόψετε το κάπνισμα. Ακόμα και το κάπνισμα 1 λιγότερο τσιγάρο την ημέρα είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.
- Ξεκινήστε κάνοντας ένα σχέδιο για το πώς θα σταματήσετε.
- Επιλέξτε τη μέθοδο διακοπής που σας ταιριάζει.
- Ζητήστε υποστήριξη από φίλους και συγγενείς. Αναζητήστε έναν θεραπευτή ή μια ομάδα υποστήριξης.
- Επιλέξτε ημερομηνία έναρξης.
- Εφαρμόστε το σχέδιό σας.
Βήμα 2. Κάντε γιόγκα για να βελτιώσετε την ευελιξία
Το να κάνετε μόλις 12 λεπτά γιόγκα την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι αντιστρέφει τα σημάδια της οστεοπόρωσης. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν παρακολουθείτε ένα μάθημα γιόγκα για εσάς. Αναζητήστε ένα στούντιο γιόγκα στην περιοχή σας που προσφέρει μαθήματα για αρχάριους. Μπορεί ακόμη και να βρείτε μαθήματα που διδάσκουν «θεραπευτική» γιόγκα. Αυτά τα αργά και ήπια μαθήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευελιξία και να διαχειριστείτε τον πόνο σας.
- Είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία δάσκαλο γιόγκα εάν είστε νέοι στη γιόγκα.
- Μόλις μάθετε μερικά από τα βασικά, ίσως αρχίσετε να ασκείστε στο σπίτι.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
Βήμα 3. Κάντε κάποια μορφή άσκησης με βάρη 3 φορές την εβδομάδα
Οποιαδήποτε μορφή άσκησης βάρους μπορεί να ενισχύσει τα οστά σας και να μειώσει τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε! Μια απλή βόλτα ή χορός με μουσική στο σπίτι για 30 λεπτά είναι αρκετή. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Πεζοπορία
- Τζόκινγκ
- Το περπάτημα
Βήμα 4. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες κάθε βράδυ
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει αρνητικά στα συμπτώματα της οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα σε γυναίκες μέσης ηλικίας. Ο επαρκής ύπνος επιτρέπει στο σώμα σας να επεξεργάζεται καλύτερα θρεπτικά συστατικά (όπως το ασβέστιο), να επουλώνεται και να χτίζει μυϊκή μάζα. Προσπαθήστε να κοιμάστε σταθερά 7-8 ώρες κάθε βράδυ.
- Αποφύγετε τη χρήση οθονών (όπως υπολογιστές και τηλέφωνα) πριν από τον ύπνο.
- Πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Βήμα 5. Κάντε αλλαγές στο σπίτι σας για να αποφύγετε τις πτώσεις
Η πτώση και η πτώση είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος εμφάνισης καταγμάτων. Ελέγξτε το σπίτι σας για χαλαρά χαλιά, γλιστερή επιφάνεια ή αδέσποτα ηλεκτρικά καλώδια. Βεβαιωθείτε ότι το σπίτι σας είναι έντονα φωτισμένο και σκεφτείτε να εγκαταστήσετε μια μπάρα πιάτων κοντά στο ντους σας. Τέλος, φροντίστε να φοράτε παπούτσια με χαμηλό τακούνι και αντιολισθητικές σόλες.
Μέθοδος 3 από 3: Συνεργασία με τον γιατρό σας
Βήμα 1. Κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας
Εάν έχετε διαγνωστεί πρόσφατα με οστεοπόρωση, εάν εμφανίζετε συμπτώματα ή αν απλά ανησυχείτε ότι μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο, η καλύτερη πορεία δράσης είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει εξετάσεις αίματος και εξετάσεις οστικής πυκνότητας, ώστε να μπορεί να παρέχει επαρκείς επιλογές θεραπείας. Ο γιατρός σας είναι πιθανό να ρωτήσει:
- "Έχετε αντιμετωπίσει πρόσφατα κατάγματα ή σπασμένα οστά;"
- "Έχετε παρατηρήσει απώλεια ύψους;"
- "Πώς είναι η διατροφή σας; Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα; Πιστεύετε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D;"
- "Πόσο συχνά ασκείστε?"
