4 τρόποι για να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH

Πίνακας περιεχομένων:

4 τρόποι για να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH
4 τρόποι για να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH

Βίντεο: 4 τρόποι για να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH

Βίντεο: 4 τρόποι για να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH
Βίντεο: Διαιτα Dash | Έιναι Η Καλύτερη Δίαιτα Του Κόσμου; 2024, Μάρτιος
Anonim

Η δίαιτα DASH είναι μια προσέγγιση υγιεινής διατροφής που μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία και πρόληψη της υπέρτασης ή της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ο κύριος στόχος της δίαιτας DASH είναι να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη νατρίου. Αυτή η διαιτητική προσέγγιση περιλαμβάνει την κατανάλωση ποικιλίας δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών και άπαχων πηγών πρωτεΐνης όπως ψάρια και πουλερικά. Στη δίαιτα DASH, θα περιορίσετε επίσης την ποσότητα ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών που καταναλώνετε.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Αποφασίστε εάν η δίαιτα DASH είναι κατάλληλη για εσάς

Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 1
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 1

Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας

Η αλλαγή του τρόπου που τρώτε μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα κρίσιμο για άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας. Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα DASH ή οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να το συζητήσετε.

Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 2
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 2

Βήμα 2. Εξετάστε τα οφέλη για την υγεία

Το DASH σημαίνει Διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης. Εάν πάσχετε από υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση, η αλλαγή της διατροφής σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης της κατάστασής σας. Η δίαιτα DASH μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.

Ακολουθώντας τη δίαιτα DASH προσεκτικά, μπορεί να επωφεληθείτε από μείωση της αρτηριακής σας πίεσης έως και 14 μονάδες

Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 3
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 3

Βήμα 3. Κατανοήστε ότι ο καθένας μπορεί να ακολουθήσει τη δίαιτα DASH

Δεν χρειάζεται να υποφέρετε από υπέρταση για να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH. Οι Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνουν ότι η δίαιτα DASH μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή για όλα τα άτομα. Αυτό σημαίνει ότι όλη η οικογένειά σας μπορεί να συμμετάσχει μαζί σας!

Οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν πάρα πολύ νάτριο, οπότε η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους. Ακόμη και η μείωση της πρόσληψης νατρίου σε κάτω από 2, 400 mg μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή σας πίεση και να υποστηρίξει μια υγιή καρδιά

Μέθοδος 2 από 4: Κατανάλωση βασικών ομάδων τροφίμων

Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 4
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 4

Βήμα 1. Τρώτε 7 με 8 μερίδες δημητριακών κάθε μέρα

Στη δίαιτα DASH, θα καταναλώνετε τόσο δημητριακά όσο και προϊόντα σιτηρών. Θα καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα, όπως καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές πηγές ενέργειας και φυτικών ινών.

  • Εάν τρώτε ένα σάντουιτς με δύο φέτες ψωμί, θα το υπολογίζατε ως 2 από τις οκτώ μερίδες σας για την ημέρα. Αν έχετε 1,5 φλιτζάνια δημητριακά, αυτό μετράει ως 3 από τις 8 μερίδες σας. Ανάλογα με τα μεγέθη σερβιρίσματος, οι κόκκοι μπορούν να προστεθούν γρήγορα!
  • Δοκιμάστε ψωμί πίτας ολικής αλέσεως, άμμο ή πλιγούρι βρώμης.
Ακολουθήστε το Βήμα 5 της δίαιτας DASH
Ακολουθήστε το Βήμα 5 της δίαιτας DASH

Βήμα 2. Καταναλώστε 4 με 5 μερίδες φρούτων καθημερινά

Η κατανάλωση φρούτων είναι ένα σημαντικό μέρος της δίαιτας DASH. Τα φρούτα περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που βελτιώνουν την υγεία και την καρδιαγγειακή λειτουργία σας. Είναι σημαντικές πηγές μαγνησίου, καλίου και φυτικών ινών.

  • Παραδείγματα μερίδας περιλαμβάνουν 1 μεσαίου μεγέθους φρούτο, ¼ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα ή ½ φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα για 1 μερίδα.
  • Βερίκοκα, ανανάς, πεπόνια, φράουλες και γκρέιπφρουτ είναι όλα καλές επιλογές.
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 6
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 6

Βήμα 3. Τρώτε 4 με 5 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα

Τα λαχανικά αποτελούν βασικό μέρος της δίαιτας DASH. Παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, όλα αυτά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας καλά ισορροπημένης διατροφής. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.