- "Έχετε αντιμετωπίσει κάποια πτώση;"
- "Έχετε οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης;"
Βήμα 2. Πάρτε διφωσφονικά για να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα
Ανάλογα με την ηλικία σας και τη σοβαρότητα της κατάστασής σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει συνταγογραφούμενα φάρμακα. Τα διφωσφονικά φάρμακα είναι τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα φάρμακα για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Τα διφωσφονικά λειτουργούν αποτρέποντας περαιτέρω απώλεια οστικής πυκνότητας. Τα δημοφιλή φάρμακα διφωσφονικού περιλαμβάνουν:
- Alendronate (Fosamax)
- Risedronate (Actonel)
- Ibandronate (Boniva)
- Ζολεδρονικό οξύ (Reclast)
Βήμα 3. Πάρτε denosumab εάν κινδυνεύετε από κατάγματα
Τα φάρμακα Denosumab (που ονομάζονται επίσης Prolia ή Xgeva) είναι ένα νεότερο φάρμακο που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος σε άνδρες και γυναίκες.
Το Denosumab μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για κάποιον που δεν μπορεί να πάρει διφωσφονικό
Βήμα 4. Πάρτε τεριπαρατίδη εάν η κατάστασή σας προκλήθηκε από στεροειδή φάρμακα
Η τεριπαρατίδη (ονομάζεται επίσης Forteo) είναι ένα φάρμακο που συνήθως συνταγογραφείται σε άνδρες και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που αντιμετωπίζουν οστεοπόρωση ως αποτέλεσμα της χρήσης στεροειδών. Μπορεί επίσης να συνταγογραφηθεί σε άνδρες και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που είχαν κατάγματα που σχετίζονται με την οστεοπόρωση.
- Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν η οστεοπόρωση είναι αποτέλεσμα στεροειδών φαρμάκων.
- Τα φάρμακα τεριπαρατίδης έχουν τη δυνατότητα να αναδομήσουν το χαμένο οστό.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε θεραπεία ορμονικής οιστρογόνου εάν είναι κατάλληλο για εσάς
Η χρήση ορμονικής θεραπείας με οιστρογόνα έχει αποδειχθεί ότι έχει θετική επίδραση στην οστεοπόρωση. Ωστόσο, η χρήση αυτής της ορμόνης συνήθως περιορίζεται σε ασθενείς που θα επωφεληθούν από αυτήν για άλλους λόγους, όπως τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτό θα ήταν μια επιλογή για εσάς.
Βήμα 6. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να πάρετε φάρμακα για τον πόνο χωρίς ιατρική συνταγή
Η συνταγογράφηση φαρμάκων είναι ο καλύτερος τρόπος για τη μείωση του πόνου που σχετίζεται με την οστεοπόρωση. Εάν δεν σας έχει συνταγογραφηθεί τίποτα ή εάν παίρνετε φάρμακα αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο, ρωτήστε το γιατρό σας εάν σας επιτρέπεται να πάρετε αναλγητικά χωρίς ιατρική συνταγή. Εναλλαγή του είδους του πόνου που παίρνετε για να κάνετε τα φάρμακα πιο αποτελεσματικά. Παραδείγματα φαρμάκων περιλαμβάνουν:
- Ακεταμινοφαίνη
- Ασπιρίνη
- Ιβουπροφαίνη
- Ναπροξένη
Βήμα 7. Συνεργαστείτε με έναν φυσικοθεραπευτή για να μειώσετε τον κίνδυνο κατάγματος
Η φυσικοθεραπεία μπορεί να προσφέρει πρόσθετη δύναμη και ευελιξία και μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο. Η ακριβής φύση της φυσικοθεραπείας σας για την οστεοπόρωση θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες υγείας. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα φυσικοθεραπείας. Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή. Οι φυσικοθεραπευτικές παρεμβάσεις για την οστεοπόρωση πρέπει να περιλαμβάνουν:
- Ασκήσεις με βάρη
- Ασκήσεις ευελιξίας
- Ασκήσεις με βάση τη στάση του σώματος
- Ασκήσεις εξισορρόπησης
- Προπόνηση δύναμης