  • Μια μερίδα λαχανικών μπορεί να είναι 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή 6 ουγκιές. χυμός λαχανικών.
  • Δοκιμάστε φυλλώδη λαχανικά, γλυκοπατάτες, σκουός, μπρόκολο ή καρότα για πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές.
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 7
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 7

Βήμα 4. Συμπεριλάβετε 2 έως 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών ή μη λιπαρών στην καθημερινή σας διατροφή

Στη δίαιτα DASH, θα καταναλώνετε μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή άπαχα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν σημαντικά διαιτητικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και της πρωτεΐνης.

  • Μια μερίδα γαλακτοκομικών είναι 1 φλιτζάνι γάλα, 1 φλιτζάνι γιαούρτι ή περίπου 1,5 ουγγιές τυρί.
  • Οι καλές γαλακτοκομικές επιλογές περιλαμβάνουν άπαχο γάλα ή 1%, άπαχο γιαούρτι και μερικό αποβουτυρωμένο τυρί μοτσαρέλα.
Ακολουθήστε το Βήμα 8 της δίαιτας DASH
Ακολουθήστε το Βήμα 8 της δίαιτας DASH

Βήμα 5. Καταναλώστε 6 ή λιγότερες μερίδες άπαχου κρέατος, ψαριών και πουλερικών κάθε μέρα

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος της δίαιτας DASH. Μπορείτε να επιλέξετε από οποιονδήποτε αριθμό άπαχων πηγών πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων κρέατων όπως χοιρινό, ψάρι και πουλερικά όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Οι χορτοφάγοι μπορούν να καταναλώνουν πρωτεϊνικές πηγές όπως τόφου ή τέμπεχ αντί πρωτεΐνης που προέρχεται από ζώα.

Το μέγεθος μιας μερίδας είναι 1 ουγγιά μαγειρεμένο κρέας, πουλερικά ή ψάρι. Αυτό σημαίνει ότι αν τρώτε στήθος κοτόπουλου 4 ουγκιών, είχατε 4 από τις 6 μερίδες κρέατος για την ημέρα

Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 9
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 9

Βήμα 6. Τρώτε 4 με 5 μερίδες ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια κάθε εβδομάδα

Στη δίαιτα DASH, θα τρώτε μια ποικιλία από όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς κάθε εβδομάδα. Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι οδηγίες είναι ανά εβδομάδα, σε αντίθεση με τις καθημερινές. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι πλούσια σε ενέργεια, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Συνεισφέρουν επίσης μαγνήσιο και κάλιο στη διατροφή σας.

  • Μια μερίδα είναι 1/3 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς, 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια.
  • Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν φιστίκια, καρύδια, ηλιόσπορους, φακές και φασόλια.
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 10
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 10

Βήμα 7. Καταναλώστε καθημερινά 2 έως 3 λιπαρά ή έλαια

Η δίαιτα DASH απαιτεί να περιορίσετε την ποσότητα λιπαρών και ελαίων που τρώτε κάθε μέρα σε 2 έως 3 μερίδες. Θα πρέπει να στοχεύετε σε υγιείς πηγές λίπους, όπως το ελαιόλαδο, και να αποφεύγετε τα ανθυγιεινά λίπη, όπως υδρογονωμένα λίπη και έλαια.

Παραδείγματα μερίδων περιλαμβάνουν 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών ή 2 κουταλιές της σούπας ελαφριά σάλτσα σαλάτας

Μέθοδος 3 από 4: Περιορισμός προβληματικών τροφίμων

Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 11
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 11

Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου

Η δίαιτα DASH είναι ένα πρόγραμμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Σε αυτή τη δίαιτα θα καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφών που είναι φυσικά χαμηλές σε νάτριο και αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Στη δίαιτα DASH, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου στα 2, 300 mg ημερησίως ή σε 1, 500 mg την ημέρα εάν είστε:

  • Πάνω από 51 ετών.
  • Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση.
  • Διαβητικός.
  • Έχετε χρόνια νεφρική νόσο.
  • Αφροαμερικανός.
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 12
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 12

Βήμα 2. Καταναλώστε 5 ή λιγότερες μερίδες γλυκών κάθε εβδομάδα

Στη δίαιτα DASH, θα πρέπει να ελέγχετε την κατανάλωση ζάχαρης και γλυκών. Αυτό σημαίνει κατανάλωση 5, αλλά κατά προτίμηση λιγότερων, γλυκών την εβδομάδα με χαμηλά λιπαρά.

  • Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου, 1 κουταλιά της σούπας ζελέ ή μαρμελάδα ή 1 φλιτζάνι λεμονάδα.
  • Επιλέξτε γλυκά με χαμηλά λιπαρά όταν κάνετε όρεξη, όπως ζελέ φασόλια και παγωμένο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
  • Προσέξτε την προσθήκη ζάχαρης σε όλα, από ξηρά δημητριακά έως καρυκεύματα. Πάντα ελέγχετε την ετικέτα για να μάθετε ποια είναι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη πριν αποφασίσετε να φάτε κάτι.
  • Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με τεχνητά γλυκαντικά. Για παράδειγμα, εάν παίρνετε συνήθως ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι σας, αντικαταστήστε το με στέβια ή σπλέντα. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε εκδόσεις χωρίς ζάχαρη για πράγματα όπως η σόδα διαίτης.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τα επίπεδα νατρίου σε όλα τα γλυκά που τρώτε επίσης. Προσθέστε αυτές τις ποσότητες στο ημερήσιο απολογισμό πρόσληψης νατρίου.
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 13
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 13

Βήμα 3. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά

Η δίαιτα DASH απαιτεί από εσάς να περιορίσετε τις τροφές που περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, όπως λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τα τροπικά έλαια όπως το φοινικέλαιο, το λάδι καρύδας και τα φοινικέλαια, τα οποία είναι όλα υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά.

  • Περιορίστε την πρόσληψη κρέατος, τυριού, βουτύρου και άλλων λιπαρών ζωικών προϊόντων.
  • Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε υγιεινές επιλογές όπου μπορείτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε άπαχο κρέας, τυριά χαμηλών λιπαρών, ακόμη και ελαφρύ βούτυρο.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την περιεκτικότητα σε νάτριο σε όλα αυτά τα τρόφιμα επίσης. Αυτές οι ποσότητες πρέπει να περιλαμβάνονται στον ημερήσιο απολογισμό νατρίου.
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 14
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 14

Βήμα 4. Προσέξτε το «αλμυρό 6

Υπάρχουν 6 τρόφιμα που είναι διαβόητα για το ότι έχουν υψηλά επίπεδα νατρίου και είναι σημαντικό να προσέχετε αυτά τα τρόφιμα όταν προσπαθείτε να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:

  • Αλλαντικά και αλλαντικά. Τα αλλαντικά και τα αλλαντικά μπορεί να είναι εξαιρετικά υψηλά σε νάτριο, με έως και 1, 050 mg νατρίου ανά μερίδα. Διαβάστε τις ετικέτες και αναζητήστε επιλογές χαμηλού νατρίου.
  • Πίτσα. Η πίτσα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο λόγω της σάλτσας, του τυριού, ακόμη και της ζύμης. Μερικές από τις γαρνιτούρες μπορούν επίσης να προσθέσουν επιπλέον νάτριο, όπως πεπερόνι και ελιές. Μια φέτα μπορεί να έχει έως και 760 mg νατρίου. Δοκιμάστε να φτιάξετε τη δική σας πίτσα στο σπίτι με σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και χρησιμοποιώντας φρέσκα κομμένα λαχανικά ως γαρνιτούρες.
  • Σούπα. Ένα κουτάκι σούπα μπορεί να περιέχει τη μισή από τις ημερήσιες ανάγκες σε νάτριο! Διαβάστε τις ετικέτες στα κουτάκια σούπας και αναζητήστε επιλογές χαμηλού νατρίου. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε μια εκδοχή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο από ένα παλιό αγαπημένο στο σπίτι, όπως η σούπα με σπιτικό μπιζέλι.
  • Bωμιά και ρολά. Ελέγχετε πάντα τις συσκευασίες οποιουδήποτε ψωμιού που αγοράζετε στο παντοπωλείο. Μπορούν να περιέχουν έως και 230 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά φέτα!
  • Κοτόπουλο. Το επεξεργασμένο κοτόπουλο όπως τα μπιφτέκια κοτόπουλου, τα ψήγματα κοτόπουλου και άλλα παρασκευάσματα κοτόπουλου γρήγορου φαγητού μπορεί να περιέχουν μεγάλη ποσότητα νατρίου. Προσπαθήστε να κολλήσετε με φρέσκο στήθος κοτόπουλου και αποφύγετε να φάτε κοτόπουλο που έχει ψηθεί ή μαριναριστεί σε αλμυρή σάλτσα.
  • Burritos και tacos. Το καρύκευμα που χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή γεμισμάτων κρέατος burrito και taco είναι φορτωμένο με νάτριο. Αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα μείγματα καρυκευμάτων ή επιλέξτε μια έκδοση με μειωμένο νάτριο.

Μέθοδος 4 από 4: Καρύκευση χωρίς αλάτι

Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 15
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 15

Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για να αρωματίσετε τα φαγητά σας

Φρέσκα και αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά προσθέτουν γεύση στο φαγητό χωρίς να προσθέτουν νάτριο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα μια καλή επιλογή από βότανα και μπαχαρικά και προσθέστε τα στις συνταγές για να προσθέσετε γεύση.

  • Βότανα όπως η ρίγανη, ο βασιλικός, το θυμάρι, το δεντρολίβανο και το σκόρδο είναι εξαιρετικές προσθήκες για ιταλικά πιάτα.
  • Δοκιμάστε κύμινο, πάπρικα, σκόνη τσίλι και μαντζουράνα για μεξικάνικα και νοτιοδυτικά πιάτα.
  • Χρησιμοποιήστε σκόνη κάρυ, γκαράμ μασάλα και σπόρους μουστάρδας για να καρυκεύσετε ινδικά πιάτα.
  • Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε μείγματα μπαχαρικών χωρίς νάτριο στα τμήματα μπαχαρικών των παντοπωλείων.
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 16
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 16

Βήμα 2. Πιέστε λίγο χυμό λεμονιού ή λάιμ πάνω από τα τρόφιμα αντί να προσθέσετε αλάτι

Αντί να βάλετε το φαγητό σας σε αλάτι αμέσως μόλις το βάλετε στο πιάτο σας, δοκιμάστε να στύψετε μια φλούδα λεμονιού ή λάιμ πάνω από αυτό. Αυτά τα εσπεριδοειδή μπορούν να προσθέσουν γεύση χωρίς να προσθέσουν νάτριο στο γεύμα σας. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε με χυμό και ξύσμα εσπεριδοειδών για να προσθέσετε γεύση.

Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 17
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 17

Βήμα 3. Προσθέστε καυτερές πιπεριές στις συνταγές

Αν σας αρέσουν τα πικάντικα φαγητά, τότε μπορείτε επίσης να καρυκεύσετε τα πιάτα σας για να προσθέσετε γεύση χωρίς να προσθέσετε αλάτι. Προσπαθήστε να προσθέσετε ένα ψιλοκομμένο jalapeño, πιπέρι Anaheim ή ένα πιπέρι habanero στη συνταγή σας.

Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 18
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 18

Βήμα 4. Αλατοπιπερώνουμε φαγητό με ξύδια

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη ξιδιών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμά σας και αυτό μπορεί να προσθέσει επιπλέον γεύση χωρίς να προσθέσετε νάτριο. Μερικά ξύδια που πρέπει να δοκιμάσετε στη μαγειρική σας περιλαμβάνουν:

  • Λευκό.
  • Ερυθρό κρασί.
  • Βαλσαμικός.
  • Ρύζι.
  • Ξύδια με γεύση, όπως εσπεριδοειδή, κεράσι, βότανο και σκόρδο.
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 19
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH Βήμα 19

Βήμα 5. Μαγειρέψτε με αρωματικά έλαια

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε γεύση χωρίς να προσθέσετε νάτριο χρησιμοποιώντας μια μικρή ποσότητα αρωματικού ελαίου ενώ μαγειρεύετε το φαγητό σας. Ορισμένα έλαια που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

  • Σησαμέλαιο.
  • Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
  • Λάδι καρύδας.
  • Φυστικέλαιο.
  • Λάδια εμποτισμένα με σκόρδο, τρούφες ή βότανα.

Συνιστάται: